Креатин: защо необходимостта кой да приема, полза и вреда, правилата за прием

Креатинът е една от най-популярните добавки във фитнеса и различните спортове за издръжливост (както и представители на други спортни зони, например спортисти, футболисти, гимнастици и т.н.). Отворете това вещество отдавна, през първата половина на XIX век. Въпреки това, в света на спорта креатин "счупи" само през 90-те години на миналия век, бързо спечели симпатиите на спортисти.

Това не е изненадващо, защото креатинът (за разлика от много други рекламирани добавки) наистина е действал. Обучаваните получиха бърз и положителен ефект под формата на увеличени мускули и сила. Докато креатинът е докладван като безвредна добавка, практически без странични ефекти. Светът на спорта отдавна е пожелал ефективния, законен и безопасен фредерик, така че успехът на креатина да бъде разбираем. В тази статия ще се опитаме да „пробием” основната информация за креатина.

Обща информация за креатина

Креатинът е азотсъдържаща карбонова киселина - естествено вещество, което играе важна роля в енергийния метаболизъм в организма. В организма се синтезира в панкреаса, черния дроб и бъбреците от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин и се съдържа в мускулите на животните и хората. Всъщност самото име идва от гръцката дума kreas - „плът“.

Креатинът е открит през 1832 г. от френския учен Шевреле. По-късно беше открито креатинин - вещество, екскретирано с урината. Освен това учените успяха да разберат връзката между тези вещества и факта, че не целият креатин се превръща в креатинин, урина. Следователно, част от креатина, диетата остава в тялото. Изглежда, че в такива ръце бъдещето на креатина като атлетична хранителна добавка е предварително определено. Въпреки това, ефективни за спортисти, опциите бяха масово продадени едва в средата - втората половина на 90-те.

Какъв креатин?

За да работят мускулите и намалява нуждата от вещество АТФ (аденозин трифосфат)което дава енергия за тези намаления. Когато една молекула на АТФ „работи“, тя губи една от трите фосфатни групи, превръщайки се в АДФ (аденозин дифосфат). Креатинът също се комбинира с фосфат в едно вещество (фосфокреатин), е в състояние да „възстанови“ молекулата АДФ, като отново я превърне в АТФ, която отново ще осигури енергия за работещите мускули.

Ясно е, че колкото повече креатин, толкова повече АТФ в тялото и толкова по-силни и силни са мускулите му. Количеството креатин, което може да се получи от обикновената храна, е ограничено - тук идват на помощ креатиновите спортни добавки. Ежедневна консумация на креатин средностатистическият човек около 2 g. Ясно е, че спортистите, изпитващи висока физическа активност, тази стойност е по-висока.

Също така креатинът активира гликолизата и намалява вредните въздействия, отделяни по време на физическа активност, млечна киселина, като по този начин ускорява процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.

Ползите и ефектите на креатина

Следва списък на основните ефекти на креатина, почти всички от тях могат да се считат за доказани

1. Развитие на силата на мускулите и под различни форми: обикновена сила, експлозивна издръжливост и т.н., поради действието на механизма, описан в предишния параграф, възстановяването на АТФ с помощта на креатин
2. Увеличаването на мускулната маса поради увеличаване на енергийните показатели, което води до по-голям стимулиращ ефект върху мускулите. Мускулната маса (и външният вид на мускулите) също може да се увеличи поради задържането на вода, причинено от креатина, тъй като молекулите му се свързват с вода. След като спрете да го приемате, водата отива.
3. Както бе споменато в предишния параграф, креатинът „забавя” натрупването на млечна киселина. Това гарантира по-бързо възстановяване и също така води до ефектите, описани в предходните два параграфа.
4. Има доказателства, че креатинът чрез различни механизми, често индиректно, увеличава съдържанието в тялото на анаболни хормони: тестостерон, растежен хормон, инсулиноподобен растежен фактор.
5. Също така креатинът инхибира производството на миостатин, специфичен пептид, който инхибира растежа на мускулите. Освен това креатинът е почти единственият блокер на миостатина, чийто ефект върху човека трябва да бъде доказан (заслужава да се отбележи, че някои добавки, продавани като „блокери на миостатин“, обикновено са неефективни).
6. Информацията, дадена в предходните параграфи, ни позволява да характеризираме ефекта на креатина, като "Тестостеронов мъж". Термин, който понякога се среща в спортната журналистика.
7. Според докладите добавката с креатин може да има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата и нервната система.
8. Креатинът има леки противовъзпалителни ефекти (този аспект все още изисква по-задълбочени изследвания и доказателства).
9. Отново се предполага, че креатинът може да има антитуморна активност (този аспект все още изисква по-задълбочени изследвания и доказателства).

Вреда, странични ефекти и противопоказания

Със сигурност може да се каже, че креатинът е една от най-безопасните спортни добавки. Честотата на страничните ефекти е ниска и те обикновено са обратими.

1. Задържане на вода (известно като страшна дума „хидратация“) по време на приема на креатин и след прекратяване на обратния процес („дехидратиран“). Тези процеси не са опасни по своята същност, степента им в организма не трябва да навреди на здравето. Можем да кажем, че задържането на вода често се счита погрешно за вредните странични ефекти на креатина.
2. Спазмите и спазмите понякога се наричат ​​странични ефекти на креатина. Но на практика пряката им връзка не е убедително доказана.
3. Храносмилателните проблеми са мястото, където да бъдат много малък процент от потребителите на креатин. Резултат - приемайте висококачествени креатинови доказани производители и не използвайте режима с „фаза на зареждане“, когато креатин монохидрат се използва особено много.
4. Понякога акне и лоша кожа. Не е вероятно от креатина и е увеличил, чрез неговия индиректен ефект, производството на тестостерон (което наистина е чудесно за мускулен растеж!).
5. Трябва да внимавате с добавките на креатин при хора с бъбречни заболявания, особено при продължителна употреба без почивки. Тук реалната опасност от креатин не е проучена докрай, но по-безопасна.
6. Традиционно противопоказание при жени по време на бременност и кърмене. Без значение каква е възможната истинска вреда, по-скоро като предпазна мярка.

Ежедневните нужди от креатин

Естествен креатин, съдържащ се в месото на гръбначните животни. Именно в мускулите се падат над 90% от общия креатин се намира в тялото. Различни сортове месо (за предпочитане червено) и риба - естествен източник на креатин. Интересното е, че много високо съдържание на това вещество в херинга от 2-2. 5 пъти повече от говеждо месо.

В млечните продукти има леко съдържание на креатин – има го, но десет пъти по-малко от месото. Колкото и да е странно, но някои растителни храни също съдържат минимално количество от това „месно“ вещество. За натурални продукти толкова креатин, колкото спортни добавки към физически невъзможно. Никой не яде 8-10 кг говеждо на ден.

Дневната нужда от креатин, както беше споменато по-горе, е около 2 g. Това е показанието за средния човек с тегло около 70 кг. Ясно е, че трениращият спортист с тегло над сто килограма ще изисква много повече. При жените поради физиологията и тялото се нуждаят от по-малко креатин от мъжете. Това обаче не отменя за тях полезността на добавките с креатин при упражнения.

По отношение на креатин монохидрат (най-често срещаната форма, която се продава) производителите препоръчват дневна доза обикновено е 5 g Е една чаена лъжичка, ако говорим за прахообразна форма. Колко от тази доза се метаболизира от организма - е друг въпрос.

Често срещани въпроси относно отговорите на креатина

1. Набира ли креатин мускулна маса?

Да, помага, поради причините, описани по-горе. Упражнява комбинация от фактори - повишена сила и, като следствие, ефективността на тренировката, забавената вода в мускулите, увеличава секрецията на анаболни хормони. В допълнение, креатинът служи като буфер на млечна киселина, като по този начин ускорява възстановяването след тренировка.

2. Трябва ли да приемате креатин, докато режете?

Да, приемът на креатин по време на сушене е подходящ, тъй като насърчава изгарянето на мазнините, помага за поддържане на изходната мощност по време на диета без въглехидрати. Положителното влияние на креатина върху мускулната маса намалява риска от „падане“ по време на сушене. Много предпазват хидратацията на мускулите, докато приемат креатин, но не бива да се страхуваме от това. Натрупването на вода в мускулите, подобрява външния им вид, прави ги по-пълни и детайлни. Освен това водата прави мускулите по-еластични - това е застраховка срещу нараняване.

3. Вярно ли е, че креатинът задържа вода в тялото?

Да, вярно е, това вече е обяснено по-горе. Креатиновите молекули свързват водата, като по този начин известно количество се натрупва в мускулите, „сливайки се“ в продължение на няколко дни след спиране на креатина. Обикновено в съзнанието на жителите „задържането на вода“ се свързва с нездравословен, оточен вид на човека и торбички под очите. И така, борба за задържане на вода. За мускулите умереното натрупване на вода под въздействието на креатина е само от полза: мускулите стават по-силни и гъвкави и получават „пролетен“ ефект при внезапни натоварвания. Подобрява външния вид и мускулатурата.

4. Вярно ли е, че креатинът уврежда бъбреците?

Понастоящем няма убедителни доказателства за отрицателно влияние на креатина върху бъбреците при здрави хора. Въпреки това, за да се предотвратят негативни последици за хора с бъбречни заболявания не може. Този въпрос все още изисква изследването да е цялостно и обективно (за предпочитане не за пари на производителите на спортно хранене). Тези, които имат проблеми с бъбреците, е по-добре да не рискуват и да се въздържат от добавки с креатин.

5. Трябва ли да правя почивки от приема на креатин?

Прекъсванията в приема на креатин не се изискват стриктно, но въпреки това са желателни, за да се сведе до минимум теоретичният риск от странични ефекти и да се запази толерантността към креатина. Можете да приемате креатин 1.5-2 месеца и след това да направите почивка от 2-4 седмици.

6. Трябва ли да приемате креатин за начинаещи?

Да, за начинаещите е препоръчително да приемат креатин, това ще им помогне да достигнат физически стандарти напреднали спортисти. Може да се направи изключение с изключение на това, че за първите 2-3 месеца обучение - т. Нар. „Период на неврологично развитие“. Начинаещите по това време и така растат в почти всяка система за обучение и всякаква сила. Докато неврологичното развитие не е преминало, начинаещият повдигащ все още не работи с пълна сила, съответно допълнителен креатин, от който той просто не се нуждае.

7. Трябва ли да вземате момичета креатин?

Момичетата също могат да приемат креатинови добавки, като мъжете спортисти, няма съществена разлика в ефектите на креатина върху женските и мъжките организми не. Поради разликите в типа на тялото (по-малко мускули) търсенето на креатин при момичетата е по-ниско от мъжете. Също така се наблюдава малко по-ниска ефективност, ако го запазим за спортните резултати (може би не е креатинът и че момичетата в основната тренировка с тежести все още са по-трудно). И разбира се, трябва да се въздържате от прием на креатин по време на бременност и кърмене.

8. Кой трябва да приема креатин?

• Креатинът може и трябва да прави спортисти, ако дисциплините, в които са ангажирани, по един или друг начин са елементът на властта. В допълнение към чисто силовото пауърлифтинг, пауърспорт и други подобни, този вид, който се нуждае от динамична „експлозивна” сила - вдигане на тежести, различни поразителни бойни изкуства, спринт, спорт (футбол, хокей и др.)и силова издръжливост (вдигане на тежести, борба). Креатинът дава предимството, че когато такива относително краткосрочни енергийни натоварвания.
• Представители на културизма и фитнеса, които се стремят към мускулна маса и подобряват външния вид на мускулите. Водата, която забавя креатина, кара мускулите да изглеждат по-пълни.
• Тези, които разбират от загуба на тегло е намаляването на телесните мазнини, а не общото телесно тегло, можете да използвате креатин. Креатинът помага за намаляване на подкожните мазнини. Но не директно, а индиректно, правейки тренировката по-ефективна, което води до „изгаряне“ на мазнини. Важно е да се отбележи, че общото тегло на тялото все още може да се увеличи поради увеличаването на задържането на мускули и вода.
• Тези, които се придържат към вегетарианска диета (като спортисти, а не спортисти). Търсенето на креатин все още присъства във всеки организъм и липсата на диетично месо и риба, за да я задоволи трудно.
• Можете да опитате да приемате хора с креатин, които просто се стремят да поддържат добра жизненост и да водят здравословен начин на живот. Въпреки това, при липса на подходяща физическа активност разчитането на някакъв вид „уау ефект“ не е особено необходимо.

Креатин: как да изберем и направим?

Най-популярната (и заслужено) форма на креатин е монохидратът. Всъщност това е креатин с водата, въпреки че е твърдо прахообразно вещество. Монохидратът може да се продава само на прах и в капсули. Капсулите са по-удобни по отношение на дозировката - няма нужда да се измерва и разбърква.

Препоръчително е да купувате и прилагате монохидратните доказани марки. И тук лидерите са едни и същи от много години – това е Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не трябва да е евтин креатин, опакован в големи опаковки – на практика ефективността на такива продукти е почти нулева. Разбира се, дори добър креатин трябва да използвате правилно това, което ще бъде обсъдено по-долу.

1. Ultimate Nutrition креатин

2. Диматизирайте креатина

3. Оптимално хранене креатин

Малко други форми на креатин:

• Креалкалин. Креатинът с алкали, в който е описан като чудо добавка по ефективност е много по-добър от монохидрата. На практика нищо подобно. Лугата, която трябва да предотврати разрушаването на креатина в киселата среда на стомаха, не е особено необходима. Креатинът е толкова малко податлив на разрушаване от стомашната киселина и се абсорбира добре в храносмилателния тракт.
• Креатин малат. Също така рекламирана добавка е креатин с ябълчена киселина е по-разтворим във вода. Теоретично това може би не е лош креатин, но все още е нормално доказателство.
• Креатин хидрохлорид. Можете да кажете същото като предходната точка, много реклама, на практика отзивите са противоречиви и предимствата пред монохидрата не са убедително доказани.
• Различни транспортни системи, креатин, в които обикновено един и същ монохидрат се смесва с различни спомагателни вещества - естествено срещащи се BCAA и други аминокиселини, захари, витамини и др. На теория е възможно и не лошо, но не и полезно финансово. По-лесно е да купите всичко поотделно и да приемате заедно с креатина. Ефектът ще бъде същият, но по-евтин.

Оказва се, че в момента креатин монохидратът е най-оптималната форма на креатин по отношение на цена + качество + ефективност.

Съвети за прием на креатин

Креатинът може да се приема в две основни схеми, с фаза на зареждане и без нея. Фазата на зареждане се препоръчва да се използва, когато креатинът набира популярност като спортни добавки. В този режим първите няколко дни (обикновено 5-7 дни) спортистът използва няколко единични дози (4-6) 5 g, след това дневна единична доза 3-5 g.

Сега тренировъчната фаза на зареждане не се използва и приемайте ежедневно по една доза от 5g и всичко. При такъв прием креатинът все още се натрупва в тялото и крайният резултат от тези два метода за приемане е един и същ. С фазата на зареждане резултатът от употребата на креатин се забелязва по-бързо, но този метод е по-скъп поради по-голямата консумация на продукта. По този начин и двата метода работят - как да направите избора за спортиста.

Какво друго е важно да знаете?

• Остарелият мит за несъвместимостта на креатина и кофеина може да се счита за напълно развенчан. Любителите на добро силно кафе и комплекси преди тренировка с кофеин могат да дишат спокойно.
• Научно доказано е, че приемът на креатин заедно с „бързи“ въглехидрати повишава ефективността на тази добавка, което прави праха монохидрат разтворен в грозде или друг сладък плодов сок. Капсулите могат да бъдат от същия сок, за да се измият.
• Действа добре и комбинацията от креатин + протеин или аминокиселини (включително BCAA). Идеята за транспортна система на креатин в това и изградена - комбинация от креатин с въглехидрати и протеини.
• Има доказателства, че витамин Е може да подобри усвояването и положителните ефекти на креатина. Можете да закупите токоферол ацетат в капсули и да го приемате заедно с креатин.
• От гореизложеното става ясно, че използването на креатин заедно със спортното хранене (протеини и гейнер, аминокиселини и BCAA) е не само възможно, но и много желателно.

Правила за добавяне на креатин

Преди да вземе спортистът трябва да реши как ще приема креатина с фаза на натоварване или не. Важно е да запомните, че дългосрочният резултат няма да се промени. За повечето тренировки трябва да се има предвид оптималната дневна доза прахообразен креатин монохидрат 5 грама е чаена лъжичка без пързалки. Натоварваща доза от 5 g се приема 4-6 пъти на ден.

Хората с ниско собствено тегло и момичето след 1-2 седмици употреба могат да намалят дозата на креатина до 3 грама на ден (момичетата "работна" доза креатин обективно малко по-малко от мъжете). Както бе споменато по-горе, през периодите на бременност и кърмене жените не трябва да приемат креатин.

Хората от NetResident основно могат да приемат креатин, защото в допълнение към набор от мускулна маса и сила, той все още притежава редица полезни свойства, както е споменато по-горе. Най-лошото, което може да се случи, но ефектът без спорт или каквато и да е друга физическа активност ще бъде едва забележим. Тези, които се занимават с тежък физически труд, креатинът е полезен по същия начин като спортистите.

Най-доброто време за прием на креатин след тренировка. По това време мускулите просто жадуват за нова част от тази добавка. Можете да приемате креатин едновременно с натрупването на тегло, протеините, аминокиселините - така само ще се подобрите.

Дни за почивка от тренировка, креатинът може да се приема по всяко време.

Трябва ли основно да приемам креатин?

За креатина определено можете да кажете „Да“. Наистина работят спортни добавки, полезни и напълно законни. Спортистите всъщност могат да подобрят резултатите си, като приемат креатин с абсолютен минимум странични ефекти.

Топ 10 добавки за мускулен растеж