Съдържание
Кои мазнини са лоши и кои са добри?
Нека да видим кои мазнини са полезни за организма. Мазнините са една от ключовите съставки в здравословното хранене. Много хора все още погрешно вярват, че мазнините са зли, защото са най-калоричните, и ги намаляват в диетата си. Мазнините обаче са различни: вредни или здравословни. И някои от тях са жизненоважни за нас.
Например без омега-3 и омега-6 мастни киселини нашето съществуване е невъзможно и мастноразтворимите витамини изобщо няма да се усвояват, ако не ядете мазни храни.
Мога ли да ям мазнини, докато отслабвам?
В миналото обосновката зад необходимостта от намаляване на приема на мазнини с цел отслабване беше, че мазнините съдържат около два пъти повече калории на грам въглехидрати или протеини. Всъщност храни като авокадо, растителни масла, ядки и семена и мазна дива риба помагат на организма да абсорбира складираните мазнини. Те подобряват апетита, карат ви да се чувствате сити и удовлетворени след хранене и подобряват настроението ви.
Храненето на здравословни мазнини при отслабване е не просто здравословно, но и необходима мярка. Здравословните мазнини укрепват имунната и сърдечно-съдовата системи, подобряват метаболизма и мозъчната функция, възстановяват хормоналния баланс и намаляват вредното възпаление във всички телесни системи.
Списък на храните, съдържащи най-здравословните мазнини
Постепенно, изучавайки спорна тема и размишлявайки кои храни съдържат здравословни мазнини, аз създадох препоръки за правилния им избор:
1. Изберете омега-3 мастни киселини. Есенциалните омега-3 мастни киселини се борят с възпалението. Тялото не е в състояние да ги произвежда самостоятелно, така че трябва да ги набавите от диетата. Добри източници са дива сьомга, орехи и семена от чиа. Много е важно да съхранявате правилно източниците си на омега-3, за да не се окисляват и да загубят полезните си свойства. Прочетете повече за това тук.
Предпочитайте само студено пресован зехтин. Процеси на рафиниране или преработка на масло, като например извличане на масло с разтворители, обезцветяване, дезодориране (когато маслото се дезодорира чрез дестилиране с пара при температури над 230 градуса), хидрогениране (при което наситените с водород транс -мазнини се използват широко при готвене) правят маслото не само безполезно за здравето, но и често опасно. Не се страхувайте, че зехтинът е дебел. Факт е, че зехтинът е основно мононенаситена мазнина, която е от съществено значение за нашето здраве. Не съдържа вредни, но здравословни мазнини.
2. Потърсете богат вкус. „Всяко истинско масло трябва да има вкус, цвят и мирис“, казва Лиза Хауърд, автор на „Голямата книга за здравословните масла“ (Голямата книга за здравословно готвене ). Силно обработеното и „рафинирано“ масло е без вкус, почти без мирис и с прозрачен цвят.
3. Обърнете внимание на качеството на животинските мазнини. Масло от краве мляко, хранено с естествени фуражи. Топено масло, от което са отстранени млечните твърди частици с лактоза и казеин. Всичко това са добри източници на животински мазнини.
4. Потърсете разнообразие. Зехтинът например ще осигури здравословна доза олеокантал, антиоксидант с доказани противовъзпалителни свойства. Но има и други възможности за растителни масла, които могат да се използват вместо зехтин: слънчогледово, сусамово, ленено семе. Като добавите нарязано авокадо към салата, ще помогнете на тялото си да абсорбира по -добре каротеноидите от други храни в тази салата и ще осигури допълнителна доза фибри и протеини.
Ако се придържате към съвета да ядете здравословни мазнини за отслабване, тогава най -вероятно ще приготвите салати. Запомнете препоръката само за екстравиргин. Само студено пресованият зехтин запазва полезните си свойства. Няколко проучвания показват, че зехтинът може да се бори с някои видове рак, да предотврати диабета, да понижи кръвното налягане, да укрепи имунната система, да подобри здравето на кожата и да забави процеса на стареене. Но преди всичко ние ценим зехтина поради факта, че той значително намалява риска от инсулти и инфаркти, предпазвайки сърдечно -съдовата ни система от атеросклероза и „лош“ холестерол. Всичко е свързано с високото съдържание на олеинова киселина, полифеноли и естествен антиоксидант витамин Е. Или гответе на кокос.
5. Следете качеството на източника на мазнини. Ако се съхранява неправилно, маслото отделя химикали, които причиняват оксидативен стрес в човешките клетки и могат да предизвикат дегенеративни заболявания. Също така е важно да изберете органични мазнини: токсините често са концентрирани в мазнини и масла.
6. Избягвайте високите температури, докато готвите. Ако маслото се нагрее до температурата, при която то започва да пуши, в него се образуват свободни радикали и други токсични съединения.
По този начин, като вземете предвид всички полезни съвети и изберете това, което е по ваш вкус, тоест, комбинирайки теория и практика, можете сами да решите кои мазнини са най-полезни за тялото.