Планк за упражнения: как да се постигне полза и вреда. 45 опции презрамки + план за обучение!

Планкът е статично упражнение на пода, фокусиращо се върху ръцете или предмишниците. Планкът се счита за един от най-ефективните начини за премахване на мазнините по корема и стягане на тялото. Дали е така всъщност? Нека да видим, каква е ползата, ползите и вредите от каишката, как и колко често да се прави, колко ефективна е лентата за отслабване? Освен че ви предлага уникална селекция: опции от 45 упражнения с каишката на снимките!

Планка за упражнения: Обща информация

Placket отдавна е класическо упражнение не само за упражнения за корема, но и в общото обучение за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате голям брой мускулни групи, и не изисква нито допълнително оборудване, нито специални умения или голямо преживяване. Барът може да практикува както начинаещи, така и напреднали ученици. Благодарение на своята практичност, ефективност и универсален достъп, тренировъчната дъска получи широка популярност.

Планкът ангажира мускулите на горната и долната част на тялото, така че ще укрепите тялото си, като го направите стегнато и опънато. Това упражнение е особено полезно за развитието на мускулната система (стомах, гръб, седалище). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбнака, и следователно спомага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.

Как да направя бар?

Застанете в стойка на пода - позиция push-UPS. Свийте лактите на 90 градуса и преместете тежестта върху предмишниците. Цялото ви тяло трябва да образува права линия, стомахът да е вдигнат, мускулите да са напрегнати.

На какво да обърнете специално внимание:

  • Глава и шия: трябва да бъде спокойна и свободна. Погледнете пода, не повдигайте главата нагоре.
  • За Ръце: задръжте точно пред себе си или ги пресечете. Поставете лактите добре под раменните стави, за да не създавате ненужно натоварване на раменете. Спуснете раменете си, не ги повдигайте за ушите.
  • Филе: не може нито да се закръгли, нито да се огъне. Представете си, че кръста ви е притиснат здраво към стената.
  • Крака: трябва да остане прав и напрегнат. В противен случай основното натоварване ще отиде в кръста, а не в коремните мускули.
  • задник: също да бъде опъната и да е на едно ниво с гърба. Не забранявайте таза и не повдигайте седалището нагоре.
  • Корем: изтеглено и след това (вече нарисувано) се опитайте да издърпате до ребрата. Дръжте го опъната през цялото упражнение, не задържайте дъха си.
  • Крака: може да се обединят, възможно е да се организира. Колкото по-близо се доближават един до друг, толкова по-голямо ще бъде натоварването на коремните мускули.
  • Дишане: не забравяйте да дишате дълбоко през цялото упражнение. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно.

Задръжте позицията на дъската толкова дълго, колкото мога. Начинаещите могат да държат дъска за 15-30 секунди, средната стойност е 30-60 секунди, напреднали - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че става трудно да поддържате правилна форма, завършете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението в ущърб на техниката. По-добре направете почивка и повторете упражнението 3-4 кръг с кратки спирки.

Каишка подходяща за всички нива на фитнесзащото винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичното изправяне в зависимост от нивото на обучение. Също така, това упражнение винаги може да бъде модифицирано и сложно. Ако сте начинаещ, следвайте лентата, падайки на колене. Ако сте напреднал ученик, можете да вдигнете ръка или крак и да задържите щангата в това положение.

Как да увеличите времето за изпълнение?

  1. Практикувайте дъска всеки ден, правете упражнението по няколко подхода. Ако е възможно, правете лентата 3-4 пъти на ден.
  2. Опитвам да напредва на всеки 4-5 дни. Например чрез увеличаване на времето на задържане на ремъците или увеличаване на броя на подходите.
  3. Правете други упражнения, за да развиете различни мускулни групи. Например push-up, sit-UPS, упражнения с гири за ръце и рамене.
  4. Ако сте тренирали бара и го държите спокойно няколко минути, продължете към по-сложни варианти от това упражнение. Вероятно мускулите ви са свикнали с натоварването, така че ефективността на лентата е намалена.

За всяко упражнение рано или късно тялото се адаптира. Не се движете постоянно в посока на увеличаване на времевата лента, толкова по-добре преминете към по-сложни варианти на това упражнение. Ако 2-3 минути в бара не ви донесат лесно, можете да преминете към по-сложни модификации.

Противопоказания за извършване на дъски

Въпреки факта, че лентата изглежда доста безобидно упражнение, в някои случаи да се изпълнява не се препоръчва. Каишката има следните противопоказания:

  • Наранявания на ръцете, раменете, стъпалата
  • Бременност и постнатален период
  • Голямо наднормено тегло (можете да пуснете опционални каишки на коленете, но не повече от 30 секунди)
  • Хипертония или хипотония
  • Дискова херния
  • Гръбначна травма
  • Заболявания на вътрешните органи
  • Обостряне на хронични заболявания.

Какви мускули участват, когато управлявате бара

По време на лентата за изпълнение на първо място участва в работата на коремните мускули, гърба и раменете. Планкът работи и с мускулите на седалището, гърдите, прасците, предната и задната част на бедрото.

Така че, по време на класическия бар включва следните мускули:

  • Прави и напречни коремни мускули
  • latissimus dorsi
  • Мускули на кръста
  • Мускули на раменния пояс
  • А-линия
  • Гръдни мускули
  • Глутеален мускул
  • Квадрицепс и сухожилия
  • Ikronozhnye мускул

При изпълнение на страничната дъска е допълнително натоварване на косите и мускулите на външната и вътрешната част на бедрата. Страничната дъска е една от най-добрите упражнения за укрепване на наклонените мускули и стабилизира гръбначния стълб за здравето на гърба.

План за обучение със статични презрамки

Предлагаме ви план за обучение с каишка, която може да се изпълни като допълнение към всяка програма. Просто следвайте плана и работете върху съвършенството на вашата фигура. Ще намерите четири упражнения: дъска на лакти, стрЛанка на ръце, БоКаишка Cova от дясната ръка, bкаишка околова на лявата му ръка.

Всички упражнения ще повторите в няколко подхода. Предлагаме ви такъв план:

  • Първа седмица: всяко упражнение за 15 секунди 3 серии, почивката между сетовете 30 секунди почивка между упражненията 60 секунди.
  • Втора седмица: всяко упражнение за 25 секунди в 3 серии, почивката между сетовете 30 секунди почивка между упражненията 60 секунди.
  • Трета седмица: всяко упражнение за 35 секунди в 3 сета, почивката между сетовете 20 секунди между упражненията 60 секунди.
  • Четвърта седмица: всяко упражнение за 45 секунди 3 серии, почивката между сетовете 20 секунди между упражненията 60 секунди.

Ако е необходимо, можете да коригирате предложения план или да изпълнявате всяко упражнение по-удобно за вас или да изпълнявате опростени версии (на колене).

Полза, вреда и ефективност на лентите за отслабване

Използвайте лента за бягане

1. Планкът е идеалното упражнение за коремните мускули, тъй като обхваща всички основни групи коремни мускули, включително напречните, прави, наклонени мускули.

2. Планкът ангажира не само мускулите, но и мускулите на раменете, гърдите, седалището, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще принуди тялото ви да работи почти изцяло.

3. Благодарение на каишката ще укрепите мускулестия корсет, който поддържа гръбнака ви, е едно добро профилактика на болки в гърба.

4. С помощта на презрамки укрепвате гърба и седалището без разрушителни ефекти върху опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика, например, от мъртва тяга, клекове и изпадания).

5. Редовните подстригвания ще ви помогнат да поддържате права стойка и плосък гръб.

6. Каишката за упражнения е достъпна за всички: от начинаещ до напреднал. Просто регулирайте времето на задържане в статично положение в зависимост от вашето обучение.

7. Чрез укрепване на основните мускули можете да подобрите баланса и равновесието си, които ще ви бъдат полезни в ежедневието.

8. За разлика от много други упражнения за корема, дъската има опустошително въздействие върху кръста.

9. Планк има голям брой модификации: в нашата статия предлага повече от 40 опции!

10. Можете да управлявате бара абсолютно навсякъде: у дома, навън, в залата. Трябва ви само малко свободно място.

Каишка за вреда

Въпреки ползите от дъската, това упражнение може да бъде изпълнено с опасност. Например, ако основните ви мускули не са достатъчно силни по време на движението на бара, гръбначният стълб ще увисне, причинявайки натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави. При най-малките нарушения на правилните форми на упражнения може да почувствате болка във врата или кръста.

В допълнение, продължителното излагане на каишката може да причини повишаване на кръвното налягане и дори инфаркт, особено в риск са хората с хипертония. Следователно не трябва да сте в бара повече от две минути наведнъж. Ако искате да увеличите тежестта върху мускулите, най-добре отидете на по-сложни варианти на каишката (напр. с вдигната ръка или крак)отколкото в посока на нарастващо време статично състояние.

За хора с голямо наднормено тегло се препоръчва да управляват бара, като се спускат на колене. Това ще помогне за намаляване на стреса върху гърба и ставите. Лентата обаче е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основните мускули. Той има много по-малко вредно въздействие върху гръбначния стълб, отколкото повечето други упражнения за коремни мускули, които се изпълняват на гърба.

Типични грешки при изпълнение на дъска

В ред за да се избегнат проблеми с гърба от неправилно изпълнение на лентата, моля, обърнете внимание на често срещаните грешки в това упражнение:

  • прегърбен гръб, раменете са спуснати
  • повдигнете седалището нагоре, над главата
  • деформацията или закръгляването в долната част на гърба
  • отпускане на мускулите на корема, краката и седалището
  • повдигнете главата си нагоре и се наведете в шийката на матката
  • задържане на дъх

Колко ефективна е лентата за отслабване?

Планкът укрепва мускулите, работи в сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, седалището, ръцете и раменете, но за изгаряне на мазнини и отслабване дъската е ефективно упражнение. Каишката не помага за премахване на мазнините по корема и отстраняване на стените! Това упражнение е предназначено за тонизиране на мускулите, а не за изгаряне на мазнини.

Освен това подчертаваме още веднъж това процесът на отслабване зависи от храненето, не упражнения. Упражненията помагат за изгаряне на повече калории, тонизиране на мускулите и подобряване на качеството на тялото, но загубата на тегло се случва само когато ограниченията в храната (калориен дефицит). Планкът и неговите модификации е чудесен начин за укрепване на тялото, за да се отървете от увисване и rastrineobola, но за отслабване задължителни диетични ограничения.

Ако целта ви е да отслабнете, по-добре е да се съсредоточите върху динамични упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории, отколкото при статични упражнения. В идеалния случай редовно участват в сърдечно-съдово натоварване. Освен това кардио упражненията могат да се изпълняват в лентата, като по този начин се постигат две цели наведнъж: изгаряне на калории и укрепване на мускулите на стомаха. Прочетете повече за кардио упражненията в лентата по-долу.

45 упражнения в каишката: уникална колекция!

Ако сте готови да подобрите ефективността на обучението си с по-разнообразни упражнения с каишка, ние ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни варианта на упражнения с каишка с илюстративни картинки. От тези упражнения можете да бъдете пълна програма за обучение. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да създадете свой собствен набор от упражнения.

Ако стоите спокойно в класически планк 2-3 минути, не е необходимо да увеличавате сложността, за да задържате статично положение за 5-10 минути, както се препоръчва в много източници. Най-вероятно мускулите ви вече са се адаптирали към натоварването, така че ще бъде по-ефективно за увеличаване на натоварването, т.е. да се премине към по-усъвършенствани модификации на упражненията.

Предлагаме ви 45 упражнения в каишката. Те са разделени в 5 групи: статични упражнения, упражнения в ремъка на ръцете, упражнения в дъска на лакти, упражнение в страничен планк, кардио упражнения в бара. Ако сте решили да създадете свой собствен план за обучение, препоръчително е да използвате упражнения от всяка група.

За да усложните тренировката с каишки, можете да използвате и допълнителното оборудване:

  • Фитнес дъвка: най-ефективната екипировка за дома
  • Fitball: чудесен инвентар за усложняване на ремъците
  • TRX: домашен инвентар за тънко тяло

Статични упражнения в лентата:

1. Планк към ръце (Планк)

2. Дъска на лактите (Предмишница)

3. Странична дъска (Side Plank)

4. Обратна дъска (Обратна дъска)

5. Дъска близо до стената (Стенна дъска)

6. Дъска с ръце напред (Дъска с повдигане)

7. „Звезда“ (звездна дъска)

8. Дъска с повдигнат крак Дъска (един крак)

Упражнения в дъска на ръце:

1. Докоснете напред в дъска (променлив обсег на дъска)

2. Повдигане на крака в дъска (повдигане на крака на дъска)

3. Докоснете рамото в дъска (кран за рамо на дъска)

4. Докоснете противоположната дъска на коляното (докосване на противоположното коляно)

5. Алпинист с ротация (Crossbody планински алпинисти)

6. Разхождаща се дъска до страничната дъска (странична разходка)

7. Дъска Спайдърмен (Дъска Спайдърмен)

8. Планка нагоре-надолу Планка (нагоре и надолу)

9. Повдигане на дъмбели в дъска (Повдигане на дъмбел на дъска)

10. Повдигане на крака + лакът докосване на коляното

11. Дясна дъска лява Планка (In & Out)

12. "Супермен" на Планк (Супермен Планк)

13. Повдигане на ръце в дъска (Планк с повдигане на ръката)

14. Докосването на крака в каишката (докосване отдолу до петите)

15. Чистачки (чистачки)

16. Плъзнете коляното на ръката нагоре и надолу (плъзгачи на ръката)

17. Разхождаща се дъска (Plank walkout)

18. Завъртете се на 360 градуса

19. Въртене на корпуса към страничната дъска (T-завъртане)

Упражнения в дъска на лактите:

1. Превръща се в странична дъска (странична ролка)

2. Дъска за трион (трион)

3. Докоснете коленете до лактите (Коляното до лакътя)

4. Препасайте седалището (дъска за повдигане на тазобедрената става)

5. Крачета за отвличане отстрани в каишката (марш на морски звезди)

6. Обръща тялото в дъска (Планка)

Упражнение в страничната дъска:

1. Странично повдигане на бедрата в дъската (странична дъска Хит капка)

2. Въртенето на тялото в страничната дъска на лактите (Достигане на дъската на предмишницата)

3. Въртенето на тялото в страничната дъска (Достигнете до дъската)

4. Завъртане към странична дъска (странична дъска Crunch)

5. Издигането на ръцете и краката в страничната дъска (странична дъска на предмишницата Звезда)

Кардио упражнения в бара:

1. Скачане с повдигане на краката (Jumping jack)

2. Скочи в дъска (Планк на коляното)

3. Алпинист (планински катерачи)

4. Докоснете стоп в лентата (докосване на пръста на дъската)

5. Скок в задните части на бара (връх Plyo дъска)

6. Вертикален скок в дъска (щракване на петата на дъската)

За визуални изображения благодарение на каналите в YouTube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

План упражнения с лента за всички нива на фитнес!

Предлагаме ви завършен план за упражнения в каишката за всички нива на обучение. Не знаете коя група се е ангажирала? Следвайте нивото на начинаещите и ако натоварването ще изглежда недостатъчно, тогава смело се придвижете до средното ниво.

Винаги можете да промените плана по негова преценка, като добавите, замените или премахнете някои от предложените упражнения. Повторете упражнението след няколко обиколки или избягайте една обиколка, ако не планирате да изпълнявате набор от упражнения с каишка повече от 5 минути. Ако упражнението се прави от едната страна, първият кръг, изпълнен от дясната страна, вторият кръг е отляво.

Обучение с презрамки за начинаещи

Първи рунд:

  1. Дъска на лакти (Предмишница)
  2. Алпинист с ротация (Кросбоди планински алпинисти)
  3. Странично повдигане на бедрата в дъската (странична дъска, капка)
  4. Повдигане на ръце в дъска (Дъска с повдигане на ръката)
  5. Чистачки (Чистачки на предното стъкло)

Втори рунд:

  1. Обратна дъска (Обратна дъска)
  2. Докосването на крака в каишката (Докосване отдолу до петите)
  3. Скачане с повдигане на краката (Джак за скачане)
  4. Докоснете противоположното коляно Планк (срещу докосване на коляното)
  5. Разпръскването на краката отстрани (Марш на морски звезди)

Как да изпълним това упражнение с презрамки за начинаещи?

  • Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, почивка 15 секунди
  • Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
  • Почивайте между кръговете 1 мин
  • Общата продължителност на един кръг 3.5 минути
  • Обща продължителност на тренировката: ~ 17 минути

Обучение с презрамки за средно ниво

Първи рунд:

  1. Дъска с повдигнат крак Дъска (един крак)
  2. катерач (Алпинисти)
  3. Извива странична дъска (Странична ролка)
  4. Разхождаща се дъска (Разходка с дъска)
  5. Направо в дъска (Дъска за коляно)
  6. Дъска паяк (Спайдърман дъска)
  7. Докоснете напред в дъска (Променлив обхват на дъска)

Втори рунд:

  1. Странична дъска (Странична дъска)
  2. Дъска нагоре-надолу Планк (нагоре и надолу)
  3. Въртенето на тялото в страничната дъска на лактите (Достигане на дъска на предмишницата)
  4. Докоснете рамото в дъска (Дъска за рамо)
  5. Закачете задните части (Дъска за повдигане на бедрата)
  6. Дясна дъска вляво Планк (Вход и Изход)
  7. Повдигане на гири в дъска (Повдигане на дъмбел на дъска)

Как да изпълним това упражнение с презрамки за средното ниво?

  • Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, почивка 10 секунди.
  • Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
  • Почивайте между кръговете 1 мин
  • Общата продължителност на един кръг 4.5 минути
  • Обща продължителност на тренировката: ~ 22 минути

Тренировка с презрамки за напреднали

Първи рунд:

  1. Дъска близо до стената (Стенна дъска)
  2. Пълно въртене на корпуса Дъска (T-въртене)
  3. Докоснете стоп в лентата (Докосване на пръста на дъската)
  4. Свръхчовек (Супермен Планк)
  5. Разхождаща се дъска встрани Дъска (странична разходка)
  6. Докоснете коленете до лактите (Коляно до лакът)

Втори рунд:

  1. Класическа дъска на ръцете (Основна дъска)
  2. Повдигане на крака в дъска (Повдигане на крак от дъска)
  3. Скочете в задните части на бара (Връх Plyo дъска)
  4. Дъска трион Дъска (трион)
  5. Издигането на ръцете и краката в страничната дъска (странична звезда на предмишницата)
  6. Дъска нагоре-надолу Планк (нагоре и надолу)

Трети кръг:

  1. Дъска с ръце напред (Поставена дъска)
  2. Завъртете 360 градуса (барел ролка дъска)
  3. Вертикален скок в дъска (Рафт много щракнете)
  4. Завъртете настрани дъска (Странична дъска)
  5. Докоснете рамото в дъска (Дъска за рамо)
  6. Повдигане на крака + лакът докоснете коляното (Повдигане на крака + докосване с лакът кръстосване)

Как да изпълним това упражнение с презрамки за напреднали?

  • Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, почивка 10 секунди.
  • Изпълнете всеки кръг за 2 кръга
  • Почивайте между кръговете 1 мин
  • Общата продължителност на един кръг ~ 4 минути
  • Общата продължителност на тренировката: ~ 30 минути

Каишката е много висококачествено функционално упражнение за мускулите на цялото тяло. При редовно изпълнение на статични упражнения за кората не само ще стегнете мускулите и ще подобрите качеството на тялото, но и ще се отървете от проблемите с гърба. Трябва да видите: Топ 15 кратки видео модула за обучение.

Обичате ли да правите сами? Вижте нашата селекция от упражнения:

  • Топ 25 упражнения за седалище и крака без клякане, изпадания и скокове
  • Топ 60 най-добри упражнения от пилатес до sifco за проблемни зони
  • Как да премахнете мазнините по корема: основни правила, съвети, функции + упражнения

 

Оставете коментар