Магнезий (Mg)

Ползите от магнезия и ефекти върху тялото

Повече от половината от магнезия в тялото се намира в костите, където той играе важна роля за техния растеж и поддържане на здравето им. Повечето от останалата част от минерала се намира в мускулите и меките тъкани и само 1% е в извънклетъчната течност. Костният магнезий служи като резервоар за поддържане на нормалната концентрация на магнезий в кръвта.

Магнезият участва в над 300 основни метаболитни реакции като синтеза на нашия генетичен материал (ДНК / РНК) и протеини, в растежа и размножаването на клетките, както и в производството и съхранението на енергия. Магнезият е важен за образуването на основното енергийно съединение на организма - аденозин трифосфат - от което се нуждаят всички наши клетки^[10].

Ползи за здравето

• Магнезият участва в стотици биохимични реакции в организма. Магнезият е необходим на всички клетки на тялото ни, без изключение, за производство на енергия, производство на протеини, поддържане на гени, мускули и нервната система.
• Магнезият може да подобри представянето на спорта. В зависимост от спорта, тялото се нуждае от 10-20% повече магнезий. Той помага при транспортирането на глюкоза до мускулите и при обработката на млечна киселина, което може да доведе до болка след тренировка. Изследванията показват, че добавянето на магнезий увеличава упражненията при професионални спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания.
• Магнезият помага в борбата с депресията. Магнезият играе ключова роля в мозъчната функция и регулирането на настроението, а ниските нива в тялото са свързани с повишен риск от депресия. Някои учени смятат, че липсата на магнезий в съвременните храни може да е причина за много случаи на депресия и други психични заболявания.
• Магнезият е полезен за хора с диабет тип 2. Изследванията показват, че 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да контролира нивата на кръвната захар. Друго проучване установява, че хората с диабет тип 2, които приемат високи дози магнезий всеки ден, са имали значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина.
• Магнезият помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Едно проучване установи, че хората, приемащи 450 mg магнезий на ден, са имали значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане. Трябва да се отбележи, че резултатите от проучването са наблюдавани при хора с високо кръвно налягане и не водят до никакви промени при хора с нормално кръвно налягане.
• Магнезият има противовъзпалителни свойства. Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е фактор, допринасящ за стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Изследванията показват, че децата, възрастните хора, затлъстелите хора и хората с диабет имат ниски нива на магнезий в кръвта и повишени маркери на възпалението.
• Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена. Някои изследователи смятат, че хората с мигрена са по-склонни да страдат от дефицит на магнезий, отколкото други. В едно проучване добавката с 1 грам магнезий спомогна за облекчаване на острата пристъп на мигрена по-бързо и по-ефективно от конвенционалните лекарства. Освен това храните, богати на магнезий, могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.
• Магнезият намалява инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. В допълнение, високите нива на инсулин увеличават количеството магнезий, отделяно с урината.
• Магнезият помага при ПМС. Магнезият помага при симптоми на ПМС като задържане на вода, спазми в корема, умора и раздразнителност^[5].

Смилаемост

С нарастващия дефицит на магнезий често възниква въпросът: как да си набавите достатъчно от ежедневната си диета? Много хора не знаят за факта, че количеството магнезий в съвременните храни е намаляло значително. Например зеленчуците съдържат 25-80% по-малко магнезий, а при обработката на тестени изделия и хляб се унищожават 80-95% от целия магнезий. Източниците на магнезий, които някога са били широко консумирани, са намалели през миналия век поради индустриалното селско стопанство и промените в храненето. Най -богатите на магнезий храни са боб и ядки, зеленолистни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница. Като се имат предвид настоящите хранителни навици, човек може да разбере колко е трудно да се достигне препоръчителната 100% дневна стойност на магнезия. Повечето храни с високо съдържание на магнезий се консумират в твърде малки количества.

Абсорбцията на магнезий също варира, като понякога достига едва 20%. Абсорбцията на магнезий се влияе от фактори като фитинова и оксалова киселини, приемани лекарства, възраст и генетични фактори.

Има три основни причини, поради които не получаваме достатъчно магнезий от диетата си:

1. 1 промишлена преработка на храни;
2. 2 състава на почвата, в която се отглежда продуктът;
3. 3 промени в хранителните навици.

Преработката на храни по същество разделя източниците на растителна храна на компоненти - за улеснение при употреба и за намаляване на развалянето. При преработката на зърното в бяло брашно се отстраняват триците и зародишите. При преработката на семена и ядки в рафинирани масла храната се прегрява и съдържанието на магнезий се деформира или отстранява от химически добавки. 80-97 процента от магнезия се отстраняват от рафинираните зърна и най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват в рафинираното брашно. Само пет от тях се добавят обратно, когато са „обогатени“, а магнезият не е един от тях. Освен това при обработката на храната броят на калориите се увеличава. Рафинираната захар губи целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарната тръстика по време на рафинирането, съдържа до 25% от дневната стойност на магнезия в една супена лъжица. Липсва изобщо в захарта.

Почвата, в която се отглеждат продуктите, също оказва огромно влияние върху количеството хранителни вещества, съдържащи се в тези продукти. Специалистите твърдят, че качеството на реколтата ни намалява значително. Например в Америка съдържанието на хранителни вещества в почвата е намаляло с 40% спрямо 1950 г. Причината за това се смятат за опити за повишаване на добивите. И когато културите растат по-бързо и по-големи, те не винаги са в състояние да произвеждат или усвояват хранителни вещества навреме. Количеството магнезий е намаляло във всички хранителни продукти – месо, зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти. Освен това пестицидите унищожават организмите, които осигуряват на растенията хранителни вещества. Намалява броя на витамин-свързващите бактерии в почвата и земните червеи^[6].

През 2006 г. Световната здравна организация публикува данни, че 75% от възрастните ядат диети, съдържащи дефицит на магнезий.^[7].

Комбинации от здравословни храни

• Магнезий + витамин В6. Магнезият, който се съдържа в ядките и семената, помага за регулиране на кръвното налягане, предотвратява втвърдяването на съдовете и поддържа редовен сърдечен ритъм. Витамин В6 помага на организма да абсорбира магнезия. За да увеличите приема на магнезий, опитайте храни като бадеми, спанак; а за по -големи количества витамин В6, изберете сурови плодове и зеленчуци като банани.
• Магнезий + витамин D. Витамин D помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Но за да се усвои напълно, му е необходим магнезий. Без магнезий витамин D не може да се превърне в активната му форма, калцитриол. Млякото и рибата са добри източници на витамин D и могат да се комбинират със спанак, бадеми и черен боб. Освен това калцият е необходим за усвояването на витамин D.^[8].
• Магнезий + витамин В1. Магнезият е от съществено значение за превръщането на тиамина в неговата активна форма, както и за някои тиамин-зависими ензими.
• Магнезий + калий. Магнезият е необходим за усвояването на калий в клетките на тялото. А балансираната комбинация от магнезий, калций и калий може да намали риска от инсулт.^[9].

Магнезият е основен електролит и е необходим в комбинация с калций, калий, натрий, както и фосфор и много микроелементи, съдържащи се в минералните и солевите съединения. Той е високо ценен от спортистите, обикновено в комбинация с цинк, за ефектите му върху силовата издръжливост и възстановяването на мускулите, особено когато се комбинира с адекватен прием на течности. Електролитите са от съществено значение за всяка клетка в тялото и са абсолютно необходими за правилната клетъчна функция. Те са много важни, тъй като позволяват на клетките да генерират енергия, да регулират течностите, осигурявайки минералите, необходими за възбудимост, секреторна активност, пропускливост на мембраната и обща клетъчна активност. Те генерират електричество, свиват мускулите, преместват вода и течности в тялото и участват в различни други дейности.

Концентрацията на електролити в тялото се контролира от различни хормони, повечето от които се произвеждат в бъбреците и надбъбречните жлези. Сензорите в специализирани бъбречни клетки наблюдават количеството натрий, калий и вода в кръвта.

Електролитите могат да бъдат елиминирани от тялото чрез пот, изпражнения, повръщане и урина. Много стомашно-чревни разстройства (включително стомашно-чревна абсорбция) причиняват дехидратация, както и диуретичната терапия и сериозни тъканни травми като изгаряния. В резултат на това някои хора могат да получат хипомагнезиемия - липса на магнезий в кръвта.

Правила за готвене

Подобно на други минерали, магнезият е устойчив на топлина, въздух, киселини или смесване с други вещества.^[10].

В официалната медицина

Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Резултатите от клинични проучвания с използване на магнезиеви добавки за лечение на необичайно високо кръвно налягане са противоречиви. Необходими са дългосрочни клинични проучвания, за да се определи дали магнезият има някаква терапевтична полза при хора с есенциална хипертония. Магнезият обаче е от съществено значение за здравето на сърцето. Този минерал е особено важен за поддържане на нормална сърдечна честота и често се използва от лекарите за лечение на аритмии, особено при хора със застойна сърдечна недостатъчност. Резултатите от проучвания, използващи магнезий за лечение на преживели сърдечен удар, са противоречиви. Докато някои проучвания отчитат намалена смъртност, както и намалени аритмии и подобрено кръвно налягане, други проучвания не показват такива ефекти.

Удар

Изследванията на населението показват, че хората с ниско съдържание на магнезий в диетата си могат да имат по-голям риск от инсулт. Някои предварителни клинични доказателства сочат, че магнезиевият сулфат може да бъде полезен при лечение на инсулт или временно нарушаване на кръвоснабдяването в дадена област на мозъка.

Прееклампсията

Това е състояние, характеризиращо се с рязко повишаване на кръвното налягане през третия триместър на бременността. Жените с прееклампсия могат да развият гърчове, които след това се наричат ​​еклампсия. Интравенозният магнезий е лекарство за предотвратяване или лечение на гърчове, свързани с еклампсия.

Диабет

Диабетът тип 2 е свързан с ниски нива на магнезий в кръвта. Има данни от клинични изследвания, че по-високият прием на магнезий с диети може да предпази от развитието на диабет тип 2. Установено е, че магнезият подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки риска от диабет тип 2. В допълнение, дефицитът на магнезий при диабетици може да намали имунитета им, което ги прави по-уязвими към инфекции и заболявания.

Неврологични заболявания

Счита се, че дефицитът на калций, витамин D, магнезий и други микроелементи играе роля в развитието на остеопороза. Адекватният прием на калций, магнезий и витамин D, съчетан с цялостното добро хранене и упражнения по време на детството и зрялата възраст, е основната превантивна мярка за мъже и жени.

Мигрена

Нивата на магнезий обикновено са по-ниски при тези с мигрена, включително деца и юноши. Освен това, някои клинични проучвания показват, че добавките с магнезий могат да намалят продължителността на мигрената и количеството взети лекарства.

Някои експерти смятат, че магнезият през устата може да бъде подходяща алтернатива на лекарствата, отпускани с рецепта, за хора, които страдат от мигрена. Магнезиевите добавки могат да бъдат жизнеспособна опция за тези, които не могат да приемат лекарствата си поради странични ефекти, бременност или сърдечни заболявания.

Астма

Популационно проучване показа, че ниският хранителен прием на магнезий може да бъде свързан с риск от развитие на астма при деца и възрастни. В допълнение, някои клинични проучвания показват, че интравенозният и инхалаторен магнезий може да помогне за лечение на остри астматични пристъпи при деца и възрастни.

Дефицит на внимание / разстройство с хиперактивност (ADHD)

Някои експерти смятат, че децата с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD) могат да имат лек дефицит на магнезий, който се проявява в симптоми като раздразнителност и намалена концентрация. В едно клинично проучване 95% от децата с ADHD са с дефицит на магнезий. В друго клинично проучване децата с ADHD, които са получавали магнезий, показват значително подобрение в поведението, докато тези, които са получавали само стандартна терапия без магнезий, показват влошено поведение. Тези резултати предполагат, че магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за деца с ADHD.

запек

Приемът на магнезий има слабително действие, облекчава състоянията по време на запек.^[20].

Безплодие и спонтанен аборт

Малко клинично проучване на безплодни жени и жени с анамнеза за спонтанен аборт показа, че ниските нива на магнезий могат да влошат плодовитостта и да увеличат риска от спонтанен аборт. Предполага се, че магнезият и селенът трябва да бъдат един от аспектите на лечението на плодовитостта.

Предменструален синдром (ПМС)

Научни доказателства и клиничен опит показват, че добавките с магнезий могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС, като подуване на корема, безсъние, подуване на краката, наддаване на тегло и чувствителност на гърдите. Освен това магнезият може да помогне за подобряване на настроението при ПМС.^[4].

Стрес и проблеми със съня

Безсънието е често срещан симптом на недостиг на магнезий. Хората с ниски нива на магнезий често изпитват неспокоен сън, често се събуждат през нощта. Поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок и по-здрав сън. Магнезият играе важна роля за поддържане на дълбокия възстановителен сън чрез поддържане на здравословни нива на GABA (невротрансмитер, който регулира съня). Освен това ниските нива на GABA в организма могат да затруднят отпускането. Магнезият също играе ключова роля в регулирането на системата за реакция на стреса в организма. Дефицит на магнезий, свързан с повишен стрес и безпокойство^[21].

При бременност

Много бременни жени се оплакват от спазми и неясни коремни болки, които могат да възникнат поради недостиг на магнезий. Други симптоми на недостиг на магнезий са сърцебиене и изтощение. Всички те като такива все още не са причина за безпокойство, но въпреки това трябва да се вслушате в сигналите на тялото си и евентуално да направите тест за дефицит на магнезий. Ако по време на бременност възникне силен дефицит на магнезий, матката губи способността си да се отпуска. Следователно възникват припадъци, които могат да причинят преждевременни контракции - и да доведат до преждевременно раждане в тежки случаи. При дефицит на магнезий балансиращият ефект върху сърдечно-съдовата система спира и рискът от развитие на хипертония при бременни жени се увеличава. Освен това се смята, че дефицитът на магнезий е причина за прееклампсия и повишено гадене по време на бременност.

В народната медицина

Традиционната медицина признава тонизиращите и успокояващи ефекти на магнезия. Освен това, според народните рецепти, магнезият има диуретично, жлъчегонно и антимикробно действие. Предотвратява стареенето и възпалението^[11]... Един от начините, по който магнезият попада в тялото, е през трансдермалния път - през кожата. Прилага се чрез втриване на съединение на магнезиев хлорид в кожата под формата на масло, гел, соли за вана или лосион. Ваната за крака с магнезиев хлорид също е ефективен метод, тъй като стъпалото се счита за една от най-абсорбиращите повърхности на тялото. Спортисти, хиропрактици и масажисти прилагат магнезиев хлорид върху болезнени мускули и стави. Този метод осигурява не само медицинския ефект на магнезия, но и ползите от масажирането и триенето на засегнатите области.^[12].

В научните изследвания

• Нов метод за прогнозиране на риска от прееклампсия. Австралийски изследователи са разработили начин за прогнозиране на началото на изключително опасно заболяване на бременността, което убива 76 жени и половин милион деца всяка година, най-вече в развиващите се страни. Това е прост и евтин начин за прогнозиране на появата на прееклампсия, което може да доведе до усложнения при жените и децата, включително мозъчна и чернодробна травма на майката и преждевременно раждане. Изследователите са оценили здравето на 000 бременни жени с помощта на специален въпросник. Комбинирайки мерки за умора, здраве на сърцето, храносмилане, имунитет и психично здраве, въпросникът предоставя общ „неоптимален здравен резултат“. Освен това резултатите са комбинирани с кръвни тестове, които измерват нивата на калций и магнезий в кръвта. Изследователите са успели точно да предскажат развитието на прееклампсия в почти 593 процента от случаите.^[13].
• Нови подробности за това как магнезият предпазва клетките от инфекция. Когато патогените навлязат в клетките, нашето тяло се бори с тях, използвайки различни методи. Изследователи от университета в Базел успяха да покажат как точно клетките контролират нахлуващите патогени. Този механизъм причинява дефицит на магнезий, което от своя страна ограничава растежа на бактериите, съобщават изследователите. Когато патогенните микроорганизми заразяват тялото, защитната система веднага започва да се бори с бактериите. За да се избегне „среща“ с имунни клетки, някои бактерии нахлуват и се размножават в собствените клетки на тялото. Тези клетки обаче имат различни стратегии, за да поддържат вътреклетъчните бактерии под контрол. Учените са установили, че магнезият е от решаващо значение за бактериалния растеж в клетките гостоприемници. Магнезиевият глад е стресов фактор за бактериите, който спира техния растеж и размножаване. Засегнатите клетки ограничават доставката на магнезий към тези вътреклетъчни патогени, като по този начин се борят с инфекциите ^[14].
• Нов метод за лечение на сърдечна недостатъчност. Изследванията показват, че магнезият подобрява нелекуваната преди това сърдечна недостатъчност. В изследователска статия учени от университета в Минесота откриват, че магнезият може да се използва за лечение на диастолна сърдечна недостатъчност. „Открихме, че сърдечният митохондриален оксидативен стрес може да причини диастолна дисфункция. Тъй като магнезият е от съществено значение за митохондриалната функция, решихме да опитаме добавки като лечение “, обясни ръководителят на изследването. „Премахва слабата сърдечна релаксация, която причинява диастолна сърдечна недостатъчност.“ Затлъстяването и диабетът са известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че добавките с магнезий също подобряват митохондриалната функция и нивата на кръвната глюкоза при субектите. ^[15].

В козметологията

Магнезиевият оксид често се използва в продуктите за грижа за красотата. Той е абсорбиращ и матиращ. Освен това магнезият намалява акнето и възпаленията, кожните алергии и подпомага функцията на колагена. Намира се в много серуми, лосиони и емулсии.

Балансът на магнезия в организма също влияе върху състоянието на кожата. Недостигът му води до намаляване нивото на мастни киселини върху кожата, което намалява нейната еластичност и хидратация. В резултат на това кожата става суха и губи тонуса си, появяват се бръчки. Необходимо е да започнете да се грижите за достатъчно количество магнезий в организма след 20 години, когато нивото на антиоксиданта глутатион достигне своя връх. Освен това магнезият поддържа здрава имунна система, която помага в борбата с вредното въздействие на токсините и патологичните организми върху здравето на кожата.^[16].

За отслабване

Докато магнезият сам по себе си не влияе пряко върху загубата на тегло, той оказва голямо влияние върху редица други фактори, които допринасят за загубата на тегло:

• повлиява положително метаболизма на глюкозата в организма;
• намалява стреса и подобрява качеството на съня;
• зарежда клетките с енергията, необходима за спорт;
• играе ключова роля в мускулната контракция;
• спомага за подобряване на цялостното качество на тренировките и издръжливостта;
• поддържа здравето и ритъма на сърцето;
• помага в борбата с възпалението;
• подобрява настроението^[17].

Намаляване на магнезия и предупреждения

Признаци на дефицит на магнезий

Дефицитът на магнезий е рядък при здрави хора, които се хранят балансирано. Рискът от дефицит на магнезий е повишен при хора със стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания и хроничен алкохолизъм. В допълнение, абсорбцията на магнезий в храносмилателния тракт има тенденция да намалява, а отделянето на магнезий в урината има тенденция да се увеличава с възрастта.

Въпреки че тежкият магнезиев дефицит е рядък, експериментално е доказано, че води до ниски серумни нива на калций и калий, неврологични и мускулни симптоми (например спазми), загуба на апетит, гадене, повръщане и промени в личността.

Няколко хронични заболявания - болест на Алцхаймер, захарен диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, мигрена и ADHD - са свързани с хипомагнезиемия^[4].

Признаци на излишък на магнезий

Странични ефекти от излишък на магнезий (напр. Диария) са наблюдавани при добавки с магнезий.

Хората с нарушена бъбречна функция са изложени на по-висок риск от странични ефекти, когато приемат магнезий.

Повишените нива на магнезий в кръвта („хипермагнезиемия“) могат да доведат до спад на кръвното налягане („хипотония“). Някои от ефектите на магнезиевата токсичност, като летаргия, объркване, нарушен сърдечен ритъм и нарушена бъбречна функция, са свързани с тежка хипотония. С развитието на хипермагнезиемия може да се появи и мускулна слабост и затруднено дишане.

Взаимодействие с лекарства

Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства:

• антиацидите могат да нарушат усвояването на магнезия;
• някои антибиотици влияят върху мускулната функция, като магнезий - приемането им едновременно може да доведе до мускулни проблеми;
• приемането на сърдечни лекарства може да взаимодейства с ефектите на магнезия върху сърдечно-съдовата система;
• когато се приема едновременно с лекарства за диабет, магнезият може да ви изложи на риск от ниска кръвна захар;
• трябва да внимавате, когато приемате магнезий с лекарства за отпускане на мускулите;

Ако приемате някакви лекарства или добавки, консултирайте се с вашия медицински специалист^[20].

Прочетете и за други минерали: