Съдържание
Преглед на програмата Plank challenge, изготвен според многобройни искания от нашите лоялни читатели. Това означава, че обучението на Анна Цукур вече се е утвърдило и е започнало да обича по-широк кръг от ангажирани хора.
Анна Цукур - треньорката от Киев, която разработва ефективни програми за отслабване и тонус на тялото. Тя поддържа собствен видео канал в YouTube, който вече има над 30 хиляди абонати. В техните програми Анна не използва допълнително оборудване, цялото обучение е с тежестта на собственото му тяло и може да се направи у дома.
Вижте и другите ни колекции:
- Топ 50 треньори в YouTube: селекция от най-добрите тренировки
- Топ 10 интензивни HIIT тренировки по Chloe ting
- Топ 15 видео тренировки на TABATA от Моника Колаковски
- 20 Обучение по руски език на TABATA от Анели Скрипник
- FitnessBlender: три готови тренировки
- Топ 10 интензивни HIIT тренировки по Chloe ting
Предизвикателство на дъска от Анна Цукур за 7 седмици
Планкът е едно от най-ефективните упражнения с тежестта на собственото му тяло, което използва най-голям брой мускули. Особено ефективно ще работите с коремните мускули и кората, раменете, ръцете, гърба и задните части. В допълнение, дъската укрепва стабилизационните мускули, които поддържат гръбначния ви стълб. Редовните подстригвания намаляват риска от нараняване и подобряват стойката.
Каишка: как да изпълним + 45 варианта на летва
Анна Цукур предлага 7 кратки тренировки по 8 минути всяка, базирани на дъски: дъска на лакти, дъска на ръце, странична дъска и техните различни модификации. Един клас е продължителност от една седмица. Тренировките са много прости по структура: ще намерите 3 или 4 упражнения, които се повтарят 3 или 4 обиколки (в зависимост от видеоклипа). Упражненията продължават 30 секунди, след това 10 секунди почивка и преминаване към следващото упражнение.
Предизвикателството на планк от Анна Цукур има редица предимства:
- Напредва в сложност от седмица на седмица.
- Часовете продължават само 8 минути.
- Достъпни и разбираеми упражнения, но много качествени и ефективни.
- Можете да изпълнявате тези упражнения без видеоклипа, достатъчно, за да имате таймер.
- Много лесен формат за тренировка.
- Позитивен и мотивиращ треньор.
- Програмата на руски език!
Така че, ще намерите 7-седмично обучение за 8 минути, с което трябва да се занимавате ежедневно. Можете да тренирате по всяко време на деня. В идеалния случай, за да пуснете видеоклип с предизвикателството след основната тренировка, те ще бъдат чудесен завършек на вашия фитнес клас. Но ако не се занимавате с друга физическа активност, можете да носите тези видеоклипове като самостоятелна програма.
По-малко обучение Анна Цукур е доста слаба визуализация и видео с ниско качество. Но ефективността на обучението не е засегната.
Видео от Анна Цукур: Планк предизвикателство
Предизвикателство на дъска 1 седмица
Упражнения: докосване на ръка през рамо, двойно докосване на коляното до противоположния лакът в дъска, повдигнете седалището до дъска на лактите.
Предизвикателство на дъска 2 седмица
Упражнение: завъртете тялото настрани с повдигане на ръката в каишката, въртенето на корпуса към страничните отклоняващи крака в каишката, завъртете задните части на дъска върху лактите.
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 3 седмица
Упражнения: докоснете два пъти коляното си с лакът в каишката от външния катерач (пристъпете крак напред към дланта), повдигайки краката в лентата на лактите
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 4 седмица
Упражнения: повдигане на крака в дъска на лакти, въртенето на тялото настрани с отвличане на външния крак в дъска (упражнение, изпълнявано от двете страни).
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 5 седмица
Упражнение: докоснете коляното с двата лакътя в каишката, отвлечете краката отстрани в каишката на лактите, вървете напред в каишката, ударете ръцете напред в каишката на лактите.
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 6 седмица
Упражнение: обърнете се в страничната дъска и докоснете краката, повдигнете бедрата нагоре в странична дъска, докоснете страничната дъска на коляното до лакътя на лактите.
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 7 седмица
Упражнение: задните части докосват пода с кръстосани крака, статична дъска на лактите с повдигнат крак (упражнения, изпълнявани от двете страни).
Гледайте този клип на YouTube
Предизвикателство на дъска 8 седмица
Съвсем наскоро Анна Цукур пусна нова 8-минутна, така че сега предизвикателството можете да изпълнявате 8 седмици.
Упражнение: издърпване на коляното последователно до лакътя и рамото в ремъка, отвличане на краката назад и отстрани в ремъка в лактите, издърпване на пищяла за ръката в ремъка.
Гледайте този клип на YouTube
Може би в началото няма да можете да издържите на дейността от началото до края. Нищо ужасно, всеки ден ще напредвате и ще видите нарастването на силата и издръжливостта. До края на седмицата, преди да преминете към ново ниво, вие със сигурност лесно ще можете да стартирате цялата 8-минутна цялост.
Възможно ли е да отслабнете с Plank challenge от Anna Tsukur? Правейки редовно тези упражнения, вие стягате мускулите, подобрявате тонуса на тялото, увеличавате силата и издръжливостта. Но за отслабване и избавяне от наднорменото тегло е важно да се храните правилно през деня, а именно да наблюдавате общия дневен калориен дефицит.
Обратна връзка от нашия абонат Наталия:
Друго интересно обучение Анна Цукур
Ако се интересувате от обучение на Анна Цукур, можете да опитате друго видео за проблемни зони и да се отървете от наднорменото тегло.
1. Бразилско дупе: безопасно е за коленете (18 минути)
Гледайте този клип на YouTube
2. Ефективна тренировка за начинаещи (23 минути)
Гледайте този клип на YouTube
3. За отслабване на бедрата (10 минути)
Гледайте този клип на YouTube
4. Кардио тренировка без скокове и без бягане (33 минути)
Гледайте този клип на YouTube
5. Тренировка за ниски кореми (14 минути)
Гледайте този клип на YouTube
Винаги започвайте упражненията с загрявка и завършете със стоп. Опции от Анна Цукур:
- Загряване преди тренировка (5 минути): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Хич след тренировка (7 минути): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Опитайте програмата на каишките от Анна Цукур - само 10 минути на ден за вашето стройно, силно и тонизирано тяло. Анна също е активна страница във facebook, където периодично провежда интересни предизвикателства за отслабване. Следете нейните актуализации в социалните мрежи.
Вижте също:
- 10 упражнения за отслабване без скачане от Екатерина Кононова
- Топ 20 сърдечно-съдови упражнения за отслабване youtube канал Popsugar
Отслабване, Стомах, Гръб и кръст