FST-7 тренировка за гръб и корем

Разтърсете своите лати и гравирайте коремчетата си в епичната тренировка FST-7 от легендарния треньор Хани Рамбод и шампиона по физика на Олимпия за 2015 г. Джереми Буендия!

Автор: Хани Рамбод

FST-7 означава Fascia Stretching Training, а цифрата 7 показва броя на сетовете в края на тренировката. Задачата на FST-7 е да разтегне фасцията, обвивка от съединителна тъкан, която обгражда мускулните влакна, чрез микроскопични разкъсвания. Микро-сълзите на фасцията се дължат на преливане на мускули с кръв през най-епичното време от живота ви!

Целта на тази тренировка е да увеличи обхвата на вашите латове. Ако позирате на сцената, имате нужда от 3D сила, дори когато се гледа отзад. Размахът на лата също е отговорен за съществената V-форма на торса. В тази тренировка правим 5, за да ви помогнем да изградите сила и завършете сесията с набори FST-7, които изпомпват кръвта в мускулите ви.

Джеръми ще демонстрира отдадеността, с която трябва да работите, и аз ще ви дам няколко съвета. Сложете всичко заедно на следващата си тренировка и ще видите и почувствате луди резултати!

Ако не сте запознати с тренировката за гърди и бицепс на FST-7, не забравяйте да я проверите! Можете да включите и двете тренировки във вашия сплит. Просто се уверете, че между тях има достатъчно време.

FST-7 тренировка за гръб и корем

Съветите на Хани Рамбод

Тренировка за кръгова преса

Препоръчвам на клиентите ми да започнат с тренировка за коремна верига, защото тя прави добра загрявка преди основната част от тренировката. Ако се чувствате схванати, добавете участък, преди да започнете.

Препоръчвам на клиентите ми да започнат с кръгова тренировка за корема, защото това прави добра загрявка преди основната част от тренировката.

Като започнете, правете всяко упражнение бавно и се фокусирайте върху нервно-мускулната връзка. Ако направите всичко правилно, не би трябвало да имате нужда от повече от 10-15 повторения. Стремете се към качество, а не към количество. Сигурен съм, че можете да разорете десетки повторения на рамото, но ако не свиете пресата докрай, няма да видите усещане за парене в коремните мускули.

Докато Джереми се подготвя за представления, не препоръчвам да използва тежести - ние не целим да изпомпваме торса му. Ако имате спътник, помолете го да докосне областта на пресата, която трябва да се свие, преди да се навие.

Ред с обратен захват

Поддържайте леко отклонение в долната част на гърба, за да изработите по-ефективно долните латове. В концентричната (надолу) фаза леко се наведете и дръпнете лактите назад. Във фазата на ексцентрик (повдигане) избутайте тялото си напред, за да можете да изпънете напълно горната част на лата.

Ред с обратен захват

Увеличете работното си тегло с всеки комплект. Последният сет трябва да бъде толкова тежък, че да трябва да оставите цялата си сила за 8-10 повторения. Ако можете да се справите, направете няколко частични повторения за лека закуска. Аз съм голям фен на частичните повторения, защото те ще удвоят интензивността на вашата тренировка. Ако трябва да пробиете някое плато, тренирайте така.

Важно е да контролирате снаряда на всички етапи от движението. Не позволявайте на снаряда да ви контролира.

Ред с V-дръжка

Тази най-добра опция за сваляне трябва да обърне света ви. Ако почувствате парене, когато мускулите на широкия мускул пресичат подмишницата, вие сте на прав път.

Използвайте същата техника, както при мъртвата тяга при заден ход. Наведете гръб леко напред-назад ще ви помогне да се разтягате и свивате решаващо. Ще усетите как кръвта тече през тях.

Ако все още имате сила, добавете частични повторения в края.

Пръчка пръчка

По време на това упражнение е важно да държите гърдите нагоре, но не прекалено високо. Опитайте се да държите торса си почти успореден на пода. Заключете тялото, за да не се изкушите да използвате импулси за повдигане на лентата.

Стегнете мускулите на долната част на гърба и дръпнете щангата до пъпа. Опитайте се да държите лактите изправени назад. Контролирайте снаряда по цялата му траектория и не бързайте.

Ред с обратно хващане на щанга

Съветвам спортистите си да използват както редовен, така и обратен хват. Но предпочитам втория вариант, тъй като повечето хора имат по-ниски латове по-слаби от горните. Обратното захващане помага целенасочено да се изработят изоставащите долни греди.

Направете частични повторения, ако можете. С всеки следващ комплект захватът ви ще отслабва, така че се въоръжете с презрамки. Не пропускайте възможността да помпате мускули поради отслабване на сцеплението.

Долна тяга на блока

В този момент долната част на гърба вече трябва да се изпомпва с кръв. Затова ще се ограничим само до три подхода без частични повторения. Работете върху свиването на мускулите възможно най-силно за последната част от движението. Не изневерявайте на повторение.

Ако искате, направете няколко позирания между сетовете. Практикувайте максимизиране на латовете отстрани. Задръжте позата за 5-10 секунди.

FST-7 стил на горния блок с прави ръце

Тези седем комплекта са завършен завършек. Преодолейте ги. Уверете се, че техниката е безупречна при всяко повторение. Когато ръцете се вдигнат, гърдите трябва да се спуснат надолу - това напълно ще разтегне лата. Разтегнете теглото си надолу.

Горен ред с права ръка

Не забравяйте да следите времето. Имате само 45 секунди за почивка между сетовете. Ако искате, прекарайте 10-15 от тези секунди, практикувайки позиране. Стегнете мускулите си и заключете позата.

Чети повече: