Храните с високо съдържание на магнезий включват зелени зеленчуци, ядки, семена, боб, пълнозърнести храни, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, черен шоколад и други храни. Дневният прием на магнезий е 400 mg. Магнезият бързо се изхвърля от тялото чрез прекомерни количества окисляващ калций (намиращ се, да речем, в млякото), докато двете се състезават да бъдат усвоени от тялото. В месото има много малко от този микроелемент.
Списък на растителни храни с високо съдържание на магнезий
1. Келп Келпът съдържа повече магнезий от всеки друг зеленчук или водорасло: 780 mg на порция. Освен това водораслите са много богати на йод, който е полезен за здравето на простатата. Това водорасло има прекрасен почистващ ефект и ухае на море, така че водораслите могат да се използват като заместител на рибата във вегански и вегетариански рецепти. Келпът е богат на естествени морски соли, които са най-изобилните известни източници на магнезий. 2. овес Овесените ядки са богати на магнезий. Освен това е отличен източник на протеини, фибри и калий. 3. Бадеми и кашу Бадемите са един от най-здравословните видове ядки; източник е на протеини, витамин B6, калий и магнезий. Половин чаша бадеми съдържа приблизително 136 mg, което превъзхожда зеле и дори спанак. Кашуто също съдържа голямо количество магнезий – приблизително същото като бадемите – както и витамини от група В и желязо. 4. Какао Какаото съдържа повече магнезий от повечето плодове и зеленчуци. Количеството магнезий в какаото варира от марка до марка. Освен на магнезий, какаото е богато на желязо, цинк и съдържа голямо количество фибри. Има мощни противовъзпалителни свойства. 5. Семена Коноп, бяла чиа (испанска салвия), тиква, слънчоглед са най-добрите източници на магнезий в царството на ядките и семената. Една чаша тиквени семки осигурява на тялото необходимото количество, а три супени лъжици протеин от конопено семе осигуряват шестдесет процента от дневната норма. Бялата чиа и слънчогледовите семена съдържат приблизително десет процента от дневната норма.
Съдържание на магнезий в храните
суров спанак Магнезий на 100g – 79mg (20% DV);
1 чаша суров (30g) – 24mg (6% DV);
1 чаша варени (180g) – 157mg (39% DV)
Други зеленчуци, богати на магнезий
(% DV за всяка сготвена чаша): цвекло (38%), зеле (19%), ряпа (11%). Ядки и семена от тиквички и тиква Магнезий на 100g – 534mg (134% DV);
1/2 чаша (59g) – 325mg (81% DV);
1 унция (28g) – 150mg (37% DV)
Други ядки и семена, богати на магнезий:
(% DV на половин чаша варени): сусам (63%), бразилски орехи (63%), бадеми (48%), кашу (44% DV), кедрови ядки (43%), фъстъци (31%), пекани (17%), орехи (16%). Фасул и леща (соя) Магнезий на 100g – 86mg (22% DV);
1 чаша варени (172g) – 148mg (37% DV) Други бобови растения, богати на магнезий (% DV за всяка сготвена чаша):
бял боб (28%), френски боб (25%), зелен фасул (23%), обикновен боб (21%), нахут (гарбанцо) (20%), леща (18%).
цели зърна (кафяв ориз): Магнезий на 100g – 44mg (11% DV);
1 чаша варени (195g) – 86mg (21% DV) Други пълнозърнести хранибогати на магнезий (% DV за всяка сготвена чаша):
киноа (30%), просо (19%), булгур (15%), елда (13%), див ориз (13%), пълнозърнеста паста (11%), ечемик (9%), овесени ядки (7%) .
авокадо Магнезий на 100g – 29mg (7% DV);
1 авокадо (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 чаша пюре (115 g) – 33 mg (9% DV) Като цяло, едно средно авокадо съдържа 332 калории, половин чаша пюре от авокадо съдържа 184 калории. Обикновено нискомаслено кисело мляко Магнезий на 100g – 19mg (5% DV);
1 чаша (245g) – 47mg (12% DV) банани Магнезий на 100g – 27mg (7% DV);
1 среда (118g) – 32mg (8% DV);
1 чаша (150g) – 41mg (10% DV)
сухи смокини Магнезий на 100g – 68mg (17% DV);
1/2 чаша (75) – 51 mg (13% DV);
1 смокиня (8g) – 5mg (1% DV) Други сушени плодовебогати на магнезий:
(% DV на 1/2 чаша): сини сливи (11%), кайсии (10%), фурми (8%), стафиди (7%). Тъмен шоколад Магнезий на 100g – 327mg (82% DV);
1 брой (29g) – 95mg (24% DV);
1 чаша настърган шоколад (132g) – 432mg (108% DV)