Съдържание
Редовната работа у дома или във фитнеса неизбежно възниква въпросът за храненето преди и след тренировка. Какво, кога и колко можете да ядете след тренировка, за да отслабнете и да направите тялото стройно?
Преди всичко трябва да знаете това ще отслабнете само ако всеки ден ще консумирате повече калории, отколкото консумирате. При спазване на този основен принцип за отслабване, вие се освобождавате от наднорменото тегло, дори ако не спазвате правилата, тоест преди и след тренировка. Разумният подход към въпроса за храната след тренировка ще ви помогне да оптимизирате процеса на освобождаване от мазнини и да създадете красиво тяло.
Брой калории: често срещани въпроси и отговори
Хранене преди тренировка
И така, нека анализираме какво да ядем преди тренировка. В много отношения това ще зависи от това кога го правите.
1. Ако сте сутрин на гладно
Да се ангажираш сутрин на празен стомах е един от най -популярните начини за допълнително отслабване, въпреки че ефективността на този метод за отслабване все още дебатира треньорите по целия свят. Привържениците на теорията за обучение на празен стомах твърдят, че по това време запасите от гликоген в черния дроб са минимални, така че тялото ви ще черпи енергия от мазнините ви и следователно ще го „унищожи”. Противниците на тази теория казват, че намаляването на телесните мазнини по време на тренировка не се влияе, но за изгаряне на мускулите сутрешните упражнения могат лесно, което следователно ще ви отдели от красивото тонизирано тяло.
Разбира се, възможността за тренировка на гладно е подходяща само за тези, които учат вкъщи или които имат фитнес зала близо до дома. Защото, за да поддържа тялото гладно няколко часа (по време и преди тренировка) все още не е много полезно. Но ако все пак сте избрали да спортувате сутрин преди закуска, преди тренировка нищо не е необходимо, въпреки че малко вода ще бъде сигурна.
В някои случаи НЕ се препоръчва тренировка на гладно:
- Ако правите силови тренировки за мускулен растеж.
- Ако правите тренировки с висока интензивност (TABATA, кросфит).
- Ако имате затруднения с упражненията на гладно, почувствайте замаяност и слабост.
Бягане сутрин: използване и ефективност
2. Ако сте на закуска сутрин
Какъв вид храна преди тренировка да изберете, ако не е възможно да се прави на гладно? Например, ако правите интензивни упражнения, силови тренировки или просто ви е неудобно да тренирате на гладно. В този случай можете да имате лека закуска от въглехидрати или протеини и въглехидрати 30-45 минути преди тренировка. Това може да е кафе, банан, бисквити с парче сирене, суроватъчен протеин в мляко или гранола (това трябва да е малка порция храна, около 100 g). В този случай ще имате класове по енергия и сила. Можете дори да изпиете чаша кисело мляко или мляко, ако това е достатъчно за практикуване.
Моля, обърнете внимание, че това не трябва да е обилна пълна закуска. Закуската трябва да е малка, в противен случай ще ви бъде трудно да го направите. В допълнение, интензивните тренировки на пълен стомах могат да бъдат лошо храносмилане или дори повръщане. Ако предпочитате пълна закуска и след това упражнения, в този случай е по -добре да дадете предпочитание на зърнените храни и да тренирате поне 1.5 часа след хранене.
Вижте нашите готови планове за упражнения за дома:
- Планирайте кръгово обучение за момичета за 3 дни
- Планирайте кръгова тренировка за мъже 3 дни
3. Ако сте сутрин, следобед или вечер
В други случаи се обмисля оптимално хранене преди тренировка сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати включват предимно зърнени храни. За 1.5-2 часа преди часа яжте елда, ориз, овесени ядки, други зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница (ако е вечеря, с месо или риба). Ако преди тренировка яденето не работи, тогава ще спестите отново въглехидратна закуска, която беше спомената в предишния параграф. Но е препоръчително да планирате деня си така, че преди урока да сте имали пълноценно хранене със сложни въглехидрати.
Друг съвет относно храненето преди тренировка: не е необходимо преди класът да е чисто протеиново хранене. Това няма да ви даде енергия и няма да можете да го направите с пълна сила.
Разгледайте зърнени и зърнени култури: какво е по-добре да изберете
Храна след тренировка
Какво да ядем след тренировка? В рамките на половин час след тренировка трябва да затворите белтъчно-въглехидратния прозорец, в който тялото изпитва силно търсене на хранителни вещества. Ако в този момент да напълните тялото с протеини и въглехидрати, това ще помогне на тялото да поддържа мускулите ви.
Затворете анаболния прозорец 30 минути след урока. Препоръчва се да се прави протеиново-въглехидратна комбинация в размер от 60 до 40. На ден аеробни упражнения 60% дават въглехидрати и 40% протеини. В дните на силови и аеробно-силови тренировки, обратно, 60% протеини и 40% въглехидрати. Примери за хранене след тренировка:
- Протеинов шейк в мляко с ниско съдържание на мазнини (в идеалния случай суроватъчен протеин)
- Нискомаслено извара с плодове
- Бъркани яйца или яйца от хляб
- Сандвичи с постно пиле
Ако искате да отслабнете, калоричните ястия трябва да са около половината от това, което сте прекарали в класната стая. Например, тренирайки, сте изгорили 500 калории. Така че в рамките на половин час след като ядете протеиново-въглехидратно ястие, с енергийна стойност 250 kcal. Протеините и въглехидратите трябва да се комбинират 60/40 в зависимост от вида на вашата тренировка. Пълното хранене трябва да бъде 1.5-2 часа, след това междинно хранене след тренировка.
Ако тренирате сутрин на гладно или след малка закуска, след тренировка е например пълна закуска 30-45 минути. Но това не е опция за тези, които работят върху растежа на мускулната маса, в този случай е по-добре да се придържате към стандартната версия, описана по-горе.
Видове протеини и как да изберем
Какво да не ядем след тренировка?
Първо, избягвайте Вредни храни (включително пълномаслено мляко и тлъсто сирене). Мазнините предотвратяват усвояването на хранителните вещества в кръвта, така че е препоръчително след тренировка да се ядат само продукти без мазнини. Второ, не е необходимо след тренировка да се консумират храни, които съдържат кофеин, което предотвратява използването на протеин за възстановяване на мускулите.
Следвайки тези прости съвети за хранене преди и след тренировка, ще подобрите продуктивността на практиката си и ще направите още една стъпка към тялото на мечтите си. Не забравяйте обаче, че въпросът за храненето преди и след тренировка не е основен за тези, които искат да отслабнат и да стегнат тялото. Най-важното е храненето през деня, спазването на обща липса на калории, достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Така че винаги можете да настроите менюто, така че да отговаря на индивидуалните им възможности.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: откъде да започна