Оптималната диета, препоръчвана от повечето здравни организации, е с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и включва редовна консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия. Световната здравна организация препоръчва да се ядат най-малко четиристотин грама плодове и зеленчуци дневно, включително тридесет грама боб, ядки и зърнени храни. Тази предимно растителна диета е с естествено ниско съдържание на мазнини, холестерол и сода, с високо съдържание на калий, фибри и витамини с антиоксидантни свойства (витамини А, С и Е) и фитохимикали. Хората, които спазват такава диета, са по-малко склонни да станат жертва на хронични заболявания - рак и сърдечно-съдови заболявания. Многобройни изследвания потвърждават факта, че ежедневната консумация на пресни храни от растителен произход намалява вероятността от развитие на злокачествени новообразувания на гърдата, дебелото черво и други видове. Рискът от рак обикновено е намален с 50% или повече при хора, които ядат много порции плодове и зеленчуци редовно (всеки ден) в сравнение с хора, които ядат само няколко порции. Различните растения могат да предпазват различни органи и части от тялото. Например употребата на моркови и зеленолистни растения предпазва от рак на белите дробове, докато броколите, подобно на карфиола, предпазват от рак на дебелото черво. Установено е, че редовната консумация на зеле намалява риска от рак на дебелото черво с 60-70%, докато редовната употреба на лук и чесън намалява риска от рак на стомаха и дебелото черво с 50-60%. Редовната консумация на домати и ягоди предпазва от рак на простатата. Учените са идентифицирали приблизително тридесет и пет растения с противоракови свойства. Растенията с максимален ефект от този вид включват джинджифил, чесън, корен от женско биле, моркови, соя, целина, кориандър, пащърнак, копър, лук, магданоз. Други растения с противораково действие са лен, зеле, цитрусови плодове, куркума, домати, сладки пиперки, овес, кафяв ориз, пшеница, ечемик, мента, градински чай, розмарин, мащерка, босилек, пъпеш, краставица, различни горски плодове. Учените са открили в тези продукти голям брой фитохимикали, които имат противоракови ефекти. Тези полезни вещества предотвратяват различни метаболитни и хормонални смущения. Множество флавоноиди се намират в плодовете, зеленчуците, ядките, зърнените храни и имат биологични свойства, които насърчават здравето и намаляват риска от заболяване. По този начин флавоноидите действат като антиоксиданти, предотвратявайки превръщането на холестерола в опасни оксиди на диоксид, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци и противодействайки на възпалението. Хората, които консумират много флавоноиди, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания (около 60%) и инсулт (около 70%), отколкото потребителите с малко количество флавоноиди. Китайците, които често ядат соеви храни, са два пъти по-склонни да получат рак на стомаха, дебелото черво, гърдата и белите дробове, отколкото китайците, които рядко ядат соя или соеви продукти. Соевите зърна съдържат доста високи нива на няколко компонента с изразени противоракови ефекти, включително вещества с високо съдържание на изофлавони, като генистеин, който е част от соевия протеин.
Брашното, получено от ленено семе, придава на хлебните изделия орехов вкус и също така увеличава полезните свойства на продуктите. Наличието на ленени семена в диетата може да понижи нивото на холестерола в организма поради съдържанието на омега-3 мастни киселини в тях. Лененото семе има противовъзпалително действие и укрепва имунната система. Те се използват за лечение на кожна туберкулоза и артрит. Лененото семе, както и сусамовото семе, са отлични източници на лигнани, които в червата се превръщат в вещества с противораково действие. Тези екстраген-подобни метаболити са способни да се свързват с екстрагенните рецептори и да предотвратят развитието на стимулиран от екстраген рак на гърдата, подобно на действието на генестеина в соята. Многото противоракови фитохимикали, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са подобни на тези в пълнозърнестите храни и ядките. Фитохимикалите са концентрирани в триците и ядрото на зърното, така че полезните ефекти на зърнените храни се засилват, когато се консумират пълнозърнести храни. Ядките и зърнените култури съдържат достатъчно количество токтриеноли (витамини от група Е с мощен антиоксидантен ефект), които предотвратяват растежа на тумори и причиняват значително намаляване на нивата на холестерола. Сокът от червено грозде съдържа значителни количества флавоноиди и антоцианинови пигменти, които действат като антиоксиданти. Тези вещества не позволяват на холестерола да се окислява, понижават кръвните липиди и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, като по този начин предпазват сърцето. Адекватни количества транс-ресвератрол и други антиоксиданти се намират в гроздето и неферментиралия гроздов сок, които се считат за по-безопасни източници от червеното вино. Редовната консумация на стафиди (не по-малко от сто и петдесет грама за два месеца) намалява нивото на холестерола в кръвта, нормализира работата на червата и намалява риска от рак на дебелото черво. Освен фибри, стафидите съдържат фитохимично активна винена киселина.