Съдържание
За правилата за различни основни вещества - витамини и минерали - сме чували много пъти. Вероятно всеки от нас е приемал витамини в някакъв период от живота. Тези вещества се наричат „микроелементи“, тъй като броят им е изключително малък в сравнение с количеството храна и няма значителна част от масата на храненето или енергийния баланс на тялото. Но как стоят нещата с „макронутриентите“ - протеини, мазнини и въглехидрати? Има ли някакви „оптимални“ стойности за тези хранителни вещества? Има ли задължителен минимум или максимум? Има ли нещо добро или лошо за „преяждане“ с въглехидрати? „Недохранена“ мазнина?
Изненадващо, с изключение на необходимите минимални стандарти за протеини и незаменими аминокиселини, както и два вида основни мазнини, както и всички други стойности на консумация на макронутриенти, в момента са недостатъчно проучени области на знания за храненето, което води до сериозни спорове. Към днешна дата официалната наука не е в състояние да препоръча конкретно оптимално за всички съотношение P / C / F. Всички числа, които сте срещнали в литературата, могат да бъдат или частни препоръки, или среден статистически зададен размер и за различни хора, те могат да бъдат приемливи в различна степен. Далеч единствената концепция е калорична - тоест общият енергиен баланс определя как в дългосрочен план се променя теглото, почти независимо от пропорциите на отделните компоненти на диетата. По-долу ще разкажем за основните моменти, свързани с количеството и вида на различните макронутриенти, и ще дадем някои правила, които съществуват в света. Тези, които се интересуват само от обобщените констатации и цифри, могат да прескочат до края.
Протеини
Несъмнено протеинът е най-важният от макроелементите. Ако никакви значителни увреждания на здравето на човек не могат да бъдат причинени от почти никакви въглехидрати или никакви мазнини (с малки изключения), отсъствието в диетата на достатъчно количество протеини в продължение на няколко седмици, понякога дни, е удар по всички системи на тялото, включително тези, които веднага ще бъдат забележими за функционирането на имунната система, състава на кръвта, качеството на кожата, процесите на оздравяване / възстановяване.
Бяха определени минимални стандарти за консумация на общ протеин и отделни аминокиселини. Дълго време те приемаха формата на задължителни правила във всички държави и на международно ниво. В повечето страни те възлизат на 0.8-1 g протеин на килограм телесно тегло, при условие че полезността на протеина (в различните форми се определя по различен начин). В стандартите на нашата страна пълнопратеиновата диета се счита за тази, при която поне 50% от протеините идват от животински източници.
Но що се отнася до горната граница на приема на протеини, все още няма сигурност. Правилата за безопасна употреба на протеини, посочени като 100-160% от нормата. СЗО заключава, че поне два пъти по-голямо количество протеин спрямо нормата е безопасно. В американските стандарти приемливият прием на протеин се разглежда в диапазона от 10-35% от енергийната консумация (ако се приеме добра диета).
Многобройни изследвания показват, че голям брой хора консумират протеини в количества над 2 g / kg, без никакви вредни ефекти. От друга страна, в случаи на бъбречна недостатъчност или нарушения в храносмилателния тракт прекомерните количества протеини могат да навредят на организма. Важно е да знаете за тези, които се занимават с културизъм и други силови упражнения, защото въпреки факта, че експериментите доказаха, че приемът на протеин над 2G / kg не подобрява мускулния растеж и спортните постижения (а при ненасилствените спортове повече от 1.5 g / кг), много популярно убеждение, че „колкото повече ядете протеини, толкова повече мускули ще растат“.
Има отделно проучване за лошия ефект от големи количества консумация на протеини за бъбреците, растежа и поддържането на здрави кости, камъни в бъбреците и сърдечно-съдови заболявания. Но повечето резултати все още са доста противоречиви и в момента не могат да се направят окончателни обобщения, поне в рамките на горните граници.
Но е необходимо да се помни за осигуряването на много вода на тялото, докато се консумира много протеин: за разлика от други макронутриенти, протеинът не може да бъде изгорен напълно от тялото, така че неизползваният азот се свързва в урея и се екскретира от кръвта чрез бъбреците и този процес изисква значително количество вода.
Също така, не всички хора могат да усвоят голямо количество протеин. За някой е лесно да яде 200-300 g протеин на ден, някои хора лошо смилат дори 150 грама. Има съобщения, че отчасти способността за смилане на големи количества протеини е предопределена генетично, а за някои от северните народи - над 99% от населението лесно понася огромни по съвременни стандарти дневни количества протеин.
По отношение на използването на диети с високо съдържание на протеини за отслабване, такива диети са доказали две положителни точки:
- Протеини - „насищащият“ макронутриент. Той осигурява най-дълга ситост и осигурява най-висок „термичен ефект“.
- Протеините, в увеличен дял в енергийно дефицитната диета, помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабване.
Толкова много методи за отслабване използват диета с висок процент протеин като най-удобната или дори по-„ефективна“ за отслабване. Въпреки че точните експерименти показват, че основният случай все още е в калориите, ситостта и поддържането на мускулите, очевидно най-важните фактори, които косвено влияят върху дългосрочната ефективност на диетата.
Също така, има популярна диета, при която протеините могат да се консумират в неограничени количества и не можете да ядете почти нищо друго. Тези диети наистина работят, тъй като максималното дневно количество протеин, което може да преработи черния дроб и бъбреците, е 250-400 g, което очевидно е по-малко от дневната ви калорична норма (2000-3000 kcal).
Въпреки това, за тези, които се опитват да живеят на такава диета, е полезно да знаят за симптомите на протеиново отравяне и да наблюдават здравето на собствените си бъбреци. Смешно е, че отравянето с протеини на английски често се нарича „заешко гладуване“. За първи път е описано при индианци от Северна Америка, които в някои периоди от живота са били принуждавани да използват просто нискомаслено месо от зайци. Ако през седмицата не можаха да намерят повече мазнини или въглехидратна храна, бяха преследвани, диария, главоболие, слабост и неконтролируем глад.
Ето защо, определяйки диетата си, имайте предвид всичко по-горе и изберете това, което ви подхожда.
Мазнини
Проблемът с адекватната консумация на мазнини се разделя на няколко отделни въпроса:
- Осигурява незаменими мастни киселини (омега-6 и омега-3).
- Осигуряване на адекватно храносмилане
- Оптимизиране на рисковете от различни потенциални заболявания.
Нека започнем с факта, че някои мазнини (омега-6 и омега-3) са от съществено значение, организмът не може да ги синтезира сам и трябва да ги набавя от храната. Въпреки че този факт е категорично доказан, точната величина на човешките нужди от тези хранителни вещества не е установена, препоръчаната от нормата на СЗО е достатъчно ниска (AI - Адекватен прием) за омега-3 е 0.5%, съдържанието на калории (наричано по-долу навсякъде, ако не е посочено друго, процентите означават дял от общия енергиен прием) за омега-6 2.5%. Сериозен неуспех обикновено се случва, когато консумацията е няколко пъти по-малка и дефицитът на омега-6 се отразява на първо място в кожата и черния дроб, а омега-3 в неврологичните симптоми.
Различните страни имат малко различни стойности за допустимите минимуми, но, както ще бъде обсъдено по-нататък, превишаването на тези количества е много полезно и поради това обикновено се определя определен препоръчителен диапазон.
От гледна точка на въздействието върху храносмилането, мазнините насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини, както и забавянето на движението на храната през храносмилателния тракт, което подобрява усвояването на несмилаемата храна. Да намалите количеството мазнини под 20% е опасно, защото създава риск от лошо усвояване на други хранителни вещества и липсва незаменимите мастни киселини.
Нека се обърнем към физиологичното действие на различните мазнини и тяхното въздействие върху различните рискове.
От гледна точка на намаляване на холестерола в кръвта, особено LDL, е полезно да се намали количеството на наситени и транс мазнини в храната. В съвременните международни норми е посочено максимално допустимото, 10% наситено и 1% TRANS мазнини, но се препоръчва, ако е възможно, да се намали броят им, за да се поддържа балансирана диета.
Докато полиненаситените мастни киселини значително намаляват количеството LDL и увеличават HDL. При спазване на ограниченията, които ще бъдат разгледани по-долу, се препоръчва да се увеличи техният дял в диетата. Полиненаситените омега-3 намаляват образуването на тромби, така че увеличаването на техния дял също се счита за полезно в контекста на намаляване на ССЗ.
Но ограниченията за максималния брой полиненаситени мазнини, особено омега 3, са много по -силни. Полиненаситените мазнини, когато се консумират в прекомерни количества, водят до засилване на процеса на липидна пероксидация, която разрушава клетъчните мембрани. Особено усложнява ситуацията дефицитът на витамин Е. Максималното допустимо количество понастоящем по международните стандарти е 9% за омега-6 и 2% до омега-3 под формата на алфа-линоленова киселина (не забравяйте, че това е „зеленчуковата“ омега-3 от ленено семе и соево масло, орехи и др.). Допълнително се допускат до 2 g (според нормите на САЩ и някои други страни до 3 g) „дълговерижна“ омега-3 (омега-3 от мазна риба, DHA+EPA, докозахексаенова+ейкозапентаенова киселина).
Освен всичко по-горе, за здрави индивиди съвременната наука няма основание за препоръки за някакво конкретно количество мазнини в диетата. СЗО и повечето страни се примиряват с прием на мазнини като диапазон от 20-35% от общата дневна енергия. Но за определен човек могат да бъдат препоръчани другите стойности, ако това гарантира полезността на диетата и нейната безопасност.
Накратко за значението на мазнините за отслабване. Експериментите са доказали, че за отслабване количеството мазнини в диетата няма стойност, а само калории. Много често проблемите с кожата, черния дроб и женските репродуктивни органи отслабват, несъзнателно, намаляват приема на мазнини до почти нула, като се има предвид, че това ще повлияе положително на собствените им мазнини. Това е много вредно заблуждение, хранителните мазнини не са „автоматично преминаващи встрани“, а подобна липса на мазнини е неприемлива!
За мъжете може да е важно по-голямото количество мазнини в диетата да повиши нивата на тестостерон, което косвено, чрез въздействието върху активността и мускулната маса в дългосрочен план допринася както за загуба на тегло, така и за други промени.
И за всички хора, които отслабват, също е полезно да знаят, че добавянето на мазнини към храната, особено на протеините, удължава чувството за ситост, като забавя движението на храната през храносмилателния тракт.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за повечето хора, но консумацията им от различни хора е много различна. Това понятие за „съществени“, както в случая с протеините (незаменими аминокиселини) или мазнините (незаменими мастни киселини), в случая на въглехидратите съществуват. Няма минимално ниво на общите въглехидрати или специфичен тип. Няма нормална консумация, по-малка от тази, която би била опасна за здравето на повечето хора.
Въпреки това, за да осигури ежедневните нужди (главно мозък), тялото се нуждае от около 100 g глюкоза, която обикновено идва от въглехидратите и гликогена на черния дроб. Продължителната неадекватна консумация на въглехидратна храна води до случая, когато глюкозата се произвежда в черния дроб от протеини в процеса на глюконеогенеза, както и частично използвана глюкоза вместо кетонни тела.
Този процес се толерира по различен начин от различните хора, някои хора почти не забелязват липсата на въглехидрати в диетата, а някои изпитват значителен дискомфорт, докато миризмата на "ацетон" излиза от хората при кетоза. Ето защо, според много стандарти, не се препоръчва да се намали приема на въглехидрати под стойността от около 100g, въпреки че повечето хора нямат проблеми с прекомерен прием на протеини, някои с по-ниски въглехидрати.
Но в случая с въглехидратите има и друг, може би основният проблем, който се нарича „захар“. По-точно, захар глюкоза и захароза, на първо място. Човекът е слабо адаптиран към консумацията на чисти захари, а съвременната вълна от диабет и други метаболитни нарушения (инсулинова резистентност, затлъстяване, метаболитен синдром), която обхваща Западния свят (Да, и не само), повечето учени се свързват предимно с повишена количества рафинирани захари в диетата.
Въпреки че има известни трудности при ръководството на нормите. Директно над метаболитния резултат от бързо усвояващите се въглехидрати (скоростта на усвояване се изразява числено върху гликемичния индекс - GI) и не винаги е пряко свързана с вида на консумираните въглехидрати. Ако картофите се пържат дълго време или се омекотяват тестените изделия - те ще имат, поради термичната модификация, много по -лош GI от захарта, съдържаща се в морковите или ябълките, въпреки че формално нишестето в картофите се счита за „ бавни “въглехидрати, но фруктозата, глюкозата и захарозата в ябълките се считат за„ бързи “въглехидрати.
Но отново, ако от един от тези моркови или ябълки се изцеди сокът, тогава в смисъл на атаката върху инсулиновата система, такава захар няма да се различава много от сладките напитки. В този контекст, понякога с класификационен дял на така наречената „външна“ и „вътрешна“ захар, т.е. отделно се считат за разтворени в храната и са скрити зад клетъчните стени. Но лактозата в млякото също е един от видовете разтворени захари, но неговият GI е толкова нисък, че е безопасен, въпреки факта, че официално според класификацията той принадлежи към захарите и се разтваря.
Така че съветът е - не се радвайте на индикацията, че продуктът няма добавена захар. Това може да е тяхна собствена захар в лесно достъпна форма (стафиди, фурми, мед) или смилаемо нишесте, модифицирано чрез топлинна обработка (пържени картофи, чипс, сладкиши). Не забравяйте, че естественият плодов сок за дебели педиатри приравнява риска с Coca-Cola. Ако имате основание да се страхувате от прости въглехидрати (преддиабет, МС или затлъстяване), не гледайте състава и GI на продукта.
Трябва обаче да споменем, че според различни препоръки процентът на добавените захари не трябва да бъде повече от 5 ... 20% от енергията в диетата. Правилата често ограничават консумацията на добавени захари до стойност 10%. СЗО казва, че около 10%, които включват „чужда немлечна захар“, е вярно, като се има предвид, че разтворената захар, с изключение на лактозата, е толкова опасна, колкото и високият ГИ.
Това важи особено за хората, пристрастени към захарта: те често мислят, че като заменят захарта и бонбоните на фурми и мед или пият вместо Cola пресния сок. Те избягват вредата от захарта. Разбира се, това е самозаблуда: противно на рекламата в „естествените храни“ или в женските списания, захарта е лоша не поради факта, че е „химически“ рафинирана, а и поради факта, че има много висок GI.
Следователно, кафявата захар е вредна точно като бялата, а медът или фурмите не са далеч от него. Но ако това е сок или бульон, получаваме приблизително същата рафинирана захар (същността на рафинирането на разтваряне на захарта чрез кипене). Следователно, въпреки факта, че няма такива ясни правила за въглехидратите, има ясна препоръка за намаляване на GI на въглехидратните храни, особено ако лицето има съответните рискове (всички хора с ИТМ> 25). За отслабване също е важно да се знае, че храни с висок гликемичен индекс провокират последващ апетит и преяждане.
Въглехидратите също включват фибри (диетични фибри). Има различни видове, сега няма да ги разглеждаме подробно. Припомняме, че в по-голямата си част не се усвоява, но помага за коригиране на червата. Препоръчително е да се консумират нормални фибри, особено при нискокалорична диета, съдържаща малко количество храна. В допълнение към подобряването на перисталтиката и предотвратяването на запек, има данни за корелация на приема на фибри с намаляване на рака на червата. Както е случаят с много хранителни вещества, толерантността към голям брой мазнини е много различна при хората. Въпреки това няма доказателства за полза от консумацията на големи количества фибри и много големи количества могат да влошат храносмилането.
Кратко резюме и заключения.
От строгите ограничения е важно само задължително да се спазват нормите за консумация на протеини (и поотделно всяка от незаменимите аминокиселини) и два основни вида мастни киселини - омега-6 и омега-3. Останалото е въпрос, отворен за произволен избор в широк диапазон.
Протеини. Консумирайте не по-малко от нормата. Още - състоянието на организма и по съвет на лекари или обучители. Руски препоръки - 100-160% от нормалните, американски - 10-35% от калориите (в зависимост от полезността на диетата), СЗО счита за безопасни до 200% от нормалните протеини.
Трябва също така да получите всички основни аминокиселини. Ако консумирате предимно протеина от животински произход, тогава го получавате автоматично. Ако сте веган, тогава правилно балансирайте аминокиселинния състав. Стандартите изискват поне 50% за получаване на протеини от животински източници, това гарантира достатъчно количество от всички аминокиселини.
Важно е за отслабване: увеличаване на дела на протеина дава някои предимства за отслабване в смисъл на увеличаване на ситостта и намаляване на загубата на мускулна маса. Но дори спортистите нямат полза от протеин над 2G / kg, а допълнителното натоварване на черния дроб и бъбреците е значително.
Мазнини. Общият брой от тях е желателно да се поддържа в диапазона от 20-35% от дневната енергия. Значителен излишък на мазнини може да бъде нежелан поради повишената консумация на наситени мазнини и неадекватният прием води до нарушена абсорбция на други хранителни вещества и дефицит на незаменими мастни киселини.
Трябва да набавите всички основни мастни киселини (омега-6 и омега-3). Стандартна консумация: 8-10 g / ден ω-6 и 0.8-1.6 g / ден ω-3. Полезно е обаче да се получи не минимална скорост, а много по-голяма, това намалява риска от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Ако вашата диета съдържа голям процент растителни и рибни мазнини, можете да бъдете сигурни, че основните мазнини, които получавате достатъчно.
Тъй като в малки количества ω-6 и ω-3 се съдържат в почти всички хранителни мазнини, ако ядете много мазнини, проблемът с недостатъчните основни мазнини също не е застрашен. Диапазони, препоръчани от СЗО: ω-6 - около 2.5-9% (5 ... 20g за диета от 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g растения + до 2 g от риба за диета от 2000 kcal). Прекомерната консумация на тези „здравословни мазнини“ също е опасна, но ако не пиете специално ленено масло или рибено масло, ще бъде трудно да надхвърлите ограничението.
Наситените и TRANS мазнини са желателно да се консумират възможно най -ниско, максималната норма: наситени FA не повече от 10%, TRANS мазнини не повече от 1%. Наситените мазнини се намират предимно в животински мазнини и твърди растителни мазнини. Транс мазнините идват при нас от специални сладкиши и маргарин и мазнини за пържене.
Важно е за диетите: мазнините забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което удължава чувството за ситост. Това е особено забележимо при храни с високо съдържание на протеини. Също така е важно да знаете, че диетите с много малко количество мазнини са вредни и че количеството мазнини в диетата не влияе върху загубата на тегло.
Въглехидрати. Препоръчително е да се намали техният брой до по -малко от 100 g, което обикновено се случва при нормална диета. Но в повечето случаи дори по -малко може да бъде безопасно, консултирайте се с Вашия лекар или треньор и получете вашата лична препоръка. Желателно е да се намалят храни с висок GI въглехидрати. Добавените захари е препоръчително да се консумират не повече от 10% от калорийния прием и като цяло колкото по -малко - толкова по -добре. Не забравяйте също, че натуралните продукти могат да съдържат много лесно смилаема захар, която е не по -малко вредна от добавената захар.
За предпочитане е фибрите да се консумират не по-малко от установената норма.
Важно е за отслабване: колкото по-висок е GI (бързото усвояване) на въглехидратите, толкова повече те водят до последващо подобряване на апетита, чувството за глад и потенциалното преяждане. Следователно за диети с дефицит на енергия е особено желателно да намалите храните с ГИ или поне да намалите еднократното количество бързи въглехидрати. Също така с малко количество храна от особено значение е адекватният прием на диетични фибри.