Съдържание
Искате да отслабнете и да мислите, че можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло?
Предлагаме ви готов план за тренировка у дома за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график на тренировките, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.
Тренировка у дома за начинаещи: Общи правила
Необходими са редовни упражнения, дори ако нямате излишно тегло. Първо, това е укрепване на мускулите и развитие на мускулна издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всяка физическа активност в ежедневието. Второ, развитието на сърдечно-съдовата система и упражняването на сърдечния мускул намалява риска от много заболявания, включително инфаркти и инсулти.
На трето място, обучението помага за производството на хормони на щастието (ендорфини), което намалява риска от развитие на депресия и депресивно състояние. Четвърто, редовната физическа активност стимулира човека да води здравословен начин на живот без лоши навици.
Вкъщи можете да организирате доста ефективна тренировка за отслабване, а за това не са ви необходими специални уреди и дори никакъв опит във фитнеса. Ако изберете правилната програма за упражнения и упражнявате редовно, ще можете да постигнете резултати, дори и никога преди да не сте тренирали. Ние ви предлагаме план на кръгова домашна тренировка за начинаещи, с които ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото.
Предимствата на тази домашна тренировка за начинаещи:
- упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете тялото
- урок, подходящ за начинаещи и тези, които отдавна са практикували
- с тази програма можете да започнете да тренирате у дома
- програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи
- те ще ви помогнат да укрепите мускулите и да се отървете от проблемните зони
- по-голямата част от ниското въздействие на предложеното упражнение
- ще ви трябва минимално оборудване.
Преди да преминете към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете насоките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.
Правила домашна тренировка за начинаещи:
1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи с загряващо загряване и завършете разтягането на цялото тяло. Препоръчваме ви да гледате:
- Загряване преди тренировка: планът за упражнения
- Разтягане след тренировка: план за упражнения
2. винаги прави в обувки за бягане; невъзможно е да тренирате у дома боси, ако не искате да получавате проблеми със ставите.
- Топ 20 най-добри мъжки маратонки за фитнес
- Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес
3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировката, в противен случай може да имате проблеми с храносмилането. Половин час след тренировката яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).
4. 20 минути преди тренировка изпийте чаша вода и пийте вода на малки SIPS на всеки 10 минути по време на час. След тренировка изпийте чаша вода.
5. Предложено обучение за начинаещи се състои от два кръга, по 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Ако ви е трудно да издържите тренировка от началото до края, можете да направите 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.
6. Тази тренировка за начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди). Но ако не се чувствате добре с този формат, можете да изпълнявате упражнения около 15-20 повторения за всяко упражнение.
7. В тази програма има упражнения, които изискват различните страни: първо отдясно, после отляво (например удари, повдигане на крака, привеждане на бедрото отстрани). Препоръчително е изпълнението да се раздели на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения от едната страна, във втория кръг - от другата страна. Но ако искате да усложните упражнението и да увеличите продължителността му, можете да изпълнявате упражнения от двете страни във всеки кръг.
- Каишка: как да изпълнявате + опции
- Lunges: как да изпълнявате + опции
- Клякам: как да тичам + опции
8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи - 20-25 минути (с изключение на загрявката и охлаждането). Винаги можете да регулирате времето на сесиите по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на кръговете. Спрете и спрете упражненията, ако чувствате замаяност, слабост или болка в сърцето.
9. Някои упражнения за начинаещи ще ви трябват гира. Ако не го направите, можете да използвате пластмасова бутилка за вода (1-1,5 литра) или да завършите упражненията без допълнително тегло. Ако при някои упражнения вие, напротив, нямате достатъчно натоварване, може да използвате фитнес лента, тежести за глезена или разширител.
- Как да изберем гири: съвети, съвети, цени
10. Този набор от тренировки за начинаещи е разделен на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и способности - току-що завършихте 3 алтернативни плана помежду си. След 3-4 седмици на изпълнение е желателно да се увеличи времето за упражнения (фокусирайте се върху възможностите си).
Трябва да видите:
- 5-дневна програма за начинаещи у дома
- Тренировка за отслабване у дома без скокове за момичета: планирайте за 3 дни
- Програмата за захранване за мъже с дъмбели за 3 дни
Тренировка за начинаещи у дома: план за упражнения
И така, ние ви предлагаме обучение у дома за начинаещи, което се извършва на кръгов принцип. Следвайте последователно предложените упражнения в рамките на определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с малко почивка между сетовете. Чрез редуване на кардио и силови упражнения ще увеличите сърдечната честота и ще изгорите повече калории и тонизира мускулите. Ако искате да контролирате сърдечната честота и изгорените калории за упражнения, тогава можете да закупите fitbit или пулсомер.
Как да тренирам:
- Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди
- Прекъсване след всяко упражнение, 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост)
- Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки
- Между рундовете почивайте 1 минута, между рундовете - 2 минути
- Ако ви е неудобно да изпълнявате някакво упражнение, заменете го или го пропуснете.
Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:
Тренировка за начинаещи: ден 1
Първи рунд:
1. Бокс (кардио, корем и ръце)
2. Клекнете с надигащите се чорапи (за краката, седалището и ръцете)
3. Прес с дъмбели (ръка и рамо)
4. Развъждане на ръце и крака (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
5. мост (за седалище и корем)
6. Моторът (за корема и краката)
Втори рунд:
1. Фигурист (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
2. Наклони в позицията на клякам (за кръста и краката)
3. Ръце за разплод с дъмбели, легнали плоски (за гърди и ръце)
4. Напускане на място (крак и седалище)
5. Повдигнете коленете към гърдите (за кардио и корем)
6. Статична каишка (за ръце, рамене, стомах и гръб)
Тренировка за начинаещи: ден 2
Първи рунд:
1. Ритайте настрани с докосването на пода (за кардио и крака)
2. Бенч преса за трицепс (ръка)
3. Ниското въздействие на Burpee (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
4. Докоснете глезените (за стомаха и гърба)
5. Ножици (за корема и краката)
6. Планк на лакти статичен (за ръце, рамене, корем и гръб)
Втори рунд:
1. Бягане на място (кардио и крака)
2. Лифтинг на ръце на бицепс (ръка)
3. Сгънете клекове (крака и седалище)
4. Разходка в бара (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
5. Повдигнете крака напред (крак и седалище)
6. Извиване (корем и гръб)
Тренировка за начинаещи: ден 3
Първи рунд:
1. Ходене zahlest-теле (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
2. Разпръскването на крака в задната лента (за ръце, стомах и крака)
3. Клек + отвличане на крака встрани (крак и седалище)
4. Коленете до гърдите (за кардио, корем и седалище)
5. Налягания на колене (към гърдите и ръцете)
6. Усукване на една страна (за стомаха и талията)
Втори рунд:
1. Скачане с развъждането на ръцете и краката (за кардио и тонизиране на цялото тяло)
2. Разплодни ръце в наклона (гръб и гърди)
3. Ритайте напред и назад (за кардио и крака)
4. Руски обрат (за корема)
5. Привеждане на бедрото, легнало отстрани (крак и седалище)
6. Повдигнете правия крак назад (крак и седалище)
За движещи се изображения благодарение на YouTube канали: mfit, Линда Уолдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.
Тренировка за начинаещи: 7-те най-добри видеоклипа
Ако планирате да правите на готовите програми, ние ви предлагаме селекция от страхотни видеоклипове за начинаещи, които можете да започнете да правите у дома.
ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция
1. Кардио тренировка с ниско въздействие без скокове в продължение на 25 минути
2. Силова тренировка за начинаещи в продължение на 30 минути
3. У дома с ниско въздействие на ходенето за 45 минути
4. Силова тренировка за начинаещи за 30 минути
5. Интервално обучение за начинаещи (20 минути)
Също така ви препоръчваме да разгледате:
- Силови тренировки за жени с гири: план + упражнения
- Топ 50 упражнения за седалище у дома + план за упражнения
- Топ 25 упражнения за крака без клякане, нападания и скокове
- Топ 10 видео тренировки на базата на разходка за начинаещи
За начинаещи, отслабване