Съдържание
В съответствие със своята мисия, редакцията на MedTvoiLokony полага всички усилия да предостави надеждно медицинско съдържание, подкрепено от най-новите научни познания. Допълнителният флаг „Проверено съдържание“ показва, че статията е прегледана или написана директно от лекар. Тази проверка в две стъпки: медицински журналист и лекар ни позволява да предоставим съдържание с най-високо качество в съответствие с текущите медицински познания.
Нашият ангажимент в тази област беше оценен, наред с други, от Асоциацията на журналистите за здравеопазване, която удостои редакцията на MedTvoiLokony с почетното звание Велик педагог.
Мъртвата тяга е упражнение, което малко спортисти правят. Въпреки многото спорове си струва да се убедите в това, защото носи много ползи. Вижте как правилно да изпълнявате мъртва тяга и какво можете да постигнете с нея.
Мъртвата тяга е едно от онези упражнения, които трябва да формират основата на вашите тренировъчни планове. Ако се направи правилно, това изобщо не причинява сериозни наранявания. Основното нещо е да научите техниката и да следвате съветите - само тогава тя може да даде невероятни резултати.
Мъртва тяга на прави крака
Ако искате да укрепите бедрата си, препоръчваме мъртва тяга на прави крака. Това упражнение е само привидно лесно за изпълнение. Неговата ефективност зависи преди всичко от детайлите, поради което е толкова важно да се спазват приложимите правила.
Когато правите упражнение за мъртва тяга, основният ви фокус трябва да бъде върху качеството на упражнението, а не върху броя на изпълнените повторения. Същността на мъртвата тяга е да повдигнете тежестта от земята по прави линии, като същевременно държите гърба си изправен. Важно е раменете да са изтеглени назад.
Когато става въпрос за мъртва тяга, техниката се фокусира върху няколко принципа по-долу. Следвайки съветите, вие ще постигнете задоволителни резултати, без да рискувате да се нараните.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата. Пръстите на краката трябва да стърчат леко над щангата.
- Хванете щангата с цели ръце (гледащи напред) – разстоянието им трябва да е малко по-широко от раменете.
- Вдишайте и се наведете напред, прищипвайки раменете си.
- Повдигнете тежестта нагоре, като държите гърба и краката си прави.
- Задръжте тежестта за 2-3 секунди, издишайте, след което внимателно я поставете обратно на пода.
Извършете 10-20 повторения на мъртвата тяга в един сет - поддържайки техниката правилна.
ZВижте също: Упражнения с щанга – как да ги правите, за да донесете резултати?
Сумо мъртва тяга
Този вид мъртва тяга се различава от класическата основно по позиционирането на краката. При сумо версията краката са широко раздалечени, а ръцете, които хващат щангата, са поставени на линията на раменете, между краката. Сумото с мъртва тяга позволява по-интензивно участие на квадрицепсите и адукторите на бедрото. Гръбните мускули, от друга страна, играят по-малка роля.
- Застанете с широко разтворени крака пред щангата, като стъпалата ви сочат навън. Коленете не трябва да сочат навътре.
- Изправете гърба си и наклонете торса си приблизително на 45 градуса. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Главата трябва да е на една линия с тялото.
- Дишането е важно в сумото на мъртва тяга. Вдишайте, стиснете корема и повдигнете щангата до височината на долните си крака. Спрете за 2-3 секунди.
- Издишайте и бавно се върнете от изходна позиция. Изправете леко бедрата и коленете си. Внимателно поставете щангата на пода.
Също така проверете: Тренировка за гръб - какво е това?
Румънски мъртва лифт
Принципът на упражнението е същият като на прави крака. И в този случай си струва да направите десетина повторения в серия. Разликата между мъртва тяга с прави крака и румънска мъртва тяга с прави крака е, че:
- при класическата мъртва тяга коленете са основно изправени – те могат да бъдат леко свити при вдигане на тежестта, докато при румънската версия упражнението се изпълнява на свити колене,
- в класическата версия щангата се поставя на пода, а в румънската версия остава в хватката през цялото време до края на серията,
- при румънската мъртва тяга щангата може да се вдига от стойка, при класическата само от пода.
Техника на мъртва тяга в румънски стил спечели много последователи благодарение на движенията, които дават повече свобода.
- Вървете към щангата, така че да застанете по средата между товарите.
- Наведете се с изправен гръб, за да изпълните правилно мъртва тяга и дръжте коленете си леко свити.
- Хватът при мъртва тяга трябва да е хват, така че с показалците, сочещи надолу.
- Вдишайте, след което, докато все още изправяте гърба си и леко сгъвате коленете си, повдигнете щангата.
- Издишайте и леко спуснете щангата, но не поставяйте щангата на пода. Повторете упражнението.
Не пропускайте да прочетете: Тренировка у дома – безопасна алтернатива на фитнеса
Мъртва тяга на един крак
Упражнението е по-трудно от класическата версия. Можете обаче да изпълнявате тази мъртва тяга без натоварване. Упражнението включва бицепс, глутеален и прав коремен мускул. Как се изпълнява мъртва тяга с един крак?
- Застанете изправени с приближени крака и ръце, увиснали покрай тялото. Гърбът остава прав, а коленете са леко свити.
- Вдишайте, след това върнете бедрата назад, наклонете торса си напред и повдигнете единия крак назад. Останете в това положение, като изпънете повдигнатия крак. При мъртва тяга с един крак главата трябва да остане на една линия с гърба.
- Върнете се в изходна позиция, докато издишвате бавно.
- Направете 10 повторения, след което сменете крака.
Този тип мъртва тяга може да се прави и с дъмбели. Начинаещите обаче първо трябва да опитат упражненията без оборудване. Освен това е страхотна идея за правене домашна мъртва тяга. Вместо дъмбели могат да се използват бутилки с вода.
Виж това: Как да тренирате у дома с дъмбели?
Мъртва тяга – грешки
Мъртвата тяга е наглед просто упражнение. Но всъщност изисква прецизност. Всякакви грешки могат да направят мъртвата тяга неприятни наранявания вместо положителен ефект.
Най-честите грешки при мъртва тяга включват:
- кръгъл гръб – при това упражнение лопатките трябва да бъдат дръпнати надолу и гърбът изправен,
- стабилизиране на гръбначния стълб след хващане на дъмбелите – позиционирането на гръбначния стълб и избутването на бедрата трябва да стане преди накланянето на торса и задържането му в процеса,
- позициониране на бедрата като при клек – при мъртва тяга бедрата трябва да са по-високо от коленете (не можете да правите пълен клек),
- редуващ се хват на щанга – най-добрият хват е хватът (пръстите сочат надолу),
- хиперекстензия на тазобедрената става – при мъртва тяга бедрата трябва да бъдат избутани напред, но да останат в една линия с цялото тяло,
- първо тренирайте бедрата, докато вдигате щангата – изправянето на коленете, движението на бедрата и работата на гърба трябва да се извършват едновременно с повдигане на товара.
Мъртва тяга и болки в гърба
Тренировките с мъртва тяга подобряват състоянието на структурата на скелетната мускулатура. Ще намалим риска от болки в лумбалните прешлени. Особено внимание обаче трябва да се обърне при заболявания и заболявания на гръбначния стълб.
Мъртва тяга и хиперлордоза
Упражнението ще причини болка при хора, страдащи от хиперлордоза, тоест задълбочена лумбална лордоза. Това състояние се характеризира със слабост в седалището, корема и бицепсите на бедрото и скъсяване на квадрицепсите и разгъвачите на гърба.
Следователно други мускули, включително лумбалния екстензор, са претоварени при повдигане в мъртва тяга. Увеличава се и натискът върху прешлените. Затова, когато искаме да изпълняваме мъртва тяга, а тежката лордоза пречи, най-добре е да се консултираме с персонален треньор, квалифициран в областта на физиотерапията.
Мъртва тяга и сколиоза
Сколиозата е заболяване, което нарушава баланса между работата на мускулите от двете страни на гръбначния стълб. Следователно упражненията във фитнес залата при сколиоза изключват мъртва тяга, която натоварва аксиално гръбнака. Допълнителен фактор, влияещ върху негатива ефектът на мъртвата тяга върху гръбначния стълб при сколиоза има голямо натоварване - не се препоръчва за това състояние.
Мъртва тяга и дископатия
Поради натоварването и ангажимента за упражняване на много мускулни групи, хората с травми на гърба също трябва да се откажат от мъртвата тяга. Те включват ишиас и дископатия. Рискът от влошаване на нараняване при изпълнение на мъртва тяга е много висок.
Прочетете още: Как да се отървем от болките в гърба? ТОП 5 упражнения за здрав гръбначен стълб
Мъртва тяга – ефекти
Има много причини за мъртва тяга. Правилната техника дава на този тип упражнения много предимства:
- работи в много посоки – мъртвата тяга не се фокусира само върху укрепването на мускулите на разгъвачите или бицепсите на бедрата (в случай на мъртва тяга на прави крака), но и върху укрепването на широките мускули, седалищните мускули и дори коремните мускули;
- Румънската мъртва тяга допълнително укрепва подколенните сухожилия на задните части;
- помага за намаляване на телесните мазнини – увеличава разхода на енергия, благодарение на което можете да постигнете по-бързо енергиен дефицит.
Ако техниката на мъртва тяга е правилна, тогава упражнението е безопасно. Струва си да запомните, че всяко движение е подобно на естествените движения, извършвани например при вдигане на тежести от пода и други домакински дейности.
Добра идея е да включите мъртва тяга в тренировъчния си план. Ако усвоите правилната техника, упражненията ще имат много ползи – включително ползи за здравето.
Съдържание от сайта medTvoiLokony те имат за цел да подобрят, а не да заменят контакта между Потребителя на уебсайта и неговия лекар. Уеб сайтът е предназначен само за информационни и образователни цели. Преди да следвате специализираните знания, по-специално медицински съвети, съдържащи се на нашия уебсайт, трябва да се консултирате с лекар. Администраторът не носи никакви последствия, произтичащи от използването на информацията, съдържаща се в уебсайта.