Съдържание
Всяка стресова ситуация и свързаните с нея емоции – безпокойство, страх, паника, гняв, гняв – ни причиняват мускулно напрежение. Можете да се отървете от него по много начини - включително следвайки препоръките на американския учен и лекар Едмънд Джейкъбсън. Психологът разказва повече за своята методика.
Всичко е предвидено в нашата система за оцеляване до най-малкия детайл: например по време на заплаха работата на тялото се активира, така че ние сме готови за битка. Освен това това напрежение възниква независимо от това дали заплахата е реална или не. Може дори да възникне от тревожни мисли.
Мускулното напрежение е не само следствие от безпокойството на нашия ум, но и неразделна част от реакцията на стреса: ако можем бързо да освободим мускулното напрежение, тогава няма да изпитваме отрицателна емоция, което означава, че ще постигнем спокойствие.
Тази връзка е открита през първата половина на XNUMX век от американския учен и лекар Едмънд Джейкъбсън - той забеляза, че мускулната релаксация помага за намаляване на възбуждането на нервната система. Въз основа на това заключение ученият разработи и приложи проста, но ефективна техника — «Прогресивна мускулна релаксация».
Този метод се основава на особеностите на работата на нервната система: в случаи на прекомерно напрежение и разтягане на мускулите той включва условен защитен механизъм под формата на пълното им отпускане.
Каква е същността на упражнението?
Към днешна дата има много възможности за релаксация по метода на Джейкъбсън, но същността е една и съща: максималното напрежение на мускула води до пълното му отпускане. За начало фиксирайте кои мускулни групи са най-напрегнати в стресова ситуация: именно те трябва да бъдат тренирани първо. С течение на времето, за по-дълбока релаксация, други мускули на тялото могат да бъдат включени в работата.
В класическата версия упражнението включва три етапа:
напрежение на определена мускулна група;
усещане на това напрежение, «усещане»;
релаксация.
Нашата задача е да се научим да усещаме разликата между напрежението и релаксацията. И се научете да му се наслаждавате.
Изправете се или седнете и бавно започнете да напрягате всички мускули на ръцете (ръка, предмишница, рамо), като броите от нула до девет и постепенно увеличавате напрежението. При броене до девет напрежението трябва да е възможно най-високо. Почувствайте колко силно са притиснати всички мускули на ръцете. Отпуснете се напълно при броене до десет. Насладете се на момент на релаксация за 2-3 минути. Същото може да се направи и с мускулите на краката, гърба, гърдите и корема, както и с мускулите на лицето и шията.
Последователността в този случай не е толкова важна. Основното нещо е да разберете принципа: за да отпуснете мускулите, първо трябва да бъдат напрегнати колкото е възможно повече. Схемата е проста: «Напрежение на мускулите — Релаксация на мускулите — Намаляване на емоционалното напрежение (стресова реакция)».
В съвременните интерпретации на метода на Джейкъбсън има и варианти с едновременно напрежение на всички мускулни групи. С него се постига максимално мускулно напрежение на цялото тяло, което означава, че релаксацията (намаляването на активността на нервната система) става по-забележима.
Колко време отнема завършването им?
Предимството на метода е, че не изисква никакво специално оборудване или условия и при определено умение не отнема повече от 15 минути на ден.
Колко често трябва да тренирате?
В началния етап упражнението трябва да се повтаря около 5-7 пъти на ден в продължение на 1-2 седмици - докато се формира мускулна памет и се научите бързо да се отпускате. Когато се формира подходящото умение, можете да го направите според нуждите: ако почувствате прекомерно напрежение или за превенция.
Методът има ли противопоказания?
Упражнението има ограничения за хора, които не се препоръчват за физически натоварвания — по време на бременност, съдови заболявания, в следоперативния период... Струва си да се вземе предвид възрастта, здравословното състояние и препоръките на лекарите.
Техниката за мускулна релаксация според Джейкъбсън няма терапевтичен ефект в борбата с тревожността, страховете и стреса, тъй като се бори с ефекта (мускулно напрежение), а не с причината (погрешно мислене, погрешна оценка на ситуацията).
Въпреки това, след като се овладеете, можете да се чувствате сигурни, знаейки, че имате бърз, лесен и ефективен начин да се приведете в ред и следователно начин да контролирате ситуацията.