С течение на годините тренировъчните техники стават все по-сложни. Покажете на обикновените съвременни културисти прост и ефективен режим на тренировка и те ще ви се изсмеят. Трудно им е да повярват, че прости програми за упражнения могат да бъдат ефективни.

Те смятат, че обучението е трудно и отделят повече време за планирането му, отколкото за извършването му. Това не е изненадващо, тъй като в наше време много хора обичат да усложняват живота си.

Изводът е, че изпитаните във времето стандартни методи за обучение са трудни за победа. Това включва например програмата 5 × 5 (пет серии от пет повторения). Особено обичаше Рег Парк, идолът на Арнолд Шварценегер, поради една проста причина. Програмата е невероятна и, когато се използва правилно, е чудесна за изграждане на мускули и развитие на сила.

С безброй налични методи за обучение 5 × 5 остава една от най-ефективните програми за увеличаване на мускулната маса и сила. Той има подходящо ниво на интензивност и обем, без да провокира „изгаряне“ и.

В тази статия ще разгледаме по-отблизо програмата 5 × 5 и как да я използваме правилно. Ще разгледаме различни начини да увеличите интензивността на тренировките си, за да стимулирате растежа на силата и мускулната маса.

Ако сте уморени от сложни програми, които отнемат повече време за планиране, отколкото за изпълнение, тогава тази програма е за вас. Така че нека да започнем.

Какво представлява програма 5 × 5?

Програмата 5 × 5 включва извършване на пет серии от пет повторения. Например, помислете за мъртвата тяга на щанга. Направете първо два подгряващи комплекта. След това вземете работно тегло и направете пет комплекта. Ако завършите успешно всичките пет серии от пет повторения, увеличете работното тегло с 2-4 кг.

Ако искате да изградите сила, правете три минути почивки между сетовете. Ако набирането на маса е ваш приоритет, намалете почивките между сетовете на 90 секунди. За общи цели правете две минути почивки между сетовете.

Когато планирате програма 5 × 5, можете да практикувате разделно обучение, където един ден работите горната част на тялото, а следващия път - долната.

Или можете да правите тренировка за цяло тяло 2-3 пъти седмично. Опитайте различни варианти, за да решите кой от тях работи най-добре за вас. Каквато и опция да изберете, по време на всяка тренировка, фокусирайте се върху сложни упражнения като лежанки, клекове, мъртва тяга, спадове, наведени редове и др. Можете да обърнете специално внимание на упражненията за определени мускулни групи, но се опитайте да не се увличате твърде много с тях.

Концентрирайте се върху най-ефективното упражнение (включително изразходваните усилия). Можете да правите определени упражнения доста често, например, да правите лежанка три пъти седмично, използвайки техниката 5 × 5. Или опитайте принципа на сдвояване на Луис Симънс за промяна.

Например, в понеделник правите лежанка, в сряда претеглени спадове и в петък наклонната преса. Ще избегнете травматичен стрес и тъй като упражненията са достатъчно сходни, ще видите напредък и в трите и ще можете да развиете сила като цяло.

Примери за тренировка 5 × 5:

Вариант XNUMX (тренировка за цялото тяло)

Понеделник

• ДО 1:
  
• ДО 2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• „Турско издигане“ - 2 × 5 (за дясната и лявата страна)

Сряда

• A-1: (с тежести)
  
• A-2: (с тежести)
  
• - 2 × 5

Петък

• ДО 1:
  
• ДО 2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• Саксонски странични завои - 2 × 5

Направете A-1 и A-2 на свой ред. С други думи, направете един набор A-1, починете за минута, след това направете A-2, починете за минута, след това задайте втори A-1 и т.н. Продължете да правите A-1 и A-2 на свой ред, докато сте изпълнили всичките пет комплекта.

Вариант втори: Разделяне

Понеделник и четвъртък

• ДО 1:
  
• ДО 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: или - 2 × 5

Вторник и петък

• В-1:
  
• В-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Турско издигане“ - 2 × 5 (за дясната и лявата страна)

Направете A-1 и A-2 на свой ред. С други думи, направете един набор A-1, починете за минута, след това направете A-2, починете за минута, след това задайте втори A-1 и т.н. Продължете да правите A-1 и A-2 на свой ред, докато сте изпълнили всичките пет комплекта.

5 × 5 опции за ускорена сила и изграждане на мускули

След като сте завършили няколко стандартни цикъла на тренировки 5 × 5, можете да манипулирате определени фактори, за да засилите програмата и да я адаптирате към различни цели.

Различна продължителност на почивките във всяка тренировка

Да приемем, че целта ви е да изградите сила и мускулна маса. В този случай можете да контролирате такъв фактор като продължителността на почивките в упражненията. Например, ако основната цел на вашата тренировка е мускулната хипертрофия, правете едноминутни почивки този ден. Ако акцентът е върху развиването на сила, правете две минути почивки по време на тренировката.

Прекъсванията трябва да съответстват на напълно различни набори. В първия случай трябва да правите двуминутни почивки, а във втория четириминутни почивки. Пример за този вид програма:

Понеделник (XNUMX минутни почивки между сетовете)

• A-1: (от долната позиция)
  
• ДО 2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• „Турско издигане“ - 2 × 5 (за дясната и лявата страна)

Сряда (една минута почивки между сетовете)

• A-1: (с тежести)
  
• A-2: (с тежести)
  
• - 2 × 5

Петък (30 секунди почивки между сетовете)

• ДО 1:
  
• ДО 2:
  
• В-1:
  
• В-2:

За да увеличите интензивността, намалете почивките между упражненията.

Друга възможност за увеличаване на интензивността е да се променя дължината на почивките във всяка тренировка. Например, направете пет серии от пет повторения на 140-килограмовия клек с три минути почивки. Вместо да увеличавате тежестта при следващата си тренировка, намалете почивките на две минути и тридесет секунди.

Когато отново можете да направите пет сета, намалете почивките си на две минути. Следващият път, когато направите пет сета, намалете ги на деветдесет секунди. Когато стигнете до едноминутни почивки, увеличете теглото с 2-4 кг и започнете да тренирате отново с триминутни почивки.

Използвайки този режим, вие пренасочвате вниманието си от развиване на сила към мускулна хипертрофия, тъй като прекъсванията намаляват. След това отново се фокусирате върху силовите тренировки.

По този начин се поддържа интензивността на тренировката и тя остава интензивна и интересна.

Клъстерно обучение 5 × 5

Прилагането на концепцията за обучение на клъстери 5 × 5 е като зареждане на автомобил с ракетно гориво. Научих за метода от невероятната книга на Чарлз Поликин „Съвременни тенденции в силовите тренировки“.

Клъстерното обучение е комбинация от обучение за пауза-почивка и стандартно обучение.

Работи по следния начин. Вземете 90% от вашите 10RM и направете едно повторение. Изчакайте XNUMX секунди, направете още едно повторение. Продължете, докато не завършите пет повторения на почивка-пауза.

След като завършите всичките пет повторения, направете три минути почивка и направете още един набор от клъстери. Всяка серия от повторения е равна на един набор. Прилагайки този метод към програма 5 × 5, трябва да направите пет комплекта от пет комплекта по начин на почивка-пауза.

Какви са ползите от прилагането на клъстерно обучение?

С клъстерното обучение получавате много по-интензивна тренировка. Ето защо, ако основната ви цел е да увеличите силата, определено ще ви хареса. Така или иначе, количеството упражнения е същото като стандартната програма 5 × 5, което прави клъстерното обучение 5 × 5 чудесна възможност за хипертрофично обучение (HST).

За да стимулирате допълнително мускулната хипертрофия, намалете почивките между сетовете. Например, вместо да правите паузи от минута XNUMX, правете почивки от минута XNUMX. Въпреки ефективността на клъстерното обучение, отнема известно време, за да се приложи на практика. Ако никога преди не сте практикували пауза за почивка, прочетете статиите по тази тема и започнете с по-прости програми.

Когато се чувствате удобно както с 5 × 5, така и с почивка-пауза, опитайте да комбинирате двата метода и започнете 5 × 5 клъстерна тренировка. Той е много интензивен и три тренировки за цяло тяло ще изглеждат доста плашещи за мнозина. Опитайте да правите две тренировки за цяло тяло на седмица, като между тях поне два почивни дни.

Или разделете тренировъчните дни на горната част на тялото и долната част на тялото и опитайте да тренирате четири пъти седмично. Тренировка за горна част на тялото - първия ден, след това почивния ден, след това тренировка за долната част на тялото на следващия ден, друг почивен ден и отново тренировка за горната част на тялото и т.н.

Също така бих препоръчал да изберете тези упражнения за клъстерни тренировки, които не изискват много време за подготовка. Например, лежанката от долната позиция е по-добра от стандартната лежанка, където трябва да поставяте щангата на багажник след всяко повторение.

Пример за клъстерно обучение в стил 5 × 5

1 и 3 ден

• (от долната позиция)
  
• (с тежести)
  

2 ден

• (от долната позиция)
  
• (стандартни повторения в стил 5 × 5)
  
• „Турско издигане“ - 2 × 5 (стандартни повторения)

4 ден

• (с гира) - 2 × 5 (стандартни повторения)

Правете 4-минутни почивки между клъстерните набори и 8 минути между упражненията. Следвайте клъстерното обучение в продължение на 5-5 седмици и след това се върнете към стандартния режим XNUMX × XNUMX.

Адаптиране към обучение с висока интензивност: Започнете с 5 × 5

В крайна сметка можете да използвате модела 5 × 5 като основа за преминаване към тренировки с голям обем. Ако завършите успешно пет комплекта, придържайте се към една и съща тежест и добавете друг комплект.

Когато можете да направите шест комплекта, добавете друг комплект. Продължете в този дух, докато не направите 10 × 5 сета. Когато успеете да направите десет сета, увеличете теглото с 2-4 кг и започнете отново с 5 × 5.

Това е отличен метод за преминаване към тренировки с голям обем и циклични тренировки с голям обем. Най-важното е, че това ще изгради вашата увереност, когато преминете към тренировки с голям обем.

Ако никога досега не сте правили десет комплекта, вероятно няма да можете да се справите със силата на звука. Постепенно увеличавайки силата на звука, вие подготвяте ума и тялото си за предстоящата систематична упорита работа.

Заключение

Както често се случва в живота, е много лесно да се ентусиазирате да правите нещо различно, освен всъщност да слезете от дивана и да предприемете действия. Какво сте готови да направите?

Изпробвайте програмата 5 × 5 и изградете мускули и сила или продължете със сложни тренировки, които отнемат два часа? Започнете със стандартна настройка 5 × 5 и преминете към целта си.

Споделете с приятелите си!

Чети повече: