Здравословна диета и мазнини

През последните 30 години мазнините в диетата се смятат за причина за наднормено тегло, висок холестерол и сърдечни заболявания. Въпреки това, използването на нискомаслени продукти и спазването на диета с ниско съдържание на мазнини не са достатъчни, за да станете по-стройни и по-здрави. Всъщност обратното е вярно.

В допълнение към грижата за това колко мазнини ядем, трябва да го направите и обмислено. Всъщност намаляването на консумацията на някои видове мазнини намалява риска от много хронични заболявания. От друга страна, някои видове мазнини са абсолютно необходими за нашето здраве.

Има много информация за мазнините и тя може да изглежда противоречива поради непълнотата си. Така че нямате пропуск в тази област на знанието, нека да се справим с всичко в правилния ред и да определим приятели и врагове между мазнините.

Митове и факти за мазнините

Мит: диетата с ниско съдържание на мазнини е най-добрият начин да се победи затлъстяването.

Факти:

• Броят на затлъстелите американци се е удвоил през последните 20 години, които съвпаднаха с революцията с ниско съдържание на мазнини.
• През 1960 г. американците получават 45% от калориите от мазнини - и само 13% са с наднормено тегло. Сега, когато повечето получават само около 33% от калориите от мазнини, 34% имат диагноза затлъстяване!

Мит: за да отслабнете, трябва да ядете по-малко мазнини

Факти:

• По ирония на съдбата рязкото намаляване на мазнините в диетата има обратен ефект: опитвайки се да ядем по-малко мазнини, ние ставаме по-големи. Отказвайки се от мазнини, много хора започват да ядат храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати, или храни с ниско съдържание на мазнини, след което здравословните мазнини се заменят със захар и висококалорични рафинирани въглехидрати. Това, разбира се, дава не най-добър ефект върху фигурата.
• Трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Но мазнините насищат и задоволяват глада ви, като по този начин предпазват от преяждане.
• Проучването показа, че жените на диета с ниско съдържание на мазнини отслабват повече от жените, които следват обичайната си диета.

Здравословните мазнини са от съществено значение за здравето

Човешкото тяло използва мастни киселини във всеки процес, от изграждане на клетъчни мембрани до изпълнение на ключови функции в мозъка, очите и белите дробове. Мазнините изпълняват следните функции в човешкото тяло:

• Мозък - мазнините съставят 60% от мозъчната тъкан и са важни за нейните функции, включително способности за учене, памет и регулиране на настроението. Мазнините са особено важни за бременните жени, тъй като те участват в развитието на мозъка на плода.
• Клетките - Мастните киселини помагат на клетките да останат подвижни и гъвкави, а също така са отговорни за изграждането на клетъчните мембрани.
• NXNUMX Сърце - 60% от енергията, която сърцето ни получава при изгарянето на мазнини. Някои мазнини също са необходими за поддържане на стабилен сърдечен ритъм.
• нерви - мазнините съставят материала, който покрива и защитава нервите, изолирайки електрическите импулси и ускорявайки тяхното предаване.
• Бели дробове - белодробно повърхностно активно вещество, което изисква висока концентрация на наситени мазнини, им позволява да функционират лесно и ги предпазва от разпадане.
• очи - мазнините са от съществено значение за реализирането на зрителните функции.
• Храносмилане - мазнините по време на хранене забавят процеса на храносмилане, тялото има повече време за усвояване на хранителни вещества. Мазнините помагат да се осигури постоянно ниво на енергия и да останат сити по-дълго. Мастноразтворими витамини (A, D, E, K), абсорбирани в присъствието на мазнини.
• Всички вътрешни органи - мазнината е възглавница, която предпазва вътрешните ни органи.
• Имунна система - някои мазнини помагат на метаболизма и имунната ви система да останат здрави и да функционират правилно.

„Актьори“ от семейството на мазнините

За да разберете кои мазнини са добри и кои лоши, трябва да знаете имената на играчите и някаква информация за тях.

Мононенаситени мазнини

• Течни са при стайна температура и мътни, когато се съхраняват в хладилник.
• Основните източници са растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло и зехтин. Други добри източници са авокадото; бадеми, лешници, пекани и тиквени семки и сусам.
• Хората, следващи традиционни средиземноморски диети, които съдържат много продукти, съдържащи мононенаситени мазнини (зехтин), са склонни да имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситени мазнини

• Течни са при стайна температура, а също и при ниски температури
• Основните източници са слънчогледово, царевично, соево и ленено масло, а също и храни като орехи, ленено семе и риба.
• Това семейство включва омега-3 мастните киселини, които имат противовъзпалителен ефект. Нашето тяло не е в състояние да ги произведе. В допълнение, омега-3 мазнините се намират в много малко храни.

Наситените мазнини

• Като правило е в твърдо състояние при стайна температура и има висока точка на топене
• Основните източници са храни от животински произход, включително месо и млечни продукти. Други източници са тропически растителни масла като кокосово масло, палмово масло и продукти, произведени с тяхна употреба. Домашните птици и рибата съдържат наситени мазнини, но в по-малки количества от червеното месо.
• Наситените мазнини увеличават липопротеините с ниска плътност или лошия холестерол, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето (ИБС).
• За нашия организъм не е необходимо да набавя наситени мазнини от храната, тъй като всички наситени мазнини, от които се нуждае, той може да произвежда самостоятелно, когато има достатъчно „добри мазнини“ в диетата.

Транс мазнини

• ТРАНС мазнините се създават чрез нагряване на течни растителни масла в присъствието на водороден газ, наречен процес хидрогениране. Частичното хидрогениране на растителните масла ги прави по-стабилни и те се влошават по-малко, което е много добре за производителите на храни - и много лошо за вас.
• Основните източници на ТРАНС мазнини са растителните масла, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквитки, закуски, пържени храни, хлебни изделия и други преработени храни, приготвени с частично хидрогенирани растителни масла.
• ТРАНС-мазнините повишават липопротеините с ниска плътност или лошия холестерол, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето и намалява „добрия“ холестерол (висока липопротеинова плътност).

Всички мазни храни съдържат няколко различни вида мазнини.

Всяка мазнина или масло са смес от различни мазнини. Следващата таблица * показва това:

Групата на омега-3-най-здравословните мазнини

Всички ние трябва да увеличим приема на полезни омега-3 мастни киселини, които са необходими за функциите на тялото като контрол на съсирването на кръвта и създаване на клетъчни мембрани в мозъка. Все още научаваме за многото предимства на омега-3, но изследванията показват, че тези мастни киселини могат да имат положително въздействие при следните заболявания:

• Сърдечно-съдови заболявания. Епидемиологични и клинични проучвания показват, че омега-3 мастните киселини спомагат за понижаване нивата на триглицеридите, скоростта на растеж на атеросклеротичните плаки и риска от аритмии. Те могат също така леко да понижат кръвното налягане.
• Рак на черния дроб. Използването на омега-3 мастни киселини може да бъде ефективна терапия за профилактика и лечение на рак на черния дроб.
• Депресия. Омега-3 мастните киселини намаляват симптомите на депресия, вероятно поради факта, че те допринасят за увеличаване на сивото вещество на мозъка.
• Деменция. Яденето на мазни риби с високо съдържание на омега 3 намалява вероятността от развитие на асимптоматични мозъчни лезии, които могат да доведат до загуба на паметта и деменция.

Видове омега-3 мастни киселини

Три ключови члена на семейството на омега-3 е алфа-линоленова киселина (ALA); ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Най -добрите източници са мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини или рибена мазнина като добавка. Консервираната риба тон и езерната пъстърва също могат да бъдат добър източник в зависимост от начина на извличане и преработка на рибата.

Може да чуете много за получаването на омега-3 от храни, богати на мастни алфа-линоленови киселини. ALK е най-често срещаната омега-3 киселина в американската диета и се предлага в изобилие в ленените семена и лененото масло и орехите. Въпреки че тялото ви може да преобразува ALA в EPA и DHA, не можете да сте сигурни в това на сто процента, защото тази възможност е налице само за някои хора. По този начин, за да се осигури получаването на достатъчно от тези жизненоважни хранителни вещества, препоръчително е да включите в диетата мазната риба или рибеното масло. Но ако не ядете риба и рибено масло, а използвате само ALK, това е по-добре от нищо и защитата на сърдечно-съдовата система ще продължи да расте, макар и не както при употребата на рибено масло.

Някои хора избягват морски дарове, защото се притесняват от живак или други възможни токсини в рибата. Повечето експерти са съгласни, че ползите от две порции риба от студените морета за една седмица надвишават рисковете.

Избор на най-добрите омега-3 добавки

Когато избирате хранителна добавка омега-3, трябва да имате предвид следното:

• На ден е достатъчна една капсула 500 mg. Броят повече от това е ненужен и може да навреди на здравето. Американската сърдечна асоциация препоръчва консумацията на 1-3 грама на ден EPA и DHA. За някои медицински случаи може да са полезни по-високи дози омега-3, но преди да ги приложите, консултирайте се с лекар.
• Изберете добавки, които не съдържат живак, фармацевтичен клас и молекулярно дестилирани. Уверете се, че добавката съдържа както DHA, така и EPA. Може да е трудно да се намери, но добавките с по-висок EPA са по-предпочитани. Най-доброто съотношение на EPA към DHA е 3: 2
• Проверете срока на годност!

Съотношението на омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавяме с храната. Правилният баланс на тези две мазнини е изключително важен по ред причини. Омега-6 задейства възпалителния процес, който ни помага да избегнем инфекция и насърчава заздравяването, докато омега-3 са противовъзпалителни и изключват възпалителния отговор, когато вече не е необходим.

През последните десетилетия съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини стана неравномерно в западната диета. Повечето хора консумират твърде много омега-6 мастни киселини и малко омега-3. Този фактор е един от важните фактори, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, възпалителни заболявания и депресия.

Съвети за балансиран прием на омега-мастни киселини

• Избягвайте растителни масла като царевично или слънчогледово масло.

• Намалете приема на месо и млечни продукти.

• Елиминирайте храни с висока степен на обработка.

• Увеличете консумацията на храни, богати на омега-3 като риба от студени морета (сьомга), ленено масло и орехи.

Разбиране на „лошите“ мазнини

Повредени мазнини: Когато добрите мазнини се влошат

Добрата мазнина може да стане лоша, ако се повреди от топлина, светлина или кислород. Полиненаситените мазнини са най-уязвими. Масло с високо съдържание на полиненаситени мазнини (напр. Ленено масло) трябва да съхранявайте в хладилник в тъмен съд. Готвенето с тези масла също уврежда мазнините. Никога не използвайте масло, семена и ядки, след като са станали неприятни и са получили неприятна миризма или вкус.

Лошите мазнини: TRANS мазнини (TRANS мастни киселини)

TRANS-мазнините са мастни молекули, изкривени в процеса на хидрогениране. В този процес течното растително масло се нагрява и се комбинира с водорода. Нашето тяло не се нуждае от транс-мазнини, така че всяко количество не е полезно. Ако във вашата диета липсват здравословни мазнини, тялото ще използва деформацията на ТРАНС-мазнините, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и рак.

И така, защо транс-мастните киселини са толкова често срещани в търговските продукти? Частично хидрогенираните масла (получени чрез хидрогениране) са по-стабилни (по-малко податливи на повреди), лесни за транспортиране, издържат на многократно нагряване, което ги прави идеални за готвене на пържени картофи и хамбургери в любимото ни заведение за бързо хранене.

TRANS мазнини могат да бъдат намерени в такива храни като:

• Печене - бисквитки, бисквити, сладкиши, кифли, кори за пайове, тесто за пица и някои хлябове като кифлички за хамбургер.
• Пържени храни - понички, пържени картофи, пържено пиле, включително пилешки късчета и твърда кора Тако.
• Закуски - картофи, царевица и чипс, бонбони, пуканки.
• Твърди мазнини - маргарин и полутвърдо растително масло.
• Предварително смесени храни - смесете торта, смес за палачинки, шоколадови смеси напитки.

TRANS мазнините са склонни да повишават LDL „лошия“ холестерол и да намаляват „добрия“. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, от сърдечни заболявания до рак. Никое количество TRANS мазнини не е полезно и не трябва да надвишава 1% от общия брой калории.

Станете детектив, за да търсите TRANS мазнини

Използвайте детективски умения, за да избегнете TRANS мазнини на вашата маса:

• Когато купувате продукти, прочетете етикетите и следете наличието на „частично хидрогенирани масла“. Дори ако производителят на продукта твърди, че в него няма трансмазнини, тази съставка ви казва, че продуктът е в списъка на заподозрените за наличие на трансмазнини.

• Когато се храните навън, включете своя „черен“ списък с пържени храни, бисквити и други сладкарски изделия. Избягвайте тези продукти, ако не сте сигурни, че това кафене или ресторант се грижи храната им да не съдържа ТРАНС мазнини.

• Повечето страни нямат правила за етикетиране за бързо хранене. Може дори да се твърди, че продуктите са без холестерол и приготвени в растително масло. Въпреки това, като ядете една поничка на закуска (3.2 g TFA) и голяма порция пържени картофи на обяд (6.8 g TFA), вие добавяте 10 грама TFA към вашата диета, казва Американската сърдечна асоциация.

• В някои градове на САЩ (например Ню Йорк, Филаделфия, Сиатъл, Бостън), както и в щата Калифорния, TRANS мазнините са забранени в ресторантите. Той направи голяма верига, за да спре използването на мазнини TRANS.

Мазнини и холестерол

За много хора, с изключение на диабетиците, връзката между количеството холестерол, което консумираме, и нивото на холестерола в кръвта е незначителна. Според Висшето училище по здравеопазване в Харвард, най-голямо влияние върху нивото на холестерола в кръвта имат съставните мазнини във вашата диета, а не количеството холестерол, което получавате от храната.

Разбира се, трябва да проследявате количеството холестерол във вашата диета, но консумацията на здравословни мазнини може да осигури по-реална помощ за контролиране на нивата на холестерола. Например:

• Мононенаситените мазнини понижават общия и „лошия“ (липопротеин с ниска плътност) холестерол в кръвта, като същевременно повишават „добрия“ холестерол (липопротеин с висока плътност).
• Полиненаситените мазнини могат да понижат триглицеридите и да се борят с възпалението.
• От друга страна, наситените мазнини могат да доведат до по-висок холестерол в кръвта. TRANS мазнините са още по-лоши, тъй като те не само повишават LDL „лошия“ холестерол и намаляват добрия холестерол.

Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания и диабет или имате риск от появата имне променяйте диетата си без консултация с лекар!

______________________________________________

Краят на реда: Колко мазнини е твърде много?

Какво количество мазнини е допълнително зависи от начина ви на живот, теглото, възрастта и особено от състоянието на вашето здраве. Министерството на земеделието дава следните препоръки за средностатистическия възрастен:

• Общият прием на мазнини трябва да бъде до 20-35% от дневния калориен прием
• Наситени мазнини не повече от 10% от калориите (200 калории за диета от 2000 kcal)
• TRANS мазнини под 1% от калориите (2 грама на ден за 2000 kcal диета)
• Холестерол не повече от 300 mg на ден

Ако обаче сте загрижени за сърдечно-съдови заболявания, Американската сърдечна асоциация предлага подобен план, като ограничава наситените мазнини до 7% от дневните калории (140 калории за диета от 2000 калории).

Как да следвате тези препоръки? Най-лесният начин е да замените наситените и TRANS мазнини във вашата диета с моно - и полиненаситени мазнини и да увеличите консумацията на омега-3 мастни киселини. Използвайте следните насоки, за да сте сигурни, че консумирате само здравословни мазнини.

Свържете приятелство със здравословни мазнини и се откажете от тяхното лошо завинаги

И така, осъзнахте, че трябва да избягвате наситените мазнини и ТРАНСИРАЩИТЕ мазнини ... но как да набавите здравословните мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мазнини, за които говорим през цялото време?

• Направете си дресинг за салата. Търговските превръзки за салати често съдържат много наситени мазнини, вредни химикали и произведени с помощта на преработени, повредени масла. Направете свои превръзки с висококачествен зехтин студено пресовано, ленено или сусамово масло и Вашите любими билки.
• Кое е по-добре: масло или маргарин? И двете имат добри и лоши страни. Що се отнася до маргарина, изберете мек и се уверете, че няма трансмазнини и хидрогенирани растителни масла. Независимо дали избирате масло или маргарин, използвайте ги умерено и избягвайте смесването с други продукти. Зехтинът – по-полезен заместител.
• Въпрос за месото. Телешкото, свинското, агнешкото и млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини. Намалете консумацията на тези продукти. Когато е възможно, избирайте мляко и сирене с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да изберете постно месо, често избирайте бяло месо вместо червено, защото съдържа по-малко наситени мазнини.
• Не се опитвайте да изпуснете телесните мазнини, продължете добър мазнини. Ако се притеснявате за теглото или здравето на сърцето и кръвоносните съдове, не избягвайте мазнините в диетата си, опитайте да замените всички лоши мазнини с добри. Това може да означава, че е необходимо само да замените някои видове месо, които консумирате, боб и бобови растения, да използвате растителни масла вместо тропически (палма, кокос), които обикновено съдържат по-наситени мазнини.
• Попитайте с какво масло се приготвя вашата храна. Когато вечеряте в кафене или ресторант, попитайте сервитьора какво масло е използвал. Ако е частично хидрогенирано масло, махнете се оттам скоро! Или поискайте храната, която сте поръчали, приготвена със зехтин, който винаги е на разположение в повечето ресторанти.

За повече информация гледайте видео по-долу: