Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как се приготвят

Съдържание

Обща информация за кросфита
Обучение за кросфит
Какво друго е важно да знаете за кросфита

Преди 10 години в света на фитнеса концепцията за кросфит беше нова и непозната, но сега изборът на тази спортна посока за редовни тренировки не е изненада. Почти всички фитнес центрове имат треньори по кросфит, редовни турнири, а интернет е пълен с видеоклипове с вид упражнения, които се изпълняват по „експлозивен“ начин и толкова поразително се различават от движенията на обичайния Арсенал на културисти и вдигачи.

Crossfit си е изградил огромна армия от верни фенове, обаче негативизъм и критики (оправдано и не) също липсват. В тази статия се прави опит за „сортиране“ на концепцията за кросфит за тези, които се интересуват от тази тема и разглежда тази система за себе си като перспективно направление в обучението.

Вижте също:

Топ 20 най-добри мъжки маратонки за фитнес
Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес

Обща информация за кросфита

Crossfit (Кросфит) - система от упражнения и в същото време спорт, техника, разработена от Грег Гласман. Той, заедно със съпругата си и съосновател Лорън Гений, основава едноименната компания, която притежава правата върху марката CrossFit. Кросфитът е доста еклектичен по отношение на набор от упражнения. В допълнение към чисто кросфитър иновациите, включват елементи на високоинтензивни тренировки, пауърлифтинг, вдигане на тежести, тренировка и гири.

Целта на системата е обявена за цялостно развитие на мускулите чрез развиване на сила и издръжливост. Освен това се приема, че силата е едно или две повторения в ограничен набор от упражнения, като силите за сигурност, и „функционални“ - които спортистът може да упражнява в различни ситуации и за по-дълъг период от време. Кросфит развива и много други полезни физически качества - координация, пъргавина, гъвкавост, издръжливост на сърдечно-съдовата система (последното обаче е свързано с много критики към кросфита).

Тази дисциплина е по-характерна за колективизма, за разлика от тези на индивидуалистичните спортове като вдигане на тежести, силов вдигане, културизъм. Тренировките в кросфит често се провеждат по двойки или в групи, осигурявайки допълнителна мотивация за подобряване на резултата.

Важно е да се отбележи, че движението на кросфит е изключително комерсиално, чрез лицензиране и сертифициране, обучение и т.н. Въпреки това, основата на съвременния фитнес е и търговията, като цяло е признак на съвременния масов спорт, така че кросфитът не е уникален в това отношение .

Ползите от кросфита

Преди да пристъпим към описанието на характеристиките на обучението по кросфит, нека дефинираме кои са основните положителни ефекти на кросфита:

Развитието на волеви качества и отдаденост от спортиста, защото упражненията в кросфит са с висока интензивност. За да доведе програмата до края, спортистът трябва да тренира, преодолявайки значителен дискомфорт.
Обучението по кросфит е много разнообразно и ви позволяват да се присъедините към спорта за всеки тип тяло - мезоморф, ендоморф и ектоморф. Докато в повечето дисциплини силовата зависимост от генетичните данни е много голяма и често е основният фактор, определящ успеха (културизъм, културизъм, вдигане на тежести).
Поради разнообразието от упражнения не е твърдо придържане към определен инвентар и място за тренировка: да тренирате у дома, във фитнес залата и на открито спортно игрище.
Физическото развитие се оказва много гъвкаво, както вече беше споменато по-горе. По същата причина обаче нито по сила, нито по аеробни упражнения няма да могат да се постигнат максимални резултати. Но не е правилно да се предполага, че липсата на кросфит и неговата специфична характеристика.
Поради високата консумация на калории в тренировките, кросфитът помага бързо отслабвате и печелите фигурна фигура.
Кросфит като цяло въвежда човек в здравословния начин на живот и принуден да се откаже от вредните навици като злоупотреба с алкохол, пушене и т.н.
Системата за колективно обучение подобрява социалната адаптация, разширява обхвата на комуникационното обучение, добавя мотивация за постигане на целта.
Кросфит въвежда едновременно занимание с други свързани спортове: фитнес, вдигане на тежести, спринт бягане, вдигане на тежести, спортове и т.н. евентуално руската гиря е била толкова дълбоко вкоренена на Запад, до голяма степен благодарение на кросфита и леко променената форма останаха същите.

Помага за разработването на кросфита

Кросфит атлетик е развил следните качества:

Мускулна сила, и под сила тук се има предвид две версии: динамична сила на „грабване“ (в упражненията по плиометрия и вдигане на тежести) и „Силова издръжливост“ (упражнения с тежести и др.). Силата в най-висшата си проява, както при пауърлифтинга, кросфит не се развива.
Умерено (много умерено!) Кросфитът увеличава мускулния обем: този ефект се забелязва при начинаещи, тъй като те се подобряват в спорта, но разбира се, такъв мускулен растеж като при културизма при кросфитърите не се наблюдава.
издръжливост и цялостното здраве на мускулите.
Издръжливостта на сърдечно-съдовата система (този аспект предизвиква най-много критики поради предположения за опасността от такива натоварвания, като при кросфит, за сърцето).
Скоростта в състезанието, и наистина в движенията, и сръчността, прецизността, координацията на работата на различни мускулни групи помежду си.
Кросфитът може да подготви психологически спортистите за отборни спортове - част от тренировката се провежда в сътрудничество с други трениращи в групата.

Вреда и противопоказания на кросфит

Най-известната и често срещана жалба относно кросфита - ефект на износване върху сърдечната тренировка при тази процедура. Много известни спортисти са кросфит леко готини (така например е категорично против кросфит добре познат популяризатор на спорта Сергей Бадюк). Смята се, че миокардът не може да издържи на такива тренировки и кросфитърите са с много висок риск от инфаркт. Съответно, хората с определени сърдечни проблеми кросфитът е противопоказан.

Кросфитът често е критикуван за потенциална травма, но с правилния подход и спазването на техниката на упражненията не би трябвало да представлява проблем. Въпреки че, разбира се, при интензивни натоварвания рискът от нараняване винаги е по-голям. И в случая, когато обучението е придружено от лозунга „работете до неуспех, поемете болката, но направете повторение“ (което всъщност диктува кросфита), е много лесно да загубите контрол и да забравите за правилната техника.

Друг традиционен обвинителен акт за кросфит - висок риск от развитие на специфична и доста неприятна болест рабдомиолиза. Това заболяване настъпва увреждане на скелетните мускули води до бъбречни проблеми, до остра бъбречна недостатъчност. Чудя се какво собствениците на марката не отричат този риск и се отнасят към него с някакъв „черен” хумор. Доколкото е правилно от професионална гледна точка, трудно е да се каже. „Да, кросфитът може да те убие, - казва Създателят на кросфит Glassman. - Винаги бях толкова много честен ”.

За да подхожда на тренировка в кросфит

Crossfit универсален и подходящ за почти всички хора, които нямат здравословни проблеми (особено сърдечно-съдовата система). Crossfit може да ангажира мъже и жени, възрастни хора и тийнейджъри по специално пригодени програми.

В САЩ, Канада и някои други западни страни кросфитът се използва при подготовката на някои от паравоенните специални части, пожарникари, полицаи. Очевидно военният месинг е привлечен от гъвкавостта на подготовката на кросфитърите. Някои елементи на кросфита (отново в САЩ и Канада) са включени в учебната програма за физическо възпитание на университети и колежи (както и някои упражнения от Арсенала на пауърлифтърите и културистите).

Прочетете повече за TABATA: „домашната“ версия на кросфит

Кросфит за отслабване

Тренировките в кросфит са много интензивни, паузата между упражненията е минимална или изобщо не съществува, докато значителна част от тренировките са аеробни упражнения. Това води до факта, че по време на тренировка кросфит се изгарят голям брой калории. Тялото на спортиста става слабо, намален процент на телесни мазнини.

По този начин, кръстосано трениране, съчетано с правилно хранене е много ефективен за премахване на излишните килограми и изгаряне на мазнини. Съществуват програми за обучение, специално разработени да се фокусират върху загубата на тегло.

Възможно ли е да се правят кросфит начинаещи

Възможно е при условие правилен подбор на упражнения и постепенно, плавно увеличаване на обема и сложността на тренировките. Начинаещите трябва да започнат своите класове с относително прости упражнения, без да злоупотребяват с широката си гама от спортна екипировка, а движенията в кросфит са просто огромни и започват да правят всичко наведнъж е просто невъзможно спорт, ефектът ще бъде нулев. Постепенно увеличаване на натоварванията и същото поетапно развитие на упражнението по новата технология - ключът към успешния напредък в кросфита за начинаещи.

Изборът на упражнения за първата тренировъчна програма трябва да отговаря на физическата форма на новодошлия - безполезно е включването в програмата на набор от петнадесет изтеглящи UPS, ако човекът не е в състояние да навакса никога. И разбира се, започнете тренировка трябва да бъде под ръководството на квалифициран треньор.

Обучение за кросфит

Тренировки в кръстосания кръг, т.е. последователно изпълнявани няколко упражнения без почивка или с минимални паузи между тях. Обучението обикновено се състои от няколко „кръга“.

Какви упражнения включва кросфитът

Упражнения за загряване. Тренировката е много важен етап в дисциплината, както и в други свързани спортове. Трябва да подготвите скелетните мускули, сухожилията и ЦНС, което е особено важно в кросфита, сърдечно-съдовата система за предстоящата тренировка. Използва се за загряване бягане, разтягане, загряване на отделни стави, движения с резки движения с малки тежести (например празен гриф) и др.
Упражнявайте предимно аеробна природа, с малък елемент на силова издръжливост (метаболитна): спринт, гребане на бягаща пътека, скачане на въже. Целта е преди всичко да се развие издръжливост на дихателната и сърдечно-съдовата системи.
Упражнения с тежестта на собственото му тяло, развиват ловкост, координация (и дори способността да „владее” тялото му), както и да „грабне“ динамичната сила. Обикновено тази група упражнения може да се нарече „гимнастически“. Това включва различни видове изтеглящи UPS (на лентата, пръстените), krestianskie “burpees”, лицеви опори (на пода, на решетки и др.), скачане на кутия, катерене по въже, различни упражнения на бара (крака на тавата, „електрически контакт”), клякане на единия крак („пистолет“) и други подобни упражнения.
Различен упражнения с тежести - щанга, дъмбели, медицински топки, пясъчен сандък, чук и гири (кросфитът с гиря е променил дръжката). Тук акцентът е върху мощността, а не на максимума, в нейната „чиста“ форма, и отново динамична скорост сила и издръжливост на сила. Приложете познати упражнения от Арсенала на вдигачите и културистите: различни видове клекове, лежанки, мъртва тяга. Това е просто начинът на изпълнение на тези движения в кросфита е много различен - те са направени с по-малко тегло в стил „дрънкане“. Той също така включва различни вариации по темата за олимпийското вдигане на тежести: дръпвания, треперене, вземане на щангата на гърдите и т.н.. Освен това има и множество упражнения с тежести, накланяне на тежки гуми, повдигане на чували, „фермерска разходка“.

Основните принципи на обучението по кросфит

Методиката за кросфит е доста сложна, произтича от особеностите на дисциплината, която включва елементи от няколко многопосочни спорта. Оказва се, че в такава сложна теоретична част от системата за сертифициране и лицензиране, често срещана в кросфит, е оправдана. Неквалифициран, не обучен, треньорът е в състояние да навреди на здравето на учениците, правилно изградени тренировки.

Възможно е да се разпределят следните принципи на обучение по кросфит:

Принципът на постепенното навлизане в зоната на сериозни товари: издръжливостта и различните прояви на сила изискват време за своето развитие. Елементарната логика повелява увеличаването на тренировъчните натоварвания да бъде плавно.
Принципът на приемственост: каквото и спортно качество да не се тренира, работата по него трябва да се извършва непрекъснато достатъчно дълго време. Само тогава резултатът ще се „фиксира“ на определено „минимално“ ниво. Тренирайте тази сила, че кратките периоди на издръжливост с дълги почивки между тях са контрапродуктивни - целият напредък, постигнат за разрешаване по време на тази почивка, и работата ще трябва да започне отначало.
Принципът на разнообразието: специалността на кросфита е отхвърлянето на специализацията, по време на обучение се изпълняват различни упражнения. На различни мускулни групи и развийте различни спортни умения. Тази идея, разбира се, е невъзможно да се доведе до абсурда, да се направи твърде много - това е почти същото като да не се прави нищо.
Принципът на редуване на обема и интензивността на натоварванията: трябва да има променливост в конструкцията на тренировъчния процес. Периодите с извънгабаритно натоварване и по-ниска интензивност трябва да бъдат заменени с по-малко обемисти и по-интензивни класове и обратно.
Принципът на „натоварване, еквивалентно на възстановяване“: за повече спортни резултати и периодът на възстановяване след тренировка е не по-малко важен от самата тренировка. По време на възстановяването възниква свръхкомпенсация на мускулите. Не можете да тренирате кросфит толкова често, колкото три пъти седмично.

Как да се подготвим за тренировките в кросфит

Така че сте решили да направите кросфит. Откъде всъщност започваш?

Съвет 1: направете медицински преглед, уверете се, че нямате противопоказания за правене на кросфит. Основното нещо - здравето на сърдечно-съдовата система, кръстосване на тази "рискова зона". Тази точка обикновено се пренебрегва, но ние силно препоръчваме да посетите лекар, дори ако имате „Никога не съм боледувал и съм напълно здрав“.
Съвет 2: Настройте се психически. За кросфит с неговата тренировка в тесен кръг, която често трябва да преодолее физическия дискомфорт, е изключително важна мотивация. Запитайте се дали имате нужда от кросфит? Защото да отслабнете и да придобиете форма може да бъде по-нежен начин.
Съвет 3: Crossfit е доста сложна система за обучение. Намерете си квалифициран треньор, за да не се контузите. Посетете пробен урок, преди да се присъедините към групата. Може да се консултирате с треньора, тъй като той има опит в кросфита.
Съвет 4: Подгответе тялото си. Ако сте далеч от спорта или сте имали дълга почивка в класната стая, можете да се подготвите за кросфит у дома. По-долу има упражнения, които ще ви позволят да се адаптирате към интензивни тренировки.

Упражнения за подготовка за кросфита за начинаещи

Предлагаме ви селекция от упражнения за развиване на издръжливост и сила за подготовка за кросфит. Тези упражнения за начинаещи ще ви помогнат да подготвите мускулите и сърдечно-съдовата си система за големи натоварвания. Всяко от тези упражнения може да бъде по-трудно, ако увеличите скоростта, броя повторения или тежестта на дъмбелите. Преди тренировка не забравяйте да изпълните тренировката.

Изпълнявайте последователно упражнения с определен брой повторения. Можете да повторите този набор от упражнения 2-3 кръга, ако имате издръжливост. Винаги можете да увеличите или намалите броя на повторенията за техните чувства.

1. Скачане с разплодни ръце и крака: 30 повторения

2. Push-UPS на колене: 10 повторения

3. Клек (с дъмбели или не): 30 повторения

4. Докоснете раменете в дъска: 15 повторения (от всяка страна)

5. Deadlifts: 15 повторения

6. Бягане с zahlest подбедрица: 25 повторения (всяка страна)

7. Напади (с или без гири): 20 повторения (всяка страна)

8. Пейка до рамо: 20 повторения

9. Burpee (по-лесен вариант): 15 повторения

Упражнения за подготовка за напреднали кросфит

1. Скачане с повдигане на краката с гири: 30 повторения

2. Лицеви опори: 15-20 повторения

3. Клякане със скокове навън: 25 повторения

4. Забийте гири в наклона25 повторения

5. Burpee без push-UPS: 15 повторения

6. Пешеходни удари (с или без гири): 20 повторения от всяка страна

7. Ракла за лежанка: 30 повторения

8. Бягане с високо повдигане на коляното: 25 повторения от всяка страна

9. Издърпване на колянна дъска: 15 повторения от всяка страна

Какво друго е важно да знаете за кросфита

Формирането на тренировките в кросфит трябва да избягвате, ако е възможно, повторение на стреса върху една и съща мускулна група в рамките на един кръг (или поне техен заместник). В противен случай, „zakislenna“ млечнокиселата мускулна група няма да позволи да преминете към следващото упражнение и кръгове. За да се придържате към този принцип по-лесно, ако редувате упражненията според тяхната посока:

бута и натиска
различни дърпащи движения
упражнения за мускулите на краката - различни клякания и удари
аеробни и кардио упражнения - бягане, скачане

Видове тренировки по кросфит

Програмите за обучение по кросфит има голямо разнообразие и да се съдържа описание на всички опции в една статия не е възможно. Възможно е обаче да се разграничат три основни групи от програмите за обучение, които се различават концептуално:

1. Тренировка за скорост

В това упражнение трябва да извършите определен брой повторения и обиколки със скорост. Например, в един кръг включва: 20 бутални UPS, 15 zaprygivayem на бордюра, 30 натиска пръта 30 люлки с гири. Дадена задача да се изпълнят 8 от тези кръгове. Вашата задача е да направите указания брой обиколки възможно най-бързо.

Резултатът от такова упражнение е път. Този тип обучение в кросфит се нарича още AFAP (as възможно най-бързо).

2. Обучение за броя рундове

В това упражнение трябва да изпълните възможно най-много кръгове за определеното време. Например на обучението се дава 20 минути. Един кръг включва: 20 клякания, скачащи с вторични трусове на 20 тежести, 20 хвърлящи медицински топчета нагоре, 10 лицеви опори. Вашата задача е да направите толкова много кръгове за определените 20 минути.

Резултатът от това упражнение ще бъде броят на кръговете. Този тип обучение в кросфит се нарича още AMRAP (колкото се може повече рундове).

3. Обучение навреме

Този тип включва разделяне на тренировката на интервали между работа и почивка. Например 45 секунди работа, 15 секунди почивка, след което изпълнете следното упражнение. Или 1 минута работа, 1 минута почивка. Размерът на интервалите на работа и почивка се избира в зависимост от интензивността на упражненията и нивото на обучение на групата.

В това упражнение трябва да задържите колкото се може повече повторения за ограничен период от време. Например ви трябват 30 секунди, за да направите максималното количество репети. Първо, това може да са 4-5 повторения, но увеличаването на издръжливостта е стойността за определен период от време ще се увеличи.

Съвети за кросфит начинаещи

Следвайте режима. Резултатите не само в кросфита, но и в спорта като цяло, в допълнение към тренировките и храненето зависят от начина на живот като цяло. Наложително е да се „ангажирате“ с вредни навици като тютюнопушенето, не злоупотребявайте с нощни събития с много алкохол и др. Трябва да спите - хроничната липса на сън намалява секрецията на тестостерон.
Запазете дневник за обучениев които да се упражнявате, брой повторения, усещане преди и след упражнение и др. Редовно се претегляйте и правете основни антропометрични измервания: обучаващият, който следите не са без интерес, може да проследи изменението на физическото си състояние.
При съставянето на програмата за обучение, когато започвате с кросфит, трябва да вземете предвид предишната му спортна биография (или липсата му). Логично е да се приеме, че силата на „слабото място“ може да бъде аеробно упражнение, а бегачът на дълги разстояния - силова тренировка (особено горната част на тялото). Ето „слабостите“ и необходимостта да се извлече в началния период на обучение.
Никога не трябва да пренебрегваме загрявката и безопасността обучение. Много хора са ранени поради факта, че са пренебрегнали малките неща.
Редица упражнения - особено в Арсенала по вдигане на тежести (грабване и изчистване и дръпване) всъщност са доста сложни технически. Няма нужда да отделяте време за изучаване на правилна техника.
Напредъкът е изненадващо бърз през първите няколко седмици на обучение, с течение на времето ще се забави, както и „неврологичното развитие“. Този аспект от обучението е необходим за разбиране и за психическа подготовка.
Мощният кросфитър може леко да се различава от диетата на силите за сигурност. Яжте правилно (повече за това по-долу).
Научете как да понася физически дискомфорт по време на тренировка. Избягвайки дискомфорта, ще забавите значително напредъка си (разбира се, всичко, което трябва да знаете за мярката).
В топлото време на годината не пренебрегвайте тренировките на чист въздух. Това ще внесе разнообразие в обучението и ще „улесни“ манталитета.
Начинаещи не трябва да се включва в „Любителски“. Слушайте препоръките на опитни инструктори, които редовно четат литературата в кросфит, сравняват методите и анализират.

Диета, когато правите кросфит

Тренировките в кросфит се характеризират с висока консумация на енергия за относително кратък период от време. От специфична част на кросфитърите малко по-различна от храненето в културизма.

Смята се, че силата на кросфитъра, разделена на протеини-мазнини-въглехидрати, трябва да варира в количеството на доставените в тялото калории, следните проценти:

Протеини - 30%;
Въглехидрати - 40%;
Мононенаситени мазнини - 30%.

В допълнение към основните хранения през деня, във връзка с обучението е препоръчително да се спазва следната диета:

Задължително за две хранения преди тренировка: за първите 2-4 часа, второто за 1-2 часа преди тренировка. Втората „хапка“ е по-лесна, главно поради „бързите“ въглехидрати, които попълват запасите от гликоген непосредствено преди тренировка. Да се прави кросфит сутрин на гладно не е.
„Крайните“ енергизирани ястия: веднага след тренировка можете да участвате в спортното хранене (суроватъчен протеин или гейнер), което ще възстанови загубата на телесни течности и ще помогне за възстановяване на запасите от гликоген; след няколко часа след тренировка, за да се храните по-плътно.

Много от практикуващите този спорт са привърженици на така наречената палеодиета: същността на нея е да се храните като древните хора в ерата на палеолита, т.е. да ядете месо, риба, пресни зеленчуци и плодове, ядки. Съответно, изключват се различни млечни продукти и храни с високо съдържание на сол и захар, както и кулинарните „изкушения” – меса, мазни пържени храни и др. Смята се, че палеодиетата е „естествена” и оптимална за човека. Кой подход е по-оправдан е трудно да се каже, спортистът ще трябва да определи принципите на най-подходящата за него диета.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: как да започнем стъпка по стъпка

Най-често срещаните грешки при обучение за кросфит

Начинаещите се опитват да постигнат всичко наведнъж, пренебрегвайки естествените закони на физиологията и методологията на обучението. Това очевидно е нереалистично - напредъкът в спорта постепенно.
Желанието в преследването на официалния брой повторения (и официалното време) се брои за лошо изпълнено повторение - Neposedy в клекове, burpee без изскачащи частични повторения в pull-UPS и т.н.
Пренебрегване на нараняване при преследване на спортни резултати. Ако нараняването се е случило - трябва да оздравеете и да се възстановите, обучението с пълна сила при тези обстоятелства е неприемливо.
Ребалансирането на тренировката, за да се угоди на упражненията така, с справедливо пренебрегване на това, което не е като или се получава зле.
Пълната липса на отпускане за много дълго време - е рецепта за претрениране и сърдечно-съдови заболявания.

Какво друго се препоръчва да прочетете за кросфит:

Всичко за упражнението с репети: основното упражнение на кросфитъра
Всичко за push UPS и push UPS за всички нива
Всичко за изтеглянето: как да се научите да наваксвате

Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как да се подготвим