Как да стигнете до моста от земята: упражнения + инструкции стъпка по стъпка

Мостът е едно от основните гимнастически упражнения. Ако искате да се научите да изпълнявате това упражнение от нулата, ще трябва да преминете през три важни етапа:

1. За подобряване на гъвкавостта на гърба за управление на моста
2. За да се научите да се качвате до моста от легнало положение
3. Да се ​​научим да се изправяме до моста от изправено положение

Упражнения за гъвкавост на гърба

Мостът е не само ефективно упражнение, което демонстрира вашата гъвкавост и физическа подготовка, но и много полезно упражнение за гърба ви. Благодарение на редовното изпълнение на моста ще можете да подобрите стойката, да разтегнете гръбнака, да се отървете от болки в гърба.

Мостът може да се направи от легнало положение (това ще бъде силата и начинаещите) и от изправено положение (тази опция ще отговаря на по-напредналите). Поръчният мост получи най-високо качество и амплитуда, на първо място изисква добра гъвкавост на гърба и силен мускулест корсет. Освен това, за уверени подпори в моста трябва редовно да се работи по отваряне на гръдния кош и раменните стави, над разтягане и укрепване на квадрицепсите и по отваряне на тазобедрените стави.

Предлагаме ви серия от упражнения, които ще ви помогнат да подобрите гъвкавостта в гръбначния отдел и да укрепите мускулите на гърба. Ако редовно практикувате йога или гимнастика, тогава можете да пропуснете тази стъпка и да преминете към развитието на мост от легнало положение и изправяне (след подзаглавията на статията). Но ако тялото ви все още не е готово за пълен мост, препоръчваме ви да изпълните някои подготвителни упражнения за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепване на корсетни мускули.

1. Позата на Сфинкса

Сфинксът е едно от най-добрите упражнения за развиване на гъвкавостта на гърба, докато е много лесно да се научи. Легнете по корем, изпънете ходилото и повдигнете горната част на тялото, опирайки се в предмишницата. Стомахът и цялата долна част на тялото лежат на пода. Отстранете раменете назад, присъединявайки се към лопатката. Почувствайте отклонението в гръбначния отдел, не хвърляйте главата назад. Задръжте в позата на Сфинкса, за 40-45 секунди, повторете 2-3 сета.

2. Поза Кобра

По-сложна модификация на Сфинкса е поза Кобра. В това упражнение няма да се опирате на предмишниците и дланите на ръцете. Поради това деформацията в гърба се увеличава, което означава, че упражнението се изпълнява с по-голяма амплитуда. Кобрата е основно упражнение за подобряване на гъвкавостта на гърба и така ще ви помогне да стигнете по-бързо до моста. Задръжте поза Кобра 40-45 секунди, повторете 2-3 сета.

3. кутия

Ако сте уверени, че правите поза Кобра, това упражнение може да бъде трудно. Продължавайте да лежите по корем, ръцете да опират в пода. Направете навеждането назад и огънете коленете. Вашата задача е да докоснете главата до пръстите на краката. Не отхвърляйте много врата, гърба, движението се осъществява чрез отклонение в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Опитайте се да останете в тази поза за 20-30 секунди, повторете 2-3 сета.

4. Извиването в поза надолу гледащо куче

Застанете в поза куче, обърнато надолу. Хванете дясната ръка за лявото прасец или глезен, усуквайки се в гръбначния отдел. Удължете гръбначния стълб от опашната кост до короната. Разпределете равномерно товара на двата крака, тазът остава неподвижен. Ако нямате достатъчно разтягане, сгънете коленете или повдигнете петите от пода. Задръжте тази поза за гъвкавост на гърба за 30-45 секунди и сменете страните. Повторете упражнението от всяка страна в продължение на 2 серии.

5. Завойът в гърба

Легнете по корем, ръцете са протегнати по тялото. Повдигнете горната част на тялото от пода, огъвайки се отзад. Краката са на пода, ръцете са изтеглени назад. Не хвърляйте глава назад, гледайте напред. Имайте предвид, че отклонението се извършва не само през лумбалния, но и през гръдния отдел на гръбначния стълб (средата на гърба).

Всички видове отклонения, които се извършват легнали по корем, са отлично средство за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепване на мускулния корсет. Такива отклонения могат да се практикуват в различни версии, включително с ръце зад главата, ръце зад гърба, с разведени ръце отстрани.

6. Позата на Супермен

Позата Супермен също подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и перфектно укрепва мускулите на гърба. Легнете по корем, ръцете са изпънати напред. Едновременно повдигнете горната и долната част на тялото от пода, повдигайки гърдите и бедрата. Не сгъвайте колене. Задръжте поза Супермен за 20-30 секунди, повторете упражнението 3-4 пъти. Ако все още ви е трудно да изпълнявате това упражнение, можете да спуснете бедрата на пода и да повдигнете само горната част на тялото.

7. Плувец

Плувецът с упражнения не само ще ви помогне да се изкачите до моста, но и ще укрепи качествено коремните мускули и гърба. За да изпълнявате легнете по корем, ръцете са изпънати напред. Едновременно вдигнете дясната ръка и левия крак възможно най-нагоре, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение от противоположната страна. Изпълнете 2-3 серии от 10-12 повторения от всяка страна.

8. Котешка поза

Котешката поза е едно от най-простите и ефективни упражнения за развиване на гъвкавостта на гърба. За изпълнение се качете на четири крака, коленете и дланите са на подложката. На вдишване максимално изгнили назад в гръбначния отдел, без да се натоварват врата и гърба. На издишване, закръглете гърба си, усетете отпускането в гърба му. Повторете 10 пъти за 2-3 сета.

9. Хващащи крака на четири крака

Това е просто статично упражнение, което добре развива гъвкавостта на гърба и укрепва цялата мускулна система. Качете се на четири крака, рисувайки върху ръце и колене. Повдигнете свития ляв крак нагоре и дясната ръка зад главата. Хванете ръка за крак, пробивайки се в гръбначния стълб. Врат се опитайте да не се напрягате. Задръжте позата за 20-30 секунди, опитвайки се да увеличите отклонението в гръдния отдел на гръбначния стълб. Повторете упражнението за 2 серии от всяка страна.

10. Поза с лък

Позата с лък е едно от най-добрите упражнения за тези, които искат да се качат до моста. Ако все още ви е трудно да изпълните това упражнение, тогава с голяма вероятност качествен мост няма да работи. За изпълнение на позата на лъка легнете по корем, извийте гърба си, върнете ръцете назад и хванете краката на глезените. Максималното огъване, повдигане на краката и гърдите от пода. Теглото на тялото се прехвърля върху стомаха. Задръжте позата на лъка за 20-30 секунди, повторете 2-3 пъти.

11. Поза на камила

Застанете на колене, изправено тяло, ръце по тялото. Извийте гърба си, хванете крака. Отпуснете врата си, без да хвърляте много назад. Накланянето се дължи на огъването в гърба. Задръжте позата на камила за 30-40 секунди, повторете 2-3 пъти.

12. Позицията на масата

Позата на масата е чудесно подготвително упражнение за изпълнението на моста. Това е статично упражнение, което укрепва мускулите, отваря гърдите и раменните стави, като по този начин помага да се подготви тялото към моста. Той е много достъпен дори за начинаещи. За да бягате, седнете на задните части, краката са изпънати пред вас, ръцете по тялото. Опирайки се на дланта на ръката си, изтласкайте таза, бедрото и подбедрицата образуват прав ъгъл, телесното тегло се прехвърля върху правите ръце и крака. Задръжте в поза на маса за 30-40 секунди, повторете 2-3 пъти.

13. Поза кученце

Това упражнение може да изглежда сложно на пръв поглед, но е доста лесно за научаване. За да изпълнявате кученце поза, станете на колене, извийте гърба си, легнете с гърдите си на пода, ръцете дръпнете напред. Представете си, че трябва да пропълзите под ниската пръчка. Направете хубаво отклонение в гръбначния стълб. Задръжте стойката за 30-40 секунди, повторете 2-3 сета.

14. Позата на полумоста

Легнете по гръб, краката се сгъват в коленете, ръцете по тялото. Облегнете се на ръцете и повдигнете таза нагоре, пробивайки се в гръдната и гръбначната област на гръбначния стълб. Горната част на гърба, врата, главата, ръцете и краката остават на пода. Позата на полумоста е основно подготвително упражнение за тези, които искат да се качат до моста.

15. Мостът на фитбол

Fitball е достъпна спортна екипировка, която ще ви помогне да се качите на моста. Легнете на гърба на фитбол, ръцете и краката почиват на пода, имитирайки класическия мост. Това упражнение е полезно не само за тези, които искат да се научат да стават на моста, но и да успокоят гърба ви след тежък ден. Задръжте тази позиция за 45-60 секунди.

Положението на тялото при изпълнение на моста върху фитбола до голяма степен ще зависи от съотношението на вашата височина и диаметъра на фитбола. Настройте положението в удобно положение и отклонение в гръбначния стълб.

Как да изберем фитбол

16. Поза на детето

Позата на детето е желателно да се изпълнява през цялата тренировка, за да се развие гъвкавостта на гърба, а също и след изпълнението на моста. Това упражнение сваля натоварването от гръбначния отдел и помага за отпускане на гърба. Задръжте поза на детето за 30-40 секунди и преминете към следващото упражнение. Достатъчно, за да заемете позата на детето веднъж на 4-5 минути, но можете да го правите по-често, ако почувствате нужда.

Ако сте нов в спорта, следвайте горните упражнения в продължение на 2-3 седмици (4-5 пъти седмично), преди да преминете към тренировъчното бягане на моста. Не се опитвайте само да се качите до моста, ако не сте уверени в техните способности. Неудобното движение може да причини нараняване на неподготвения гръб.

Мостът от легнало положение

Ако изпълнявате горните упражнения с добра амплитуда, можете веднага да отидете да тренирате моста от легнало положение. Добрата естествена гъвкавост на гърба, минали спортове или млада възраст ви дават предимство при практикуването на гимнастически упражнения.

Как да изпълним моста от легнало положение:

1. Легнете по гръб, сгънете коленете.
2. Дланите на ръцете, поставени близо до главата, лактите да гледат тавана.
3. На издишване се протегнете нагоре, бутайки таза си и напълно изправяйки лактите.
4. Когато почувствате, че следващият завой не може да задържи позата.
5. Възможно е да коригирате позицията на краката, като поставите стъпалото по-близо до ръцете.
6. Внимателно слезте на пода в първоначалното му положение, без да правите резки движения.
7. За да започнете, задръжте моста за 5-10 секунди, като постепенно увеличавате времето до 30-60 секунди.

Какво е важно да знаете за моста:

• Когато бягате, мостът се разстила през гръбнака. Това означава, че трябва да се огъвате не само в лумбалния отдел на гръбначния стълб, но и в гърдите.
• За отклонение в гръдния отдел на гръбначния стълб трябва да изпънете гърдите си напред. Това ще помогне за облекчаване на натиска от лумбалната част на гръбначния стълб и правилното разпределение на натоварването върху гръбначния стълб.
• Опитайте се постепенно да намалявате разстоянието между ръцете и краката до моста, което беше по-гъвкаво и амплитудно.
• Колкото по-малко е разстоянието между ръцете и краката, толкова по-стабилен ще бъде мостът.
• По време на моста погледнете нагоре към тавана, а не към пода, не създавайте напрежение във врата.
• Когато изпълнявате моста, ръцете ви трябва да бъдат изпънати напълно, така че за първи път е препоръчително да изпълнявате това упражнение пред огледало, за да контролирате правилността на изпълнението.

Сравнете правилното и неправилното изпълнение:

Не се препоръчва да се качвате до моста:

• По време на бременност и непосредствено след раждането
• При наличие на херния
• Ако имате проблеми с кръвното налягане и сърдечно-съдовата система
• При очни заболявания поради повишено очно налягане
• По време на обостряне на заболявания на гръбначния стълб
• След хранене (в рамките на един час) и веднага след събуждане
• По-добре е да не стоите на моста без загряване и изпълнение на тялото

Ако усещате болки в гърба при изпълнение на моста, най-добре е да спрете практикуването на това упражнение. Продължете да работите по укрепване на гърба и развиване на нейната гъвкавост, като изпълнявате набор от упражнения от началото на статията. Постепенно тялото ви ще бъде по-добре подготвено за качествено изпълнение на бридж.

Топ 30 упражнения за здраве на гърба

Мост с прави крака

Смята се, че мостът с прави крака е по-безопасен за гърба. Тази позиция осигурява равномерно разпределение на натоварването в гръбначния отдел, разкрива по-добре гръдния отдел на гръбначния стълб и намалява натиска върху долната част на гърба. В това положение обаче ще бъде трудно да се работи върху намаляване на разстоянието между ръцете и краката за по-гъвкав мост.

Препоръчваме ви да изпробвате различни варианти на положение на краката и да наблюдавате усещанията в гърба. Не забравяйте, че за равномерно разпределение на натоварването и отклонението в гръдния кош (а не в кръста) трябва да изпънете гърдите си напред.

Както можете да усложните моста?

Ако уверено стоите в моста, можете да усложните изпълнението му. Предлагаме ви няколко модификации на моста, които включват допълнителни мускули и ще ви помогнат да надхвърлите възможностите му.

1. Мостът на пръсти

Мостът върху черупките на яйцата - това е по-трудно положение от гледна точка поддържа баланса и натоварването на мускулите на краката. Тази позиция ще ви помогне още повече да използвате мускулите на долната част на тялото по време на моста, включително адукторите, карето и глутеусите.

2. Мост с повдигнат крак

За да извършите тази модификация на моста, издърпайте правия крак нагоре. Сложността на позицията е да се поддържа баланс на три крайника, вместо на обичайните четири.

3. Мостът ръка-крак

Още по-предизвикателната версия за поддържане на баланса в моста е да уловите ръката, противоположна на крака. Тази опция е полезна за практикуване за тези, които искат да развият чувство за баланс и координация, както и за допълнително увеличаване на гъвкавостта на гърба.

Бъди внимателен! Правете това упражнение само ако сте напълно уверени в техните способности или с предпазната мрежа на друг човек, за да загубите равновесие и да паднете.

4. Супер гъвкав мост

Тази версия на моста може да бъде постигната, ако постепенно ще съкратите разстоянието между краката и ръцете. Разбира се, тази ситуация в моста не е достъпна за всички. Но ако имате добра естествена гъвкавост и гимнастическо минало, супер-гъвкавият мост ще можете да направите.

Мостът от изправено положение

Ако не искате да спрете дотук, следващата стъпка към пълното развитие на мостовото упражнение е да се научите как да влезете в него от изправено положение.

Отидете до развитието на мост от изправено положение е възможно само когато сте уверени, че правите моста от легнало положение. Ако вашият мост от легнало положение не се окаже устойчив или не изправите напълно ръцете и отворените гърди, продължете да следвате ръководството на упражнението и да подобрите позицията на тялото в моста.

Първи етап: отклонения към стената

Застанете с гръб към стената на малко разстояние от нея. Краката се раздалечават на ширината на раменете, ръцете надолу, петите са здраво притиснати към пода. Мускулите на корема, бедрата и седалището се напрягат. На следващия дъх се облегнете назад, поставете ръце на стената. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди. Избутайте от стената и се върнете в изходно положение. Можете постепенно да опитате да се спуснете по-ниско, увеличавайки отклонението в гръбначния стълб.

Втора стъпка: мост на стената

След достатъчно упражняване на предишните упражнения, когато без страх се облегнете назад с опора, отивате до стената на моста. Застанете с гръб към стената на малко разстояние от нея. Както при предишното упражнение, облягате се назад, поставяте ръце на стената. Бавно вървете по стената надолу до пода.

За първи път можете да се спуснете надолу по стената обратно до първоначалното си положение, само ако имате затруднения или неудобство. Постоянната практика на моста на стената ще ви позволи да изпълнявате това упражнение по-уверено всеки път. Постепенно се отдалечавайте от стената и я използвайте само като резервно копие.

Трети етап: мостът с предпазна мрежа

За това упражнение ще ви трябва член на семейството или партньор, който ще може да се хеджира. Помолете играча да ви подкрепи около кръста и втора ръка, за да държите корема. В процеса на развитие на стоящия мост е много важно да преодолеете страха, когато се облягате назад в моста. Би било чудесно, ако белайърът ще ви помогне на всеки етап на отклонение в моста и на етапа на връщане от моста в изправено положение.

Четвърти етап: мостът със стол

Това упражнение допълнително ще ви доближи до увереното изпълнение на моста от изправено положение. За да го стартирате, ще ви трябва стабилен стол или диван. В това упражнение е важно да се разбере, че колкото по-висок е столът, толкова по-лесно е да се качите до моста. Така че можете да започнете практическите упражнения с по-висок диван и да завършите ниска маса или платформа.

Пета стъпка: мостът стои

След като завършите всички упражнения, можете да преминете към моста от изправено положение. Следвайте бавно моста, контролирайки всяко движение. Опитайте да погледнете надолу между ръцете си, за да забележите пода. Първият път може да е трудно да се върнете от моста в изправено положение, затова препоръчваме помощта на бейлер или да се облегнете на стената.

За да се почувства по-уверен в ранните етапи на самоуправляващия се мост и се постави под задната възглавница. Ще бъдете психологически по-лесни за слизане до моста, ако знаете, че се предпазвайте от падане на твърд под.

Не бързайте и насилвайте товара в процеса на развитие на моста. Това е трудно упражнение за начинаещи, така че бъдете търпеливи и се подгответе за редовна практика, ако искате да се изкачите до моста от легнало положение и изправено положение.

Вижте също:

• Как да се научите да наваксвате от нулата, упражнения и съвети
• Как да изберем маратонки за фитнес: съвети + най-добрият модел
• Как да изберем гири: съвети, курсове + селекция от упражнения

Йога и разтягане на гърба и слабините