Куче йога поза с лице надолу

Поза куче с лице надолу е една от основните асани. Опитните йоги го намират за много ефективен и сравнително лесен за научаване. Но за начинаещите в началото ще бъде о, колко не е лесно. Но нямаме намерение да ви плашим. Напротив, по-добре е незабавно да анализирате типичните грешки и да разберете как да изпълнявате правилно асаната.

Какво означава асаната „Куче с лицето надолу“ в йога

Санскритското име за обърнато надолу куче е Adho Mukha Svanasana. Adho mukha се превежда като „с лице надолу“, а shvana означава „куче“. Оттук и името. Позата наистина наподобява куче, което е отпуснато и щастливо да се протяга. Тази асана също прилича на триъгълник. Ще трябва да си представите, че сте образували планина с два равномерни склона и връх при опашната кост. Това сравнение ще ви помогне!

Както вече казахме, Adho Mukha Svanasana е една от най-подходящите пози. Повтаря се няколко пъти във всеки клас и е част от популярните упражнения Сурия Намаскар. Начинаещите ще се нуждаят от време и търпение, за да овладеят гледащото надолу куче. Но напредналите йоги го правят автоматично, освен това те могат да се отпуснат в тази поза. Трудно за вярване? Но наистина е така. И с течение на времето вие също ще можете да се отпуснете в него, основното е да овладеете правилната техника на изпълнение.

Ползите от упражненията

1. Тя, като всяка обърната асана (където тазът е по-високо от главата), дава прилив на свежа кръв към главата. Това е много важно и полезно: мозъчните клетки се актуализират, тенът се подобрява. В обикновения живот ние не приемаме такава позиция (миене на подове, дори само), така че опитайте да включите тази асана в часовете си.
2. Една от малкото асани, които разтягат добре задната част на краката (което също не правим в ежедневието). Прави това нежно и безболезнено, основното е да не дърпате нищо с големи усилия. Бъдете търпеливи с тялото си. Правете това упражнение плавно, като увеличавате разтягането отново и отново.
3. Удължава гръбнака. Чували ли сте израза „Децата растат, старите хора отслабват“? И това е вярно: с годините човешкият гръбначен стълб се установява, става по-малко гъвкав, появяват се скоби и жизнената енергия вече не може да тече свободно по гръбначния стълб. А позата „Куче с лице надолу“ разтяга много добре гръбначния стълб, връщайки младостта и силата му.
4. Отваря гърдите, което е много важно за „офис хората“. Забележете как седите? Прегърбен ли си? Стягат ли ви гърдите? И това не трябва да бъде. Постоянното изпълнение на тази асана премахва тези напрежения, изправя гърба и пространството между лопатките!
5. Премахва скобите в цервикалната област, което също е много важно. Ако позата се изпълнява неправилно, напротив, тези скоби само ще се засилят. Обърнете специално внимание на това!

Защо иначе позата „Куче с лице надолу“ е толкова добра:

• Намалява болката в долната част на гърба, врата (защо се случва това, вече сте разбрали)
• Разтяга мускулите, краката, ръцете и гърба
• Прави ръцете силни
• Подобрява белодробната функция, актуално при астма – Масажира вътрешните органи
• Подобрява храносмилането
• Нормализира съня и при леки депресии

Вреда от упражнения

Кой е противопоказан в поза „Куче надолу“? Всеки претърпял черепно-мозъчна травма, хора с високо кръвно налягане и увредени

ставите на китките (артрит, артроза). Също така не се препоръчва изпълнението на асаната при главоболие, в късна бременност и в дните на менструалния цикъл.

Как да направите позата на кучето с лице надолу

Сега ще анализираме с вас как да изпълнявате правилно тази асана, както и най-честите грешки, които начинаещите могат да направят.

И така, техниката на изпълнение:

Внимание! Описанието на упражненията е дадено за здрав човек. По-добре е да започнете часовете с инструктор. Ако го направите сами, внимателно гледайте нашия видео урок! Грешната практика може да бъде безполезна и дори опасна за тялото.

Подробна техника за изпълнение на „Куче с лице надолу“

Стъпка

Първо, нека видим какво трябва да бъде разстоянието между краката и дланите ви. За да направите това, спускаме коленете си на пода, задните части - на петите и протягаме напред с ръце. Насочваме погледа си между дланите.

Стъпка

Дланите са на ширината на раменете с пръсти напред, коленете и стъпалата също са на ширината на раменете, бедрата и ръцете са перпендикулярни на пода.

Внимание! Веднага притиснете дланите си към пода! Усещаме, че цялата длан е притисната, особено подложките под показалеца.

Стъпка

Издигаме се и прехвърляме тежестта на тялото напред, заместваме пръстите на краката. Поемаме въздух и при издишване се оттласкваме с ръце, изпъвайки се зад таза назад.

Стъпка

Започваме да откъсваме коленете си от пода и повдигаме таза нагоре, докато почувствате, че гърбът ви е станал прав и дълъг.

Стъпка

Ако чувствате, че можете да повдигнете петите си още по-високо, направете го и изправете още повече коленете си. Опитайте се да се оттласнете с ръце по-силно от пода и да се протегнете зад таза назад и нагоре.

Стъпка

Заключете в тази позиция. И когато се почувствате готови, спуснете петите си на пода.

Внимание! Ако петите ви не паднат, всичко е наред. Така ги оставяте леко повдигнати. Уверяваме ви, че в един момент практиката ви ще се задълбочи – и петите ви спокойно ще паднат.

Стъпка

Заключете се за няколко вдишвания! Гърдите се простират до бедрата, долната част на гърба се огъва надолу, опашната кост се простира до небето. Коремът е разширен, свободен.

Внимание! Погледът е насочен надолу. Не повдигайте главата си - в противен случай шията се напряга и притока на кръв към главата се нарушава.

Внимание! Уверете се, че не прищипвате врата си с раменете си! За да направите това, можете леко да се преобърнете напред, да изведете раменете си назад, да насочите подмишниците към ушите си и отново да се избутате назад с ръце.

Стъпка

И когато завършите тази асана, преместете тежестта на тялото си напред, коленичете на пода, задните части лежат на петите ви. В тази поза (поза на детето) почиваме за няколко секунди.

Време за асана: започнете с 1 минута, като увеличите упражнението до 2-3 минути.

Най-популярните грешки

Трябва да ви предупредим и за тях, тъй като вече сте разбрали, че целият положителен ефект от асаната може да се получи само ако се изпълнява правилно. Има две основни грешки:

1. Заоблен гръб

Най-често начинаещите заоблят гърба си. Разбира се, те не го правят нарочно. Това се случва, когато те се опитват да достигнат постелката с петите си. Но забравете, че гърбът трябва да е прав. И това е най-важното в асаната!

Как да поправите: Трябва да повдигнете петите си нагоре, да опънете задните си части колкото е възможно повече, да огънете коленете си и да се протегнете назад. Когато гърбът е равен, можете отново да спуснете петите си на пода.

2. Вдлъбнат гръб

Втората често срещана грешка е, когато гърбът, напротив, се оказва вдлъбнат. Това се случва, когато те са силно дръпнати назад и в резултат на това се провалят в гърба.

Как да поправите: трябва да се преобърнете напред на ръцете си, да обърнете раменете си, да насочите подмишниците към ушите си и да се протегнете зад таза.