Значителна част от хората възприемат дългия нощен сън като лукс. Мнозина гордо казват, че работят до късно и спят само няколко часа. Качественият нощен сън – поне 7 часа на нощ – е задължителен. Това ви позволява да поддържате нормално тегло, поддържа добра инсулинова чувствителност, намалява риска от настинки и повишава устойчивостта на стрес. Тези, които спят достатъчно, показват по-добра работна производителност и упорита памет. Сънят е важен и за производството на женски и мъжки хормони, които отговарят за жизнеността.
Ето 10 доказани съвета, които ще ви помогнат да спите добре:
1. Охладете спалнята
Идеалната температура на въздуха за спане е между 16 и 20 градуса. Проверете сами, но не забравяйте, че първият признак за благоприятни условия за сън е студеното легло. Катерейки се под завивките, първо трябва да потръпнете от студ. Ако в стаята няма климатик, поне сложете вентилатор до леглото.
2. Затъмнете спалнята
Дори малки количества светлина пречат на производството на мелатонин и нарушават съня. Затворете прозореца с тъмни завеси, изключете всички електронни устройства със светодиоди или ги покрийте с малко парче електрическа лента. Някои хора обичат черни маски за сън – те правят чудеса.
3. Червено и синьо
Процесът на будност се задейства главно от синия спектър. Обедното слънце или трептящият компютърен екран пречат на съня. Топлото червено сияние, излъчвано от камината, ще ви помогне да заспите.
4. Оставете мобилните телефони
Излъчването от екраните на смартфоните намалява броя на циклите на дълбок сън. Изхвърлете будилника на телефона си и навийте часовника за тази цел. Изключвайте звука през нощта, за да не се разсейвате от тонове на входящи съобщения.
5. Мълчание
Белият шум, като звукът от работещ вентилатор, може да ви помогне да заспите, но уличният шум може да затрудни заспиването. Ако спалнята ви е с лоша изолация, купете си тапи за уши. Помолете съседите да пазят тишина в късните часове.
6. Събуждане
Колкото по-активни сте сутрин, толкова по-уморени ще сте вечерта. Малко след като се събудите, излагайте тялото си на слънце само за 10 минути. Ще имате бонус под формата на увеличено производство на витамин D. Ако е облачно или ставате след тъмно, можете да си купите лампа, която симулира слънчева светлина.
7. Дневен режим
Този артикул изисква известна дисциплина, но си струва да опитате. Събуждайте се по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. По правило сънят преди полунощ е по-добър. Ако сте свикнали да стоите до късно, по-добре си легнете по-рано на следващия ден, отколкото да наваксвате сутринта.
8. Четене
Четете 15 минути преди лягане. Избягвайте сложни трактати, предпочитайте лека книга, за да се отпуснете и да се отървете от грижите на деня.
9. Добро легло
Легло и матрак са инвестиция, която ще издържи години напред. Ако леглото ви е неудобно, преосмислете финансите си, за да спестите за добър матрак – струва си.
10. Ритуал за сън
Чрез наблюдение можете да изберете неща, които ви помагат да заспите. Може да е топла вана, хубава музика или разговор с децата. Опитайте съветите в тази статия и запазете тези, които работят във вечерната ви рутина.