Съдържание
Как да изградим рамене: 4 тренировъчни програми
Слабите места на много спортисти са недостатъчно развитите задни делтоидни мускули, не много ясен релеф на трите мускулни глави и др. Не се страхувайте, в тази статия ще ви покажем как да изградите широки, добре дефинирани рамене! Подробности по-долу.
Всички сте чували изразите: заменете здраво рамо, сложете всичко на раменете си и понякога изглежда, че целият свят лежи на раменете ви. Раменната област е изключително важна част от цялостния външен вид на тялото ни.
От всяка гледна точка трапецовидните мускули са необходими не само за хармоничен и пропорционален външен вид, те също допринасят за изпълнението на много функции, които, взети заедно, дават резултат в други части на тялото. Силните, добре дефинирани делтоидни и трапецовидни мускули позволяват на тялото да изглежда силно и хармонично.
Широките рамене ви карат да изглеждате по-мъжествени и по-силни. Всеки спортист, който иска да изгради перфектно тяло, трябва да посвети всичките си сили за трениране на пропорционални делтоидни и трапецовидни мускули.
Често раменете се разглеждат като неразделна част от прословутата Х-образна фигура. Ако нарисувате въображаеми линии от делтоидните мускули до прасците, тогава просто получавате точно това желано „X“.
Целият раменен пояс играе огромна роля в повечето (ако не и всички) пози в състезанията по културизъм. Делтоидните мускули трябва да бъдат равномерно развити от всички страни, така че заедно с развитите трапецовидни мускули да придават на тялото цялостен цялостен и хармоничен вид.
Слабите места на много спортисти са недоразвити задни делтоидни мускули, изпомпани предни делтоидни мускули и не много ясно изразено облекчение на трите мускулни глави. Не се страхувайте, в тази статия ще ви покажем как да изградите широки, добре дефинирани рамене!
Малко анатомия
Ако разгледаме делтоидните мускули в комплекс, може да не е ясно коя глава е отговорна за какво. Нека да разгледаме всеки мускул поотделно.
Преден делтоиден мускул. Започва от ключицата и се прикрепя към раменната кост. Предната глава на делтоидния мускул е отговорна за воденето на ръката напред. Тя работи активно по време на лежанка.
Среден делтоиден мускул. Също така започва от ключицата и се прикрепя към раменната кост. Средната глава на делтоидния мускул е отговорна за отвличането на ръката странично от тялото. Благодарение на тази глава горната част на тялото изглежда широко и добре развита.
Заден делтоиден мускул. Започва от лопатката и се прикрепя към раменната кост. Задната глава на делтоидния мускул е отговорна за отвличането на ръката отстрани и отзад. Тя работи активно по време на упражнения за гръб като набирания и мъртва тяга.
Трапецовиден мускул. Трапецовидният мускул е малко по-различен анатомично от делтоида. Тази привидно проста мускулна група изпълнява огромен брой функции.
Трапецовидният мускул е дълъг, трапецовиден мускул, който започва в основата на черепа, минава по горната част на гръбначния стълб и завършва в средата на долната част на гърба. Трапецовидните мускули повдигат (кота на раменете) лопатките, приближават лопатките до гръбначния стълб (сближавайки лопатките заедно) и спускат лопатките.
Изпомпваме широки рамене!
След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да изградим широки рамене. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите вашата безопасност.
Бенч преса и дъмбели от раменете, докато стоите
Никое упражнение не може да победи лежанката при тренировка на предната и средната глава. Хванете щангата на повече от ширината на раменете. Започнете с щанга под брадичката и натиснете нагоре, без да изправяте напълно лактите. Върнете се в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват плавно, без пауза в горната точка.
Когато правите преса с дъмбели, ги поставете от двете страни на главата си с лакти, обърнати навън. Уверете се, че не започвате в точка, която е твърде висока, гирите трябва почти да докосват раменете ви. Стиснете гирите едновременно, като ги съберете в горната точка. Не изправяйте напълно лактите.
Дъмбелите не трябва да се докосват в горната точка, в противен случай натоварването на раменете ще бъде твърде голямо. Върнете се в изходна позиция и повторете.
На Съвета. Чудесна алтернатива на това упражнение, което не изисква толкова много усилия за поддържане на баланса, е Smith Machine Seated Press. Тя ви позволява да използвате повече съпротива, като намалите броя на допълнителните мускули, необходими за изпълнение на това упражнение. Освен това е много лесно да свалите тежести от багажника и да го поставите обратно на тази машина.
Вдигане на ръце в страни с гири и на блокове
За развитието на страничната глава на делтоидните мускули е най-добре да изпънете ръцете в страни (повдигане на дъмбелите отстрани, докато стоите). За да извършите странични екстензии с гири (седнали или изправени), сгънете леко ръцете си в лактите и ги поставете леко пред бедрата.
Тайната е в това: няма да изпълнявате това упражнение по начина, по който сте свикнали (според старата добра техника „налейте кана с вода“). Ще трябва да преместите гирите по такъв начин, че малкият пръст винаги да е в горната точка.
Това е техниката на Чарлз Глас. Палецът трябва постоянно да гледа надолу, без да променя позицията си. Това максимално изолира страничната глава, така че използвайте леки тежести, за да изпълните упражнението правилно. Върнете се в изходна позиция по същия начин и повторете.
За да извършите странични удължения на блоковете, застанете близо до машината и хванете D-ръкохватката с ръката по-далеч от машината. Поставете дръжката пред себе си, така че ръката с нея да пресича тялото и да е леко сгъната в лакътя, след това вдигнете тежестта нагоре и встрани, докато ръката стане успоредна на пода. Задръжте отгоре и стиснете мускулите, след което бавно намалете товара по същия начин. Едно упражнение за всяка страна се брои като набор.
На Съвета. Повдигането на гира с една ръка отстрани ще ви помогне да добавите малко разнообразие. Дръжте гира в едната ръка, а с другата вземете фиксирана вертикална стойка. Заставайки до плота, започнете да накланяте тялото си настрани, докато неработещата ви ръка е напълно изправена. Дъмбелът вече е наклонен от тялото ви. Вдигнете ръката си, сякаш правите стандартни разреждания с две ръце, докато тя стане успоредна на пода.
Ще забележите, че ръката се издига над нивото на раменете. Това ще развие мускулните влакна по-интензивно и ще изолира едната страна, което ви позволява да използвате малко повече тежест.
Вдигане на ръце с гири в подкрепа
За да надуете задните глави, можете да извършите удължаване на гира, докато стоите. За това упражнение се наведете в тазобедрените стави, за да бъде успоредно на пода (сякаш правите румънския мъртва тяга), а не в кръста.
Вземете две дъмбели с умерено тегло, сгънете леко лактите и повдигнете гирите на дъги до страните, докато станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, но не се докосвайте един с друг с дъмбели. Опитайте се да не вдигате гирите твърде високо, тъй като това ще натовари мускулите на гърба ви.
На Съвета. За да разнообразите малко програмата си и да добавите интензивност към тренировката си за гръбначен делтоид, опитайте кръстосано изтегляне в кабелна машина. Застанете в центъра на машината, хванете дръжките (които трябва да са на нивото на раменете) в кръстосан модел - дясната дръжка с лявата ръка, а лявата с дясната.
В това положение ръцете трябва да са кръстосани върху гърдите. Направете крачка назад, така че ръцете ви с кабелите да не докосват тялото ви. Свийте леко лактите и издърпайте тежестта, както бихте направили за това наведено упражнение, разтваряйки ръцете си. Свийте делтоидите си и бавно върнете дръжките в първоначалното им положение.
Вертикални редове към гърдите с щанга или на блокове
Вертикалните редове с широко захващане са идеални за закръгляване на делтоидите (особено средните глави).
Хванете щангата пред бедрата си с хватка над главата малко повече от ширината на раменете. Повдигнете го по тялото, разтваряйки лактите си отстрани, докато горната част на ръцете е успоредна на пода. Свийте делтоидите в горната част и се върнете в изходна позиция.
За да изпълните вертикална ролка към гърдите на блок, просто прикрепете дълга лента към ниска ролка, поставете ръцете си и направете упражнението, както е описано по-горе. При използване на блокове се постига постоянно мускулно напрежение, особено ако мускулите са притиснати в горната точка, за да се постигне максимално свиване.
На Съвета. Ако имате проблеми с раменете или ви е неудобно да правите вертикални редове на блока, но искате да изпитате предимствата на това упражнение, можете да опитате вертикалните редове с гири. Дръжте гири пред бедрата си и ги повдигнете, както бихте правили, когато правите редове с щанга. Разликата ще бъде в свободата на движение на ръцете, което ще отнеме част от товара от раменния пояс.
Повдигане на предната щанга или гира
Предните лифтове често се използват като завършващо упражнение за предните и средните глави на делтовидните мускули. Дръжте щангата с хватка над главата, малко повече от ширината на раменете пред бедрата.
С леко свити лакти повдигнете щангата пред себе си до приблизително нивото на очите, като използвате раменните си стави. Бавно свалете щангата в първоначалното си положение.
Когато правите повдигане на гири отпред, дръжте ги близо до бедрата си с палци обърнати напред (сякаш ще правите къдрици). Повдигнете гирите пред себе си, сгъвайки ръце в раменните стави, без да завъртате китките си. Когато достигнете нивото на очите, върнете се в изходна позиция.
На Съвета. Ако във вашата фитнес зала винаги има много хора и щангите / дъмбелите са постоянно заети, можете да извършвате предни повдигания с помощта на палачинки. Повдигането на палачинки е чудесна алтернатива на щанги и дъмбели.
Вземете тежест, с която можете да извършите необходимия брой повторения, сякаш държите волана. Уверете се, че хванете палачинката малко по-близо до долната страна, за да можете леко да я наклоните при повдигане. Спуснете и вдигнете палачинката, както бихте направили, когато правите предни повдигания с дъмбели.
Вдигане на рамене с щанга и гира
Родоначалникът на всички упражнения за трапец е раменете с щанга. Хванете щангата на бедрата си с надхват, на ширина на раменете. Повдигнете целия си раменен пояс нагоре, докоснете раменете до ушите, стиснете мускулите си, след което бавно спуснете щангата надолу.
Важно. Не навивайте раменете си по време на това упражнение. Вдигнете ги право нагоре и ги спуснете надолу. Не правете кръгови движения напред или назад, тъй като това може да доведе до нараняване.
Някои спортисти намират раменете с гири за по-удобни и по-ефективни. Докато лентата е пред вас и може да ви издърпа напред, гирите винаги са разположени отстрани, за да насърчат баланса. Вземете чифт дъмбели, сякаш ще правите къдрици, повдигнете раменете си нагоре и свийте мускулите. Спуснете раменете до изходна позиция и повторете.
На Съвета. Ако имате проблеми с подвижността на раменете, можете да използвате рамене с щанга отзад, които са чудесна алтернатива на традиционните варианти на това упражнение.
В изправено положение хванете щангата с надхват зад задните части. Вдигнете раменете си нагоре, както бихте правили с редовни свивания на щанга и свийте мускулите. Обхватът на движение може да бъде малко ограничен, така че бъдете внимателни и стриктно спазвайте техниката на упражнения.