Сега класовете ще стават все по-трудни и така трябва да бъде. Ето 5 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите вътрешната и външната част на бедрата. Тук е особено важно да се тренира по правилната схема, така че инвестицията на време и енергия да дава оптимални дивиденти.
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
| Стъпки на изпадане | 12 стъпки напред + 12 стъпки назад | 12 стъпки напред + 12 стъпки назад | 12 стъпки напред + 12 стъпки назад |
| Плие клякам с топка | 15 повторения | 15 повторения | 15 повторения |
| Клякане на единия крак до стената | 15 повторения на крак | 15 повторения на крак | 15 повторения на крак |
| Легнал на повдигане на страничния крак (тренировка за външната част на бедрото) | 15 повторения на крак | 15 повторения на крак | 15 повторения на крак |
| Легнал на повдигане на страничния крак (тренировка на вътрешната част на бедрото) | 15 повторения на крак | 20 повторения на крак | 20 повторения на крак |
СЪВЕТИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ
Стъпала с напади
Това упражнение изисква малко пространство, тъй като трябва да се движите напред-назад. Направете голяма крачка напред с единия крак, както при класическия удар. Свийте другото коляно и приклекнете толкова дълбоко, че коляното почти докосва пода. Върнете раменете назад и дръжте главата си изправена. Направете максимум 10-12 стъпки напред и същата сума назад. Ръцете ви трябва да са в удобна за вас позиция. Дръжте ги така, че да ви е по-лесно да поддържате равновесие, например на колана.
: отпуснете коленете си на пода, докато клякате и се наведете напред.
: Четириъгълници, сухожилия на бедрото и адуктори.
Плие клякам с топка
Разтворете краката си с крака, обърнати навън. Седнете в сложна позиция - сякаш ще седнете, докато бутате топката пред себе си с ръце. След това, докато се издигате в изходна позиция, завъртете топката назад.
: станете твърде рязко; важно е да правите упражнението бавно и плавно.
: адуктори на бедрото и седалищните мускули.
Легнал на повдигане на страничния крак (тренировка за външната част на бедрото)
Легнете на една страна. Свийте единия крак в коляното и избутайте коляното малко напред. Повдигнете другия си крак под ъгъл от около 45 градуса и го спуснете в първоначалното му положение. Опитайте се да държите гърба изправен, докато правите това упражнение. След това повторете упражнението, докато лежите от другата страна.
: побързай. Това упражнение трябва да се прави бавно, като се контролират всички движения.
: Абдуктори на бедрото и седалищните мускули.
Легнал на повдигане на страничния крак (тренировка на вътрешната част на бедрото)
Легнете на лявата си страна. Дръжте горната част на тялото изправена. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и го поставете на пода с целия крак. Поставете левия си крак леко пред себе си, така че положението на стъпалото да е като ходене. Повдигнете левия си крак под ъгъл от около 45 градуса и го спуснете надолу. Поставете главата си на ръцете си, за да облекчите напрежението от врата / тила и гръбначния стълб. След това повторете упражнението от другата страна.
: спуснете бавно крака си; не го вдигайте твърде високо.
: адукторни мускули на бедрото.
Красиви крака за 9 седмици. Част 1