Едно от най-големите предизвикателства за веган и вегетарианец е постигането на правилния баланс на здравословни мазнини. Поради изобилието от промишлени продукти е лесно да изпаднете в дефицит на есенциалните мастни киселини, открити в омега-3 мазнините.
Това важи особено за хората, живеещи в богати, индустриализирани страни. Диетата им обикновено е пълна с „лоши мазнини“. Повечето дегенеративни заболявания са свързани с грешни видове и грешни количества хранителни мазнини.
Яденето на здравословни мазнини намалява риска от сърдечни заболявания, рак и диабет и увеличава шансовете ни за здравословен живот. И е толкова лесно да си набавим омега-3 мастни киселини от нашата храна.
Омега-3 и омега-6 са двата основни вида есенциални мастни киселини (EFA), които са важни за доброто здраве. Те не се произвеждат от нашите тела и трябва да бъдат получени от храна или добавки. Омега-9 мазнините са от съществено значение за здравето, но тялото може да ги произвежда само.
Мастните киселини са от съществено значение за функционирането на нервната, имунната, репродуктивната и сърдечно-съдовата система. Мастните киселини участват в образуването на клетъчните мембрани и усвояването на хранителните вещества в клетките. Мастните киселини са важни за всички, от бебета до възрастни хора.
Американците обикновено имат дефицит на омега-3 мазнини. Изненадващо, вегетарианците и веганите са особено уязвими към недостиг на омега-3 мастни киселини. Департаментът по хранителни науки към Университета на Австралия посочи, че типичните всеядни имат по-високи нива на омега-3 в кръвта си от вегетарианците.
Друго проучване, проведено в Изследователския институт по хранене в Словакия, изследва група деца на възраст 11-15 години в продължение на 3-4 години. 10 деца са били лакто вегетарианци, 15 са били лакто-ово вегетарианци и седем са били стриктни вегани. Представянето на тази група е сравнено с това на група от 19 всеядни. Докато лакто-ово вегетарианците и всеядните имат еднакво количество омега-3 в кръвта си, лакто-вегетарианците изостават. Веганската група имаше значително по-ниски нива на омега-3 от останалите.
В Америка, където омега-3 обикновено се получават от риба и ленено масло, много вегетарианци не получават правилното количество омега-3 в диетата си. Непропорционално голямо количество омега-6 може да се натрупа в тъканите на тялото, което според изследването може да доведе до заболявания – инфаркт и инсулт, рак и артрит.
Други проучвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да сведат до минимум възпалителните реакции, да намалят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и рак.
Омега-3 са от съществено значение за развитието на нервите и доброто зрение. Омега-3 са силно концентрирани в мозъка, те помагат за: паметта, работата на мозъка, настроението, ученето, мисленето, познанието и развитието на мозъка при децата.
Омега-3 също помагат при лечение на състояния като диабет, артрит, остеопороза, висок холестерол, хипертония, астма, изгаряния, кожни проблеми, хранителни разстройства, хормонални нарушения и алергии.
Трите основни омега-3, които получаваме от храната, са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.
Ейкозапентаеновата киселина се свързва с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и правилно развитие и функция на нервната система и мозъка. Телата ни трябва да преобразуват омега-3, но някои хора може да имат проблем с това преобразуване поради особеностите на тяхната физиология.
За да си набавят ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, вегетарианците трябва да се съсредоточат върху зеленчуци, кръстоцветни (зеле), орехи и спирулина.
Други източници на вегетарианска храна осигуряват алфа-линоленова киселина. Една супена лъжица ленено масло на ден е достатъчна, за да осигури необходимото количество алфа-линоленова киселина. Конопените семена, тиквените семки, сусамовите семена също са добри източници на алфа-линоленова киселина. Бразилските орехи, пшеничният зародиш, маслото от пшеничен зародиш, соевото масло и рапичното масло също съдържат значителни количества алфа-линоленова киселина.
Основният тип омега-6 е линоловата киселина, която в тялото се превръща в гама-линоленова киселина. Осигурява естествена защита срещу развитието на заболявания като рак, ревматоиден артрит, екзема, псориазис, диабетна невропатия и ПМС.
Въпреки че повечето американци консумират непропорционално голямо количество омега-6, тя не може да се превърне в гама-линоленова киселина поради метаболитни проблеми, свързани с диабета, консумацията на алкохол и излишните трансмастни киселини в преработените храни, тютюнопушенето, стреса и болестите.
Елиминирането на тези фактори е необходимо за поддържане на здравето и благосъстоянието. Като приемате масло от вечерна иглика, масло от пореч и масло от семена на касис, можете да допълните хранителните източници на гама-линоленова киселина, изброени по-долу. Само природата може да балансира толкова перфектно омега-6 и омега-3 мастни киселини в храни като ленено семе, конопено семе, слънчогледово семе и гроздово семе. Хранителните източници на омега-6 мастни киселини включват шамфъстък, зехтин, масло от кестени и маслини.
Много от маслата, които използваме за готвене, са съставени от линолова киселина, която създава дисбаланс в съотношението на мазнините в тялото ни. За да избегнете прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини, намалете приема на рафинирани масла и преработени храни и четете етикетите.
Омега-9 мастните киселини съдържат мононенаситена олеинова киселина, тоест имат положителен ефект върху намаляването на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза и рак. 1-2 супени лъжици зехтин дневно е добър начин да получите омега-9 мастни киселини в диетата си.
Други храни, богати на омега-9 мастни киселини са: маслини, авокадо и шамфъстък, фъстъци, бадеми, сусам, пекан и лешници.
Омега-3 и омега-6 участват в широк спектър от метаболитни процеси и трябва да се доставят в правилния баланс за здравословното функциониране на тялото. Когато омега-3 мастните киселини са в дефицит, а омега-6 в излишък, това води до възпалителни заболявания. За съжаление много хора страдат от хронично възпаление поради липса на омега-3 мастни киселини и изобилие от омега-6. Този дисбаланс има дългосрочни катастрофални последици като сърдечни заболявания, рак, диабет, инсулт, артрит и автоимунни заболявания.
Правилното съотношение на омега-3 към омега-6 е между 1:1 и 1:4. Типичната американска диета може да съдържа 10 до 30 пъти повече омега-6, отколкото омега-3. Това се дължи на консумацията на говеждо, свинско и птиче месо, както и на високо съдържание на омега-6 полиненаситени масла, често използвани в ресторантите за бързо хранене и преработените храни.
За да предотвратят недостиг на мастни киселини, веганите трябва да внимават да си набавят алфа-линоленова киселина от храна или добавки. На жените вегани се препоръчва да приемат 1800-4400 милиграма алфа-линоленова киселина на ден, а на мъжете вегани – 2250-5300 милиграма. Вегетариански източници на алфа-линоленова киселина: ленено масло, соеви продукти, соево масло, конопено и рапично масло. Това са най-концентрираните източници на омега-3.