Съдържание
Първите години от човешкия живот се характеризират с бързи физически промени в тялото, което изисква специален подход към храненето. По време на бременност и кърмене, в ранна детска възраст и в юношеска възраст нуждите ни от много хранителни вещества са по-големи, отколкото във всеки друг момент от живота.
В зряла възраст основната цел е профилактиката на хроничните заболявания. С други думи, диетата трябва да съдържа по-малко мазнини и повече фибри, а в ранните години от живота трябва да се обръща повече внимание на растежа и развитието на тялото, тоест на концентрираните източници на енергия и хранителни вещества. Имайки предвид тези фундаментални разлики в диетичните нужди на вашето тяло, вие можете напълно да осъзнаете положителния ефект на вегетарианската диета върху вашето здраве.
Бременност и кърмене
Може да възникне въпросът – вашата вегетарианска диета достатъчна ли е, за да поддържа това мъничко човече, което споделя храна с вас? Успокой се. С малко здрав разум можете да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете вие и вашето бебе. Има няколко предимства за жените вегетарианки по време на бременност и кърмене, включително намален риск от затлъстяване и хипертония. В допълнение, вегетарианската диета обикновено е богата на различни хранителни вещества в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и е много бедна на високо преработени мазни храни.
За лакто-ово-вегетарианците рискът от недостатъчен прием на хранителни вещества в организма не е по-висок, отколкото за „всеядните“ хора. Когато планирате диетата си за периода на бременност, трябва да обърнете специално внимание на желязото, цинка и евентуално протеините. В сравнение с бременна жена, която не е вегетарианка, лакто-ово вегетарианката ще има по-малко проблеми с осигуряването на тялото с фолиева киселина и калций.
Жените веганки, които внимателно планират диетата си, също са в състояние да задоволят всички нужди на тялото си без никакви проблеми. В допълнение към цинка, желязото и протеините, които могат да бъдат трудни както за лакто-ово вегетарианци, така и за вегани, вие също трябва да се погрижите за онези хранителни вещества, които обикновено се доставят на тялото чрез млечни продукти – по-специално калций, витамин D и вит. B12.
Съвети за планиране на хранене за бременни жени вегетарианки и вегани
1. Поставете си задачата да качите 11-16 кг по време на бременност.
Наддаването на тегло с 11-16 кг води до най-здравословно развитие както на майката, така и на детето. Жените с големи размери трябва да се съсредоточат върху горната граница (16 кг), а миниатюрните жени - върху долната граница (11 кг). При липса на тегло се препоръчва наддаване на 13-18 кг, а за бъдещи майки с наднормено тегло, които не се нуждаят от натрупване на „мастни резерви“ за образуването на кърма, увеличение на теглото от 7-11 кг обикновено е достатъчно. Трябва да се отбележи, че повечето хора, които смятат, че имат проблеми с наднорменото тегло, грешат и теглото им е съвсем в рамките на здравословното състояние. Преди да опитате да ограничите наддаването на тегло по време на бременност, не забравяйте да се консултирате с диетолог. Може ненужно да лишавате себе си и нероденото си дете от основни хранителни вещества. Никога не се опитвайте да отслабнете по време на бременност – това е твърде рисковано!
За да наддадете на тегло, добавете 100 допълнителни калории на ден към вашата диета през първите три месеца от бременността и 300 допълнителни калории на ден през останалите шест месеца. Сто калории са малко повече от три пресни смокини или дузина бадеми на ден, а 300 калории могат да бъдат получени от един сандвич с фъстъчено масло и банан. Ако имате поднормено тегло или не наддавате достатъчно бързо, трябва да увеличите дневния прием на калории.
Ако през първите три месеца от бременността се чувствате зле сутрин, няма апетит, не забравяйте да се опитате да добавите сложни въглехидрати и протеини към вашата диета. Не се увличайте по сладкиши и мазни храни, яжте по малко няколко пъти на ден и пийте колкото е възможно повече вода.
2. Яжте различни питателни вегетариански храни.
По време на бременност вашите нужди от хранителни вещества се увеличават драстично, въпреки че вашите калорични нужди ще се увеличат съвсем леко. Това означава, че ще трябва да се откажете от много „безполезни“ храни без хранителна стойност. По-добре е да се съсредоточите върху цели храни.
3. Всеки ден си правете гозба с боб.
По време на бременност трябва редовно да се обръщате към бобовите растения, които помагат за увеличаване на протеините в организма, желязото и цинка, които са необходими за нормална и здравословна бременност. Тези хранителни вещества са от съществено значение за растежа на матката и обема на кръвта, както и за развитието на плода.
4. Яжте повече храна от мляко и млечни продукти.
Увеличаването на приема на калций по време на бременност помага за правилното формиране на костите и зъбите и има благоприятен ефект върху нервната система, мускулите и кръвта на вашето бебе. Калцият е важен и за вашето собствено тяло.
За по-добро усвояване и усвояване на калция по време на бременност ще ви е необходимо достатъчно количество витамин D, чиято дневна норма може да се набави при излагане на слънце – за хора със светла кожа се препоръчват 20 минути, за тези с тъмна кожа – 1 час на ден. ден. Витамин D може да се получи и от обогатено краве мляко или обогатен млечен заместител и маргарин (четете внимателно етикетите). Хората с ограничен достъп до слънчева светлина и хората, живеещи в северните ширини, се препоръчват да приемат витамин D на таблетки (не повече от 400 IU на ден).
5. Увеличете приема на омега-3 мастни киселини до поне 1% от общите калории.
По време на бременност и кърмене ще имате нужда от повече незаменими мастни киселини, за да осигурите нормалното развитие на мозъка и очите на плода. Следователно е необходимо да се увеличи приемът на омега-3 мастни киселини до ниво от поне 1% от общите калории. Храни, съдържащи достатъчно омега-3 мастни киселини за човек, приемащ 2400 kcal. в ден:
• 1 чаена лъжичка ленено масло • 1 супена лъжица рапично масло и 1 чаша сварени соеви зърна • 1,5 чаши сварени броколи, 4 супени лъжици орехи и 100 г твърдо соево тофу
6. Включете надежден източник на витамин В12 в ежедневната си диета.
Нуждата на организма от витамин В12 се увеличава по време на бременност и кърмене, тъй като той е необходим за подпомагане на нарастващия кръвен обем, растежа и развитието на бебето. За лакто-ово вегетарианци ще са достатъчни 3 чаши краве мляко или 1 яйце и XNUMX чаши мляко.
7. Вегетарианците и веганите, които са изложени на риск от недохранване, недохранване или които не могат да поддържат редовна диета, се съветват да приемат специални пренатални витаминно-минерални добавки. Фолиевата добавка, както и желязото, се препоръчват за всички бременни жени.
Витаминни добавки
Не можете да ядете толкова храна, колкото се препоръчва поради гадене, загуба на апетит или друга причина. Вземете пренатални витаминни и минерални добавки.
Не забравяйте, че хранителните добавки не могат да компенсират неадекватната диета, така че ако ги приемате, опитайте се да изградите диетата си така, че да е възможно най-пълноценна и здравословна. Не приемайте по-големи дози витамини и минерали от посочените на етикета (освен ако Вашият лекар не Ви е казал).
Отделните минерални и витаминни добавки, различни от желязо, фолиева киселина, калций и витамин B12, могат да бъдат токсични за тялото на детето и следователно не трябва да се приемат, освен ако не е предписано от Вашия лекар.
Допълнителни съвети за кърмене и диета по време на бременност
Докато кърмите, вашите хранителни нужди са все още по-високи от нормалното и подобни на тези през последните шест месеца от бременността. Жените с нормално тегло ще се нуждаят от допълнителни 400-500 калории на ден. Това количество можете да получите от 1 купа супа от леща, различни зърнени хлябове и чаша портокалов сок. Ако сте с поднормено тегло, трябва да приемате допълнителни 800-1000 калории, като добавяте около 200 калории на хранене (например чаша портокалов сок или соево мляко с калций и филия хляб тахан) и организирате допълнителна ежедневна следобедна закуска от каша. Не забравяйте, че при недостатъчно хранене страда преди всичко кърмата!
По време на периода на кърмене ще имате нужда от допълнителни течности. Опитайте се да изпивате голяма чаша вода всеки път, когато храните бебето си.
Все пак трябва да ограничите приема на кофеин. Алкохолът бързо се абсорбира в кърмата и затова не трябва да се злоупотребява. Някои бебета са чувствителни към чесън, лук и люти подправки и затова ще трябва да бъдат ограничени. Ако детето ви има колики, екзема или хронична хрема, причината за тези заболявания може да се крие във вашата диета. Ако семейството ви е имало алергии, е необходимо да проследите реакцията към храни, които могат да причинят алергии, и да се опитате да ограничите или напълно да спрете употребата им.
Жените, страдащи от липса на определени хранителни вещества, понякога трябва да приемат хранителни добавки. Уверете се, че добавките, които приемате, съдържат витамин B12, витамин D, желязо и цинк. Жените веганки трябва да обърнат специално внимание на получаването на достатъчно витамин В12 по време на периода на кърмене. Някои майки също ще се нуждаят от добавки с калций.
„Енциклопедия на вегетарианството” от К. Кант