Разбира се, необходимо е да се премахне причината за лошия сън, а не следствието от него. Но какво да направите, ако точно сега това последствие може да попречи на вашата почивка?
„Много често хората казват, че са физически уморени, но не могат да успокоят ума си, особено ако са много тревожни или притеснени за нещо“, казва д-р Джеймс и директор на клиничната програма за поведенческа медицина на съня към Медицинския факултет на Пенсилвания Перелман. Финдли.
Въпреки това, според Финдли, има някои трикове, които могат да помогнат на мозъка ви да отмени „срещата за вечер“ и да се успокои, за да можете да си починете. Вземете ги в експлоатация и приложете, ако внезапно имате безсъние.
Направете списък със задачи
„Безпокойството събужда хората и не е задължително това да са негативни преживявания“, казва Финдли. „Може да е и нещо положително, което планирате, като пътуване или голямо събитие с много неща, които трябва да имате предвид.“
Отделете малко време през деня или рано вечерта, за да се справите с тези проблеми. Напишете списък със задачи в бележник или бележник. Но не сядайте за тях късно през нощта, така че мозъкът да има време да обработи тази информация и да я пусне.
Скорошно проучване показа, че съставянето на списък със задачи за бъдещето помага на хората да заспят девет минути по-бързо от тези, които пишат за ежедневните си задачи. Освен това, колкото по-подробен и по-дълъг е списъкът с предстоящите задачи, толкова по-бързо заспивате. Може да изглежда контраинтуитивно, че фокусирането върху утрешните отговорности ще доведе до спокоен сън, но изследователите са уверени, че ако ги прехвърлите от главата си на хартия, изчиствате ума си и спирате мисловния поток.
Ставам от леглото
Ако чувствате, че сте легнали и не можете да заспите дълго време, станете от леглото. Практиката да останете в леглото по време на безсъние може да тренира мозъка ви чрез тясна връзка между двете. Ако не можете да заспите повече от 20-30 минути, преместете се на друго място и правете нещо друго. Правете други неща, докато се изморите, за да си легнете и да спите спокойно.
Има поверие, че за добра почивка човек се нуждае от осем часа сън. Всеки обаче е различен и шест или седем часа може да са достатъчни за тялото ви. Този факт също може да е причина за вашето безсъние, така че прекарвайте времето преди лягане не в леглото, а в нещо друго.
Прочети книга
„Не можете да спрете мислите в мозъка си, но можете да го разсеете, като се съсредоточите върху нещо неутрално“, казва Финдли.
Не забравяйте, че някои книги ви карат да заспивате. Може да е нещо научно, но не четете книги с вълнуващ сюжет през нощта. Четете 20-30 минути или докато не почувствате сънливост.
Слушайте подкасти
Подкастите и аудиокнигите могат да ви помогнат да откъснете мислите си от тревогите. Може да бъде добра алтернатива на четенето, ако не искате да включвате осветлението или да натоварвате уморените си от деня очи. Ако не сте сами в стаята, слушайте със слушалки.
Правилата за подкасти и аудиокниги обаче остават същите като за книгите. Намерете тема, която не е твърде вълнуваща или обезпокоителна (не избирайте политически дебати или разследвания на убийства), станете от леглото и слушайте другаде, като например на дивана в хола.
Или опитайте с успокояващи звуци
Няма добри проучвания за звукова терапия, но тя може да работи за някои хора. Някои страдащи от безсъние слушат шума на океана или дъжда и това наистина ги приспива.
Изтеглете приложение за музика за сън или купете специална звукова система за шум, за да изпробвате този метод. Това ще помогне за създаването на по-благоприятна среда за сън. Звуците също могат да върнат спомени за по-радостни спомени от миналото и да ви помогнат да откъснете ума си от това, което ви притеснява в настоящия момент.
Концентрирайте се върху дъха си
Друг начин да успокоите мислите си е чрез прости дихателни упражнения. Умът ви без съмнение ще се върне към други мисли, но е важно да продължите да се фокусирате върху дъха си. Дълбокото и бавно дишане може да забави сърдечната честота, което може да бъде полезно, ако се тревожите за нещо.
Специалист по съня и д-р. Майкъл Бреус съветва следната дихателна техника: Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, вдишайте през носа за около две секунди, усещайки как стомахът ви се разширява, след това внимателно го натиснете, докато издишвате. Повтаряйте, докато се почувствате спокойни.
Друга техника е проста, но много ефективна. Повтаряйте си при всяко вдишване „едно“ и при всяко издишване „две“. След 5-10 минути повторения вие сами няма да забележите как заспите.
Опитайте медитация
„Идеята отново е да съсредоточите мислите си върху нещо, за което не се тревожите“, казва Финдли. „Можете да се потопите в дъха си или да си представите, че се разхождате по плажа или плувате в облаците.“
Колкото повече практикувате медитация и насочвани образи, толкова по-ефективно ще се отрази на съня ви. Можете да използвате специални приложения или видеоклипове в YouTube, за да започнете. Но най-добре е да практикувате медитация през деня, така че умът ви да е ясен и отпуснат до вечерта.
Яжте нещо въглехидратно
Тежките ястия преди лягане могат да забавят храносмилането и да доведат до смущения в съня, а твърде много рафинирана захар определено ще попречи на очите ви да се затворят. Но леките и здравословни въглехидратни закуски могат да бъдат полезни за здрав сън. Например, това може да бъде пуканки (без огромно количество масло и сол) или пълнозърнести бисквити.
Въглехидратите допринасят за производството на серотонин, който се регулира от мозъка. Ако е минало твърде много време от последното ви хранене и се чувствате гладни, но не искате да се наситите през нощта, вземете лека закуска, за да разсеете мозъка си от празния стомах.
Говорете с Вашия лекар
От време на време имаме безсънни нощи, но ако това се превърне в постоянен процес, време е да говорите с вашия лекар. Специалист може да прецени дали лекарствата, които приемате, или навиците ви допринасят за това. Той също така ще предложи нови начини за решаване на даден проблем или ще даде добър медицински съвет.
Вашият лекар може също да препоръча сесии за когнитивно-поведенческа терапия, по време на които терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и преодолеете проблемите, които пречат на съня ви.
„Имаме хора, които следят съня си с дневници на съня и използваме това, за да даваме препоръки“, обяснява Финдли.
Лекарствата за безсъние не се препоръчват, тъй като не са предназначени за продължително лечение. Освен това, след отмяна на лекарството, няма да можете да заспите отново. Ето защо е по-добре да се справите с причините за безсънието, за да не работите с последствията.
Между другото, сега имаме! Абонирай се!