Как да почистим страни: топ 20 правила + 20 от най-добрите упражнения

Едни от най-трудните за премахване проблемни зони момичетата се считат за странични или както ги наричат, „очите на талията“. Разбира се, гънките мазнини, които неприятно надничат през дрехите, могат да разстроят всички. Днес ще говорим за основните правила за това как да премахнете Бока в дома или във фитнеса.

Как да премахнете Бока в дома или във фитнеса

Как да премахнете страните има едно значително усложнение. Никакви упражнения за сила няма да ви помогнат да се отървете от досадни гънки отстрани. Фактът, че работата по укрепване на мускулите в този случай е абсолютно безполезна, ако не и вредна. Вашата основна цел в борбата с бримките в кръста елиминирайте мазнините, които обичат да се събират в корема поради особеностите на женското тяло и репродуктивните функции. Специални упражнения за почистване на страни няма да работят. Но тогава какво да правя? Опитай се да разбереш.

Двата основни компонента, които ще ви помогнат да премахнете страните и да се отървете от ушите на талията:

  1. Правилното хранене
  2. Интервално обучение

Първа стъпка: мощност

Всяка загуба на тегло и намаляване на процента на мазнини в тялото винаги започва с диета. Не тренировки, не физическа активност с хранене. Така че, ако искате да премахнете отстрани, за да се отървете от ушите, да намалите талията и корема, тогава трябва да преразгледате диетата си.

Топ 10 съвета за хранене:

  1. Изключете от менюто си бързи въглехидрати, които причиняват резки скокове в кръвната захар, провокирайки постоянно чувство на глад и допринасят за натрупването на мастни натрупвания в областта на талията. Първо и най-важно е това: бял хляб, брашнени изделия от бяло брашно, захар, индустриални сладки, сладкарски изделия, бисквити, кифлички, крекери, топли зърнени закуски, пържени картофи, почти всички менюта в заведенията за бързо хранене. Изключено от диетата на бързите въглехидрати - това просто и ефективно правило, което ще ви помогне да премахнете страните и да намалите корема. Бързите въглехидрати често се отлагат в стратегическите резерви на организма (момичетата обикновено разполагат бедрата и бедрата при мъжете стомах).
  2. Ако бързите въглехидрати е по-добре да се сведат до минимум в диетата, то сложните въглехидрати, напротив, трябва да са в основата на вашата диета. Сложните въглехидрати не предизвикват скок на кръвната захар и дават дългосрочно насищане. Ако някога почувствате глад и желание за ядене, вероятно липсват в диетата сложни въглехидрати. В допълнение, сложни въглехидрати без растеж не е възможно и мускулна подкрепа, които се осигуряват от протеина, но с прякото участие на въглехидратите. Сложните въглехидрати са: зърнени храни, пълнозърнест ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, бобови продукти, пълнозърнест хляб, зеленчуци без скорбяла. Във всеки случай не изключвайте въглехидратите от диетата! Няма да имате енергия, нормален метаболизъм.
  3. Постепенно включете в диетата си здравословни храни. Например, вместо сладкиши да се включат в менюто с плодове и сушени плодове, вместо бял ориз - кафяв ориз, вместо бял хляб - пълнозърнест, вместо картофен чипс - ядки, вместо мастни меса - постно, вместо майонеза като дресинг - кисело мляко или зехтин вместо пържени храни варени или на пара. Започнете да ядете зърнени култури, бобови растения (боб, леща, нахут), пресни и варени зеленчуци.
  4. Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. Първо, това са три основни хранения: Закуска (в рамките на един час след събуждане), обяд (в средата на деня), вечеря (2-3 часа преди лягане). На второ място, една закуска между основните хранения през деня.
  5. Дисциплинирайте се към ежедневната закуска. Закуската събужда тялото и задейства метаболитните процеси. Добрата обилна закуска, богата на сложни въглехидрати, намалява риска вечерната „Загора“ и в крайна сметка помага за отслабване. Идеална закуска би била каша (овесени ядки, елда, ечемик, ечемик, просо), където по ваш избор можете да добавите мляко, плодове, сушени плодове, плодове, мед, ядки.
  6. Има след 18:00 е възможно! Но е желателно вечерята да е била 2-3 часа преди лягане. Основата на храненията трябва да бъде протеин. Например, перфектна вечеря ще бъде гювеч от извара/сирене, месо/риба със зеленчуци (за предпочитане бяло месо или бяла риба), яйца със зеленчуци. Половин час преди лягане може да изпиете чаша мътеница.
  7. Пийте повече вода, тя помага за притъпяване на глада и запазване на ситостта. Освен това достатъчният прием на вода подобрява състоянието на кожата и храносмилателния тракт. Средно е препоръчително да пиете поне 1.5 литра чиста вода на ден.
  8. Намалете алкохола, който задържа вода и храната провокира сривове. Докато отслабването е най -добре да се избягва дори червеното вино.
  9. Добра солена закуска е зелената ябълка. Чувствахте ли се гладни? Вземете зелената ябълка, винаги трябва да имате под ръка (чанта или у дома на масата). Ако не искате Apple, значи не сте гладни. Така че се отбивате от безмислената консумация на сладкиши и нездравословна храна.
  10. Ако искате да отслабнете и да почистите страните и да запазите и използвате завинаги, след това изберете система за захранване, която ще можете да придържате през целия му живот. Вашата задача не е да намерите правилната диета и да промените диетата и хранителните си навици, за да се храните правилно и балансирано. Това е важно не само за отслабване, но и за вашето здраве.

Важно е да прочетете за храната:

  • 10 лесни стъпки за правилно хранене
  • Всичко за калорийния дефицит и как да се съобразите с него
  • Прости и сложни въглехидрати: какво трябва да знаете
  • Защо и как да броим калории: ръководство

Дори при редовна фитнес отслабване без диетични ограничения е почти невъзможно. Преценете сами, в часа на кардио упражнения с умерено темпо губите 300-400 калории. Това е цената на скромен кекс. Ако не наблюдавате диетата си, нито една тренировка, дори и при интензивно темпо, няма да ви помогне при елиминирането на страничните части.

Втора стъпка: упражнение

Може да попитате: значи, не можете да тренирате, а само да спазвате диетата и това ще е достатъчно, за да почистите страните? Да, за намаляването на процента телесни мазнини и отстраняването на страните достатъчно, за да прегледате храната. Но с редовни упражнения ще постигнете целта си много по-бързо.

Ползата от упражненията за отслабване:

  • осигуряването на допълнителна консумация на калории
  • ускоряване на метаболизма
  • изгаряне на мазнини в продължение на 24 часа след тренировка
  • мускулен тонус и еластичност на тялото
  • подобряване на физическата форма

Топ 10 съвети за обучение „отстрани“:

  1. Най-ефективният начин за борба с мастните натрупвания отстрани са интервални тренировки, който съчетава кардио упражнения и упражнения за тонизиране на мускулната система (кора). Упражнението трябва да бъде редовно, в идеалния случай 3-4 пъти седмично по 30-45 минути.
  2. За премахване на страните е безсмислено само да изтегляте пресата. Упражненията за коремни мускули тонизират мускулите под мастния слой, но намаляват страните и корема, те не допринасят. „Отстрани“ трябва да извършвате интервални тренировки за изгаряне на мазнини.
  3. Ако ходите на фитнес, в допълнение към силовите тренировки да включите в плана си за тренировки сесии на бягаща пътека, стационарно колело или елипсовидна. Опитайте се да тренирате по интервален метод на редуване на средна и висока скорост на урока. Това ще ви помогне да изгорите повече калории.
  4. Ако посещавате групови класове, за отстраняване на неизправности изберете страни на първо място кардио тренировка и интервални тренировки. За изгаряне на мазнини е по-добре да се даде предпочитание на тези професии, които бързо повишават пулса.
  5. Обърнете внимание на упражнението каишка. Използва голяма част от мускулния корсет, следователно е един от най-здравословните за тялото. Каишката помага за премахване на мускулния дисбаланс, изправяне на стойката, укрепване на ядрото и визуално стягане на корема и талията. [Завършете обувките, базирани на обучение]
  6. Няма обаче изолиращи упражнения отстрани, които ще ви помогнат да премахнете мазнините в тази област. Огъването, усукването, усукванията, страничните дъски, които са особено ефективни за косите мускули на корема, не отстраняват телесните мазнини отстрани.
  7. Хула Хуп е най-добрият начин за премахване на страните. Twist the Hoop е по-добре, отколкото да седите на дивана, но ако имате избор, по-добре е да прекарате това качествено време на кардио, отколкото на Hoop. Този интервал от натоварвания обаче, например: 2 минути, завъртате Обръча и 2 минути скачане на въже или правене на друго кардио, е много ефективен.
  8. Освен това тялото отслабва като цяло и в своя специален принцип, който най-често е генетично обусловен. Така че, ако основната ви проблемна област - ханша, и за да отслабнете, тя ще бъде по-тежка и теглото там вероятно ще бъде предимно отложена мазнина.
  9. Бягането навън и бързото ходене също са отлични възможности за тренировки, които ще ви помогнат да загубите бедрата и да отслабнете като цяло. Ако планирате да спортувате, поне опитайте за увеличаване на ежедневната активност: колкото повече ходите и ходите, намалявайки продължителността на пасивния отдих.
  10. Диетата и кардио тренировките са основните методи за премахване на ушите на талията. В крайна сметка, ако краката, ръцете и дори стомаха, можем да преобразим обикновените упражнения за сила, тогава „Страна на помпата“ не е възможно.

Как да отслабнете само отстрани? Всъщност по всякакъв начин. Бока не е мускули и мазнини, така че въздействието върху тях от външната страна е невъзможно. Така че всичко, което трябва да направите, е да намалите процента телесни мазнини чрез диетични ограничения и редовни упражнения.

Тренировка за малка талия (10 минути)

План за упражнение, за отстраняване на страните

Предложете тренировка, която ще ви помогне да премахнете страните, за да намалите талията и да се отървете от корема. В това упражнение се приема редуване кардио упражнения за увеличаване на сърдечната честота и изгарянето на калории и упражнения за мускулен корсет за визуално подобряване на корема и талията. Ние подчертаваме, че локалната загуба на мазнини е доста относителна концепция, поради което това обучение има за цел да включва загуба на тегло и тонизиране на цялото тяло.

Общата продължителност на тренировката е 40-45 минути. Вие чакате 2 рунда от 20 минути, между рундовете, почивка 1 минута. Всеки кръг ще представлява 10 упражнения, които се повтарят два пъти.

Общата схема на обучение:

Практическите кръгове се изпълняват по схемата:

Ако не сте в състояние да тренирате 40 минути (или сте начинаещ), тогава разделете тренировката на две половини от 20 минути, т.е. един ден направете първия кръг или иначе втория кръг. Най-важното за кардио упражненията, съчетани с упражнения за кората, защото тази комбинация е идеалният начин за изгаряне на калории и мазнини. Преди тренировка трябва да изпълните тренировката.

Колко често да се изпълнява упражнението:

Вижте също:

Първият кръг от упражнения

В този кръг ще намерите 10 упражнения, които се изпълняват по схемата: 45 секунди работа, 15 секунди почивка (напреднали) или 30 секунди работа, 30 секунди почивка (начинаещи). Практическите кръгове се повтарят в двата кръга, между кръговете, вземете почивка за 1-2 минути.

1. Скокове за разплод ръце и крака

Как се изпълнява: за да направите скок с повдигане на краката, застанете изправени със събрани крака, ръце по тялото. Започнете едновременно рязко движение, за да вдигнете ръце през страните нагоре и да разпънете краката си в скока. Направете меко кацане на пръстите на краката, леко сгънете коленете.

Защо: Това е популярно кардио упражнение и едно от най-ефективните за отслабване. Упражненията насърчават развитието на мускулите на ръцете и краката, развиват издръжливост, изгарят калории и помагат за премахването на Бока за кратко време.

2. Извивания в каишката на лактите

Как се изпълнява: Вземете класическата дъска на лактите на подложката, тялото образува права линия. Започнете постепенно и последователно завъртайте таза, бедрото, опитвайки се да се доближите до повърхността на постелката. Положението на лактите не се променя, тялото не увисва, тазът се издига.

Защо: Едно от най-добрите упражнения за премахване на страни. Освен това, тази версия на дъската укрепва мускулите на гърба, обработени раменете, краката и корема, а също така работи добре глутеус Максимус.

3. Хоризонтален джогинг

Как се изпълнява: Вземете ударението легнало, изправете гърба си, дръжте главата си заедно с гръбначния стълб. Моля, обърнете внимание, че лактите не се огъват по време на тренировка, раменете са точно над дланите ви. Започнете да бягате в хоризонтално положение: първо издърпайте единия крак към гърдите, след това втория. Регулирайте темпото на ваше ниво. Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте.

Какво: Хоризонталното бягане е добра идея за почистване на страните. Упражнението изгаря калориите бързо, а с него и наднорменото тегло. Работим с мускулната система, кората, се осигурява от статично и динамично натоварване на пресата. Освен това укрепва сърдечно-съдовата система като цяло затоплени мускули.

4. Сгъване с повдигане на крака

Как се изпълнява: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Ръцете се вдигат. Редувайки се под ъгъл от 90 градуса, повдигнете първо десния, а след това левия крак, докато внимателно изследвате тялото и две ръце, опитвайки се да докоснете пръстите на краката.

Защо: Това упражнение е в състояние да изпомпва коремните мускули и мускулите на гърба, да подобрява сърдечно-съдовата система, да укрепва бедрата и задните части. Прости, но ефективни упражнения ще помогнат за отстраняване на страните и гънките на мазнини в долната част на корема.

5. Бягане с Shin zahlest

Как се изпълнява: това упражнение е да се премахнат страните, които изпълняват сложни солистами пищяли. За изпълнение на упражнения трябва да тичате на място и да се опитате почти да докоснете петата до седалището. Правете паралелни движения на ръцете, те трябва да се движат по тялото в синхрон с краката. Отточете движението и ускорете.

Защо: Тичането на място може лесно да бъде включено във всяко упражнение за отстраняване на страни или други проблемни зони. Това е идеалното упражнение за тези, които биха искали бързо да регулират сантиметрите в талията и ханша. Като цяло, движението извън страната за подобряване на функционирането на кръвоносните съдове и дихателната система.

6. Завъртете настрани дъска

Как се изпълнява: Вземете подложка и вземете страничните тапицерии, стълбът служи като предмишница и ръба на стъпалото. Втора ръка се препоръчва да се лежи в областта на талията. Започнете къдрянето: кракът леко се повдига и придърпва към гърдите ви. Напрегнете стомаха, така че основната тежест падна върху сърцевината, а не върху ръцете и раменете.

Защо: страхотно Упражнение за работа на коремните мускули, краката и раменете. Този метод не само отстранява страните, но и за постигане на красива преса. Тъй като по време на бягащото движение за работа на мускулите на гърба, той също така укрепва ядрото, осигурява се от полезния товар на опорно-двигателния апарат.

7. Скачане на сумо с разплодни ръце

Как се изпълнява: Застанете прави с крака заедно. Вдигнете ръцете си нагоре над главата и дланите заедно. Започнете да изскачате в сумо клек, разтваряйки ръцете си отстрани. Краката на клекнало място широко, краката и коленете гледат навън. В долната част на пръстите докоснете пода.

Какво: Това интензивно упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на цялото тяло (крака, корем и ръце), отслабване в страни и изгаряне на калории. В допълнение, натоварването ще получи седалището и вътрешната част на бедрата.

8. Sit-UPS с докосване на пръстите

Как се изпълнява: Легнете на постелка, краката са плътно една до друга, ръцете са раздалечени отстрани, долната част на гърба е притисната към пода. Едновременно повдигнете горната част на гърба от пода и повдигнете десния крак и лявата ръка нагоре. Ще проучи внимателно и ще се опита да докосне ръцете си до краката. Направете подход от едната страна.

Защо: Това упражнение работи върху всички коремни мускули и акцентира върху наклонените коремни мускули, помага да се отървете от страните и да оформите красива талия. В комбинация с кардио упражненията са много ефективни при тонизиран стомах.

9. Коленете до гърдите

Как се изпълнява: Разширете леко багажника надясно. Дръпнете левия крак настрани под ъгъл 30 градуса спрямо десния. Вдигнете ръцете си и съберете ръцете си. Започнете да придърпвате свития крак към гърдите си, докато спускате сгънатите ръце и докосвате коляното му.

Защо: Когато изпълнявате упражнения за опериране на стомашни мускули и ханш. Това е чудесно упражнение за развитие на пресата и наклонените мускули на страните и премахване на „спестяването“ на кръг в кръста.

10. Разплодни ръце в полуклек

Как се изпълнява: Заемете позиция полуклек. Свийте ръцете си в лактите, дланите нагоре до нивото на лицето и натиснете между предмишницата. Започнете да разтваряте краката му с малък скок. Едновременно със скока разредете лактите в страни, синхронизирайки движението на крайниците.

Защо: Упражнението има сложен ефект върху всички групи мускули: тренирайте раменете, гърдите, сърцевината, седалищните прешлени, бедрата. Редовното обучение в интервален режим ще ви помогне да имате перфектна и подредена фигура без проблемни зони.

Упражнения №6, №8 и №9 в първия кръг са от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. По желание можете да изпълнявате тези упражнения от дясната и лявата страна в два последователни подхода (в един кръг), но това ще удължи общото време за тренировка.

Втори кръг от упражнения

В този кръг ще намерите и 10 упражнения, които се изпълняват по схемата: 45 секунди работа, 15 секунди почивка (напреднали) или 30 секунди работа, 30 секунди почивка (начинаещи). Практическите кръгове се повтарят в двата кръга, между кръговете, вземете почивка за 1-2 минути.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

1. Бягане с високо повдигане на коляното

Как се изпълнява: Застанете изправени, започнете да бягате на място с високо повдигане на коляното. Опитайте се да изпълнявате упражнения, така че коленете ви да са повдигнати под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Трябва да си помогнете с ръце, люлеенето на ръцете по тялото се случва във времето с движението на краката.

Защо: Бягането е чудесна възможност за почистване на страните у дома. Това кардио изгаря много калории, бързо повишава сърдечната честота и помага за премахване на мазнините в коремната област. Високо повдигнати колене придават допълнителен акцент на кор.

2. Изпадане с въртене на тялото

Как се изпълнява: Застанете изправени с крака на ширината на раменете. На нивото на раменете затворете ръцете си така, че десният лакът да се докосне с лявата ръка и левия лакът с дясната. Започнете да правите редуващи се удари напред десния и левия крак. В долната точка на упражнението обръща тялото. Ако ходите с десния крак, завъртете тялото си и десния, ако марширувате левия крак - обърнете се наляво.

Защо: Изпаданията с извивки помагат за работа на основните мускули, люлеене на пресата и наклонени коремни мускули. Допълнителното натоварване е върху опорно-двигателния апарат и стъпалата.

3. Алпинист с въртене

Как се изпълнява: Заемете позиция на дъска на ръцете, опори за ръце и крака, ръцете са директно под раменете. Издърпайте напред десния крак към десния лакът и изпълнете плавен завой към левия лакът. След това върнете движението обратно в изходна позиция. Опитайте се да се движите така, че тялото да остане стабилно, не повдигайте таза нагоре. Направете подход от едната страна.

Защо: Упражнението е напълно ясни страни, тъй като основната тежест пада върху корема и талията. Работим и върху мускулите на гърба, раменете и краката.

4. Скиор

Как се изпълнява: Застанете прави с ръце, свити в лакътя, както докато бягате. Започнете да отскачате на място, като последователно сменяте краката: първо десният крак е напред, а след това левият. Кацнете внимателно на пръсти. Не повдигайте краката твърде отдалечени, средната амплитуда.

Защо: Едно от най-добрите кардио упражнения за отслабване. Той изгаря калориите като цяло и премахва излишните сантиметри в проблемните зони. Високият пулс на нашето интервално обучение ще ви помогне бързо да премахнете страните.

5. Странични повдигания на крака

Как се изпълнява: Застанете с дясно коляно на постелката в позицията опростени странични ламели. Като опора, дясната й ръка трябва да лежи на пода. Ляв крак прав и докосвайки пода с крак. Започнете да повдигате крака му нагоре над кръста, задръжте за секунда отгоре и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да преместите крака ми в същата равнина, тъй като не е необходимо да пълните тялото напред. Целият подход се изпълнява от едната страна.

Защо: Упражнението спомага за бързото отстраняване на страните, като се работи с коремните мускули и ханша. Това е с ниско въздействие и доста лесно за изпълнение. Под коляно сложете възглавница за удобство на ставата.

6. Бърпи

Как се изпълнява: Заемете изправено положение, така че краката му да са изправени на ширината на раменете. Ръцете се изтеглят, след това скачат нагоре. След това бързо поставете ръцете си на пода и скочете в бара на прави ръце, крака на пръсти. От лентата отново скочете обратно в изходна позиция и скочете нагоре, когато се изправите.

Какво: Бърпи - едно от най-добрите функционални упражнения за цялото тяло, който комплекс работи с всички мускулни групи. Дори няколко повторения на това упражнение са достатъчни, за да подобрят ефективността на цялото упражнение като цяло.

7. Извивания

Как се изпълнява: Седнете на постелката, коленете се сгъват под ъгъл от 90 градуса. Тялото остава повдигнато, ръцете са затворени на нивото на гърдите. Започнете да навеждате тялото назад, докато извършвате завои, горната част на тялото първо надясно, а след това наляво. Опитайте с лакът да докоснете пода. Краката трябва да останат неподвижни.

Защо: Тази физическа активност е добра работна коса. Подходящ е за тези, които биха искали да имат перфектна форма в кръста и за кратко време да премахнат страните.

8. Повдигане на краката в каишката

Как се изпълнява: Заемете позиция на дъска на постелката: ръцете ви трябва да са изправени, краката заедно, гледайте напред на постелката. Облегнете чорапите на пода и след това рязко ги преместете встрани, се предполага, че е вид скачане, повдигане на краката. Не скачайте механично, опитайте се да използвате мускулите на корема за напрежението на тази преса. Винаги се уверете, че раменете остават точно над дланите ви.

Защо: Едно от най-добрите упражнения отстрани. Повдигането на краката в ремъка е отработване на коремните мускули и мускулите на пресата, участващи в бедрата. Също така помага за ускоряване на сърдечната честота и изгаряне на калории.

9. Клек + макс крак

Как се изпълнява: Приемете позицията на клека. Ръце, събрани в замъка пред сандъка. Започнете да изпълнявате повдиганията на клякането, с единия крак, закачен настрани (за изпълнение на страничен Мах), вторият просто се изправя, ръцете се държат заедно в гърдите за баланс. Изпълнявайте клякания с махове на една страна в динамично темпо.

Защо: Както при всички видове люлки, това упражнение помага за отстраняване на страните. Той е насочен към цялостното физическо напрежение, особено в областта на корема и талията, бедрата и задните части.

10. Скочи до тесен клек

Как се изпълнява: стойте тясно полуклек. Ръцете се изтеглят по тялото, опитвайки се да достигнат глезените. Рязко скочете нагоре, с ръце встрани и нагоре над главата. Краката се раздалечават синхронно с ръцете.

Какво: Преминаването към тесен клек помага за развитието на мускулите на корема и бедрата. Това е добро кардио упражнение, което усъвършенства фигурата и кара тялото да тонизира.

Упражнения №3, №5 и №9 в първия кръг са от дясната страна, във втория кръг от лявата страна. По желание можете да изпълнявате тези упражнения от дясната и лявата страна в два последователни подхода (в един кръг), но това ще удължи общото време за тренировка.

Таймер (30 сек. Работа / 30 сек. Почивка):

Таймер (45 сек. Работа / 15 сек. Почивка):

Вижте също:

За отслабване, корем, интервални тренировки

Оставете коментар