Съдържание
Няма значение как и защо човек става вегетарианец – причините могат да бъдат най-различни. От грижа за здравето до религиозни мотиви. Но сега сте любители на бодибилдинга и пред вас възниква въпросът: да останете вегетарианец и да имате затруднения с натрупването на мускулна маса или да промените себе си и да започнете да ядете месо? Тази статия има за цел да помогне на всички онези, които не са готови да се откажат от идеалите си за една нощ в изграждането на перфектно тяло без използването на месна храна.
Вегетарианството, както знаете, има 5 основни морални етапа. Ние изброяваме тези „стъпала на стълбата на съвършенството“: отхвърлянето на „кървавото“ червено месо на топлокръвни животни, изключването на птиче месо от храната, отхвърлянето на риба и морски дарове, изключването на птичи яйца от храната, отказ от млечни продукти, т.е. ядене изключително на храни от растителен произход (строго вегетарианство - "веганство").
Всички горепосочени нива на самоограничение не са пречка за изграждане на мускулна маса на желаното ниво. Доказателствата са прости и убедителни: целият огромен набор от макро- и микроелементи, необходими на тялото ни за растеж на мускулна маса, може да бъде включен в менюто на „стриктното вегетарианско“ в достатъчни количества.
По-долу са дадени дозировките на макронутриенти за вегетарианци културисти, които искат да изградят мускули, както и препоръки за комбинирането им.
Протеин
За максимален растеж на мускулната маса човек трябва да яде протеини в количество от 1,5, а понякога дори до 5 g на 1 kg собствено „сухо“ телесно тегло. Обикновено това са около 200-300 грама протеин дневно. Този протеин трябва да е пълноценен – неговата молекулярна структура трябва да включва всичките 8 незаменими аминокиселини: валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблемът на "строгите" вегетарианци културисти е непълноценността на растителните протеини. Наистина, храни като ядки, грах, боб, боб, зърнени храни, зеленчуци, могат да съдържат до 35% протеин, но структурата на протеиновата молекула няма да включва всички основни аминокиселини.
Тайната на строгите вегетарианци - "вегани" - е принципът на комплементарност (взаимно допълване) на растителните протеини. Този принцип включва прием на два или три различни вида растителни храни, всяка от които частично съдържа незаменими аминокиселини.
Аминокиселините, които липсват в един източник на растителен протеин, могат да бъдат получени от друг. Например, закуска от супа от леща и пълнозърнест хляб съдържа допълващи се аминокиселини за образуване на пълноценен протеин. Други примери са ориз и боб, царевична каша или царевичен хляб и боб.
Приемайки ястие, приготвено от правилно подбрани растителни съставки, спортистът ще получи пълноценен протеин и няма да има нужда от животински продукти, за да образува протеин. Такава храна обаче е богата на въглехидрати, което е полезно за натрупване на мускулна маса, но е негативен фактор в периода на работа върху релефа.
За щастие, съществуването на соеви продукти и спортни добавки под формата на соев протеин може да се счита за решение на проблемите с излишните въглехидрати и хранителното допълване, тъй като Соевият протеин е абсолютно пълноценен и съдържа всички незаменими аминокиселини. Липсата или недостигът на незаменими аминокиселини води до забавяне на растежа, загуба на тегло, метаболитни нарушения, а при остър дефицит – до смърт на организма. И ако мускулите ви растат, тогава няма въпрос за по-ниско качество на растителната диета.
Ако не сте „веган“, можете да допълните менюто си с висококачествени „безмесни“ животински протеини.
Нискомаслени млечни продукти за лакто вегетарианци
Нискомасленото извара е чудесен продукт за изграждане на мускулна маса. Любимо ястие на културисти вегетарианци, много от тях консумират от 500 грама до 1 кг дневно! Аз самият водя тази практика вече 10 години и третирам изварата като хляб. 100 грама качествена суха извара съдържат около 18 г пълноценен протеин, 0 до 5 г наситени мазнини и не повече от 2 г въглехидрати.
Обезмаслено мляко – Чували ли сте някога историята за това как Серджо Олива се е подготвял за състезанието Мистър Олимпия, докато работи усилено на строителен обект и се храни почти само с хляб и мляко? В 100 грама обезмаслено мляко се съдържат от 0 до 1 г мазнини, 3,5 г белтъчини и 3,5 г млечна захар. Можете да използвате и всякакви други нискомаслени млечни продукти.
Мазнини
Традиционната „билдерска“ диета за покачване на мускулна маса предполага, че 20% от общия калориен прием ще се състои от мазнини. По биохимичен състав мазнините могат да бъдат разделени на три вида: наситени, ненаситени и полиненаситени.
Бодибилдърите се съветват да намалят процента на наситени мазнини в храната, доколкото е възможно, като заложат на ненаситени и полиненаситени мазнини., тъй като ви позволява ефективно да разрешите проблемите с високия холестерол и излишните подкожни мазнини.
Вегетарианецът може лесно да осигури на тялото си необходимото количество ненаситени мазнини, като включи в диетата си авокадо, фъстъци и кашу, маслини и зехтин. Храни като бадеми, орехи, слънчогледово, царевично и соево масло са отлични източници на полиненаситени мазнини.
Въглехидрати
Ако допълнителната порция протеин ще ви бъде от полза, тогава излишъкът от въглехидрати няма да забави да се превърне в отвратителна мазнина, която надеждно ще маскира кубчетата на корема. Добре известно е, че най-добрите източници на захари в диетата на бодибилдърите са растителните продукти с нисък гликемичен индекс и богати на фибри. На първо място, това са продукти като ориз, елда, картофи, тестени изделия от тъмно брашно и пълнозърнест хляб.
Не препоръчвам да се ядат големи количества сладки плодове, богати на фруктоза и изобщо да се ядат сладки храни., оправдавайки се с фразата „Сега съм в период на работа върху масата и мога да си позволя да ям всичко“. Никога няма да можете да изградите мощна, качествена мускулна маса, ако не контролирате строго количеството и качеството на въглехидратите във вашата диета. Обикновено за мускулен растеж е достатъчно да се приемат от 2 до 4 g захари на килограм телесно тегло дневно, като тази доза се разделя на няколко порции и се ядат тези порции между 9.00 и 18.00 часа. Тези цифри обаче са строго индивидуални и трябва да се изчисляват въз основа на лични данни.
Ако не искате да плувате в безполезни мазнини, започнете да броите и контролирате дневния си прием на въглехидрати. Определете сами точната дневна доза захари. Веднъж или два пъти седмично, сутрин, измервайте обиколката на талията си, докато вдишвате и издишвате, както и обема на ръцете, краката и гърдите. Водете дневник на вашите данни за силови тренировки, антропометрични данни и прием на въглехидрати. Направете правилните заключения от данните. Ако няма увеличение на силата и мускулния обем, леко увеличете дневното количество въглехидрати.
Ако добавянето на захари не повишава резултатите, а само увеличава количеството коремни мазнини, спокойно намалете въглехидратите и започнете да търсите грешките си. Опитайте да увеличите количеството протеини или здравословни мазнини в диетата си. Преосмислете системата си за обучение. Елиминирайте възможността за претрениране, фокусирайте се върху основните упражнения, като същевременно намалите продължителността на тренировката и честотата на тренировките.
железария
Този елемент не е в състояние значително да повлияе на скоростта на растеж на мускулната маса на културиста, тъй като не е макронутриент, тоест основният компонент на храненето, като протеини или въглехидрати. Защо има такъв шум около този, всъщност, съвсем обикновен микроелемент, когато става дума за вегетарианство? Наистина ли е невъзможно да имате нормално ниво на желязо-хемоглобин без месо, да носите и раждате нормално дете, да отглеждате деца или да изграждате мощни мускули? Практиката доказва обратното и ще се спрем малко на теорията.
Желязото е компонент на хемоглобина, който доставя кислород до всяка част на човешкото тяло. Препоръчителните дневни дози желязо са около 20 mg за жени и 10 mg за мъже. Има два вида желязо: хематогенно и нехематогенно. Хематогенните видове желязо се намират в рибата и месото, нехематогенните - в растителните продукти.
Само 10% от консумираното желязо обикновено се абсорбира от храната, което говори преди всичко за внимателното отношение на тялото ни към този микроелемент. Твърдението, че добавките с желязо са полезни за вашето здраве, всъщност е един от най-опасните митове. Предполага се, че причината за този мит е „железният бум“ на телевизионната реклама, който се случи в Америка преди 50 години. Рекламата звучеше така: „Страдате ли от липса на желязо в кръвта?“, което се превърна в универсална диагноза за всякакви прояви на умора при американците.
В същото време желязото, макар и полезно в малки дози, е реална заплаха за човешкото здраве при по-високи дози. Всеки е чувал за ползите от антиоксидантите за забавяне на процеса на стареене и намаляване на риска от рак. В същото време никой не подозира, че желязото е прооксидант и стимулира производството на свободни радикали. Високото ниво на феритин (ниво на желязо) прави човек по-податлив на различни заболявания, включително различни видове рак, като рак на белия дроб, дебелото черво, пикочния мехур и хранопровода. Той също така увеличава риска от увреждане на тъканите при инфаркти и инсулти.
Вегетарианците се гордеят, че имат 70% по-малък риск от рак, тъй като те имат леко намалено ниво на феритин, но това е напълно достатъчно за поддържане на всички физиологични функции на нормално ниво.
Извод: Ако не ядете месо, яжте периодично други храни, богати на желязо (спанак, сушени кайсии, кайсии, стафиди), но избягвайте безсмислената злоупотреба с добавки с изкуствено желязо.
Ползи от вегетарианството
1. Намаляване на риска от коронарна артериална болест 2. Намаляване на кръвните нива на липопротеини с ниска плътност („лош“ холестерол) 3. Понижаване на кръвното налягане 4. Намаляване на риска от различни видове рак 5. Намаляване на риска от затлъстяване 6. Намаляване риска от неинсулинозависим диабет 7. По-малко нарушения на стомашно-чревния тракт 8. Обратно развитие на атеросклерозата 9. Намаляване на риска от нефролитиаза