гири (това е руска дума, получена от немския „hantel“) - един вид свободни тежести за обучение предимно ориентирани към силата. Дъмбелът е сдвоени обезпечения под формата на топки, дискове или шестоъгълници и свързващите ги „пръчка“. Такъв на пръв поглед опростен и опростен дизайн прави оборудването лесно и много ефективно за силови тренировки.
Предлагаме ви подробен материал за това как да изберете гири за тренировка у дома. Използвайте свободни тежести за развитие на мускулите, изгаряне на мазнини и наддаване на сила са малко, които се съмняват. Дъмбелите са универсална, ефективна и много лесна за ползване екипировка за силови тренировки и изграждане на мускули у дома.
Предимствата на закупуването на гири за тренировка:
- гири - това всъщност е най-ефективното оборудване за развитието на мускулите на тялото
- е универсалният инвентар: с чифт гири можете да изпълнявате поне няколко десетки упражнения и техните разновидности
- дъмбелите са компактни, което ги прави подходящи за домашни тренировки
- дъмбелите са на разумна цена с много дълъг експлоатационен живот
- дъмбели е достатъчно мобилен инвентар, можете да ги вземете със себе си до вилата, на пътуване при преместване в нов апартамент, за да продължите да тренирате ефективно въпреки житейските обстоятелства
- дъмбелите са ефективни не само за силови тренировки, но и за интервални и кардио тренировки за изгаряне на мазнини
ФИТНЕС ОБОРУДВАНЕ: подробен преглед
Формовани (ляти) гири
Преди да изберете дъмбели, трябва да се запознаете с техните дизайнерски характеристики. Всички тези обезпечения са разделени на две големи групи: неразделими (отливки) и преносими с възможност за промяна на теглото.
Основната характеристика на сгъваемата гира е постоянно тегло, което не може да се промени. Плюс формовани гири е фактът, че по време на тренировка е необходимо време за промяна на тежестите, просто трябва да вземете още един чифт и да продължите да правите. Необходимите тежести могат да бъдат подготвени предварително преди изпълнението на подхода, рамо до рамо с него. Със сгъваеми гири ще трябва да отделите време за премахване и добавяне на палачинки.
Неразделните тежести ще се доближат до две групи обучавани:
- За тези, които тренират за мускулен тонус или загуба на тегло. Смяната на тежестите на черупките в такъв режим на обучение не е особено необходима. Можете да изберете гири с умерено тегло, които да са удобни за почти всички изпълнявани упражнения. И това ще бъде достатъчно, за да организирате тренировки за малък мускулен тонус и изгаряне на мазнини у дома. Забележим мускулен растеж при тези професии не трябва да чака, но добра форма и добър терен могат да бъдат закупени дори без увеличаване на теглото на тежестите.
- Тези, които имат възможност да си купят малък „ред с гири“. Ако се съсредоточите върху растежа на мускулите и сериозните упражнения, формована дъмбел може да е подходяща само при наличие на няколко чифта с различно тегло (поне 3-4 чифта). И докато напредвате, силата най-вероятно ще трябва да закупи повече тегло. Преди да изберете дъмбел с подобен дизайн за домашно обучение, трябва трезво да прецените не само техните финансови ресурси, но и наличието на свободно пространство в апартамента: наличието на толкова много „желязо“ (5-6 чифта дъмбели и др. ) може значително да намали използваемото пространство на дома.
Видове несгъваеми гири
Плътните и други видове формовани гири се изработват от различни материали, всеки от които има свои собствени характеристики:
- Метални гири. Метални гири могат да бъдат алнайми и национални отбори (възможността за промяна на теглото във втория случай все още липсва). Тези тежести са много издръжливи и относително евтини. Относително неблагоприятно положение сред някои обучавани твърди, че с метални тежести е по-лесно да се нарани. Но това е много противоречиво твърдение, травмата на различните видове дъмбели е приблизително една и съща, но пускането му случайно върху крака може всяка гира.
- Каучукови (гумени) гири. Тежести с гумено покритие, по-приятни за докосване от метални, за по-удобно захващане с тях. Смята се, че за домашна практика тази опция е по-удобна и по-малко вероятно да повреди подовата настилка. Вътре в гумената обвивка може да има метал (това е добър вариант) или битум (трайността на такива продукти може да бъде разочароваща).
- Винилови (пластмасови) щанги. Винилови дъмбели, пълни с пясък или друг материал. Това черупки обикновено са с малко тегло (5 кг). Те са предназначени предимно за тийнейджъри и жени. В контекста на целите, за които се използват, можем да кажем, че такива опции нямат забележими недостатъци. Но разбира се, мъжете като малко тегло на гири едва ли са подходящи за сериозни силови тренировки.
- Неопренови гири. Дъмбели с неопреново покритие също е най-често срещаното леко тегло. Удобството на неопреновите гири е, че те няма да се плъзгат в потната ръка, но повърхността на тези черупки може да се повреди с течение на времето.
Преди да изберете гира за придобиване, ясно дефинирайте естеството и целите на обучението, тогава ще бъде по-лесно да разрешите проблема с избора на тежести, брой двойки и т.н. Важно е да разберете, че външният вид на дъмбелът е вторичен, основното все още е качеството и производителността.
Какво запечата гира е по-добре да изберете?
По отношение на лекотата на използване за тренировките с тежести препоръчваме да закупите хром дъмбели шестоъгълна форма (под формата на шестоъгълници). Сред несгъваемите гири е една от най-популярните и удобни опции за удобна класна стая.
Препоръчваме ви да изберете опцията с гири по четири причини:
- Тежести под формата на шестоъгълници (шестоъгълна форма) не търкаляне по пода, което не създава допълнителни неудобства по време на тренировка. Освен това тези дъмбели са по-стабилни, ако изпълнявате упражненията въз основа на тези в лентата (както е в GIF по-горе).
- При такива гантели рамената имат плитък прорез или с други думи „анатомична“ форма, малко по-дебела в средата.
- Гумирано покритие, приятно на допир и безопасно за подови настилки (в сравнение, например, с метални тежести).
- Тези гири се срещат и имат голямо тегло (30 кг +), така че мога да си купя цял набор от различни тежести.
Какво тегло на дъмбелите да изберете за еднократна употреба?
За момичета
Момичета, препоръчително е да използвате тегло от 2 до 10 кг, стъпки от 2 кг. не трябва да купувате целия комплект (например 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), възможно е да купувате повече тежести постепенно, докато напредвате в тренировката. Докато 8-10 кг ще са необходими предимно за развитието на долната част на тялото (крака и седалище). Много малки гири-1 кг за купуване няма смисъл - тежестта е толкова малка, че едва ли би дала забележим ефект дори в началния етап на обучението.
Комплект тежести от 2 кг до 10 кг е подходящ за интервални тренировки за отслабване и малко облекчаване на мускулите. Е, тези момичета, които искат да продължат напредъка в посока на мощността, може да се нуждаят и с по-голямо тегло - до 15-20 кг (в този случай е по-добре да помислите за закупуване на сгъваеми гири).
Силови тренировки за жени: упражнения + план
За мъже
Мъжката физиология се различава от женската. Костите при мъжете имат по-дебели, по-силни сухожилия, мускулите са по-силни и по-обемният тестостерон се откроява повече. Съответно трениращите мъже се нуждаят от по-големи тежести. Вземете гирите по-лесно 5 кг, без специално значение - по-малкото тегло просто няма да даде натоварването, на което мускулите реагират чрез увеличаване на силата и мускулната маса.
Ето защо, начинаещи трениращи мъже е препоръчително да придобият набор от тежести от 5 кг до 20-25 кг. Ако продължите да правите силови тренировки у дома за мускулен растеж, тогава ще ви трябват по-големи тежести, особено за извършване на седящи UPS. Алтернативата може да бъде пръчка, която е чудесна за трениране на краката у дома.
За тийнейджър
Започнете тренировката със същите 2 кг или 4 кг гири, като постепенно добавяте тежест, докато развивате и нараствате спортните резултати. Докато редовно тренират младежите на 15-16 години понякога са по-силни от някои възрастни мъже - всичко зависи от индивида и естеството на обучението. Тийнейджърите не трябва да се страхуват от силови тренировки. Тренировките с тежести младите спортисти ще имат само полза, но при условие, че са под наблюдението на компетентен наставник.
Сгъваеми гири
Ако сте на дълга тренировка, има смисъл да изберете сгъваеми гири със взаимозаменяемо тегло. Тази опция ще позволи в бъдеще да увеличи теглото на тежестите до тежки (до 50 кг), ще бъде достатъчно да закупите нови палачинки към съществуващите комплекти. Дръжката е сгъваема гира, наречена дъмбелна врата. Дизайнът му много прилича на Griffon, само че дължината е по-малка.
Сгъваемите гири са чудесен вариант за тези, които са готови за сериозно обучение у дома в продължение на няколко месеца (а може би и години). Тежката шарка с гира е в състояние да замести частично щангата при тренировка на големи мускулни групи и по принцип е ценен и незаменим инструмент за изграждане на мускули в дома.
Лешояди с гири
Грифовете са направени от модерни наборни гири, обикновено от хромирана стомана е идеалният материал за такива елементи. Не ръждясва, не се страхува от слънчева светлина, лесен за почистване. Рядко се срещат продукти с пластмасови грифове, но тази опция за закупуване не се препоръчва поради ниска здравина и крехкост.
Произвеждат от руската и чуждестранната индустрия на лешояди дъмбели с два стандартни диаметъра:
- 25 мм (инч), този стандарт дойде при нас от САЩ
- 30 мм е европейската версия
- 50 мм - нестандартни къси шийки с лагери (това не е съвсем дъмбел, а по-скоро мини-бар)
Когато избирате грифа за сгъваеми гири, обърнете внимание на следните характеристики:
- Има ли абразивни грифове за по-удобно захващане
- Има ли издутина в средата на врата (анатомична форма)
- Ако има насечки или не (въпреки че опциите са лешояди без насечки сега много рядко)
- Какъв тип брави се използват с резба или гладка
- Каква е дължината на шията (обикновено колкото по-голям е печатът, толкова повече палачинки можете да закачите)
- Каква е дължината на седалките, т.е. местата, на които да се поставят палачинки (колкото по-голяма е тя, толкова по-трудно ще бъде максималното възможно тегло на дъмбел)
Ако планирате да използвате щангата у дома, логично е преди да изберете гири, да се чудим за обединяването на пръчката с гири и лешояди, тоест да придобием лешоядите със същите диаметри. В този случай можете да използвате палачинките като мряна и дъмбели.
Палачинки за гири
Палачинките за дъмбели, структурно подобни на палачинки за пръти и дори диаметър на отвора, често имат еднакви (25 или 30 мм) и се различават само с малко тегло и геометрични размери. Производствен материал, те могат да бъдат изцяло метални или гумени (последното е по-удобно за къщата, тъй като не уврежда подовата настилка). В съвременните модели лица обикновено са закръглени.
Теглото на палачинките варира от 0.5 кг до 5 кг. Някои спортисти от мъжки пол понякога използват палачинки с 7.5 кг и 10 кг от десния диаметър на лентата за кацане, но те могат да бъдат трудни за упражнения поради големия външен диаметър. Избирането на сгъваеми гири може да варира в зависимост от производителя.
Ако купувате палачинки за дъмбелите отделно от грифа, тогава имайте предвид, че диаметърът на гърлото и диаметърът на дисковете трябва да бъдат еднакви.
Система за закрепване
Бравите за гири се предлагат в три основни типа:
- ядки. Гайките се навиват върху резбовите връхчета на лешоядите. Като цяло това е най-сигурният тип закрепване, въпреки че такива тежести вървят малко по-бавно. Завъртането изискваше ценни секунди, което може да намали ефективността на падащите комплекти. Този вид брави е най-често срещаният, евтин и удобен.
- Клипове. Скобите се използват за изглаждане на върховете на лешоядите. В структурно отношение те са различни. Най-популярният вариант - пружинно-затягащ пръстен. Те също са добри, но малко по-малко надеждни от гайката и могат да се носят. Освен това, стегнатият пръстен не винаги е удобен за отваряне (особено момичета). За по-лесно използване е препоръчително да купувате скоби с пластмасови накрайници (както е показано по-долу).
- Брави със запушалката. Брави със запушалка, използвани също за изглаждане на върховете на лешоядите. Техните предимства - задвижване с бърза смяна и висока надеждност. Класическите ключалки са доста издръжливи, лесно се поставят и свалят. Но за лешоядите с гири тази система за монтиране е по-малко популярна.
Във всеки случай, преди да стартирате друг комплект, трябва да се проверят заключванията за сигурност. Ако дъмбелът на екипа се срине по време на тренировка - ефектите могат да бъдат неприятни.
Избор на гири за всеки случай
Много интересна и удобна опция е набор от гири в калъф (специален случай). Тя може да бъде полезна за тези, които често сменят местоживеенето си, живеят в апартаменти под наем, често почиват в страната или периодично заминават за дълго бизнес пътуване за няколко седмици или месеци. При такъв начин на живот спортният куфар ще запази тренировъчния режим, независимо от обстоятелствата. И като цяло, в случай на гира е много удобно да се съхранява у дома - те винаги ще бъдат спретнато подредени на едно място.
Често в допълнение към чифт гири в състава на такива комплекти има и малко сгъваемо гърло за пръта. Преди да изберете гири в калъф за покупка, можете да обърнете внимание на тези комплекти: наличието не само на гири, но и на щанги за разнообразяване на тренировките и за разширяване на Арсенала на изпълняваните упражнения. Освен това е по-добре да закупите комплект с голям набор от везни. Докато преминете към малки гири, може да се наложи да закупите нови палачинки и да ги поставите в куфара, няма да има.
Съвети за избор на сгъваеми гири:
- Качествените гири не се произвеждат непременно от добре познатата западна марка - не плащайте прекалено много за името.
- Не пренебрегвайте палачинките 0,5 кг, дори и да не са включени - закупете отделно; за много от упражненията са необходими малки стъпки в наддаване на тегло от 0.5-1 кг.
- С напредването си в енергийно отношение вземете нови палачинки 5-10 кг.
- Обединете диаметъра на грифона (ако има такъв) и закупените гири - толкова по-лесно.
- Не забравяйте да проверите качеството на ключалките и врата. Ядките трябва да бъдат лесни, без усилия и трудности за измама. Затегнатите скоби са длъжни да седят плътно на грифа без намек за приплъзване, но лесно да се декомпресират, за да сменят палачинките по време на бързо преминалото обучение.
- Имайте предвид, че сгъваемата гира в куфара е чудесна възможност за тренировки у дома.
Каква тежест преносими гири да изберете?
За мъже
Мъжете за първи път можете да си купите сгъваеми гири по 20-25 кг, теглото трябва да е достатъчно за начинаещи, които да правят у дома. По-нататъшно увеличаване на теглото на черупките е възможно чрез придобиване на палачинки на 5 кг, 7.5 кг и 10 кг (прогресивна гира 30-40-50 кг вече няма да изглежда екзотична).
Зареждането на дъмбели е и удобно, винаги можете да увеличите теглото на снаряда, просто придобивайки допълнителни палачинки. Разбира се, лешоядите мъжки дъмбели трябва да са достатъчно дълги, за да могат палачинките да имат достатъчно място. Мъжете е по-добре да вземат максималната дължина на врата с гира (35 см или повече).
За момичета и тийнейджъри
Момичетата обикновено придобиват преносими дъмбели от 10 кг, теглото трябва да е достатъчно за начинаещи вкъщи. Желателно е да имате в комплект малки палачинки с 0.5-1 кг. Още основни стъпки при смяна на натоварването могат да попречат на обучението на жените, което прави черупките твърде тежки. С течение на времето мускулите ще растат и можете да си купите палачинки на 5 кг, за да увеличите натоварването.
Препоръки за момичета и за тийнейджъри. Докато младите мъже има смисъл да купуват лешояди с гири „за растеж“, тъй като с напредването на възрастта теглото им ще се нуждае от все повече и повече. Да започнете да тренирате в юношеството, за предпочитане с удобни тежести и под наблюдението на треньор.
Тренировка с гири
Ако сте избрали гири за тренировка у дома, нека разгледаме по-отблизо самата тренировка с тежести.
Как да определите теглото на дъмбелите за упражнения?
Когато тренирате в стил бодибилдинг в повечето упражнения, тежестта на черупките трябва да намери начин да може да изпълни 6-12 повторения „почти до провал“. Това трябва да се постигне, време, прекарано под товар, което е необходимо за стартиране на механизми за растеж на мускулите. Твърде малко повторения (<5) могат да дадат увеличение на мощността, но няма да доведат до значително увеличение на мускулната маса.
При някои движения (лежане с дъмбели лежане, клякане, повдигане на бицепс) дава добри резултати, схемата се приближава-5 × 5 повторения - получавате добро увеличение на теглото и по отношение на мощността. И разбира се, теглото трябва да бъде избрано така, че да изпълни необходимия брой повторения е технически чисто и без измама.
Възможно ли е да се изпомпват мускулите у дома? В силовите тренировки, много важна мотивация - имате нужда от някой с „огън отвътре“, което кара спортиста отново и отново да поеме тежестта и да прави целия комплекс от сетове и повторения, преодолявайки мързела и изкушенията. При наличие на мотивация дори с най-простото оборудване има шанс да успеете в обучението, при условие, разбира се, компетентни строителни тренировки, почивка и диета.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: откъде да започна
Общи правила за упражнения с гири:
- Преди основните подходи задължително се извършва загрявка.
- Работните подходи трябва да бъдат с достатъчна интензивност, за да предизвикат анаболен отговор на тялото (ако работите върху мускулния растеж).
- Мускулни упражнения с големи тежести за 8-12 повторения 4-5 сета.
- За изгаряне на мазнини и упражнения с лек мускулен тонус с леки тежести за 15-20 повторения, 3-4 подход.
- Упражненията и техните варианти трябва да се променят от време на време, за да се избегне привикване на мускулите към стрес.
- Тренировъчният стрес трябва да се редува с адекватни периоди на възстановяване, което от своя страна се състои от два „компонента“ - почивка и хранене.
- Упражненията трябва да бъдат редовни, с планираните натоварвания на капацитета.
- Важно е да се спазва правилната техника на упражненията.
- За отслабване и изгаряне на мазнини 1-2 пъти седмично трябва да изпълнявате кардио тренировка или HIIT тренировка.
Силови тренировки за мъже:
- Ден 1: Гръб и бицепс
- Ден 2: Крака
- Ден 3: Гърди и трицепс
- Ден 4: Рамене
Силови тренировки за момичета:
- Ден 1: Гръб и бицепс
- Ден 2: Крака + рамене
- Ден 3: Гърди и трицепс
- Ден 4: Крака
Ако работите върху мускулна маса, често не се препоръчва да тренирате повече от 4 пъти седмично. Ако работите върху изгарянето на мазнини и планирате да тренирате 5-6 пъти седмично, тогава силовите тренировки могат да се редуват с кардио тренировки.
Упражнения за гръден кош и трицепс
1. Прес с дъмбели от гърдите
2. Разплодни ръце с гири
3. Пуловер трицепс и гърди
4. Бенч преса за трицепс
5. Водете ръце на трицепса
6. Изправяне на ръце, лежащи на трицепса
Упражнения за гръб и бицепс
1. Deadlifts
2. Тяга с гира
3. Издърпайте гирата с една ръка
4. Огъването на ръцете в бицепса
5. Сгъването на ръцете в бицепса с смяната на ръцете
6. Огъване на ръце на бицепс с чук
Ако имате бар, започнете да тренирате гръб и бицепс с изтегляне на UPS. Дори ако не сте в състояние да наваксате и никога не сте правили това, не забравяйте да проверите нашата статия с инструкции стъпка по стъпка за изтегляне на UPS.
Упражнения за раменете (делтоидни мускули)
1. Прес за дъмбели за раменете
2. Вдига ръце пред него
3. Размножаване ръка за ръка
4. Повдигане на гири до гърдите
5. Разплодна ръка в склона
Упражнения за крака и седалище
1. Клек с дъмбели
2. Изберете клек
3. Напускане на място
4. Напади напред
5. Напади преди
6. Български удари
7. Страничен бял дроб
8. Диагонални удари
9. Завъртете крака с дъмбела
10. Мостът на един крак
Благодаря за gifs youtube каналите: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Основни констатации:
- Моделирана гира със взаимозаменяемо тегло, цетерис парибус по-изгодна покупка за вашите домашни тренировки от монолита.
- Дъмбелите са по-малко травматични от пръчката. Когато работата с гири не се изисква от застрахователя, траекторията на движенията е по-естествена поради факта, че двете черупки се движат независимо една от друга.
- Дъмбелите са ефективни за тренировка на горната част на тялото. Въпреки това, с увеличаване на годността за изпълнение на клякания и мъртва тяга с тежки дъмбели, 50 кг спортисти-мъже ще бъдат пропуснати: би озадачил въдицата
- Домашното обучение с тежести е добра временна алтернатива за тези, които биха искали да посетят фитнеса, но по една или друга причина все още не са в състояние да направят това. Такива тренировки у дома обаче са ефективни и ценни сами по себе си.
- Някои хора не ходят на фитнес, срамувайки се от тялото му (поради прекомерна слабост или, напротив, поради допълнителното тегло). В такава ситуация да започнете да тренирате у дома, за да работите върху формата и след това да отидете на фитнес е много разумна тактика.
Вижте също:
- Кросфит: какво е това, ползи и вреди, кръгови тренировки и как да се подготвим
- Основни мускули: какво е това, защо е необходимо, упражнение + план на урока
- Обучение TABATA: 10 готови упражнения за отслабване