Съдържание
Отслабнете ефективно с микрохранене
Микрохранене, как действа?
„Нашето генетично наследство, нашата личност като човек, който яде, нашите предпочитания към храната... оказват влияние върху теглото ни“, уточнява д-р Лорънс Бенедети *, микродиетолог. Но като полагат всички усилия да балансират чинията си, някои ще отслабнат по-бързо от други. В допълнение, дефицитът на хранителни вещества може да забави или ускори загубата на тегло. И това не е всичко. Храните, които ядем и когато ги ядем, също играят роля. Например, яденето на протеин изгаря повече калории от въглехидратите. И накрая, друг начин да отслабнете по-бързо: да имате балансирана чревна флора.
Какво да направя, за да отслабна ефективно?
Когато искате да отслабнете, не е достатъчно да намалите консумацията на сладки и мазни храни, но и да внимавате да нямате физиологични дисбаланси или хранителни дефицити. Как да ги забележим? Преди да се заемете с диета, направете малка проверка на хранителните си навици и общото си състояние. Можете да получите помощ от лекар диетолог, за да се насочите към симптомите, разкриващи дефицит на микроелементи. Изморена ли съм в момента? По-раздразнителен? Имам ли по-често крампи? Чувствам ли се подута? и т.н. Толкова много улики, които нямат очевидна връзка с теглото и въпреки това могат да играят важна роля. След като вашият профил на микроелементи е насочен (можете да се озовете в няколко), препоръчително е да предпочитате или избягвате определени храни и да ги консумирате в определени часове от деня. Достатъчно, за да съставите 100% персонализирана диета, която следователно ще бъде по-ефективна.
„Закусвам през цялото време“
И също…
– Раздразнителен съм, нетърпелив, на ръба…
– Обичам нещо сладко, особено в края на следобеда.
– Склонен съм да правя йо-йо: отслабване, възстановяване, отслабване и т.н.
На какво се дължи това?
Със сигурност имате дефицит на серотонин, невротрансмитер, който играе важна роля в регулирането на настроението, но също така и на апетита. Всъщност липсата на серотонин акцентира върху стреса, което от своя страна повишава апетита, а също така ви кара да искате да хапнете сладки храни. Възможно е също така храната ви да не е достатъчно обилна или богата на протеини и нишесте. Резултат: бързо след това сте гладни.
Моята стратегия за микрохранене
- Яжте достатъчно протеин за закуска за да се избегнат удари на помпа и да се намали желанието за похапване късно сутрин. В менюто: 0 или 20% млечен продукт (fromage blanc, petit-suisse и др.) с пресни плодове, нарязани на парчета за сладка нотка и 40 г пълнозърнест хляб (еквивалент на 2 филийки). Предпочитате ли солено? Заменете киселото мляко с шунка или яйца.
- Свършен сладка закуска около 17 ч за да избегнете желанието за сладко, което може да се появи в края на деня. Правилният дует за закуска: кисело мляко и плодове.
- Яжте достатъчно зеленчуци. Благодарение на съдържанието на фибри, те имат засищащ ефект, идеални за спиране на силните пристъпи на глад.
– При много силни сладки принуди, продукти с високо съдържание на протеини, като блокчета, шоколадови кремове или бисквитки, могат да бъдат добра помощ, докато нивото на серотонин се възстановява.
– Ако балансирането на храната не е достатъчно, опитайтебилково лекарство с добавки на базата на Griffonia, растение, което повишава производството на серотонин.
„Поемам всичко в стомаха! “
И също
– Имах гестационен диабет.
– Напълнявам бързо, ако спра да спортувам.
– Имам проблеми с отслабването.
На какво се дължи това?
Вероятно имате проблеми с усвояването на инсулин. Обяснения. Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който е от съществено значение за тялото, за да използва правилно захарите, осигурени от храната. Ясно е, че когато всичко функционира нормално, инсулинът позволява след хранене да съхранява захари в мускулите и мазнините в мастната тъкан.
Но ако тялото не отделя достатъчно инсулин, захарите се натрупват в кръвта, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. С риск от развитие на диабет. В допълнение, изследователите са открили, че това нарушение на абсорбцията на инсулин може да доведе до склонност към натрупване на мазнини в корема, както и до затруднено отслабване.
Моята стратегия за микрохранене
– Избягвайте повишаване на кръвната захар чрез премахване на простите захари (шоколад, бонбони, газирани напитки...) извън храненето. От друга страна, можете да отхапете квадратче шоколад веднага след обяд, например.
- Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс : пълнозърнести храни (хляб, макаронени изделия, ориз, варени не много дълго, киноа, овесени ядки и др.); сушени зеленчуци; варени картофи (вместо пържени картофи или пюре) …
- Не яжте нишестени храни през нощта да постави панкреаса на почивка и да ограничи натрупването на мазнини през нощта. По същия начин консумирайте нишестени храни през ден на обяд.
- Вземете пребиотици в хранителни добавки. Те забавят „изпразването на стомаха“ и забавят усвояването на захарите в кръвта. Чесънът, артишокът, бананът, празът, джинджифилът са богати на пребиотици.
- Движение ! Това е ключът към изгарянето на излишните захари. Фокусирайте се върху спортовете за издръжливост: бързо ходене, колоездене, плуване... 30 минути, 3 пъти седмично. Важно е да запазите добрите си решения: намерете спорта, който ви подхожда.
-Спете достатъчно, също така помага за по-доброто управление на производството на инсулин.
Микрохранене: ключът към ефективното отслабване
„Чувствам се подута и не мога да отслабна. “
И също…
– Имам плосък корем сутрин и подут в края на деня.
– Имам нередовен транзит (запек, диария).
– Имам киселини.
На какво се дължи това?
Наднорменото ви тегло със сигурност е свързано с лош баланс на чревната ви флора.
Последните проучвания наистина показват, че някои бактерии, ако присъстват в твърде голям брой, могат да дисбалансират чревната флора и да насърчат складирането на мазнини. В допълнение, това би имало тенденция да увеличи апетита.
Обратно, други бактерии като бифидобактериите имат благоприятен ефект върху загубата на тегло. Да не говорим, че дисбалансът на флората причинява болки в корема и подуване на корема. Накратко, имаме лошо храносмилане, оттам и коремът, който може да бъде подут в края на деня.
Моята стратегия за микрохранене
– Осинови диета за „спестяване на храносмилането“. за два или три месеца, времето за освобождаване на възпалението на чревната лигавица и възстановяване на храносмилателната флора. Ясно е, че ограничавайте – без да ги изключвате – продуктите, произведени от краве мляко. Вместо това опитайте продукти от козе и овче мляко или соеви продукти, обогатени с калций. Пийте вода, богата на калций (като Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Също така предпочитайте варени зеленчуци и плодове със сурови зеленчуци. И избягвайте да консумирате цели храни, тъй като те са по-дразнещи за чревната лигавица.
- Увеличете приема на пробиотици и пребиотици за да хармонизирате отново чревния си баланс. Най-богатите храни: артишок, праз, аспержи, чесън…
-Ако промяната в диетата не е достатъчна за възстановяване на храносмилателната ви флора, направете го курс на пробиотици и пребиотици под формата на хранителни добавки.
„Физически съм уморен“
И също…
– Често имам крампи, клепачите ми пукат.
– Имам суха кожа, чупливи нокти и падаща коса.
На какво се дължи това?
Умора, крампи, падаща коса... Тези симптоми много често са показателни за дефицит на микроелементи.
Причината ? Диета, която не е достатъчно разнообразна. Но тези дефицити имат последствия и върху теглото. Тогава тялото работи в забавен каданс, като изразходва по-малко енергия и съхранява най-малкия излишък. Изведнъж пролука и везните се паникьосват! Да не говорим, че хранителните вещества също помагат за по-доброто регулиране на теглото ви.
По-конкретно, магнезият е страхотен стабилизатор на настроението. Ако имаме недостиг на този микроелемент, рискуваме да бъдем по-стресирани и знаем това, стресът води до закуски. Също така приемете антистрес плочата.
Що се отнася до липсата на желязо, това води до умора и отново ще се изкушим да ядем повече. По същия начин дефицитът на йод може да попречи на функционирането на щитовидната жлеза, което може да насърчи увеличаването на теглото.
Без да забравяме, че витамин D позволява по-добро усвояване на магнезий, а витамин С повишава това на желязото. Накратко, най-малкият дисбаланс има верижни последици. Ако жените, които комбинират диети, са по-склонни да имат дефицит на витамини и минерали, това е така и след раждането, защото бременността и кърменето мобилизират много резерви от желязо, магнезий, омега 3 и йод. . Ето защо е по-добре да бъдете бдителни в този момент и да свалите килограмите след бременността внимателно.
Моята стратегия за микрохранене
- Направи кръвен тест за да проверите запасите на желязо, витамин D, йод и т.н. Ако се открият дефицити, лекарят със сигурност ще предпише подходящи добавки, защото балансирането на храната няма да е достатъчно, за да увеличи вашите резерви.
-Разнообразете диетата си с храни, богати на микроелементи. Яжте неограничен брой зеленчуци и 2 плода на ден. Богати на антиоксиданти, те улесняват устояването на умората и стреса. Обяд и вечер избирайте протеини, за да се върнете във форма. В чинията си сложете порция постно месо – пилешко, печено говеждо, телешко, шунка... – или риба или яйца. И добавете нишестени храни по обяд, за предпочитане цели (паста, ориз и т.н.) за още повече енергия. Докато адаптирате количествата към целта си за отслабване: не повече от 3 или 4 супени лъжици варени или филийка хляб в началото на диетата, след това 5 или 6 супени лъжици във фазата на стабилизиране.
- Заложете на „добрите“ мазниниs: храни, богати на омега 3. Тези есенциални мастни киселини са от съществено значение за добрата комуникация между клетките, а следователно и за правилното функциониране на тялото. На практика консумирайте по една супена лъжица рапично масло на ден и мазни риби (сардина, сьомга, скумрия и др.) два-три пъти седмично.
-Вземете пробиотици под формата на хранителни добавки, защото помагат на организма да усвоява по-добре микроелементите.
- За подобряване на усвояването на желязо, яжте храни, богати на витамин С с всяко хранене: портокалов сок сутрин, киви за десерт и др.
- За напълнете с йод, редувайте салати от риба, миди, морски водорасли...
Повече за
* Съавтор на „Интелигентно отслабване и ако всичко идваше от червата“, изд. Албин Мишел.