Съдържание
Как да изградим предмишници: 4 тренировъчни програми
Тренирането на предмишниците изисква специално внимание и дисциплина при изпълнение, тъй като предмишниците са важна част от хармонично развитите мускули. Опитайте тази сложна програма за максимално развитие на предмишницата.
Много хора не виждат тренировката на предмишниците като важна част от цялостната тренировка на целия мускулен комплекс. и - това е целта на повечето културисти във всеки фитнес, но какво ще кажете за останалото? Тренировката за малки мускули е това, което завършва развитието на целия мускулен комплекс в тялото ви.
Бедрата на бицепса, прасците, задните части и предмишниците са сред малките мускули, които, когато са правилно тренирани, могат да направят тялото ви по-хармонично и пропорционално. Благодарение на тези мускули можете да спечелите или загубите състезание по културизъм или просто да предизвикате възхищението на другите.
Помислете какво представляват масивните рамене, ако нямате чифт добре развити предмишници. Те не само ще подобрят външния ви вид, но и ще можете да развиете силата, необходима ви за вдигане на тежести и впоследствие да наберете маса в други области като гърба, раменете и бицепсите.
Разбира се, предмишниците получават част от стимулацията чрез флексии, редове и преси нагоре / надолу, но за да разгърнете напълно потенциала на предмишниците (особено ако те са вашето слабо място), трябва да добавите специални набори от упражнения към програмата за обучение. Това не означава, че можете да се ограничите до няколко произволни движения за предмишниците, извършени небрежно и с половин уста.
Тренирането на предмишниците изисква специално внимание и дисциплина при изпълнение на комплекс от упражнения в седнало положение или с преса на пейка. Добре обмислен план, който включва правилното количество упражнения с подходяща интензивност и използване на различни ъгли, е най-добрият начин за постигане на максимално мускулно развитие.
Малко анатомия
Изненадващо, предмишницата е сложна група от малки мускули с множество функции. Брахиалис (брахиалис мускул) и брахиорадиалис (брахиорадиалис мускул) са отговорни за флексията на лакътя и поддържат предмишницата по време на флексия. Кръговият пронатор поддържа предмишницата по време на въртене, както и огъване на лакътя.
Флексорните мускули (palmaris longus, радиален сгъвател на китката и сгъвач на лакътната кост на китката) притискат дланта, докато разтегателните мускули (улнарният разгъвател на китката и радиалният разтегател на китката) я разтварят. Цялостна програма трябва да включва движения за пълното развитие на мускулите на всички части на предмишницата.
Изпомпване на стоманени предмишници!
След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да изпомпваме предмишниците. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите безопасността си.
Флексия на китките
Основна флексия на китката (мускулите на флексорите работят повече) може да се направи с щанга, блок или чифт дъмбели. Предимството на дъмбелите е, че те могат да се използват, когато треньорът ограничава въртенето на китките и когато е трудно да се използва права щанга.
Вземете товар приблизително на ширината на раменете и поставете предмишниците си или върху пейка, или върху бедрата, така че ръцете ви да могат да бъдат спуснати надолу към пода.
Като начало изпънете предмишниците и намалете тежестта надолу, като здраво държите щангата. Обърнете движението и върнете ръцете нагоре, за да постигнете силно свиване на мускулите. Обхватът на движение ще бъде малък, така че не дръпнете и не завъртайте товара, за да избегнете нараняване.
Съвет: За тези, които намират позицията на предмишниците на пейка или коленичат малко неудобно, струва си да се опитат да огънат китките зад гърба. В изправено положение дръжте щангата зад бедрата си с надхват.
Притиснете предмишниците към задните части за допълнителна опора и, използвайки само ръцете си, повдигнете лентата нагоре, докато мускулите се свият. Правейки движения по този начин, понякога може да облекчи болката, която някои изпитват при разтягане, когато правят традиционни къдрици на китката.
Навиване на китката с обратен захват
Къдриците на китките с обратен хват се извършват по същия начин като нормалните къдрици на китката, с изключение на това, че дланите са обърнати надолу и мускулите на разгъвачите работят.
Дръжте щанга, дръжка за блок или дъмбели над пейката или бедрата с дланите надолу, оставете тежестта да разтегне мускулите разтежители, след това обърнете движението нагоре, за да постигнете мускулна контракция. Не забравяйте да контролирате движението и да не разклащате товара.
Съвет: За да постигнете по-голяма интензивност на повторение, опитайте да задържите всяко свиване, докато повдигате лентата нагоре за няколко секунди. Не е нужно да използвате тежък товар и резултатите ще си заслужават!
Извиване на ръка в стил чук
Къдриците в стил чук обикновено се използват при тренировки за бицепс, но те също са чудесно допълнение към цялостна програма за развитие на предмишницата. По време на къдриците с чук, брахиалисът и брахиорадиалисът работят заедно с бицепсите, за да помогнат за развитието на върха на бицепса.
Просто дръжте ръцете си с чифт дъмбели по протежение на торса, като палците са насочени надолу. Без да супинирате предмишниците си, сгънете ръцете си и вдигнете тежестта до рамото си - движението трябва да наподобява чук. Спуснете ръцете си, след това повторете.
Съвет: Друг начин да направите това упражнение (някои го намират за по-ефективно) е с кръстосани завои в стил чук. Движете се както по-горе, но вместо да се навеждате по тялото, наведете се над горната част на тялото към противоположното рамо. Алтернативни ръце.
Обратно захващане Curl
Къдриците с обратен захват са чудесна алтернатива на къдриците в стил чук. Изпълнете навиване на щанга, както бихте направили при тренировка за бицепс, само с обратен хват на лентата на разстояние една от друга на ширината на раменете. Уверете се, че се придържате към техниката си на упражнения и използвате средно тегло.
Съвет: За най-добри резултати с изолирана тренировка на предмишницата, опитайте навиване с обратен хват на пейка на Скот. Така не само ще отработите напълно движенията, но и ще осигурите изолацията на тренираните мускули. В този случай също изберете тежест с умерено тегло, защото е изключително трудно да се изпълни това упражнение с голямо тегло.
Обучението е достатъчно
Има много начини да подобрите сцеплението си, когато тренирате сила и изграждате мускули на предмишниците си. Комплект от упражнения за трениране на хвата, липсата на ремъци при извършване на някои упражнения за мускулите на гърба и вдигане на хват на палачинките са само няколко начина за развитие на мускулите на предмишниците.
Един от най-подходящите методи е здраво захващане на лентата в края на всички комплекти за навиване на китката. Например, след всеки набор, огънете китката си в позиция на свиване, стиснете здраво бара и задръжте за пет до десет секунди. Това упражнение ще бъде трудно след стандартен набор, но ще увеличи силата на захващане и ще добави интензивност към вашата програма за обучение на предмишниците!