Основна цел: качване на мускулна маса

Тип: разделят

Ниво на подготовка: средна височина

Брой тренировки на седмица: 4

Необходимо оборудване: щанга, гири, упражнения

Публика: мъжете и жените

Автор: Eric Brown

Системата за обучение OP-21 се основава на принципа почивка-пауза. Програмата ще ви помогне да изградите мускули и да подобрите физиката си. Ядрото на 4-дневното разделяне нагоре / надолу са основните упражнения.

Въведение в OP-21

Започваме да тренираме, защото искаме да променим тялото си към по-добро. В зората на страстта си към тренировъчния процес си поставих за цел да изглеждам като супергерой. По-късно, когато започнах да участвам активно в състезания, започнах да обръщам повече внимание на силовите показатели и спортните резултати. Именно естетическите цели обаче са били и остават най-популярната мотивация за повечето хора.

Много тренировъчни програми са насочени към постигане на една от трите изброени по-горе цели. Например, отличната програма 5/3/1 на Джим Уендлер се фокусира основно върху развитието на силата. Безсмъртната програма „8 × 8“ от Винс Жиронде е фокусирана главно върху естетическия резултат.

Програмите могат да бъдат коригирани за постигане на различни цели, но всяка схема е насочена към решаване на определен проблем. Разбира се, използвайки “5/3/1”, ще постигнете не само увеличаване на показателите за сила, но 8 × 8 ще ви даде много повече от подобряване на вашата фигура. Но какво, ако има универсална програма за повишаване на силата и спортните постижения при постигане на естетически цели?

Днес искам да ви представя метода си за обучение OP-21, който се основава на подценявания и малко използван. Този комплекс съчетава развитието на сила, спортни постижения и физика. Готиното е, че е по-лесно да овладеете, отколкото да влезете в имейла си.

Какъв е принципът почивка-пауза?

OP-21 се основава на техниката за почивка-пауза. Почивка-пауза е метод за тренировка с висока интензивност с голям обем натоварване, известен от незапомнени времена. Не е тайна, че повечето хора са склонни да се отклоняват от избраните от тях цели за обучение. Доста често виждаме тези, които искат да постигнат максимални резултати във всички аспекти на обучението едновременно. Идеята е примамлива, но за съжаление е фундаментално погрешна.

Не можете да гоните едновременно всички зайци. Искам да изясня този момент, преди да продължим напред. Дори ако целта ви е конкретна (сила, спортни постижения и т.н.), никоя програма не може да съчетае всички нюанси на тренировъчния процес.

Ако тренирах чист пауърлифтър, нямаше да използвам OP-21 като основна моя тренировъчна схема през цялата година. Той има други цели. Той трябва да вдигне повече тежест с дълги интервали за почивка, което не е в съответствие с основните принципи на OP-21. Не забравяйте, че това е универсална програма, а не конкретна. Ще станете по-силни, но изграждането на сила не е вашият основен приоритет. Ето план за реконструкция на цялото тяло.

Когато тренирате за сила, спортни постижения и чиста маса, имате нужда от прогресивен режим на претоварване. Без да се предизвиквате (големи тежести, повторения, кратки почивки и т.н.) във фитнеса, губите време. Мускулите се нуждаят от нови предизвикателства, за да растат.

Бенч преса 3 × 10 всяка седмица с 90 кг - това е за мързеливи хора. И вие сте способни на повече. Ами ако има начин да се вдигнат умерено тежки до тежки тежести (70-85% от максимума), докато се правят повече сетове за по-малко време?

Например, клякате 150 × 5 за 4 сета с 3 минути почивка между рундовете. Това са 12 минути почивка плюс, да речем, 30 секунди на сет. Като цяло ще ви трябват около 14-17 минути, за да завършите този набор от 20 повторения. Ами ако сте направили 160 × 3 в 7 сета, почивайки една минута между рундовете? Това ще отнеме 7 минути плюс приблизително 15-20 секунди за комплект. Общо 9-11 минути за набор от 21 повторения с големи тежести.

Техниката на почивка-пауза ви позволява да използвате повече тежест, като разделяте товара на по-малки сегменти, за да увеличите обема на тренировката за по-малко време. Мислите ли, че мускулите на краката ще реагират по различен начин на такова натоварване? Можете ли да разработите перфектната тонажна смес с увеличена честота на повторение?

Както казах по-рано, концепцията за почивка-пауза не е нова. Ако се върнем към 50-те години на миналия век, ще видим, че тази техника е била използвана от легендарни гуру, например Винс Жиронде. Неговата известна програма 8 × 8. След като разгледате 8 × 8 под микроскоп, ще разберете, че това е същата пауза за почивка. Схемата включва 8 серии от 8 повторения с много кратки почивки (15-30 секунди) между сетовете.

Очевидно при толкова кратък интервал на почивка натоварването не може да бъде толкова непосилно, в противен случай няма да имате шанс да завършите упражнението. Известният протокол 8 × 8 на Винс Жиронде е чудесен за обща фитнес работа. Той не е проектиран да максимизира якостта. OP-21 ще ви даде уникална комбинация за развитие на сила и функционални тренировки.

Добре, звучи примамливо, но какво е OP-21?

Целта на OP-21 е да разработи индикатори за сила, да увеличи резултатите и да увеличи чистата мускулна маса. Просто казано, ще станете по-силни, по-атлетични и по-уверени. Протоколът OP-21 се основава на 7 подхода, използващи принципа на почивка-пауза. Във всеки сет правите 3 повторения с тегло 70-85% от вашия максимум. Ключовият момент е, че ще почивате само една минута между сетовете. Например 130 кг е вашият 70R клек Макс. Когато използвате 90% от максимума, ще спрете на 3 кг и ще използвате това тегло за всеки набор от 21 повторения, докато достигнете 70. Препоръчвам да започнете от най-ниския процент, който е XNUMX%. Не искате да изпаднете в ситуация, в която НЕ МОЖЕТЕ да напредвате седмица след седмица?

При първите подходи натоварването може да не ви се стори твърде сериозно. С напредването на работното ви тегло ще се увеличава и ще започнете да чувствате, че периодите на почивка стават по-кратки. Гарантирам, много скоро ще ударите стена на болка и съмнение. OP-21 ще ви изненада, подобно на стоманобетонната защита на неопитен куотърбек.

Всяка променлива в уравнението за обучение може да бъде променена. Съкращавайки интервалите за почивка, увеличавате интензивността на тренировката си, но това ще ограничи работното тегло, което можете да използвате. Изпълнете програмата по предназначение, за да извлечете максимума от нея. Почивайте поне минута, за да поддържате високо работното си тегло. Повярвайте ми, това ще бъде правилното решение!

През първата седмица препоръчвам да използвате 70% от максимума си, за да свикнете с програмата. Бих посъветвал увеличаване на натоварването с 2,5-5 кг в клякам или мъртва тяга всяка седмица и 2,5 кг в лежанка, преса над главата или набирания / лицеви опори. Увеличете натоварването бавно, защото нашата цел не е да ударим стената и да достигнем границата. Но 21 повторения не трябва да се превръщат в спокойна разходка в парка.

Подходът RRP-21 е най-важният подход за вашия ден, така че се настройте към него. Тъй като програмата става по-сложна, съмненията ще започнат да надделяват, когато се приближите до 21. Понякога дори няма да можете да стигнете до 21-во представяне. Ако се откажете и направите 15 повторения клекове, опитайте се да подобрите представянето си следващата седмица. Ако не можете да стигнете до 21 повторения със специфично тегло за 3 тренировки, заменете това движение с друго, насочено към същата целева мускулна група.

Този протокол е изграден около големи сложни движения, така че можете да постигнете напредък. Неефективни упражнения като наведено удължаване на трицепс, клекове на един крак или джогинг не са включени в програмата.

Честота на тренировките

В първото издание на OP-21 имаше два варианта за честота на обучение. И двамата бяха добри по свой начин, но в резултат на неизбежно еволюционно развитие, в крайна сметка се разделих с 4 дни. Два дни са посветени на долната част на тялото, а останалите два на горната. Сложните движения се извършват по схемата OP-21. 7 серии от 3 повторения с 21 минутна почивка. За OP-XNUMX препоръчвам следния избор на упражнения:

• Клекове за рамо с щанга, клекове отпред или. Основното е, независимо от опцията за упражнение, да клякате достатъчно дълбоко. Половината клекове дават половината от резултатите.
  
• Традиционен, или
  
• Бенч преса, пейка с положителен и отрицателен наклон или преса за затваряне |
  
• Преса отгоре стояща, седнала или швунг преса
  
• Опции за изтегляне
  
• Лицеви опори по решетките
  

С течение на времето, ако не веднага, ще почувствате необходимостта да използвате колан с тежести за набирания и лицеви опори. Използването на правилните движения ще ви отведе по пътя към успеха ...

Спомагателни движения

В допълнение към основните упражнения можете да използвате помощни. Релефните движения леко ще модифицират комплектите за почивка-пауза, като се използват 6 серии от 5 повторения с 30 секунди почивка между сетовете. Тези 6 × 5 комплекта са истински мускулни крематории, тъй като се изпълняват със средно работно тегло, което се чувства много тежко след няколко кратки кръга.

6 × 5 комплекта са по-трудни от 7 × 3 комплекта. Но тези подходи допринасят за развитието на функционална годност и издръжливост. Допълнителните движения трябва да започват с по-ниско работно тегло, отколкото при 7 × 3 комплекта. 50-55% от максимума е добра начална позиция.

схема

Работете по схемата 2 тренировъчни дни / ден почивка / 2 дни работа / 2 дни почивка. Това е пример за основна програма за упражнения, която изгражда отлична физика. Предимството на OP-21 е, че имате свобода на избор на упражнения. Както казах по-рано, варирането на клякам, мъртва тяга и лежанка е добра идея. И да се притеснявате къде да добавите кросоувъри или къдрици в машината е лош план за тези, които се стремят към успех.

За това има специален термин - специализация в средното образование. Упражненията, които трябва да правите, ще отчитат лъвския дял от вашите резултати, а движенията, които изглеждат страхотно в списанията, няма да ви помогнат много. Концентрирайте се върху основните движения, за да създадете добре пропорционална физика. Правете същите упражнения в продължение на 3 седмици и едва след това започнете да мислите за промяна на избора си за движение малко.

Ден 1: долна част на тялото

Ден 2: горна част на тялото

Ден 3: долна част на тялото

Ден 4: горна част на тялото

Наистина е много просто. Без трикове или сложни схеми. OP-21 ви оставя място за маневриране при избора на упражнения. Всяко от споменатите упражнения може да бъде заменено с друго основно движение, което ще даде осезаемо натоварване на целевата група. Както казах, придържайте се към един комплекс за 3 седмици и едва след това направете малки корекции.

Тъй като OP-21 е тренировъчна програма с висока интензивност, заместването й на всеки три седмици с тренировка с голям обем (Gironde 8 × 8 и др.) Е чудесна идея. Не можете да работите с висока интензивност и голямо тегло всяка седмица. Това ще удари ставите ви точно както икономиката през 2008 г.

Разтоварване

Разтоварването изисква строго индивидуален подход. Аз лично съм експериментирал с различни схеми за разтоварване. Най-добре ми е с 3 интензивни седмици и 1 седмично разтоварване. Обучението ми се увеличава, така че третата седмица е безмилостно тире преди разтоварването. Този подход ми дава достатъчно време за възстановяване.

Можете обаче да си „починете“, когато усетите, че тялото се нуждае от него. За разтоварване можете да използвате обикновен седмичен сплит крак / мъртва тяга / лежанка с 2-3 упражнения на ден, за да намалите общия обем. 3 серии от 6-8 повторения ще свършат перфектно работата.

Храна

Много хора обръщат дори повече внимание на храненето, отколкото статуса им във Facebook. Всъщност храненето просто трябва да отговаря на вашите нужди. Като начало трябва да получите толкова макронутриенти, колкото целта ви изисква. Като правило са ви необходими 2-3 грама на 1 кг телесно тегло, а количеството мазнини зависи от вашите планове. Например, за да качите маса и да развиете сила с OP-21, трябва да увеличите общия си прием на калории и да увеличите приема на въглехидрати.

Искате ли да се отървете от запасите си на мастна тъкан? Намалете приема на калории и намалете въглехидратите. Ако сте особено чувствителни към въглехидратите, тогава първо трябва да се контролира тяхното съотношение в диетата. Ако искате да напредвате, без да натрупвате допълнителни мазнини, трябва да намалите приема на мазнини в дните с високо съдържание на въглехидрати и да увеличите приема на мазнини в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено комбинацията от висок прием на мазнини и въглехидрати води до увеличаване на мазнините едновременно.

Cardio

Можете да добавите кардио към една или две тренировки, ако отговаря на вашите текущи цели. Вариантите са много прости, но безумно ефективни. Можете да изберете да спринтирате 1-2 подхода на разстояние 5-10 метра. Или можете да направите набор от упражнения за телесно тегло. Изберете каквото искате, просто се уверете, че тези сесии са кратки и ефективни. Оставете 30-часовите сесии на бягащата пътека на клоуните от раздела „кардио“.

Заключение

Тренировъчните модели определят правилата на играта и структурират вашето обучение. Те ви позволяват да постигнете нови цели и ви правят силно отговорни за резултата. Ако пропуснете тренировки или работите наполовина, няма да видите напредък с никоя програма. Работете усилено, не се присъединявайте към редиците на онези, които ходят от време на време във фитнеса. Направете OP-21 част от вашата годишна тренировъчна програма и постигнете нови висоти в спортните постижения и сила.

Чети повече: