Справянето с депресията изисква действие, но предприемането на действия, след като тя вече ви е погълнала, може да бъде трудно. Понякога дори мисълта за разходка или упражнения може да бъде изтощителна. Най-трудните на пръв поглед действия обаче са тези, които наистина помагат. Първата стъпка винаги е най-трудна, но тя е в основата на втората, третата и всички следващи стъпки. Запасите ви от енергия са достатъчни, за да излезете на тази разходка или просто да вдигнете телефона и да се обадите на любимия човек. Правейки следните положителни стъпки всеки ден, много скоро ще излезете от депресията и ще се почувствате по-силни и по-щастливи.
Излезте и останете свързани
Важно е да получите подкрепа от приятели и семейство. Но самата природа на депресията затруднява приемането на помощ, вие се изолирате от обществото, като сте „в себе си“. Чувствате се твърде изтощени, за да говорите и може дори да се срамувате от ситуацията си и да се чувствате виновни. Но това е просто депресия. Общуването с други хора и посещаването на различни събития може да ви изведе от това състояние, да направи вашия собствен свят по-разнообразен.
Депресията не е признак на слабост. Това не означава, че сте тежко бреме за околните. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. Не забравяйте, че всички изпитваме депресия от време на време. Ако смятате, че няма към кого да се обърнете, никога не е късно да започнете ново приятелство.
Потърсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате в безопасност. Човекът, с когото говорите, трябва да бъде добър слушател, а не съветник. Трябва да говорите открито, за да не ви съдят или съветват. По време на разговора вие сами ще почувствате подобрение и най-вероятно ще намерите изход от състоянието си. Важен е актът на общуване с друг човек, за да не говорите в празнотата.
Опитайте се да останете близо до съмишленици, дори и да не ви се иска точно сега. Да, удобно ви е да сте в мисли, мисли и прочие и понякога това наистина ви носи полза и ви обогатява, но не и когато поемете по грешен път и се заровите в себе си.
Също така е добре да оказвате подкрепа на други хора. Изследванията показват, че настроението ви е още по-приповдигнато, когато помогнете на някого. Помагането ви кара да се чувствате необходими. Можете да бъдете слушател, да помагате на хора в различни ситуации и дори да се грижите за животни. Всичко ще мине добре.
1. Говорете с любим човек за чувствата си
2. Предложете да помогнете на някого в подобна ситуация
3. Обядвайте с приятел
4. Поканете любим човек и създайте традиция да го правите веднъж седмично.
5. Заведете приятелите си на концерт, филм или събитие
6. Изпратете имейл на приятел, който живее далеч
7. Отидете на тренировка с приятел
8. Мислете и записвайте планове за следващата седмица
9. Помагайте на непознати, присъединете се към клуб или общество
10. Разговаряйте с духовен учител, човек, когото уважавате, или спортен треньор
Правете това, което ви кара да се чувствате добре
За да преодолеете депресията, трябва да правите неща, които ви отпускат и ви зареждат с енергия. Това включва спазване на здравословен начин на живот, учене на нещо, хобита, хобита. Опитайте се да посетите някое забавно или оригинално събитие, на което не бихте отишли през живота си. Определено ще имате какво да обсъдите с приятелите си.
Въпреки че в момента ви е трудно да се насилите да се забавлявате, трябва да направите нещо, дори и да не ви харесва. Ще се изненадате колко по-добре се чувствате тук, в света. Постепенно ще станете по-енергични и оптимистични. Изразете себе си творчески чрез музика, изкуство или писане, върнете се към спорт, който сте обичали преди, или опитайте нов, срещнете се с приятели, посетете музеи, отидете на планина. Какво харесваш.
Спете достатъчно и бъдете здрави. Ако спите твърде малко или твърде много, настроението ви страда. Проследявайте стреса си. Разберете какво ви притеснява и се отървете от него. Създайте си навик да практикувате релаксация. Опитайте йога, дихателни практики, релаксация и медитация.
Измислете списък с неща, които биха могли да подобрят настроението ви и се опитайте да ги приложите. Ако нищо не ви идва на ум, опитайте нещо от нашия списък:
1. Прекарайте време сред природата, направете си пикник в гората или на езерото
2. Направете списък с нещата, които харесвате в себе си.
3. Прочетете добра книга
4. Гледайте комедия или телевизионно шоу
5. Седнете в топла пяна с етерични масла
6. Подстригвайте домашните си любимци, къпете ги, срешете ги, заведете ги на ветеринарен преглед
7. Слушам музика
8. Спонтанно се срещнете с приятел или спонтанно отидете на събитие
Движение
Когато сте депресирани, може да ви е трудно да станете от леглото, да не говорим за упражнения. Но физическата активност е мощен борец срещу депресията и един от най-ефективните инструменти за възстановяване. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Те също помагат за предотвратяване на рецидив, след като сте се възстановили.
Практикувайте поне 30 минути на ден. Започнете с 10-минутна разходка и след това надграждайте. Вашата умора ще изчезне, енергийните ви нива ще се подобрят и ще се чувствате по-малко уморени. Намерете каквото харесвате и го направете. Изборът е голям: разходки, танци, силови тренировки, плуване, бойни изкуства, йога. Основното нещо е да се движите.
Добавете елемент на внимание към дейностите си, особено ако депресията ви се корени в неразрешен проблем или психологическа травма. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви, наблюдавайте усещанията в краката, ръцете и дихателните органи.
Яжте здравословни храни
Това, което ядете, има пряко влияние върху това как се чувствате. Намалете храната, която може да повлияе негативно на мозъка и настроението ви, включително кофеин, алкохол, трансмазнини и храни с високо съдържание на химически консерванти и хормони.
Не пропускайте хранения. Дългите паузи между храненията ви карат да се чувствате раздразнителни и уморени. Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати, които се намират в сладките закуски, печени продукти, тестени изделия и пържени картофи, които могат бързо да доведат до промени в настроението и ниски нива на енергия.
Включете в диетата си храни, богати на витамин В. Вземете курс от добавки или яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци и боб.
Вземете дневната си доза слънчева светлина
Слънцето повишава нивата на серотонин и подобрява настроението. Излизайте навън през деня и ходете поне 15 минути на ден. Дори и да не виждате слънцето зад облаците, светлината пак е добра за вас.
Ходете на разходки по време на обедната си почивка, вземете термос с чай и го изпийте навън, правете пикници, ако времето позволява, разхождайте кучето си повече от два пъти на ден. Опитайте да се разхождате в гората, да играете навън с приятели или деца. Без значение какво ще бъде, основното е да получавате слънчева светлина. Увеличете количеството естествена светлина у дома и на работното място, махнете щорите или завесите, организирайте работно място близо до прозореца.
Някои хора се депресират от скъсения светъл ден през есента и зимата. Това се нарича сезонно афективно разстройство, което ви кара да се чувствате като напълно различен човек. Въпреки това има много неща, които можете да направите през студения сезон, които ще ви накарат да се почувствате по-добре.
Предизвикайте негативното мислене
Безсилен и слаб ли си? Не можете да се справите с нещо, което изглежда не е по ваша вина? Чувствате ли се безнадеждно? Депресията се отразява негативно на всичко, включително как виждате себе си и бъдещето си.
Когато тези мисли ви завладеят, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични възгледи, известни като когнитивни пристрастия, не са реалистични. Не можете да се отървете от този песимистичен ум, като си кажете: „Просто мислете позитивно“. Често е част от житейското мислене, което е станало толкова автоматично, че дори не го осъзнавате напълно. Номерът е да идентифицирате вида негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги замените с по-балансирано мислене.
Станете външен наблюдател на вашите мисли. Задайте си въпроси:
Когато промените негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо те се разпадат. В този процес ще развиете по-балансирана гледна точка и ще ви помогне да излезете от депресията.
Потърсете професионална помощ
Ако сте предприели стъпки за самопомощ и сте направили положителни промени в начина на живот и все още чувствате, че депресията ви се влошава, потърсете професионална помощ. Това няма да означава, че сте слаби. Понякога негативното мислене при депресия може да ви накара да се почувствате изгубени, но депресията може да се лекува и вие ще се почувствате по-добре.
Въпреки това, не забравяйте за тези съвети за самопомощ. Те могат да бъдат част от вашето лечение, като ускоряват възстановяването ви и предотвратяват връщането на депресията.