Хранене с големи физически натоварвания

Трудно е да се повярва, но голямата физическа активност изобщо не е причина да се откажете от добрите стари мазнини и въглехидрати в полза на протеиновите храни. Напротив, това е причина да преразгледате сериозно диетата си, като я разнообразите максимално. И добавете здравословни и правилни храни към него. Тези, които не само ще могат да дадат сила и енергия, но също така ще ви позволят да направите повече и в резултат на това да достигнете по-бързо атлетически висоти.

Как да планирате диета за висока физическа активност

Правилното хранене позволява на спортиста да трупа мускулна маса и да изгаря мазнините, като същевременно остава физически здрав и издръжлив. Ето защо диетата му трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини в правилните количества. В крайна сметка всеки от тези макронутриенти изпълнява определена функция, а именно:

1. 1 Протеини - Те са в основата на всички диети, включително тези за спортисти. Просто защото те са градивен елемент за нашето тяло и, подобно на водата, присъстват в почти всички тъкани, включително костите, мускулите и съединителната тъкан, и дори в кръвта. Делът им в ежедневната диета обаче трябва да бъде не повече от 15-20%, в противен случай не може да се избегне мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулната маса поради увеличаване на площта и размера на мускулните влакна, а не дължината им). Най-добрите източници на протеини се считат за пилешки гърди, пуйка, риба тон, сьомга, яйчен белтък, бобови растения и нискокалорична извара.
2. 2 Въглехидратите са вещества, от които тялото черпи енергия. Именно благодарение на тях се появяват издръжливостта и издръжливостта. Това се случва по следния начин: в резултат на сложни биохимични реакции въглехидратите се превръщат в гликоген. Това е вид енергиен резерв, който се натрупва в мускулите, за да се освободи при следващата тренировка и напрегната мускулна работа, позволявайки на човек да тренира по-интензивно. Интересното е, че колкото повече тренира, толкова повече гликоген съхраняват мускулите му. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от общата хранителна маса. Можете да ги получите, като ядете билкови продукти - зърнени храни или зърнени храни.
3. 3 Мазнини - осигурява на тялото допълнителна енергия и предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират предимно в растителни масла - зехтин или слънчогледово, както и рибено масло, ядки и семена.

Витамини и микроелементи

В допълнение към макронутриентите, спортистите се нуждаят от витамини и микроелементи. Освен това, според представителя на Академията по хранене и диететика Кели Л. Притчет, „по време на умерени до интензивни упражнения загубата на някои минерали се увеличава, главно чрез потта“. Следователно тялото трябва да ги натрупва през цялото време. Това са следните вещества:

• Витамини от група В. Първият признак на техния дефицит е липсата на сила за последното обаждане. Това се обяснява с факта, че именно с тяхна помощ тялото ни превръща протеините и захарта в енергия и синтезира червени кръвни клетки. Данните се потвърждават от резултатите от изследванията. Тези вещества се съдържат в рибата тон, бобовите растения и ядките.
• Калций – заедно с витамин D, калий и протеини, този микроелемент е отговорен за плътността на костите, както и за здравината на скелета. Намира се в млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци и бобови растения.
• Витамин С - не много хора знаят, че той може не само да повиши имунитета, но и да предотврати задух по време и след тренировка. Това се потвърждава от резултатите от изследванията, проведени в университета в Хелзинки във Финландия. Намира се в цитрусови плодове, шипки, чушки, ягоди и зеле.
• Витамин D – подобрява настроението и силата. И това не са само думи, а резултатите от изследване, проведено в британския университет в Нюкасъл под ръководството на Акаш Сини. Механизмът на действието му е прост: витамин D помага за активиране на работата на митохондриите, които се намират в мускулните влакна. В резултат на това мускулният тонус се повишава и човекът се чувства по-активен. Можете да попълните запасите от този витамин, като се печете на слънце или ядете млечни продукти, риба и яйчен жълтък.
• Витамин Е е мощен антиоксидант, който повишава имунитета и предпазва от много заболявания. Съдържа се в семена, ядки и растителни масла.
• Желязо - без него мускулите няма да могат да работят с пълна сила. Просто защото не получават достатъчно кислород, който се пренася от еритроцитите, които се синтезират само с негова помощ. Освен това дефицитът на желязо води до анемия и в резултат на това до повишена умора и отпадналост. Този микроелемент се намира в говеждо месо, спанак, яйца, зеле и зелени ябълки.
• Магнезий - Той увеличава костната плътност, като по този начин предпазва спортиста от фрактури по време на интензивна тренировка. Освен това, според Кели Притчет, „магнезият активира над 300 ензима, участващи в енергийния метаболизъм“. Те са богати на тъмнозелени листни зеленчуци, риба, ядки.
• Калият е основен микроелемент, който осигурява функционирането на нервната и мускулната системи и се намира в бананите. Ето защо последното е предпочитано от спортистите след състезания на дълги разстояния. Само за облекчаване на мускулни болки и крампи в мускулите на прасеца.

Топ 17 храни за тежка физическа активност

За да не претоварвате тялото и да бъдете винаги в отлична форма, трябва да ядете частично, но често. В идеалния случай трябва да има 5-6 хранения на ден и максимум здравословни храни и напитки в диетата. Има само 17 от тях:

Вода - трябва да я пиете не само преди или след, но и по време на тренировка. Просто защото подобрява производителността и предотвратява наранявания. Количеството вода, което пиете, зависи от продължителността и интензивността им. В някои случаи е полезно да се пият спортни напитки.

Яйцата са източник на протеини и витамин D.

Портокалов сок - той съдържа не само витамин С, но и калий - един от най -важните електролити, отговорен за водния баланс и помагащ да се запълни липсата на течности в организма след тренировка.

Кефирът е източник на полезни бактерии и протеини, които са от съществено значение за мускулния растеж. Редовната употреба на кефир помага за прочистване на тялото и премахване на излишните килограми. Можете да подобрите вкуса му с овесени ядки или плодове.

Бананите са източник на въглехидрати, които спомагат за възстановяването на нивата на гликоген и калий.

Сьомгата е източник на противовъзпалителни протеини и омега-3 мастни киселини. Продуктът позволява не само да увеличи мускулната маса, но и да подобри тренировъчните резултати.

Ядките и сушените плодове са идеална закуска с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, както и витамини и минерали в състава им. Позволява ви бързо да възстановите силата и да изградите мускулна маса.

Боровинките са източник на антиоксиданти, които могат да утроят скоростта на възстановяване след интензивни тренировки.

Ананасът е източник на бромелаин, вещество, което има противовъзпалителни свойства и насърчава ранното лечение на дислокации, натъртвания и отоци. В допълнение, той съдържа витамин С, който е от съществено значение за бързото възстановяване на тъканите.

Кивито е източник на витамин С, антиоксиданти и калий, който може ефективно да се бори с мускулната болка след тренировка.

Овесените ядки са съкровище от хранителни вещества и сложни въглехидрати, които осигуряват оптимални нива на кръвната захар и зареждат с енергия за нови постижения.

Вярвате или не, кофеинът може да увеличи издръжливостта и да намали болезнеността на мускулите по време и след интензивни тренировки, както се вижда от изследванията, проведени през 2009 г. в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign. Основното нещо е да не го злоупотребявате.

Стриди - Те обогатяват тялото с цинк и желязо и в резултат осигуряват енергията, необходима за интензивни тренировки.

Джинджифил - Съдържа уникални вещества, които имат противовъзпалителни свойства и ефективно облекчават мускулната болка.

Доматен сок - спортистите го наричат ​​аналог на спортните напитки поради съдържанието на натрий и калий, които попълват загубата на течности.

Тъмният шоколад със съдържание на какао поне 70% - в умерени количества тонизира и ефективно облекчава мускулната болка.

Медът е уникален коктейл от витамини и минерали.

Според експертите тайната на успеха на всяка тренировка е не само в качеството и количеството изядена храна, но и във времето на ядене. Затова яжте зърнени храни и плодови салати преди тренировки, а протеинови храни след. И през цялото време пийте много течности. И ще бъдете щастливи!