Дори при разнообразна и балансирана диета, една трета жена има недостиг на витамини и минерали по време на бременност. През този период изискванията за желязо и витамин D се удвояват и изискванията за йод и витамин В9 се увеличават с 30%. Ето защо е важно да поемете водещата роля, дори преди да забременеете.

Ползите от Омега-3 при бременни жени се доказват все повече. Тези висококачествени липиди (мазнини) допринасят както за здравето на бременната жена, така и за здравето на нероденото бебе.

Някои Омега-3 участват значително в развитието на фетални очи и мозъчни клетки: DHA и EPA. Проучванията при малки деца показват, че добрите нива на омега-3 при раждане ускоряват зрителното съзряване и дори могат да повишат техния коефициент на интелигентност.

В допълнение, при бъдещите майки, доброто състояние на Омега-3 им помага да поддържат добър морал през цялата бременност и дори след раждането: жените, които консумират най-много омега-3, страдат по-малко от бебешки блус след раждането.

Екран за дефицит на Омега-3

Дозите на Омега-3 в кръвта са възможни, но скъпи и не се практикуват широко. Установено е обаче, че Омега-3 много често липсват в нашите чинии. За да се избегнат недостатъци, се препоръчва да се яде риба два пъти седмично, включително мазна риба веднъж. Ако консумирате много по-малко, има голяма вероятност да имате дефицит на Омега-2.

В този случай заложете на храни, които съдържат най -много:

• Мазна риба като херинга, скумрия, пресни сардини, прясна или консервирана риба тон, пъстърва, змиорка, аншоа и др.
• Морска храна : стриди (варени) по -специално
• Пилешки яйца, хранени с ленено семе
• Ядки: ядки особено, но и бадеми, лешници, шам фъстък, кашу
• Маслата: перила, камелина, нигела, коноп, орехи, рапица, соя. Но бъдете внимателни, защото Омега-3, присъстващ в тези масла, се трансформира само леко в DHA и EPA.

Ето защо е важно да предпочитат животински продукти споменати по-рано.

Възможно е също така да приемате хранителни добавки на базата на рибено масло по време на бременност и кърмене. Попитайте Вашия лекар или фармацевт.

Витамин В9 (наричан още фолиева киселина или фолат) е от съществено значение от първите дни на бременността, тъй като участва пряко в производството на генетичен материал (включително ДНК) и образуването на феталната нервна система, което се случва много рано в бременността. Дефицитът на майката може да е в основата, от 4 -тата седмица на бременността, на сериозни малформации на нервната тръба - което не е нищо друго освен очертанията на централната нервна система - но също така и на забавяне на вътреутробния растеж.

Екран за дефицит на фолиева киселина

Липсата на фолиева киселина се установява чрез прост кръвен тест: червените кръвни клетки са твърде малко и твърде големи. Все пак е добре да знаете, че на половината от френските жени липсва фолиева киселина. И с добра причина: една на две жени приема фолат по -ниско от 2/3 от препоръчителния хранителен прием и повече от 50% от жените не метаболизират правилно фолиевата киселина.

Дефицитът на витамин В9 се проявява чрез голяма умора, загуба на апетит, дори прекомерна раздразнителност и се проявява в началото на бременността, тъй като нуждите се увеличават от първите седмици.

Храни, които съдържат най -много:

• Тъмнозелени зеленчуци: спанак, манголд, крес, боб, аспержи, брюкселско зеле, броколи, маруля и др.
• Бобовите растения: леща (оранжева, зелена, черна), леща, сушен боб, боб, грах (разделен, мацка, цял).
• Оранжеви плодове: портокали, клементини, мандарини, пъпеш

Националната програма за здравословно хранене (PNNS) обаче препоръчва системни добавки от началото на бременността и често дори от желанието за бременност.

Желязото позволява на червените кръвни клетки да поемат кислород в белите дробове за транспортиране в тялото на бременната жена и до плода през плацентата. По време на бременността нуждите на желязото от жената се увеличават, от една страна, тъй като обемът на кръвта на бъдещата майка се увеличава, а от друга, защото нуждите на бебето са важни за неговото развитие.

Поради менструалните загуби, които предизвикват голяма загуба на кръв, липсата на желязо е честа при жените. Дефицитът на желязо предизвиква голяма умора и задух при натоварване. По време на бременност може да причини преждевременно раждане или хипотрофия (малко бебе).

Екран за дефицит на желязо

Запасите от желязо могат да бъдат оценени с обикновен кръвен тест. Нивото на желязо обикновено е по -ниско при жени, които вече имат едно или повече деца. В случай на дефицит, желязото под формата на лекарство ще бъде предписано от гинеколога, често от 5 -ия месец от бременността.

Храни, които съдържат най -много:

• карантия : черен пудинг, по -специално бъбреците и сърцето. черният дроб обаче трябва да се избягва (витамин А)
• Червено месо : говеждо, телешко, агнешко и дивеч
• Домашни птици : пиле, пуйка, патица. Фокусирайте се върху частите с най -много кръвоснабдяване, като бедрата
• Риба и морски дарове : риба тон, сардини, херинга или скумрия на скара, миди, зеленика, миди и варени стриди.

Сред храните от растителен произход:

• Зелените зеленчуци: коприва, магданоз, спанак, крес
• Водораслите : като морска салата и спирулина
• Бобовите растения : червен и бял боб, нахут, разцепен грах и леща
• Маслени плодове (бадем, лешник, орех, шам -фъстък), сусам, включително под формата на паста и сушени кайсии и сушени смокини
• Зърнени продукти и мюсли, особено с просо и овесени люспи
• Подправки и подправки : някои са пълни с желязо като мащерка, кимион, къри и джинджифил
• Тъмен шоколад (70-80% какао)

В допълнение, за правилното усвояване на желязото от храната, витамин С е от съществено значение. Не забравяйте да консумирате пресни зеленчуци и / или плодове при всяко хранене и по -специално домати, чушки, броколи, портокали, грейпфрут и други цитрусови плодове, евентуално под формата на плодов сок, за предпочитане прясно изцеден.

В допълнение, кофеинът и теинът намаляват усвояването на желязото. Следователно тези напитки трябва да се консумират на разстояние от храненията и умерено. Съветваме ви да не надвишавате 3 чаши на ден.

Йодът играе абсолютно съществена роля в развитието на мозъка на бебето и във функционирането на щитовидната жлеза на майката.

Нуждата от йод се увеличава по време на бременност, докато липсата на йод при бременни жени често се посочва от диетолози и гинеколози.

Екран за йоден дефицит

Липсата на йод се диагностицира чрез обикновен анализ на урината. Във всички случаи добавянето на йод се препоръчва за всички бременни жени.

Храни, които съдържат най -много:

• морска храна : прясна, замразена или консервирана риба, миди и ракообразни
• мляко
• яйца
• мляко и млечни продукти

Съвет: изберете един йодирана сол е лесен начин да допълните приема си и да покриете нуждите си по време на бременност.