Съдържание
Плиометриката е комбинация от скоростни упражнения за развиване на експлозивна сила, която се основава на бързо разтягане и свиване на мускулите. Плиометрична тренировка, насочена към цялостното развитие на спортиста: повишена издръжливост, скорост и мускулна сила. На настоящия етап плиометрията стана основата на много тренировъчни програми и е популярна не само сред професионалните спортисти, но и сред любителите на фитнеса.
Плиометрията се основава на съветски методи за обучение на олимпийски спортисти и е широко разпространена в САЩ през 80-те години. Първо, плиометричните тренировки са били популярни само сред професионалните спортисти, но постепенно този метод е приложен във фитнес програми поради високата си ефективност за отслабване и подобряване на качеството на тялото.
Сега, когато светът преживява истински бум на HIIT обучение и кросфит, навсякъде се използват плиометрични упражнения.
Какво е плиометрия?
Плиометрията често се нарича тренировка за скок. И това е вярно, голяма част от PLIO-упражненията, базирани на техниката на скачане, например: бърпи, клякане със скокове, скачане на 180 градуса, скачане на въже, скачане на платформата и др. Важно е обаче да се отбележи, че плиометрията не е просто скачане. Например такива упражнения като push-UPS с пляскане, спринт, хвърляне на медицински топки, изтегляне на UPS на бара с памук наричани още класически плиометрични упражнения.
Всичко за push-UPS
Защо необходимостта от плиометрично обучение?
- За отслабване и изгаряне на мазнини: PLIO-тренировките са много интензивни и изгарят много калории.
- За развитие на високоскоростни способности и експлозивна сила: това ще ви помогне да подобрите представянето си в онези спортове, изискващи внезапни и мощни движения (спринт, бойни изкуства, спорт и др.).
- За да възобновите и ускорите мускулния растеж: PLIO-упражненията малко влияят върху мускулния растеж, но помагат за преодоляване на стагнацията, причинена от адаптацията на организма.
- За развитие на издръжливост и координация: това ще ви помогне не само по време на тренировка, но и по време на физическа активност в ежедневието.
PLIO-упражненията увеличават капацитета на мускулите. Ние подчертаваме, че силата (мощността) мощността (силата) на мускулите е различна концепция. Да се повиши максималното тегло на тежестите е мярка за сила. Но способността на тялото незабавно да покаже абсолютната си сила - това е сила или експлозивна сила.
Как работи? Нека разгледаме примера за скок. Ние скачаме, което се отблъсква от земята и в тази фаза мускулите се свиват (концентрична фаза). Когато сме във въздуха, те се отпускат и разтягат (ексцентрична фаза). При новия контакт с повърхността те отново са принудени да се свият, подготвяйки се за нов скок. За да се намали времето между разтягане и свиване - това е плиометрията. И това подобрява мускулната скорост и сила.
Плиометричното обучение може да бъде описано като: шоково, експлозивно, бързо и интензивно. Това е много ефективен начин за отслабване, увеличаване на мускулната сила, тонизиране на тялото и увеличаване на анаболния ефект. Упражненията за скачане обаче могат да бъдат доста травматични, ако не спазвате упражнението и не спазвате основните правила на тренировката.
10 основните предимства на плиометричните
И така, кои са основните предимства на плиометричните и дали да включите плиометрични натоварвания във вашия фитнес план?
- Плиометрията е чудесно средство за отслабване. Плиометричните упражнения са много интензивни, изискват много енергия и активират почти всички групи мускули, следователно изгарят много калории за една сесия и насърчават бързата загуба на тегло.
- PLIO-тренировките съчетават тежести и кардио натоварване, което ви позволява едновременно да изгаряте мазнини и да тонизирате мускулите на цялото тяло.
- Плиометрията помага да се развие експлозивна мускулна сила и способност за скорост и да се подобри ефективността. Поради това ще можете да подобрите основните им спортни постижения: ще бягате по-бързо, на стачка по-трудно, за да извърши хвърлянето по-нататък, скочи по-висок. Плиометрията е особено полезна в отборните спортове (футбол, волейбол, тенис), в предизвикателствата, в спринта в лека атлетика.
- Въпреки факта, че локалната загуба на тегло в определена част от тялото е невъзможна, какви плиометрични тренировки се считат за най-ефективния начин за изгаряне на мазнини в долната част на тялото. Голям брой скокове увеличава кръвообращението и допринася за по-интензивно изгаряне на мазнини в краката.
- За PLIO тренировките не се изисква допълнително оборудване. Можете да правите плиометрия у дома, на улицата, на детската площадка, в обичайния „люлеещ се стол” или пълноценна фитнес зала. Нуждаете се само от собственото си телесно тегло. По-късно можете да използвате тежести и стъпаловидна платформа за скачане, но за повечето PLIO оборудване за упражнения не е необходимо.
- Плиометричните упражнения увеличават силата и еластичността на сухожилията (съединителна тъкан между мускулите и костите), което намалява вероятността от разкъсване по време на изпълнението на другия кардио и силови тренировки.
- Плиометрията може да се отдаде на аеробни тренировки, но с минимално отрицателно въздействие върху мускулите. Класовете, които се основават на упражнения с интервал на взривяване, на практика не разрушават мускулната тъкан за разлика от класическите кардио тренировки със същото темпо.
- Плиометрична тренировка за тези, които искат да увеличат анаболния ефект. Ако чувствате, че мускулният ви растеж се е забавил и обичайната силова тренировка не носи резултат, включете в програмата си за PLIO-тренировка 2 пъти седмично. Сами по себе си експлозивното натоварване повлиява леко мускулния растеж, но помага да се преодолее стагнацията, причинена от адаптацията на организма.
- Плиометричните упражнения са един от най-добрите начини за развитие на координация и издръжливост.
- Заседналият начин на живот и липсата на упражнения провокират ниско ниво на метаболизъм, понижават енергията на тялото и атрофия на бързите мускулни влакна. За нормалното функциониране на тялото и постигането на резултати във фитнеса трябва да събудите „бързи“ мускулни влакна и да стимулирате метаболизма. И тук просто и идват на помощ плиометрични упражнения.
Недостатъци и противопоказания
Както всяка интензивна плиометрия има няколко недостатъка и противопоказания. Тази фитнес тенденция е подходяща за здрави хора, които толерират аеробни упражнения. Какви са недостатъците на плиометричните упражнения:
- PLIO-упражненията придават стрес на ставите. Особено голямо натоварване получават коляното и глезена, което не защитава на 100% дори правилното оборудване и носенето на специална превръзка.
- Скачането увеличава сърдечната честота, следователно, когато правилно подбрани натоварвания, плиометрията може да повлияе отрицателно на сърцето.
- Плиометричното обучение не е за начинаещи.
- Има риск от нараняване поради лошо кацане или дори падане.
- Поради упражненията с високи темпове често страда от оборудване и следователно намалява ефективността и увеличава риска от нараняване.
- PLIO-упражненията дават много стрес на гръбначния стълб.
Плиометричното обучение е противопоказано, ако имате:
- заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- заболявания на опорно-двигателния апарат;
- проблеми със ставите;
- голямо наднормено тегло;
- липсата на опит в обучението;
- висока податливост на наранявания на крайниците;
- тревожната болка в коленете или глезените след тренировка.
Разбира се, всяко упражнение може да бъде адаптирано към техните възможности. Но смисълът на плиометрията е да се правят упражнения за експлозивна скорост и пълна мощ, в противен случай значението му просто се губи. Ето защо, ако здравето не позволява, по-добре е да изберете друг вид товар.
Плиометрични упражнения
Предлагаме ви селекция на най-популярните плиометрични упражнения без оборудванекоето ще ви помогне да изградите ефективно качествено обучение. Всички плиометрични упражнения са разделени на 3 групи по трудност. Както знаете, разделението е доста произволно, тъй като сложността на упражненията до голяма степен се определя индивидуално.
Плиометрични упражнения с ниска сложност
1. Скачане от размножаването на ръцете и краката (Jumping Jack)
2. Скачане с развъждане на крака в дъска (Plank Jack)
3. Бягане с повдигане на коленете (Високи колене)
4. Фигурист (скейтър)
5. Скиор (ски скок)
6. Хоризонтално бягане (планински алпинисти)
Плиометрични упражнения със средна сложност
7. Скокове (Lunge Jump)
8. Скокове в дъска (Plank Tuck In Out)
9. Скачане на 180 градуса (скок на 180 °)
10. Ритници напред (Преден ритник)
11. Тичане в позиция на масата (ракови удари)
12. Клякане със скокове (скок в клека)
Плиометричните упражнения са напреднала трудност
13. Високи скокове (Tuck Jump)
14. Сгъвания с памук (Натиснете нагоре с ляскане)
15. Бърпи (Burpee)
16. X-скок (X-скок)
17. Ритане на задните части в каишката (магарешки ритници)
Gif, използван в статията от видеоклипа 44 Най-добри плиометрични упражнения (Youtube канал Veva)
Съвети за плиометрично обучение
- Преди да пристъпите към програмирането на плиометрично обучение на предложените упражнения, обърнете внимание на препоръките, които трябва да следвате, за да увеличите максимално ефективността на плиометрията.
- Обучението винаги трябва да започва с загрявка (7-10 минути) и да завършва със стоп и разтягане (5-7 минути). Никога не започвайте да тренирате без загряване, това може да причини нараняване.
- Продължителността на плиометричната тренировка трябва да бъде не повече от 60 минути, включително загрявка и теглич. Ако тепърва започвате да правите плиометрия, ограничавате се до тренировки за 15-20 минути, като постепенно увеличавате продължителността на урока.
- PLIO-тренировка с бързо темпо, но трябва да правите упражненията внимателно, с пълна концентрация и в съответствие с техниката на упражненията, за да не се нараните. Правилната форма винаги е по-важна от броя повторения!
- Обикновено плиометричните упражнения се основават на системата от кръгови тренировки, базирани на повторение на упражненията в няколко подхода. Изпълнявайте всяко упражнение за 20 до 45 секунди почивка между упражненията до 10-30 секунди. Всеки кръг трябва да бъде с 4-8 повторения, почивка между рундовете 1.5-2 минути. Пълна програма за обучение ще намерите по-долу.
- Ако се стремите да работите върху развитието на експлозивна сила на мускулите, имате нужда от плиометрична тренировка 3 пъти седмично. Ако просто искате да подобрите формата, да издърпате тялото и да укрепите анаболния ефект, достатъчно е да правите плиометрия 2 пъти седмично в комбинация със силови тренировки. Паузата между PLIO обучението трябва да бъде не по-малко от 48 часа.
- За практикуване на плиометрични упражнения трябва да имате поне минимален опит в тренировките. Ако отдавна се занимавате с фитнес, по-добре е да започнете да отслабвате с редовно ходене на бягаща пътека или да ходите у дома видео.
- Отначало се опитайте да правите плиометрични тренировки само с тежестта на собственото си тяло, без да използвате допълнително оборудване (на тежести, пейки и кутии). По необходимост започнете да ги използвате не по-рано от един месец на редовни класове. Между другото, е много популярно използване в медицина топки plyometric обучение.
- Когато изпълнявате плиометрично обучение е важно не амплитудата на упражненията, а скоростта на изпълнение. Например, когато изпълнявате клякания със скокове (Squat Jump), е важно да не седите възможно най-дълбоко и възможно най-бързо да скочите.
- Не правете плиометрични упражнения върху амортисьорна (не твърда) повърхност.
- При редовно изпълнение на плиометрични тренировки е по-добре да се използват скоби за коляното и глезена. Това ще помогне за намаляване на въздействието върху ставите, въпреки че няма да защити 100%.
- Препоръчително е да не ядете 1.5-2 часа преди старта на програмата за скок, в противен случай това може да причини лошо храносмилане.
- Плиометричните упражнения са еднакво ефективни както за мъже, така и за жени.
- Винаги правете плиометрични тренировки в маратонки с неплъзгащи се подметки.
Вижте също:
- Топ 20 най-добри мъжки маратонки за фитнес
- Топ 20 най-добри дамски обувки за фитнес
Гледайте този клип на YouTube
Как да направя програма за плиометрично обучение?
Основно плиометрично обучение за система с кръгови интервали с малки почивки за почивка между упражненията. Предлагаме ви 3 опции за готови програми по плиометрия.
Плиометрична тренировка TABATA
Класическа тренировка TABATA е както следва: 20 секунди изпълнете упражнението, 10 секунди почивка. Цикълът за едно от упражненията се повтаря 8 пъти. След това направете почивка от 1,5-2 минути и преминете към следващото упражнение. Съответно, за всяко упражнение имате 4 минути, така че, например, за тренировка 45 минути (с изключение на загрявката и охлаждането) трябва да вземете 8 от плиометричните упражнения.
Обучение по TABATA: ръчно + план за упражнения
Започнете с първото упражнение (скейтър). Обучението се основава на принципа на 20 секунди интензивна работа и 10 секунди почивка, повторете 8 цикъла. След 8 повторения на упражнението Скейтър приключи, направете почивка за 1.5-2 минути. След това преминете към следващото упражнение 180 ° Jump и така последователно повтаряйте всички упражнения:
- Кънкьор
- Скок на 180 °
- Алпинисти
- Тък скок
- Лицеви опори с пляскане
- Burpee (Някои Burpees)
- Високите Колената
- Магарешки ритници
Класическа тренировка TABATA: 8 упражнения, 8 цикъла за всяко упражнение, 20 секунди интензивна тренировка и 10 секунди почивка.
Плиометрична тренировка с кръгов интервал
Обучението с кръгови интервали може да бъде изградено на всеки принцип, ние даваме само пример за един от най-често срещаните варианти. Например, вземете 4-8 плиометрични упражнения. Обучението ще се състои от няколко повтарящи се кръга. Асортиментът включва тези 4 до 8 упражнения, които се изпълняват по същия подход, с кратки почивки между упражненията. Кръговете се повтарят желания брой пъти.
Пример за кръгово интервално обучение за начинаещи
Всеки кръг се състои от 6 упражнения, които се изпълняват последователно:
- Скачащ Джак
- Алпинисти
- Кънкьор
- Планк Джак
- Ски скок
- Високите Колената
Упражненията се изпълняват последователно едно след друго: 30 секунди работа, 15 секунди почивка и преминаване към следващото упражнение. Една обиколка съответно включва 6 упражнения и трае около 4.5 минути. Повторете упражнението 3-4 кръг, почивка между кръговете - 2 минути.
Пример за кръгова интервална тренировка за средно ниво
Същият принцип за средно ниво, само селекция от упражнения ще бъде както следва:
- Скок на изпадане
- Планк Джак
- Преден ритник
- Набийте дъска
- Скок на клек
- Ракови ритници
Упражненията се изпълняват последователно едно след друго: 30 секунди работа, 15 секунди почивка и преминаване към следващото упражнение. Една обиколка съответно включва 6 упражнения и трае около 4.5 минути. Повторете упражнението 5-6 кръга, почивка между кръговете - 2 минути.
Плиометрично обучение, сдвоени упражнения
Друга възможност за интервална плиометрична тренировка е следната. Изберете две упражнения и редувайте 3-4 повторения с малко почивка между сетовете. В следващия кръг вземете две други упражнения и отново, редувайки се. Поради това се изпълнява предварително определен брой рундове.
Примерна тренировка за напреднали начинаещи-средно ниво
Вземете 8-те упражнения, разделете ги по двойки:
- 1 рунд: Jumping Jack - Crab Kicks
- Кръг 2: Скейтър - Пънкът е изваден
- 3 кръг: Ски скок - планински алпинисти
- 4 рунда: Планк Джак - скок в клека
Всеки кръг включва 2 упражнения. Например вземете първия кръг. Изпълнява се в следната последователност: 20 секунди Jumping Jack -> почивка 20 секунди -> 20 секунди Lunge Jump -> 20 секунди почивка. Така че 4 от цикъла. Тоест, в първия кръг ще направите 4 сета за Jumping Jack и 4 подход за Lunge Jump. В следващия кръг същия принцип се променят само упражненията. Почивка между рундовете - 2 минути.
Обща продължителност на тренировката: ~ 25 минути. Ако е необходимо, времето за упражнения или времето за почивка могат да бъдат намалени / увеличени.
Примерни тренировки за средно напреднало ниво
На подобен принцип изграждане на упражнение за по-опитния студент. Вземете 10 упражнения и ги разделете на 5 двойки:
- Кръг 1: Високи колене - Burpee
- Кръг 2: Скок на изпадане - Магарешки ритници
- Кръг 3: Натиснете нагоре с ляскане - скок на 180 °
- Кръг 4: X-скок - планински алпинисти
- Кръг 5: Тък скок отпред
Принципът на изпълнение е същият: 20 секунди Високи колене => 20 секунди почивка => 20 секунди Бърпи => 20 секунди почивка. И така повторете 4 цикъла. Тоест, в първия кръг ще изпълните 4 комплекта Високи колене и 4 подхода за Бърпи. Почивка между рундовете - 2 минути.
Обща продължителност на тренировката: ~ 35 минути. Ако е необходимо, времето за упражнения или времето за почивка могат да бъдат намалени / увеличени.
Както знаете, това са само примери за плиометрични тренировки, можете да коригирате плана според вашите възможности, а именно:
- да се промени изборът на упражнения;
- за промяна на времето на упражнение;
- за промяна на времето за почивка между упражненията и между кръговете;
- за да промените броя повторения и рунда.
Гледайте този клип на YouTube
Да обобщим. Плиометричните тренировки са един от най-ефективните видове фитнес за отслабване и премахване на наднорменото тегло. В допълнение, PLIO-упражнението може да помогне за преместване на стагнацията в мускулната маса и да увеличи анаболния ефект. Плиометрията обаче е подходяща за хора без здравословни проблеми, които са готови за големи натоварвания.
Вижте също:
- Burpees: предимства, техника и изпълнение на схема + 20 burpees
- Скачане на въже: плюсовете и минусите, упражнения, планове на уроци