Съдържание
Как да намерите линията след края на годишните празници?
Прекалихте ли по време на празниците? Не се чувствайте виновни, нормално е да се възползвате от тези празнични моменти. Важното е да не оставяте килограмите да се утаят. Забравете за строгите и разочароващи диети сега. От закуска до вечеря обясняваме как да отслабнете, без да се лишавате.
Балансиран начин на живот или нищо!
Този период на добри решения е благоприятен за възобновяване на балансиран начин на живот, както по отношение на храната, така и по отношение на физическите упражнения. Така че, нека се придържаме към него! И ако за вас спортът е ад, ходенето е най-доброто решение. Поне 30 минути всеки ден и със собствено темпо. За атлетите идеалното е да възобновят дейност два пъти седмично. Какво не ви пречи и това, напротив, да правите в допълнение ежедневна разходка от 30 минути... Хапач ли сте? Ядете ли, когато вече не сте гладни? Анализирайки вашето хранително поведение, вие ще поставите пръста си върху малките си недостатъци. Идеята: да си върнем чувството за ситост. Малък съвет: яжте по-бавно, като отделяте време и правите кратки почивки. Във всеки случай не е препоръчително да се спазва строга и рестриктивна диета (това, което се нарича когнитивно ограничение), защото се казва постоянно лишаване, казва се фрустрация и казва очевидно напукване. Важното е да ядете всичко, но да избягвате малки излишъци (захари и мазнини).
Закуска: да, ако желаете!
Добра новина за всички онези, които пропускат закуската и непрекъснато чуват „не е добре, задължително трябва да ядете сутрин“. : не се насилвайте повече! Всъщност, според д-р Серфати-Лакросниер, когато принуждаваме хората да ядат сутрин, когато не са свикнали, те обикновено напълняват. От друга страна, ако обичате това време от деня, помислете за пиене, като зелен чай, например, който намалява кортизола, хормон на стреса, който насърчава натрупването на мазнини в корема. Добавете към това храни с нисък гликемичен индекс, който може да продължи до обяд. Затова предпочитайте хляб със зърнени храни, ръж, трици (много добър в случай на проблем с транзита) и пълнозърнест хляб, бял хляб, франзела и зърнени храни (с изключение на овесени ядки и зърнени храни „All-Bran”. , препоръчително). Към това можете да добавите протеини: обикновено кисело мляко с полуобезмаслено мляко или резен шунка или пуешко или сирене за намазване с ниско съдържание на мазнини. Имаме право и на 10 грама масло. Накрая, ако все още сте гладни, завършете с малко пресни плодове. С тази шокова програма не бива да гладувате преди обяд. Във всеки случай се хидратирайте добре: поне 2 чаши вода сутрин или купа чай, защото дозата от 1 литър и половина на ден, това не е история!
Най-горният обяд = протеин + нишесте + зеленчуци
Предястието, основното ястие, десертът е твърде много. Така че вместо това изберете чиния с три основни компонента. Протеин, преди всичко, за ситост и за поддържане на мускулна маса. От вас зависи да избирате между месо (птиче месо без кожа, филе миньон, пържола...), риба (без повече панирана риба и всичко, което е пържено), морски дарове (с лимон, моля и без майонеза!) или яйца. Ако сте вегетарианец, лещата или соевите кексове ще ви свършат работа. Зеленчуците също трябва да бъдат част от вашата закуска, заради техните фибри, витамини и нисък прием на калории. Просто избягвайте варени моркови, авокадо и черни маслини. И накрая, не забравяйте нишестените храни: 3 до 4 супени лъжици ориз или варени макаронени изделия, например, вместо картофи с висок гликемичен индекс. Една супена лъжица олио за цялото ястие не е забранена. Накрая, ако все още се чувствате гладни, завършете с обикновено кисело мляко и/или плодове. Следобед не се колебайте да хапнете. Наистина е само по избор и трябва да се ограничи до обикновено кисело мляко, плодове или бухнала оризова торта. За любителите на кексчетата предпочитайте сухи бисквитки, при условие че знаете как да спрете! Ако сте по-солен, пригответе си смес от сурови зеленчуци и протеини: домати, краставици, твърдо сварено яйце (или резен шунка или пуешко) или защо не купа супа (по-малко от 40 калории на 100 грама, ако имате то). купете готови).
Оживена вечеря без твърде много калории
В случай, че не сте избрали закуската за супа, можете да започнете храненето си със супа от тиквички или тиква (вместо картофи или моркови). Продължете с постни протеини: бяла риба като лек, ако сте фен или мазна риба два пъти седмично. И ако рибата не е вашата чаша чай, бялото месо е добре. Като гарнитура зеленчуци и салата с максимум супена лъжица олио, но без нишестени храни. За финал: малко прясно козе сирене, кисело мляко или плодове (не повече от 2 на ден). И ако обичате билкови чайове, не се лишавайте...