Като цяло, суровите храни осигуряват на тялото много по-лесно смилаеми витамини, минерали и фитонутриенти, отколкото сготвените храни, тъй като хранителните вещества могат да бъдат загубени по време на готвене. Изключение прави ликопенът, чието съдържание се увеличава в доматите по време на готвене, и няколко други подобни вещества. Но техният дефицит лесно се компенсира от редица – отново все още сурови! – зеленчуци и плодове. Например, по отношение на ликопена, той се съдържа в динята, розовия грейпфрут и гуава.
Истинското предизвикателство за суровоядците не са микроелементите, а коварното чувство на глад, което може да се появи през деня. Ако сте се научили да се справяте с това, тогава вторият важен момент е необходимостта да консумирате достатъчно калории. Вашата диета трябва да бъде разнообразна и да включва много пресни плодове и зеленчуци, както и (в разумни количества) източници на здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо, кокос, маслини.
Помнете, че сте уникални. Степента на прием на калории и хранителни вещества за двама суровоядци може да е различна – точно както за двама души, които консумират термично обработена храна. Диетата трябва да е съобразена с вашите индивидуални нужди от калории – те зависят от възрастта, начина на живот и много други фактори.
Но има общи правила за всички: консумирайте достатъчно здравословни въглехидрати, растителни протеини и здравословни мазнини (от ядки и др.). Така че първото правило на суровоядците е да ядат достатъчно и това включва консумацията на достатъчно различни хранителни вещества.
Ще ви кажем как да решите и двата проблема на суровоядството: първо, как да не изпитвате глад, и второ, как да консумирате различни групи хранителни вещества, без да променяте по никакъв начин избраните принципи на здравословното суровоядство.
1. Заредете се с плодове
Плодовете са с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се чувствате сити. Всеки знае, че те буквално са препълнени с витамини, минерали и антиоксиданти, така че яденето на плодове винаги е правилното нещо!
Не трябва да се отнасяте към плодовете като към нещо, което се яде „за десерт“, „за десерт“ или на малки порции. Защото не е „сладко“, а храна. Захарта в плодовете изобщо не е същата като във вредните сладкиши, а е в „опаковка“ от здравословни фибри, поради което се усвоява много по-бавно от например фруктозния сироп или обикновената бяла захар! Заредете се с плодове.
Как да приготвите пълноценно, засищащо ястие със сурови плодове – още по-лесно и по-бързо от плодова салата? Например, можете да направите смути, като разбиете заедно няколко банана, чаша горски плодове и малко прясно изцеден портокалов сок.
Разбира се, плодовете са добри и като десерт или лека закуска (включително късна – за да се отървете от чувството на празнота в стомаха, но и да не го тъпчете през нощта, например с ядки).
Включете въображението си - измислете къде другаде можете да добавите плодове! Например, използвайте ги щедро в зеленчукови салати и сандвичи със суров хляб. Всъщност възможностите за използване на плодовете при суровоядство не са ограничени.
2. Пийте повече вода
Ясно е, че водата не е толкова хранителна, колкото плодовете и зеленчуците. Но, първо, е необходимо за здравето; второ, дава усещане за ситост, включително между основните хранения. Пиенето на достатъчно вода дава забележимо увеличение на жизнеността, а също така ускорява метаболизма и помага на тялото да се отърве от токсините, които биха могли да се „утаят“ някъде в него преди много време. Пийте голяма чаша вода след всяко хранене.
Ако ви е трудно да пиете много вода – нека не се преструваме, може да бъде наистина скучно! – тогава разнообразете вкуса му. Добавете например екстракт от мента, ванилия или портокал – вече няма да получите вода, а като напитка, която е много по-лесна и приятна за консумация в необходимите за здравето количества. Можете да настоявате за билкова вода (същата мента или, например, босилек), като поставите каната в хладилника за една нощ. Друг печеливш трик е да изцедите пресен портокал или лайм във водата! Можете да разнообразите това решение, като добавите вода, например пресен сок от грозде или сок от киви.
3. Включете здравословни мазнини в диетата си
Здравословните източници на мазнини са необходими като част от суровата диета, тъй като, подобно на плодовете, те съдържат много фибри. Освен това мазнините са чудесни за ограничаване на глада. Ядки, семена, авокадо, кокос, дуриан (екзотичен плод) са отлични източници на здравословни мазнини (за разлика от растителните масла, които, разбира се, също са много мазни, тези продукти съдържат и много други полезни вещества). Тези храни могат да се консумират самостоятелно или да се смесват в смутита, сосове за салати, сосове или супи. Чувствайте се свободни да създавате нови невероятни ястия! Авокадото и кокосовото месо могат да се използват в домашното готвене по същия начин, по който се добавят ядки и семена за мазнина и засищане, но също така правят страхотен сладолед!
4. Избягвайте похапванията Похапването е отговорът на глада за всеки суровоядец! Въпреки че суровите плодове и зеленчуци са невероятно питателни, те съдържат само малко количество калории, така че като се яде само 3 пъти на ден, е трудно да се покрият дневните изисквания за калории. Не искате да преяждате… Решението е просто (и вкусно): лека закуска между храненията! Уверете се предварително, че през деня не ви липсват леки закуски: например, това могат да бъдат измити и изсушени моркови, или шушулки от целина, или фурми - всичко това ще пасне чудесно, включително в контейнер в жабката на колата . Дръжте смес от ядки, стафиди и какаови зърна на работния плот в офиса и у дома. И, разбира се, никой не ви забранява да носите плодове навсякъде със себе си - например няколко портокала и ябълки.
5. Планирайте храненията си
Най-бързият начин да почувствате глад на сурова диета е да пропуснете храненията. Ако не си определите график за хранене, е по-вероятно да се чувствате гладни от време на време.
Отнема само няколко минути, за да запишете какво ще ядете (поне накратко) за следващата седмица. Също така е добре да се запасите със закуски за този период веднага след това (вижте точката по-горе), за да не се налага да мислите за това всеки ден. Нещо повече, можете дори да направите свои собствени салати, предястия, дресинги и сосове предварително – и след това просто да ги извадите от хладилника, ако е необходимо. Готвенето ще върви по-бързо! Колкото повече планирате и се подготвяте предварително, толкова по-добре.
Ако следвате тези 5 прости съвета, определено ще можете да избегнете чувството на глад и липсата на хранителни вещества.
Въз основа на материали