Отношението на диетолозите към вегетарианството започна да се променя, особено на Запад. И ако по-рано вегетарианците най-често ставаха „повикът на сърцето“, сега все повече хора отказват месо, надявайки се да подобрят здравето си. Проучвания през последните десетилетия показват, че претоварването на тялото с животински протеини, калории и наситени мазнини увеличава риска от много заболявания.
Вегетарианци обикновено стават по морални, етични или религиозни причини – независимо от мнението на лекарите и дори противно на него. И така, когато Бърнард Шоу се разболя един ден, лекарите го предупредиха, че никога няма да се възстанови, ако спешно не започне да яде месо. На което той отговори с фразата, която стана известна: „Предложиха ми живот при условие, че ям пържола. Но смъртта е по-добра от канибализма” (доживява до 94 години).
Въпреки това, отказът от месо, особено ако е придружен от отказ от яйца и мляко, неизбежно прави значителна празнина в диетата. За да останете пълноценни и адекватни, трябва не просто да замените месото с еквивалентно количество растителни храни, а да преразгледате цялата си диета.
ПРОТЕИНИ И КАНЦЕРОГЕНИ
Един от онези, които поставиха под съмнение правилността на постулата за полезността и необходимостта от животински протеин, беше д-р Т. Колин Кембъл, възпитаник на Университета на Джорджия (САЩ). Малко след дипломирането си младият учен е назначен за технически координатор на американски проект за подобряване на детското хранене във Филипините.
Във Филипините д-р Кембъл трябваше да проучи причините за необичайно високата честота на рак на черния дроб сред местните деца. По онова време повечето от колегите му смятаха, че този проблем, подобно на много други здравословни проблеми сред филипинците, се дължи на липсата на протеини в диетата им. Кембъл обаче обърна внимание на странен факт: децата от богати семейства, които не изпитват липса на протеинови храни, най-често се разболяват от рак на черния дроб. Скоро той предположи, че основната причина за болестта е афлатоксинът, който се произвежда от плесен, която расте върху фъстъците и има канцерогенни свойства. Този токсин влезе в тялото на децата заедно с фъстъченото масло, тъй като филипинските индустриалци използваха най-лошите, плесенясали фъстъци за производството на масло, което вече не можеше да се продава.
И все пак защо заможните семейства боледуват по-често? Кембъл решава да се заеме сериозно с връзката между храненето и развитието на тумори. Връщайки се в САЩ, той започва изследване, което ще продължи близо три десетилетия. Техните резултати показват, че високото съдържание на протеини в диетата ускорява развитието на тумори, които са в ранен стадий на развитие. Ученият обърна внимание на факта, че основно животинските протеини имат такъв ефект, сред които млечен протеин казеин. Обратно, повечето растителни протеини, като пшенични и соеви протеини, не са имали изразен ефект върху растежа на тумора.
Възможно ли е животинската храна да има някакви специални свойства, които допринасят за развитието на тумори? И наистина ли хората, които ядат предимно месо, боледуват по-често от рак? Уникално епидемиологично проучване помогна да се провери тази хипотеза.
ИЗСЛЕДВАНЕ НА КИТАЙ
През 1970-те години китайският премиер Джоу Енлай е диагностициран с рак. Дотогава болестта беше достигнала терминалния стадий на болестта и въпреки това той нареди национално проучване, за да разбере колко хора в Китай умират всяка година от различни форми на рак и евентуално да разработи мерки за предотвратяване на болестта.
Резултатът от тази работа беше подробна карта на смъртността от 12 различни вида рак в 2400 окръга сред 880 милиона души за годините 1973-1975. Оказа се, че смъртността от различни видове рак в различни райони на Китай има много широк диапазон. Например в някои области смъртността от рак на белия дроб е била 3 души на 100 годишно, докато в други е била 59 души. За рак на гърдата, 0 в някои области и 20 в други. Общият брой на смъртните случаи от всички видове рак варира от 70 души до 1212 души на всеки 100 хиляди годишно. Освен това стана ясно, че всички диагностицирани видове рак избират приблизително едни и същи области.
През 1980-те години университетът Корнел на професор Кембъл е посетен от д-р Чен Джун Ши, заместник-директор на Института по хранене и хигиена на храните към Китайската академия по превантивна медицина. Беше замислен проект, към който се присъединиха изследователи от Англия, Канада и Франция. Идеята беше да се установи връзката между диетичните модели и процента на рака и да се сравнят тези данни с тези, получени през 1970-те години.
По това време вече е установено, че западните диети с високо съдържание на мазнини и месо и ниско съдържание на диетични фибри са силно свързани с появата на рак на дебелото черво и рак на гърдата. Наблюдава се също, че броят на раковите заболявания се увеличава с увеличаване на придържането към западната диета.
Резултатът от това посещение беше широкомащабният проект Китай-Корнел-Оксфорд, сега по-известен като Китайското проучване. За обекти на изследване са избрани 65 административни области, разположени в различни региони на Китай. След като са проучили подробно храненето на 100 произволно избрани хора във всеки район, учените са получили доста пълна картина на хранителните характеристики във всеки район.
Оказа се, че там, където месото е рядък гост на трапезата, злокачествените заболявания са много по-рядко срещани. В допълнение, сърдечно-съдови заболявания, диабет, сенилна деменция и нефролитиаза са редки в същите територии. Но всички тези заболявания на Запад се смятаха за обичайна и неизбежна последица от стареенето. Толкова често срещани, че никой никога не се замисля за факта, че всички тези болести могат да бъдат резултат от недохранване – болести на прекомерното хранене. Китайското проучване обаче посочи точно това, тъй като в райони, където нивото на консумация на месо от населението се увеличи, нивото на холестерола в кръвта скоро започна да се покачва, а с него и случаите на рак и други хронични заболявания.
ВСИЧКО Е ДОБРЕ В УМЕРЕНО
Спомнете си, че основният строителен материал на живите организми е протеинът, а основният строителен материал за протеина са аминокиселините. Протеините, които влизат в тялото с храна, първо се разграждат на аминокиселини и след това от тези аминокиселини се синтезират необходимите протеини. Общо 20 аминокиселини участват в синтеза на протеини, от които 12 могат да бъдат възстановени, ако е необходимо от въглерод, азот, кислород, фосфор и др. Само 8 аминокиселини не се синтезират в човешкото тяло и трябва да бъдат доставени с храната . Затова се наричат незаменими.
Всички животински продукти са богати на протеини, които съдържат пълен набор от 20 аминокиселини. За разлика от животинските протеини, растителните протеини рядко съдържат всички аминокиселини наведнъж и общото количество протеин в растенията е по-малко, отколкото в животинските тъкани.
Доскоро се смяташе, че колкото повече протеини, толкова по-добре. Сега обаче е известно, че процесът на протеиновия метаболизъм е придружен от повишено производство на свободни радикали и образуване на токсични азотни съединения, които играят важна роля в развитието на хронични заболявания.
ДЕБЕЛ ДЕБЕЛ РАЗЛИКА
Мазнините от растения и животни са много различни по свойства. Животинските мазнини са плътни, вискозни и огнеупорни, с изключение на рибеното масло, докато растенията, напротив, често съдържат течни масла. Тази външна разлика се обяснява с разликата в химичната структура на растителните и животинските мазнини. В животинските мазнини преобладават наситените мастни киселини, а в растителните – ненаситените мастни киселини.
Всички наситени (без двойни връзки) и мононенаситени (с една двойна връзка) мастни киселини могат да се синтезират в човешкото тяло. Но полиненаситените мастни киселини, притежаващи две или повече двойни връзки, са незаменими и влизат в организма само с храната, като играят изключително важна роля. По-специално, те са необходими за изграждането на клетъчните мембрани, а също така служат като материал за синтеза на простагландини - физиологично активни вещества. При техния дефицит се развиват нарушения на липидния метаболизъм, отслабва се клетъчният метаболизъм и се появяват други метаболитни нарушения.
ЗА ПОЛЗИТЕ ОТ ФИБРИТЕ
Растителните храни съдържат значително количество сложни въглехидрати - диетични фибри или растителни влакна. Те включват например целулоза, декстрини, лигнини, пектини. Някои видове диетични фибри изобщо не се усвояват, докато други се ферментират частично от чревната микрофлора. Диетичните фибри са необходими на човешкото тяло за нормалното функциониране на червата, предотвратявайки такова неприятно явление като запек. Освен това те играят важна роля в свързването на различни вредни вещества и извеждането им от тялото. Подложени на ензимна и в по-голяма степен микробиологична обработка в червата, тези вещества служат като хранителен субстрат за собствената си чревна микрофлора.
ЗЕЛЕНА АПТЕКА НА ХРАНИТЕЛНИ РАСТЕНИЯ
Растенията, включително хранителните, синтезират и натрупват голям брой биологично активни вещества с различна структура, които участват в жизнените процеси на човешкото тяло и изпълняват голямо разнообразие от функции в него. Това са преди всичко протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини, флавоноиди и други полифенолни вещества, етерично масло, органични съединения на макро- и микроелементи и др. Всички тези природни вещества, в зависимост от начина на употреба и количеството , осигуряват нормалното функциониране на тялото и, ако е необходимо, имат един или друг терапевтичен ефект. Голяма група естествени растителни съединения, които не се срещат в животинските тъкани, имат способността да забавят развитието на ракови тумори, да понижават холестерола и да предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания и да стимулират защитните свойства на организма. Например, това могат да бъдат каротеноиди от моркови и морски зърнастец, ликопен от домати, витамини С и Р, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, катехини и полифеноли от черен и зелен чай, които имат положителен ефект върху съдовата еластичност, етерични масла от различни подправки, които имат изразен антимикробен ефект и др.
ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ЖИВЕЕМ БЕЗ МЕСО
Както можете да видите, много важни вещества могат да бъдат получени само от растения, тъй като животните не ги синтезират. Има обаче вещества, които се набавят по-лесно от животински храни. Те включват някои аминокиселини, както и витамини A, D3 и B12. Но дори и тези вещества, с изключение може би на витамин B12, могат да бъдат получени от растения – при правилно планиране на диетата.
За да предпазят тялото от липса на витамин А, вегетарианците трябва да ядат оранжеви и червени зеленчуци, тъй като цветът им до голяма степен се определя от предшествениците на витамин А - каротеноидите.
Не е толкова трудно да се реши проблемът с витамин D. Предшествениците на витамин D се намират не само в животинските храни, но и в хлебната и бирената мая. Попадайки в човешкото тяло, те се превръщат във витамин D3 чрез фотохимичен синтез в кожата под действието на слънчевата светлина с помощта на фотохимичен синтез.
Дълго време се смяташе, че вегетарианците са обречени на желязодефицитна анемия, тъй като растенията нямат най-лесно усвоимата форма на желязо, хем желязото. Сега обаче има доказателства, които показват, че при преминаване към чисто растителна диета тялото се адаптира към нов източник на желязо и започва да абсорбира нехем желязото почти толкова добре, колкото хем желязото. Периодът на адаптация отнема около четири седмици. Важна роля играе фактът, че във вегетарианската храна желязото влиза в тялото заедно с витамин С и каротеноидите, които подобряват усвояването на желязото. Нуждите от желязо се задоволяват най-добре чрез диета, богата на бобови растения, ядки, пълнозърнест хляб и овесени ядки, пресни и сушени плодове (смокини, сушени кайсии, сини сливи, касис, ябълки и др.) и тъмнозелени и листни зеленчуци (спанак, билки, тиквички).
Същата диета допринася и за нормализиране на нивата на цинк.
Въпреки че млякото се счита за най-важният източник на калций, именно в онези страни, където е обичайно да се пие много мляко, нивото на остеопороза (старческо изтъняване на костите, водещо до фрактури) е най-високо. Това още веднъж доказва, че всяко прекаляване с храненето води до проблеми. Източници на калций за вегани са зелените листни зеленчуци (като спанак), бобови растения, зеле, репички и бадеми.
Най-големият проблем е витамин B12. Хората и месоядните обикновено си осигуряват витамин B12 чрез консумация на храни от животински произход. При тревопасните животни се синтезира от чревната микрофлора. В допълнение, този витамин се синтезира от бактерии, живеещи в почвата. Стриктните вегетарианци, живеещи в цивилизовани страни, където зеленчуците се оказват на масата след старателно измиване, се съветват от диетолозите да приемат добавки с витамин В12. Особено опасна е липсата на витамин В12 в детска възраст, тъй като води до умствена изостаналост, проблеми с мускулния тонус и зрението, нарушена хемопоеза.
А какво ще кажете за незаменимите аминокиселини, които, както мнозина си спомнят от училище, не се намират в растенията? Всъщност те присъстват и в растенията, просто рядко присъстват заедно. За да получите всички необходими аминокиселини, трябва да консумирате разнообразни храни на растителна основа, включително бобови растения и пълнозърнести храни (леща, овесени ядки, кафяв ориз и др.). В елдата се намира пълен набор от аминокиселини.
ВЕГЕТАРИАНСКА ПИРАМИДА
В момента Американската диетична асоциация (ADA) и канадските диетолози единодушно подкрепят вегетарианската диета, вярвайки, че правилно планираната растителна диета осигурява на човек всички необходими компоненти и помага за предотвратяване на редица хронични заболявания. Освен това, според американски диетолози, такава диета е полезна за всички, във всяко състояние на тялото, включително бременност и кърмене, и на всяка възраст, включително деца. В случая имаме предвид пълноценна и правилно съставена вегетарианска диета, изключваща появата на какъвто и да било дефицит. За удобство американските диетолози представят препоръки за избор на храни под формата на пирамида (виж фигурата).
Основата на пирамидата е съставена от пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, овесени ядки, елда, кафяв ориз). Тези храни трябва да се консумират за закуска, обяд и вечеря. Те съдържат въглехидрати, протеини, витамини от група В, минерали и диетични фибри.
Следват храни, богати на протеини (бобови растения, ядки). Ядките (особено орехите) са източник на незаменими мастни киселини. Бобовите растения са богати на желязо и цинк.
Отгоре са зеленчуците. Тъмнозелените и листните зеленчуци са богати на желязо и калций, жълтите и червените са източници на каротеноиди.
Плодовете идват след зеленчуците. Пирамидата показва минимално необходимото количество плодове и не определя техния лимит. На самия връх са растителните масла, богати на незаменими мастни киселини. Дневна доза: една до две супени лъжици, като се вземе предвид маслото, което е използвано при готвене и за подправяне на салати.
Като всяка средностатистическа диета, вегетарианската пирамида има своите недостатъци. Така че тя не взема предвид, че в напреднала възраст градивните нужди на тялото стават много скромни и вече не е необходимо да се консумират толкова много протеини. Напротив, в храненето на деца и юноши, както и на хора, занимаващи се с физически труд, трябва да има повече протеини в храната.
***
Проучвания през последните десетилетия показват, че излишъкът от животински протеини в човешката диета е в основата на много хронични заболявания. Следователно, въпреки че, разбира се, е невъзможно да живеете без протеин изобщо, не трябва да претоварвате тялото си с него. В този смисъл вегетарианската диета има предимство пред смесената диета, тъй като растенията съдържат по-малко протеин и той е по-малко концентриран в тях, отколкото в животинските тъкани.
В допълнение към ограничаването на протеините, вегетарианската диета има и други предимства. Сега много хора харчат пари за закупуване на всякакви хранителни добавки, съдържащи незаменими мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти и други широко рекламирани биологично активни растителни вещества, напълно забравяйки, че почти всички тези вещества, но на по-умерена цена, могат да бъдат получени от преминаване към хранене с плодове, плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
Трябва обаче да се помни, че всяка диета, включително вегетарианската, трябва да бъде разнообразна и правилно балансирана. Само в този случай тя ще бъде от полза за тялото, а не да му навреди.