Силова тренировка за бойци или как да развиете маса и да не губите скорост
Напоследък има вълнение в практиката на източните бойни изкуства. Все повече хора започват да посещават спортни зали, секции и училища, където им се дават всички необходими знания за самозащита. Мъжете, които практикуват бойни изкуства, дълбоко по някаква причина, вярват, че за да се развият масите, човек трябва да жертва скоростта. Всъщност това е чиста глупост, която не е ясно от кого и кога се е появила в съзнанието на хората. Сега ще разберете как можете да развиете мускулна маса, без да губите скоростта си на удар.
Наистина ли тренировките за сила намаляват скоростта на боеца?
Нека да разгледаме този проблем, за да разсеем окончателно глупавия и необоснован мит, който се е утвърдил здраво в съзнанието на жителите на ОНД още в периода на СССР. В съветските години хората бяха скептични към всичко, идващо от Запада, включително атлетизма. Мнозина вярваха, че културистите са бавни и несръчни хора и че тренировките с тежести само ще попречат на развитието на скоростта. Въпреки това има поне два ярки примера за това, че работата с големи тежести не е враг, а помощник в развитието на скоростните качества.
- Масутацу Ояма е основателят на киокушин карате. Всички знаят и помнят скоростта на удара на този човек, с когото е съборил рогата на биковете на демонстрационни изпълнения. Но по някаква причина никой не забелязва как е комбинирал вдигането на щанга и работата със собственото си тегло.
- Брус Лий е човекът с най-бързия инсулт в света, който дори по време на живота си в манастира винаги е правил тежести под ръководството на своя наставник.
Каква е тогава причината скоростта на удара да пада по време на силовите тренировки? Това е често срещано незнание как правилно да структурирате тренировката си. Когато работите с тегло, упражненията трябва да се правят експлозивни, а не плавни, само по този начин ще можете да поддържате скорост, да я развивате, а също и да увеличите обема на мускулната маса.
Основните принципи на развитието на маса и скорост при работа с черупки
Има няколко важни аспекта, които трябва да се спазват, за да не се губи скорост и да се развие маса.
- Когато правите упражнения с експлозивно темпо, се използват само тежки тежести - около 70% от максималните.
- При работа с черупки се използва „измама“.
- Упражнението се прави с възможно най-бързото темпо.
- Всички движения се извършват в намалена амплитуда.
- Изпълняват се различни упражнения, дори такива, които не харесвате.
- Преди да започнете да работите с голяма тежест, трябва да се разтегнете с по-лека.
Основната грешка на повечето хора е, че те се опитват да извършват експлозивна работа през целия период на масата. Вероятно сте забравили, че тялото свиква със стреса, така че комплексът и спецификата на упражнението трябва периодично да се променят.
3 вида тренировки за развиване на маса и скорост
Съвременните школи по джиу-джицу, карате и ръкопашен бой напоследък започнаха да практикуват три вида тренировки за развиване на маса и скорост. Още през първата година на обучение начинаещите в тези секции увеличиха скоростта на удара си с 50%, докато мускулите им се развиха и не се различаваха от хората, които изцяло и изцяло се посвещават на фитнеса.
Нека да разгледаме какви са тези принципи и как да ги използваме:
- Тренировката за задържане на статично тегло е свързана с укрепване на мускулите, които държат ръката или крака по време на удар.
- Експлозивна работа с черупки - вдигате големи тежести, като натискате и увеличавате скоростта на упражнението.
- Разтягане с тежести - Упражненията за разтягане са важни за всякакви бойни изкуства, защото освобождават човека. Ако добавите малко натоварване към комплекса, можете да постигнете голям успех много по-бързо, отколкото при статично разтягане.
Редуването и компетентната комбинация от тези видове ще ви позволи да развиете обема на мускулната маса и да увеличите скоростта на въздействие.
Мускулна схема и тренировъчни дни
Комплексът за развитие на маса и скорост ще продължи 6 седмици, а класовете ще се редуват според типа 4/7 и 3/7. Благодарение на това разпределение през тренировъчните дни мускулите на спортиста ще имат време за почивка, за да растат. Всяка мускулна група ще започне да се зарежда веднъж седмично, а самата схема изглежда така:
- Тренировка А - Гърди, трицепси и делтове
- Тренировка B - гръб, бицепс и задни делти
- Тренировка B - Напълно крака
Абс не е включен в този списък, защото се люлее в края на всяка тренировка.
Комплекс от упражнения
Сега нека разгледаме упражнения, които ще ви позволят да развиете мускулна маса и скорост, както се прави в съвременните училища по бойни изкуства по целия свят.
Обучение A
Тренировка Б
Тренировка Б
Пресата се извършва в два подхода до максимум. Всички останали упражнения за масово развитие трябва да се правят в 3-4 серии от 8-12 повторения. Изключение правят пирамидите и изпомпването на мускулите на прасеца (поне 20 повторения).
Заключение
Представеният комплекс ще ви помогне да развиете мускулна маса, като същевременно не губите, а дори увеличавате скоростта на въздействие. Не забравяйте, че не трябва да се увличате с това, защото след 6 седмици ефективността на програмата ще намалее, ще трябва да я промените. Редувайте упражнения, за да шокирате постоянно тялото си и да стимулирате растежа на мускулите.