Съдържание
Медитация е една от най-ценните практики за всеки, който се интересува от личностно развитие и духовно развитие. Както много неща, медитацията е много лесна за научаване, но трудна за овладяване.
Аз съм първият човек, който призна, че не съм голям медитатор. Спрях и започнах да практикувам медитация повече пъти, отколкото мога да преброя. Далеч съм от това да съм експерт. Медитацията е нещо, върху което активно работя и се надявам да подобря.
В тази публикация ще научите за многото предимства на медитацията, ще видите често срещани възражения срещу нея, ще научите някои техники за медитация и как да я интегрирате в живота си.
Имайте предвид, че светът на медитацията предлага чудесно разнообразие и тази дискусия сама по себе си е ограничена.
Ползите от медитацията
Физическите и психически ползи, които медитацията може да осигури, не са нищо повече от невероятни, особено когато вземете предвид колко голяма е медитацията за упражнения. прост.
Много от тези ползи идват от вниманието или осъзнаването от момент на момент за това, което медитацията може да внуши в нас. Внимателната медитация е нещо, до което имаме достъп по всяко време и някои ефекти от медитацията могат да се почувстват много бързо.
Само десет минути съзнателна медитация са достатъчни, за да промените възприятието на хората за времето, например.
Много бързи ефекти
повечето хора си въобразяват, че няма да могат да усетят ползите от медитацията, докато не станат експерти; и че само будистки монаси, които се изолират от света и медитират по цял ден, всеки ден, могат да постигнат суперсилите, които медитацията предоставя.
Макар че със сигурност е вярно, че колкото повече инвестирате в медитация, толкова повече ползи получавате в замяна, те не са запазени само за тези, които са дълбоко отдадени.
Според експеримент, медитирайте 20 минути на ден за пет дни биха били достатъчни за намаляване на стреса, дори в сравнение с групата за мускулна релаксация.
И значителни структурни промени в мозъка са показани при медитиращи само след 30 минути медитация на ден в продължение на 8 седмици. Много е лесно да се стигне далеч.
Подобрено внимание и концентрация
Медитацията подобрява вниманието и намалява разсейването. Медитиращите са в състояние да се отделят от разсейващите мисли – мисли, които стават по-малко „лепкави“.
И това прави хората по-щастливи. По същия начин медитацията намалява „когнитивната ригидност“, което означава, че творческото решаване на проблеми може да бъде улеснено.
Внимателността, която медитацията поражда, подобрява изпълнителната функция и позволява по-висока емоционална регулация. Намалява склонността към размишление върху негативни мисли и помага за ограничаване на автоматичното или импулсивно поведение.
Освен това подобрява самочувствието, поне в краткосрочен план. За да обобщим, напълно съзнателната медитация подобрява когнитивните способности като цяло, почти във всички области (въпреки че би било чудесно да има повече изследвания, потвърждаващи и детайлизиращи тези констатации).
Намалена депресия и тревожност
Въз основа на гореизложеното, следователно не е изненадващо, че съзнателната медитация е полезна при лечението на тревожни и депресивни разстройства.
И няма недостиг на изследвания, доказващи това. Ако обичате да откривате по-сладката страна на науката, предлагам да се потопите в завладяващия преглед на статии от 2011 г. за съзнателната медитация и психологическото здраве.
Ето нещо, което вероятно е свързано с анксиолитичните ефекти на медитацията: Оказва се, че вниманието помага и при лечението на сексуални разстройства, което означава, че може да бъде ценна практика за милионите хора, които ще трябва да го направят. работа в тази област.
„Психичните проблеми се подхранват от вниманието, което им отделяте. Колкото повече се тревожите за тях, толкова по-силни стават. Ако ги игнорирате, те губят силата си и в крайна сметка изчезват. “- Анамалай Свами
Положителни физически промени
Има и физически ползи от медитацията. По-специално, медитацията подобрява имунната функция, така че тези, които медитират, се разболяват по-рядко.
Медитацията може също да забави, предотврати и дори да обърне процеса на дегенерация на мозъка, свързана с възрастта. Като се има предвид огромните жертви на деменцията върху възрастните хора и техните семейства, мисля, че това дава на всички добра причина да се замислят.
Доказано е, че трансценденталната медитация подобрява мерките за сърдечно-съдово здраве и намалява честотата на сърдечно-съдовите заболявания и смъртността от всякаква причина.
Както йога, така и медитацията имат огромни ползи за здравето, включително подобряване на когнитивните способности, дишането, намаляване на сърдечно-съдовия риск, понижаване на индекса на телесна маса и понижаване на кръвното налягане. кръвно налягане и риск от диабет.
Йога също така укрепва имунната защита и подобрява ставните заболявания (за разлика от трансценденталната медитация). Йога намалява свързаните със стреса възпаления и подобрява цялостното здраве по редица начини.
По -добри хранителни навици
Внимателната медитация също води до по-здравословни хранителни навици и контрол на теглото – очевидно друга област, с която много хора се борят.
Като цяло, съзнателната медитация предизвиква положителни здравни мерки и резултати в различни области. За тези, които се интересуват, предлагам да прочетете тази статия за повече подробности.
Подобрени човешки отношения
Не на последно място, Carson et al. са показали, че съзнателната намеса подобрява взаимоотношенията и удовлетворението, което идва с тях. По-точно, „интервенцията беше ефективна, като повлия положително на взаимоотношенията на двойките по отношение на удовлетворение, автономия, сближаване, близост, приемане на другия и отношения на дистрес. ; като има ефект върху оптимизма, духовността, релаксацията и психологическия стрес на индивидите; и запазване на тези обезщетения за 3 месеца”.
Очевидно медитацията може да предложи много. Сигурен съм, че ще има още ползи, които ще бъдат открити през следващите години, но трябва да има много работа, за да убедим повечето хора, че медитацията е нещо, което си струва да се включи в живота си.
Ами ако медитацията беше безполезна...
Може да намерите това твърдение за странно, след като сте видели всички предимства на медитацията. Но крайната цел на медитацията не е да ни накара да се почувстваме по-добре, да облекчим тревогите си или да се отпуснем. Има и други методи за това.
Парадоксално в а?
Медитацията може да е единствената дейност, с която се занимавате и не трябва да търсите нищо. Няма какво да чакате, няма за какво да се надявате. И ще видите, не е очевидно.
Следователно няма такова нещо като неуспешна или успешна медиация. Просто има това, което е или кога се случва нищо повече, нищо по-малко.
Ето целия парадокс: ползите са реални и днес идват много научни изследвания, за да затвърдят това, което определени духовни течения обявиха преди 2000 или 3000 години. Но в същото време посредничеството няма пряка цел да ви донесе всички тези ползи.
Затова да медитирам 🙂
Възражения срещу медитацията
Медитацията е просто игра на New Age / Медитацията противоречи на религията ми.
На първо място, медитацията не трябва да е религиозно нещо. Докато медитацията често се свързва с източни религиозни традиции като будизма или даоизма, тя също има компонент от всички западни религии и е също толкова лесно вековно търсене. Вие не предавате религията си, като медитирате, нито се отдавате на нещо религиозно, ако сте атеист.
И не само хипитата от Ню Ейдж медитират. Това може да е било вярно преди няколко десетилетия, но оттогава медитацията е станала нещо обичайно. Тя е невероятно популярна сред много слоеве от населението, включително спортни шампиони, както и други общественици. В допълнение, тя е проучена широко, така че има силна научна обосновка за медитацията.
„Това е универсално. Сядаш и наблюдаваш дишането си. Не можете да кажете, че това е индуистки дъх или християнски дъх, или мюсюлмански дъх ”-. Charles Johnson
Медитацията отнема твърде много време и просто нямам време за нея.
Както вероятно можете да се досетите, хората, които мислят по този начин, вероятно са хората, които биха се възползвали най-много от малко медитация на вниманието. Въпреки това има основателна загриженост: кой има време да седи двадесет минути, без да прави нищо?
„Природата не бърза, но всичко е изпълнено.” – Лао Дзъ
Медитацията не изисква време. Дори само пет минути на ден могат да имат значително въздействие. Много проучвания показват, че това не отнема много време в сравнение с ползите от медитацията. Например,
„В проучване от 2011 г. от Университета на Уисконсин, не-медитиращите са били обучени на съзнателна медитация за период от пет седмици и са тествани върху модели на мозъчна активност с помощта на ЕЕГ. Съзнателните медитиращи, които практикуват средно от 16 до XNUMX минути на ден, виждат значителни положителни промени в моделите си на мозъчна активност – с модели, предполагащи по-силна ориентация към положителни емоции и връзки с другите, в сравнение с хората. които бяха в списък на чакащи за обучението”.
И ако медитацията ви прави по-продуктивни, това изглежда като успешна инвестиция във времето.
Как да медитираме: Практическото ръководство
Най-накрая стигаме до най-добрата част! В следващия раздел ще обсъдя някои от многото разновидности на медитация, но засега ще се придържам към няколко добри практики, които трябва да започнете.
Подобно на физическите упражнения, практиката на медитация е най-добра, когато включва „загряване“ и „охлаждане“.
На първо място, ще трябва да намерите тихо и удобно място, свободно от разсейване. Уверете се, че децата ви вдигат шум в друга стая, телефонът ви е без звук, а вие не нужди да направите нещо през времевия интервал за медитация.
Ако очаквате важно обаждане, изберете друго време за медитация. Много хора вярват, че сутринта е най-доброто време за медитация – по-тихо е, хората са по-малко склонни да ви безпокоят и нямате толкова време да ви разубеди! Разбира се, каквото и време да работи най-добре за вас, това е добре; това е само предложение.
"Ако не можете да медитирате в котелно помещение, не можете да медитирате." – Алън Уотс
Също така силно бих посъветвал да не се занимавате с медитация след обилно хранене. Чувството на дискомфорт ще бъде много разсейващо. Обратно, когато медитирате на празен стомах, ако сте гладни, също ще бъде по-трудно да се концентрирате.
Съвети за започване
- Поемете ангажимент да практикувате своята медитация за целия часови интервал, който сте резервирали (независимо дали е пет минути, един час или друг период от време), дори ако ви е скучно или не ви върви. Ще завършите медитацията си, дори ако откриете, че умът ви се лута
- Въпреки че не е от съществено значение, отделянето на няколко минути за разтягане или правене на някои йога пози ще ви помогне да се отпуснете и да улесните сесията за медитация. Разтягането отпуска мускулите и сухожилията ви, което прави по-лесно да седите или да лежите по-удобно. Открих, че сесиите ми за медитация след йога са много по-продуктивни
- Сесиите за медитация са най-добри, когато сте в добро настроение, така че отделете малко време, за да бъдете благодарни. Помислете за нещо или две, които показват колко страхотен е животът ви.
- Преди да започнете, отделете малко време, за да си припомните защо медитирате. Може да е всичко; Аз лично се страхувам от болестта на Алцхаймер, така че може да се замисля как моята практика на медитация поддържа мозъка ми здрав. Това, върху което се фокусирате, е само малкото напомняне, че правите нещо, което си струва да направите
- Въпреки че не е от съществено значение, отделянето на няколко минути за разтягане или правене на някои йога пози ще ви помогне да се отпуснете и да улесните сесията за медитация. Разтягането отпуска мускулите и сухожилията ви, което прави по-лесно да седите или да лежите по-удобно. Открих, че сесиите ми за медитация след йога са много по-продуктивни
- Накрая кажете вашите намерения. Кажете си нещо като: „Ще прекарам следващите X минути в медитация. През това време няма какво друго да правя или да мисля
Намерете правилната поза
Време е да заемете позиция. Няма такова нещо като „правилна“ поза, но повечето хора медитират, докато седят, или на стол, или на възглавница.
Много хора медитират в поза „лотос”, с левия си крак на дясното бедро и обратно, но това не е от съществено значение. Най-важното е гърбът ви да е изправен и в добра стойка.
Не се отпусна! Ако все пак станете сънливи, докато медитирате, опитайте се да го направите с отворени очи, за да пропуснете повече светлина.
Ако имате проблеми с гърба или просто не можете да поддържате добра стойка по някаква причина, опитайте пози за медитация, които са по-щадящи на гърба ви.
Намирането на правилната задна арка е важно
Съсредоточете се върху дъха си
Самата основна медитация включва фокусиране върху дишането ви. Дишайте дълбоко, за предпочитане през носа, и издишайте през устата.
Опитайте се издишванията ви да продължат по-дълго от вдишванията. Има много начини, по които можете да работите върху дишането, които можете да направите – намерих този, който току-що опитах днес, за много удовлетворяващ, включва преброяване на до десет вдишвания отново и отново.
Бройте вдишване, издишване. Когато достигнете десет, започнете отначало. Вдишване: едно, издишване: две. След като сте напреднали, пребройте всеки набор от вдишване/издишване за едно.
Докато се фокусирате върху дишането си, мислите неизбежно ще се опитат да ви разсеят. Ако загубите следа, докато броите, не се разстройвайте – просто започнете отначало.
Вие не „спечелите“ нищо, като броите колкото е възможно повече, така че няма причина да се разочаровате!
Приемете мислите си
Ето един изключително важен момент: медитацията не е предназначена да спре мислите ви, а по-скоро да ги пуснете.
Така че, когато се появи мисъл, това не означава, че сте се провалили. Просто вземете тази мисъл, гледайте как идва, пуснете се и се върнете към своето броене или просто към дишането си.
Никога няма да успеете да успокоите напълно ума си и това също не е вашата цел.
Целта на осъзнаването е да можете да наблюдавате мислите си с проницателност.
„Не се заблуждавайте, по време на медитация самото съзнание е лишено от преценка – тоест, когато медитирате, вие просто наблюдавате, без умишлено да мислите за нищо и без да правите нищо. преценки – което не означава, че нямате критични мисли, докато сте наясно.
„Съзнанието и умствената дейност са две напълно различни неща. Съзнанието наблюдава тази умствена дейност, без да дава преценка, но самата умствена дейност, която изниква от вас по време на медитация, напълно ви обхваща и това включва мисли, които са свързани с вашите вярвания и мнения.”
Докато медитирате, вие развивате вниманието не толкова като можете да се съсредоточите върху обекта на вашето внимание (дишането, в този случай) за по-дълго, а като забелязвате онези моменти, в които сте разсеяни.
Когато откриете, че сте разсеяни от дъха си, това означава, че не сте успели да забележите привличането на първата мисъл, която стартира нов пълен поток от мисли и открадна вниманието ви.
Така че, направете игра, опитвайки се да хванете първата мисъл, която се опитва да отвлече вниманието ви от дъха ви. Просто продължете да го правите, докато изтече определеното време.
Завършете сесията си за медитация
Когато вашата сесия на медитация приключи, има две неща, които трябва да направите, за да се „охладите“ и да гарантирате, че ще получите максимална полза от преживяването.
- Точно както направихте преди медитацията, отделете минута или две, показвайки, че сте благодарни. Запазете добрите вибрации!
- Имайте ясна представа какво ще правите след това, дали това е да пиете чаша чай, да четете вестник, да си миете зъбите и т.н. Позволете на умствената яснота на медитацията да ви придружава при следващата ви дейност, вместо бързо се отказвайте и трескаво се впускайте в останалата част от деня си.
И това е всичко ! Завършихте официалната си медитация за деня! Но това не означава, че вашата практика на внимание е приключила – трябва да продължите да имате моменти на яснота и осъзнаване през целия ден. Ето няколко предложения за интегриране на вниманието в ежедневния си живот:
Разширете вниманието в останалата част от деня
- Каквото и да правиш, вземат a пауза от време на време и дишайте дълбоко за няколко мига. Опитайте се да правите това няколко пъти на ден, между 20 секунди до минута.
- Пусни видео au "игра de наблюдението„Отделете малко време, за да осъзнаете напълно заобикалящата ви среда. Наблюдавайте всичко около вас с възможно най-много сетива. Това е добър момент да оцените красотата на света около вас.
- употреба "точки de Контакти“. Изберете нещо, което правите редовно, повече от веднъж на ден, като завъртане на дръжка на вратата или отваряне на лаптопа. Всеки път, когато го правите този ден, осъзнавайте какво правите и физическите усещания на ръката си. Това е начин да осъзнаете нещо, което обикновено приемате за даденост.
- Позволете си напълно Потопете in la музика. Изберете песен (дори такава, която никога преди не сте чували), сложете слушалки и се опитайте да се настроите на тънкостите на звуците. Обърнете внимание на играта на всеки от инструментите.
- Практикувайте осъзнатост, докато изпълнявате задачи, като сгъване на пране или миене на чинии. Обикновено това са малки задължения, но можете да ги превърнете в съзнателна практика, като обърнете внимание на всички усещания, които се появяват, докато ги изпълнявате.
- вземат от душове съзнателен. Усетете всяко усещане при къпане – как се чувства кожата ви, когато влезе в контакт с вода? Какво е усещането, създадено от температурата и налягането? Забележете как капките вода се стичат по тялото ви.
- Понеделник предпочитам : Играйте игра на „гледане“ на следващата мисъл, която изниква в главата ви, каквато и да е тя. Обикновено това ви позволява да имате осъзнаване и съзнателна яснота поне няколко секунди, преди да възникне мисъл. След като сте готови, вие сте готови за това, забелязвате го и можете да играете отново.
Многото видове медитация
Това, което току-що описах по-горе, е само един от многото видове медитация. Но силно ви насърчавам да експериментирате с други видове и да продължите да медитирате по методите, които работят най-добре за вас. Ще се спра накратко на някои от тях след малко, но тук можете да намерите много повече опции.
Дихателна медитация
В основната медитация, описана по-горе, обектът на вашето внимание беше вашият дъх. Дишането е чудесен избор поради две основни причини: винаги е достъпно за вас и е нещо, което се случва както съзнателно, така и несъзнателно.
Но това далеч не е единственият избор. Можете да опитате да правите подобни медитации за осъзнаване, но да се фокусирате върху картина, дума или фраза или дори трептяща свещ в тъмна стая.
Обърнете внимание на усещанията
Друг чудесен вариант е внимателното хранене, което включва пълното осъзнаване на всички характеристики и усещания, които храната може да предизвика. „Класическият“ пример за осъзнато хранене е медитацията на гроздето, която включва ядене на едно грозде и пълно изживяване на всяко от сетивата си. Но можете да го направите с всяка храна.
Сканиране на тялото
Лично един от любимите ми методи е медитацията за сканиране на тялото, която правя няколко минути след всяка йога сесия.
Тази медитация включва фокусиране на вниманието ви върху всяка част от тялото ви, забелязване как се чувстват и постепенно отпускане. Чувства се добре и ви помага да разберете кои части от тялото ви може да задържат излишно напрежение.
Посредничество с мантра
Мантра медитацията е друг вариант, който обаче никога не съм изпитвал лично. Това включва повтаряне на конкретна мантра (напр. „ом“) отново и отново в ума си по време на сесията на медитация.
Изглежда като доста лесен метод за включване в ежедневието си, просто като повтаряте наум мантрата си, докато продължавате да правите каквато и дейност да правите. Ето повече информация за това как да изпълнявате мантра медитация.
Посредничество на доброжелателна любов
Алтернативен метод на медитация, който има доста различни ползи от внимателността, е медитацията на любяща доброта. Състои се в това да пожелаем на всички щастие и благополучие, често чрез тихо повтаряне на определена мантра.
Тези медитации обикновено изискват фокусиране първо върху себе си, след това върху близък приятел, след това върху някой, с когото не се чувствате особено близък, след това върху труден човек, след това върху всичките четирима еднакво. , и накрая върху цялата вселена.
Ето една ръководена медитация, която може да ви преведе през това. И ето още един, който е свързан, и това е медитацията на състраданието.
Използвайте ръководени медитации
Всички горепосочени медитации обикновено се изпълняват в седнало положение, но медитацията при ходене често е по-лесна за извършване в по-дълги периоди от време, защото е по-лесно да се поддържа добра стойка.
Съсредоточете се върху физическите усещания при ходене, като например усещанията в стъпалата на краката ви, докато ходите. Представете си как краката ви целуват земята с всяка крачка. Това е добро обяснение за описание как да медитирате по време на ходене и тази статия описва няколко различни форми на медитации при ходене.
И накрая, бих искал да отбележа, особено за начинаещи, че ръководените медитации често са по-лесни за следване, отколкото да медитирате по свой собствен начин. Опитайте няколко и вижте какво ви харесва!
Как да практикуваме медитация редовно
Може би най-трудното нещо в медитацията всъщност е да я практикувате последователно. Опитвах много пъти и не успях, но този път съм решен да успея.
В този раздел ще опиша метод за превръщане на медитацията в навик.
Очевидното място за начало е да се уверите, че сте възможно най-мотивирани да установите практика на медитация. За тази цел помага да разберете ползите, които медитацията може да донесе в живота ви. Предполагам, че има някои невероятни ползи, които всъщност могат да бъдат открити само чрез редовна практика, но четенето на първия раздел на тази публикация е чудесно начало.
Вие също ще трябва да свържете своята практика на медитация с най-дълбоките си ценности. Разбира се, това изисква известно мислене какви са вашите ценности на първо място!
Това може да ви накара да зададете следните въпроси:
- За какво мислите през повечето време?
- За какво харчите по-голямата част от парите си?
- Как прекарвате времето си?
- В коя област от живота си сте най-надежден и дисциплиниран?
- Представете си себе си след 10 години. Поглеждайки назад, с какво се гордеете най-много?
Сега, когато сте достатъчно мотивирани, е време да приложите това на практика. Това изисква здравословно състояние на духа, за да се развият нови навици. Има две различни начини на мислене, за които се сещам и може да намерите едното за по-ефективно от другото, въпреки че вторият обикновено е по-сигурен залог, ако го направите правилно.
- Област дух «правене la добре избра en ce момент “. Това може да направи медитацията по-малко навик, но също така може да доведе до това да медитирате повече, като сте по-гъвкави. Вместо да мислите за промяната на навиците като за дълъг, дългосрочен процес, просто се съсредоточете върху това какво е правилното отношение. в този момент. Може да изглежда обезсърчително да мислите, че трябва да медитирате всеки ден. И може да бъде достатъчно плашещо, за да ви попречи да започнете. Но знаете, че медитацията е правилното нещо, така че ако имате време да го направите точно сега, просто започнете да медитирате сега. Тук описвам това мислене по-подробно.
- Област дух навик, дълго спа. Вместо да мислите за медитацията като опция, третирайте я като определена част от деня, като душ или сън. Този начин на мислене включва повече планиране и понякога може да се разпадне, ако условията не издържат в даден ден. Но проведено по ефикасен начин, може да направи възможно решението да превърне медитацията в автоматизъм. За това трябва предварително да планирате в колко часа ще медитирате, колко време ще продължат сесиите ви, къде ще се проведат и конкретния вид медитация, която ще правите.
Ако решите да се насочите към второто състояние на ума, препоръчвам ви да направите медитацията част от сутрешната си рутина. Трябва да сте последователни, а сутрините обикновено са времето, когато ще имате най-малко извинения, които да избягвате.
Също така трябва да улесните себе си с продължителността на вашата сесия – опитайте се да отделите времеви прозорец, по-кратък от времето, което можете да му отделите, за да го превърнете в навик. Дори две минути на ден могат да станат навик и след това постепенно да се увеличават.
Превърнете медиацията в навик
За да го превърнете в навик, можете да се възползвате от психологията си и да улесните пътя. Настройте тригери, които свързвате с медитацията.
Когато видите или чуете този тригер, знаете, че е време да медитирате; с течение на времето можете да се кондиционирате по този начин, така че повече да не се налага да решавате активно да медитирате, просто го правите. Настройте нещо в обкръжението си, което да ви напомня да медитирате навреме, като напр
- Телефонна аларма в час по ваш избор
- Напомняне, поставено на стратегически места, като огледалото в банята
- Посветете си конкретни дрехи, които носите, докато медитирате, и които приготвяте предната вечер. Чувствайте се свободни да бъдете креативни с вашите тригери.
А вие имате ли опит с медитация? Как ви помогна медитацията? Имате ли някакви съвети за споделяне?
Източници – Отидете по-нататък
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Ползите от медитацията: научните доказателства!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833