Фитнес за красиви крака

СЕМЕЙНИЦИ С ДЪМПИ

Застанете с гръб към стената и се хвърлете напред с единия крак, докато другият крак трябва да се опира с петата до стената и с пръста на пода. Поставете гимнастическа топка между гърба и стената. Вземете гири във всяка ръка. Седнете така, че и двете колена да са огънати под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите топката до стената с гръб. След това се върнете в изходна позиция.

Какво да не правим: Наведете се назад и изпънете коленете си извън пръстите на краката.

Какви мускули укрепва това упражнение?: четворки и аддуктори на бедрото.

СЕДЯЩИ НА ЕДИН КРАК С ПИВОТ

Поставете краката си заедно. Дръжте много лека гира над главата си с две ръце. Повдигнете единия крак малко над пода, на другия крак, клякайте с прав гръб, като същевременно завъртите противоположното рамо към опорния крак. Спуснете гирата до опорното коляно. След това се издигнете в изходна позиция, като завъртите рамото си назад и в същото време повдигнете ръцете си с гира възможно най -високо.

Какво да не правим: Когато клякате, се наведете твърде напред и издърпайте врата / тила назад.

Какви мускули укрепва това упражнение?: Сухожилия на бедрата, мускули на гърба и коси.

СТОЙКА ВРЪЗКА С ДЪМОВЕТЕ

Застанете изправени с леко раздалечени крака. Краката трябва да са прави. Вземете гири във всяка ръка. Издърпайте стомаха си. Наведете се така, че да стигнете до пода с гири, като държите гърба изправен; трябва да има напрежение в бедрата. Гърбът и главата по време на завоя трябва да са на една линия, лактите да са на нивото на коленете, ръцете да не достигат малко до стъпалата. Повдигнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Какво да не правим: повдигнете главата си, извийте гърба си и огънете цялото си тяло до коленете.

Какви мускули укрепва това упражнение?: Сухожилия на бедрата, максимум глутеус и мускули на долната част на гърба.

ВОЛЕЙБОЛНИ ПЛАГА (ДЯСА НАДЯСНО И НАЛЯВО)

Застанете с крака заедно или на ширината на раменете. Стъпете настрани с един крак. Преместете телесното си тегло към крака отпред, като същевременно отблъсквате тазобедрената става. Върнете се в изходна позиция. Сега направете крачка към другата страна и повторете упражнението.

Какво да не правим: наведете се напред с цялото си тяло, поставете коленете си извън пръстите на краката.

Какви мускули укрепва това упражнение?: Сухожилия на бедрата, квадрицепс, аддуктори и седалищни мускули.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛА: НИСКИ СЕДЕНИЯ

Поставете краката си на ширината на раменете. Седнете така, че коленете ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Тази позиция трябва да се задържи за броя на 15. Хълбоците трябва да са успоредни на ръцете, изпънати напред, което ще увеличи трудността на упражнението. Можете също така да правите това упражнение с изправен гръб към стена и свити колене под ъгъл от 90 градуса, сякаш във формата на стол.

Какво да не правим: Изпънете коленете си извън пръстите на краката, докато клякате.

Какви мускули укрепва това упражнение?: Четириъгълници, тазобедрени сухожилия и глутеи.