Хранене за качване на мускулна маса

Хранене за увеличаване на мускулите – правилното съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяване на мускулите след тренировка и тяхното по-нататъшно увеличаване.

Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красиво стройно тяло, тонизирани мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословен начин на живот. Независимо от мястото на тренировка, във фитнеса или у дома, извършването на интензивни упражнения за развитие на мускулите не трябва да подценява значението на правилното хранене.

Растежът на силата, обемът на мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилното използване на „строителни материали“ за нейното възстановяване.

Тежките физически натоварвания допринасят за повишено изгаряне на въглехидрати и интензивно разграждане на протеини. В резултат на това, за да поддържате добро здраве и да попълните енергийния дефицит, трябва да следвате спортното хранене въз основа на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне да отслабва интензивно.

Препоръки за мускулен растеж

Помислете за основните правила, които всеки спортист, който иска да увеличи мускулите, трябва да спазва.

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Дневният прием с 20% повече от дневния прием на калории ще осигури активен мускулен растеж. За да се сведе до минимум отлагането на мазнини под кожата, въглехидратните шейкове трябва да се приемат 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея.
2. Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжкия полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта с 10%, а представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на силови упражнения, което е основният признак за неефективност на метаболитните процеси в организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и невъзможност за усвояване на витамини и микроелементи. Дневният прием на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g. Превишаването на този показател няколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане на подкожни мазнини. Следователно, ефективното хранене за развитие на мускулите забранява употребата на прекалено мазни храни (солени закуски, чипс, маргарин, майонеза, бисквити, пушено месо, мазнина).
3. Намалете кардиото. За да поддържате издръжливост, да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 бягания седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до "изгаряне" на мускулите.
4. Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В този случай е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
5. Балансирана диета (витамини, минерали, аминокиселини, BJU). Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:
   • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
   • въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Липсата на необходимото количество полезни органични вещества в диетата води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули. Дневната диета на спортист за мускулен растеж трябва да се състои от три пълноценни хранения и две до три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове).

6. Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след тренировка. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до факта, че за да компенсира загубата на енергия, тялото ще започне интензивно да изгаря протеиновите резерви, необходими за мускулния растеж. При освежаване е важно да контролирате количеството на изядената храна – не преяждайте. След тренировка не можете да останете гладни, трябва да нахраните тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифла с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко са подходящи като лека закуска. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинова храна, за възстановяване, мускулен растеж, в противен случай изчерпването на тялото не може да бъде избегнато.
7. Пийте много течности. Дневният обем вода, изпиван по време на интензивни тренировки, трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
8. Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на период на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и растежа на мускулите се извършват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да спазвате диетата и да редувате натоварване, почивка. За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращи – 36 часа. Здравословният сън трябва да бъде поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивата на кортизол в тялото, поради което се получават мастни натрупвания и загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене допринася за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема.
9. Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнителна тежест, променете броя на повторенията.
10. Отидете до целта си. Не обикаляйте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху упражнението.

Следването на горните ключови правила за покачване на чиста мускулна маса е ефективен път към здраво, напомпано тяло.

Ако сте с наднормено тегло, важно е да загубите излишните мазнини, преди да правите силови упражнения за увеличаване на мускулите. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че противно на общоприетото схващане е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнини в мускулите. Протеинова диета Дюкан, Маги ще помогне за решаването на този проблем.

Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Ключът към бързото възстановяване на мускулите след тренировка е правилното хранене. Небалансираната диета анулира резултатите от тренировките. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.

Ползите от правилното хранене:

• бърз мускулен растеж;
• повишена производителност;
• възможността за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
• повече издръжливост и енергия;
• няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
• подобрена концентрация;
• постоянно поддържане на тялото в добра форма;
• премахване на излишните телесни мазнини;
• осигуряване срещу изгарянето на протеиновите резерви, необходими за развитието на мускулите;
• няма нужда да спазвате дълги паузи между тренировките.

Правилно разработената хранителна програма (вижте подробности в Меню за покачване на мускулна маса) помага да се изтръгне максимална енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.

Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя е 75% част от мускулите. По време на спортния период спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За да предотвратите нарушаване на водно-солевия баланс и в резултат на това неефективна тренировка, важно е да изпиете чаша вода преди да я започнете, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.

Изпитото количество пряко зависи от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да е нивото на консумация на пречистена негазирана вода.

Признаци на дехидратация:

• главоболие;
• виене на свят;
• умора;
• апатия;
• раздразнителност;
• суха уста;
• напукани устни;
• липса на апетит;
• чувство на жажда.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.

По време на тренировка е позволено да се използва прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50% -50% или специални протеинови шейкове – BCAA аминокиселини, гейнър, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и носят началото на процеса на възстановяване по-близо.

Варианти на лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след тренировката можете да пиете мляко, зелен чай, протеинов шейк.

Помислете, използвайки примера на мъж с атлетично изграждане, с тегло 75 кг, оптималното съотношение BJU / калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.

Дневен прием на калории

За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния прием на калории, като използвате формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално създаден хранителен калкулатор, представен в мрежата. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв – 1,2, необходим за развитието на мускулите.

Дневен прием на калории u1d Тегло, kg * K, kcal / на XNUMX kg тегло

Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.

В нашия случай изчислението ще изглежда така:

Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal

Като се вземе предвид корекционният коефициент за енергийния резерв = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.

Липсата на маса показва липса на енергия и необходимост от включване на допълнителни 400-500 kcal в диетата за деня. Ако наддаването на тегло надвишава 3 kg за 30 дни, струва си да намалите количеството изядени калории с 300-400 kcal.

Както можете да видите, хранителният график на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на постоянен анализ и корекция.

Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „нетните килограми” на спортист с 95 кг и 12% мазнини са 95-95*0,12= 83,6 кг.

След като определим съдържанието на калории в дневната диета, ще разгледаме правилното съотношение на BJU, което съставлява комплекса за спортно хранене за развитие на мускулите.

Дневната норма на въглехидрати - 5 g / kg - 4 kcal / g, протеини - 2 g / kg - 4 kcal / g, мазнини - останалите 1 g / kg - 9 kcal / g.

За мъж с тегло 75 кг:

• протеини - 150гр. – 600 kcal;
• въглехидрати – 375гр. – 1500 kcal;
• мазнини – 115гр. – 1050 ккал.

Дневен прием на протеини

Протеинът е най-важният градивен елемент за мускулния растеж. Когато правите силови упражнения, важно е да се гарантира, че тялото се доставя достатъчно количество протеин дневно, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеин, в който случай скоростта трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на спортиста трябва да включва яйчен белтък, извара с масленост 0-9%, риба, постно месо - говеждо, пилешки гърди, морски дарове. Можете да попълните правилното количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. А именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, ядково масло, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, кедър, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Въпреки това е важно да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускули, поради липсата на животински протеини в диетата.

За максимален ефект веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, тъй като през този период тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулната тъкан, техният свръхрастеж се случва с участието на аминокиселини и протеинови храни.

Оптималното решение за бърз набор от мускули е комбинация от животински и растителни протеини.

Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, употребата му над изчислената норма води до увеличаване на отлагането на мазнини в черния дроб, повишена възбудимост на ендокринните жлези, централната нервна система, увеличаване на процесите на гниене в червата и увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да повлияе на мускулния растеж.

Дневната норма на протеин се препоръчва да се раздели през деня на 4 хранения, което ще осигури равномерно „хранене“ на мускулите през целия ден.

Протеиновото хранене не само увеличава обема на мускулите, намалява телесните мазнини, но също така прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.

Дневен прием на мазнини

В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, няма нужда да се страхувате от мазнините, ако се използват правилно (спазване на дневната доза), те не се трансформират в мастна тъкан. В същото време, напротив, те ще имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.

А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.

Има следните видове мазнини:

• полезни (мононенаситени и полиненаситени);
• вреден (наситен).

Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от здравословни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното въздействие на колебанията в кръвното налягане.

Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3,6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастните киселини от тази категория подобряват анаболната реакция на протеини, инсулин, повишават ефективността, повишават ефективността, което е особено важно при тежки силови упражнения.

Спортното хранене по време на набор от мускулна маса изключва използването на наситени триглицериди, които са част от масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо, сладкарски продукти.

Това се дължи на факта, че молекулата на вредната мазнина е напълно наситена с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на полезни триглицериди в менюто на спортиста са мазната риба, растителните масла и ядките. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.

Дневен прием на въглехидрати

Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg собствено телесно тегло.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за транспортиране на хранителни вещества директно до мускулните клетки.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност, нежелание да продължи да тренира. Развитието на мускулите е невъзможно без използването на въглехидрати.

В зависимост от скоростта на разделяне те биват:

• бързи (прости), за предпочитане е да ги използвате час преди, веднага след спорт, тъй като те са идеални за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
• бавни (сложни), те трябва да се ядат 2 часа преди тренировка.

Продукти, съдържащи 50гр. бързи въглехидрати на 100 г съставка: конфитюр, бисквитки, захар, сладкиши, халва, кондензирано мляко, стафиди, смокини, мед, шоколад, фурми, ананас, торти, крекери, тестени изделия, бял хляб, вафли, меденки, грис, кифлички.

Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.

Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерени количества – 20 г на 100 г: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко – цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Последният от своя страна трябва да се изхвърли, тъй като такива напитки не съдържат хранителни вещества и не задоволяват глада.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати – 10гр. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжани, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.

По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, си струва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на периода на силови упражнения изпитвате прилив на енергия, като ядете повече въглехидрати, отколкото „позволява“ дневната норма, количеството мазнини може да бъде намалено до 0,8 g / kg.

Ключът към успешната тренировка е благосъстоянието на спортиста.

Ако се появи апатия по време на тренировка, мазнините трябва да се увеличат до 2 g / kg, а въглехидратите трябва да се намалят правопропорционално. Приспособяването на схемата на хранене към индивидуалните характеристики на тялото ще повиши ефективността на престоя във фитнеса.

Бърз набор от мускулна маса е възможен само ако са изпълнени следните условия:

• естествено балансирано хранене;
• здравословен осемчасов сън;
• правилно подбран набор от силови упражнения.

Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.

Меню за покачване на мускулна маса

Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Пет хранения на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.

Най-доброто хранене за спортист е дробно, то осигурява систематичен прием на храна в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, има положителен ефект върху мускулния растеж.

Строго е забранено пропускането на хранене, гладуването или преяждането. В първия случай разделното хранене няма да доведе до желания ефект - мускулите няма да увеличат обема си, във втория случай ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.

Примерно меню на спортист за един ден за увеличаване на мускулите

Обмислете вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).

ЗАКУСКА

1. Банан – 1 бр., черен хляб – 2 филийки, бъркани яйца от два белтъка на едно цяло.
2. Круша – 1бр., Какао, овесени ядки – 150гр., Черен шоколад – 30гр.
3. Ябълка – 1 бр., мляко, каша от елда – 150гр.
4. Кисело мляко – 100гр., Херкулес – 50гр., Извара 9% – 100гр.

СНАК №1 (преди тренировка)

1. Кефир 0% или 1%, сирене – 50 г, хляб – 2 филийки.
2. Черен чай, нискомаслена извара – 200 гр., сладко от малини или мед – 4 ч.л.
3. Неподсладени овесени ядки – 150 г, сладко – 3 ч.л., грейпфрут – 1 бр.
4. Ябълка – 1 бр., ядки (асорти) – 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи – 80гр.
5. Банан – 1 бр., Протеин – 1,5 лъжички, Ръжен хляб – 3 филийки, Фъстъци – 30гр.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо – 150гр. (половин), варено пуешко филе – 100гр., неполиран ориз – 100гр.
2. Супа на телешки бульон - 200 мл, компот от сушени плодове, елда - 100 г, пиле - 150 г, зеленчукова салата - 100 г.
3. Ориз – 100 г, мляко 1%, пуешко 150 г или 2 цели яйца.
4. Сок от моркови или портокал, банан – 1 бр., картофено пюре – 100 гр., птиче месо – 150 гр.
5. Зелен чай, мед – 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре – 200 мл, риба – 200 г, ориз – 100 г, грозде – 200 г.

СНАК №2 (веднага след тренировка)

1. Гейнер + ядки – 40гр., черен шоколад – 50гр.
2. Черен чай, сладко от малини или мед – 5 ч.л., нискомаслена извара – 200 г.
3. Банан – 2 бр., Черен шоколад – 50гр.
4. Мляко, овесени ядки – 150гр.
5. Ананасово смути с парченца шоколад, хляб – 2 филийки.
6. Ябълка – 1 бр., Жълтъци – 2 бр., Белтъци – 4 бр., Бадеми – 50гр.
7. Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Броколи – 100гр, варено телешко/пилешки гърди – 200гр, ориз – 100гр.
2. Плодова напитка от горски плодове, яйчен белтък – 5 бр., зеленчукова салата – 150гр.
3. Риба – 200гр., зелен чай, портокал – 1 бр.
4. Ядки – 50гр, конфитюр от малини – 4ч.л., нискомаслена извара – 150гр.
5. Елда – 100 г, пуешко – 200 г, растително масло – 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови – 100 г.
6. Картофено пюре – 100 г, телешко – 150 г, задушени зеленчуци – 100 г, банан – 1 бр.

Представените варианти служат като основа за съставяне на менюто за седмицата.

Можете да правите промени в хранителния план: заменете продуктите с аналози според BJU. За снабдяване на спортиста със сила, за 1 час. предтренировъчно меню (закуска номер 1) са бързи, бавни въглехидрати. Те са основните източници на енергия. В същото време протеините, захаридите (закуска № 2) ще помогнат за попълване на загубената сила и ще осигурят мускулен растеж след тренировка.

Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.

Ако в края на този период не се наблюдава наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.

Пример за хранене (график) на спортист вегетарианец за увеличаване на мускулите

ЗАКУСКА

1. Зелен чай, сирене тофу – 100гр. хляб – 2 филийки.
2. Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина – 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) – 200 мл.

ЗАКУСКА №1

1. Гювеч от моркови или сирници – 150 г, смес от ядки – 40 г / фъстъчено масло – 1 с.л.
2. Тиквено-бадемово масло – 2 ч.л., овесени ядки – 150гр, тофу – 100гр.
3. Протеинов бар – 1 бр., Коктейл ябълка-грейпфрут.

ВЕЧЕРЯ

1. Зеленчукова супа – 250 мл, задушени тиквички, моркови, броколи – 100 г, соево месо – 150 г, темпе – ​​100 г.
2. Бургер с авокадо и сирене – 1бр., зелева салата с домати – 150гр., банан – 1бр., пюре от броколи и спанак – 200мл., бадемово масло – 2ч.л.
3. Ориз Кион – 100г, салата от леща и кускус – 100г, сейтан – 50г, семена от киноа – 1ч.л., зехтин – 1ч.л.
4. Грахова супа-пюре – 200 мл, кашкавал – 100 г, каша от елда – 100 г, салата от домати и спанак – 100 г.

ЗАКУСКА №2

1. Кефир, тиквени или слънчогледови семки – 80 г, плодово сладко – 5 ч. л., хляб – 1 филия.
2. Сушени плодове – 100гр., Фъстъчено масло – 1 с.л.
3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и коноп с парченца черен шоколад.

ВЕЧЕРЯ

1. Ленена каша – 100гр., котлети от тиква и моркови на пара – 3бр., смути или желе от горски плодове, зелева салата от домати, орехи – 150гр.
2. Ориз или картофено пюре със сирене – 100гр, варени броколи – 150гр, авокадо – 100гр (половин), тофу – 50гр.

Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, миди, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, обезмаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Въпреки това, не претоварвайте тялото с протеинови продукти. За увеличаване на мускулите дневният прием на протеин е 2g/kg, за поддържане – 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че дългосрочните натоварвания „изразходват“ голямо количество протеин, което е проблематично да се натрупа върху растителни продукти.

Спортно хранене за мускулен растеж

Възраст, пол, адаптация, пристрастяване на тялото към интензивни силови упражнения, диетични смущения, стрес, дефицит на хранителни вещества водят до бавен напредък и отдалечаване от постигане на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на „натрупването“ на мускули, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, BJU, калории, аминокиселини).

Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не попада в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар / лактоза, което е неприемливо да се консумира по време на периода на сушене.

Помислете за най-популярните спортни добавки, как да ги изберете и как да ги използвате.

1. Глутамин. Това е най-разпространената неесенциална аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубата на протеини, облекчава болката, активира защитните свойства на тялото, стимулира производството на хормон на растежа, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава запасите от гликоген, неутрализира токсичния ефект на амоняка, противодейства на катаболните процеси. Упражненията във фитнес залата, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта намалява с 18%. Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър тя не надвишава 3-4g. Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите спортен коктейл в домашната си диета. Рецепта: 10гр. разтворете праха в чаша вода. Трябва да вземете глутаминова напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка.
2. BCAA са група от три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Основната роля на добавката е да намали вредните ефекти от катаболизма, който предотвратява мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. В процеса на интензивни упражнения във фитнеса, тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA води до факта, че тялото започва да разрушава мускулната тъкан, за да компенсира нейния дефицит, което е абсолютно недопустимо. Продукти, които включват комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин – яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга. Дневната нужда от BCAA за спортист за натрупване на мускулна маса е 10-20g, единична доза не трябва да надвишава 4-8g. Ако горните продукти не се използват в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g от съставката е представена в мрежата), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителното вещество. За да запълните дневната нужда от аминокиселини в диетата, трябва да включите спортна добавка. Оптимално е да го въведете в диетата преди тренировка и веднага след нея. За постигане на най-добър ефект BCAA е най-добре да се комбинират с гейнър, креатин, протеин.
3. Омега 3. Полезните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението, работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват метаболизма, предотвратяват разпадането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху работата на сърцето. Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6 g на 100 g), сьомга (1,0-1,4 g), скумрия (1,8-5,3 g), камбала (0,4-0,9 g). ,1,2 ), херинга (3,1-0,5), пъстърва (1,6-22,8), ленено семе (1,7g), овесени кълнове (6,8g), орехи (0,6g), боб (2гр.). Храненето за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включва 3-3g. ненаситени мастни киселини. Можете да добавите омега 2, като консумирате рибено масло на капсули 6-XNUMXg. на ден с храната.
4. Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект и подобряват усвояването на лекарството. С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно се приготвя хранителен коктейл от концентрата: достатъчно е да се разредят 100гр. прах в 300 ml течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден сок от портокал, ябълка). Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след урока. Разрешено е да се пие въглехидратно-протеинов коктейл вечер час преди лягане. Бюджетното хранене за мускулен растеж се състои от следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната храна .
5. Креатинът е органично съединение, което при поглъщане служи като „гориво“ за мускулни контракции. Естествени източници на веществото – треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, телешко (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg). kg), мляко (0,1g/l), боровинки (0,02g/kg). Креатинът повишава силата, мускулната издръжливост, бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да се отрази на спортните постижения, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Можете да наситете тялото с органично съединение, като приемате хранителна добавка преди, след тренировка по 5 g.
6. Протеинът е основното евтино хранене за интензивен мускулен растеж, което има най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси, микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулния растеж, увеличава производството на енергия, инхибира катаболизма и изгаря мазнините. Има следните видове протеин: растителен – соев, животински – казеинов, суроватъчен, яйчен. Класацията на най-ефективните спортни добавки се оглавява от суроватъчния протеин, който след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, като драстично повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта. За максимален ефект храненето след тренировка трябва да се състои от протеини и BCAA. В натура по 100гр. Продуктът съдържа протеини в: месо (25-29g.), риба (21-22g.), извара (12g.), морски дарове (21-23g.), сирене (23-28g.), тофу (17g.) , леща (25гр.), елда (12,6гр.), яйце (6гр.), нахут (19гр.), чаша кефир и мляко (3гр.). Дневната доза протеин в периода на изграждане на мускулите е 2 g/kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах за 250 мл вода, сок, мляко. Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.

Въпреки широката гама от хранителни добавки, за бързо и безопасно изграждане на мускули е важно да се гарантира, че 50% от протеина идва от хранителни източници и 50% от спортни добавки.

Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.

Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: мъфини с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, супи с пюре от грах, бъркани яйца със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, телешки черен дроб под малинов сос, овесени палачинки с ананас, сандвич с пиле, диетично домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, италиански миди, скариди с чушки. Рецептите за тези ястия са достъпни онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Балансирана диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиене на много вода, редуване на режима „тренировка-почивка“ са основни фактори, чието спазване води до бързо набиране на мускулна маса.