Плиометрично обучение: плюсовете и минусите, упражнения, тренировъчна програма.

Плиометриката е комбинация от скоростни упражнения за развиване на експлозивна сила, която се основава на бързо разтягане и свиване на мускулите. Плиометрична тренировка, насочена към цялостното развитие на спортиста: повишена издръжливост, скорост и мускулна сила. На настоящия етап плиометрията стана основата на много тренировъчни програми и е популярна не само сред професионалните спортисти, но и сред любителите на фитнеса.

Плиометрията се основава на съветски методи за обучение на олимпийски спортисти и е широко разпространена в САЩ през 80-те години. Първо, плиометричните тренировки са били популярни само сред професионалните спортисти, но постепенно този метод е приложен във фитнес програми поради високата си ефективност за отслабване и подобряване на качеството на тялото.

Сега, когато светът преживява истински бум на HIIT обучение и кросфит, навсякъде се използват плиометрични упражнения.

Какво е плиометрия?

Плиометрията често се нарича тренировка за скок. И това е вярно, голяма част от PLIO-упражненията, базирани на техниката на скачане, например: бърпи, клякане със скокове, скачане на 180 градуса, скачане на въже, скачане на платформата и др. Важно е обаче да се отбележи, че плиометрията не е просто скачане. Например такива упражнения като push-UPS с пляскане, спринт, хвърляне на медицински топки, изтегляне на UPS на бара с памук наричани още класически плиометрични упражнения.

Всичко за push-UPS

Защо необходимостта от плиометрично обучение?

  • За отслабване и изгаряне на мазнини: PLIO-тренировките са много интензивни и изгарят много калории.
  • За развитие на високоскоростни способности и експлозивна сила: това ще ви помогне да подобрите представянето си в онези спортове, изискващи внезапни и мощни движения (спринт, бойни изкуства, спорт и др.).
  • За да възобновите и ускорите мускулния растеж: PLIO-упражненията малко влияят върху мускулния растеж, но помагат за преодоляване на стагнацията, причинена от адаптацията на организма.
  • За развитие на издръжливост и координация: това ще ви помогне не само по време на тренировка, но и по време на физическа активност в ежедневието.

PLIO-упражненията увеличават капацитета на мускулите. Ние подчертаваме, че силата (мощността) мощността (силата) на мускулите е различна концепция. Да се ​​повиши максималното тегло на тежестите е мярка за сила. Но способността на тялото незабавно да покаже абсолютната си сила - това е сила или експлозивна сила.

Как работи? Нека разгледаме примера за скок. Ние скачаме, което се отблъсква от земята и в тази фаза мускулите се свиват (концентрична фаза). Когато сме във въздуха, те се отпускат и разтягат (ексцентрична фаза). При новия контакт с повърхността те отново са принудени да се свият, подготвяйки се за нов скок. За да се намали времето между разтягане и свиване - това е плиометрията. И това подобрява мускулната скорост и сила.

Плиометричното обучение може да бъде описано като: шоково, експлозивно, бързо и интензивно. Това е много ефективен начин за отслабване, увеличаване на мускулната сила, тонизиране на тялото и увеличаване на анаболния ефект. Упражненията за скачане обаче могат да бъдат доста травматични, ако не спазвате упражнението и не спазвате основните правила на тренировката.

Плиометрични упражнения - 23 вариации на Плио

10 основните предимства на плиометричните

И така, кои са основните предимства на плиометричните и дали да включите плиометрични натоварвания във вашия фитнес план?

  1. Плиометрията е чудесно средство за отслабване. Плиометричните упражнения са много интензивни, изискват много енергия и активират почти всички групи мускули, следователно изгарят много калории за една сесия и насърчават бързата загуба на тегло.
  2. PLIO-тренировките съчетават тежести и кардио натоварване, което ви позволява едновременно да изгаряте мазнини и да тонизирате мускулите на цялото тяло.
  3. Плиометрията помага да се развие експлозивна мускулна сила и способност за скорост и да се подобри ефективността. Поради това ще можете да подобрите основните им спортни постижения: ще бягате по-бързо, на стачка по-трудно, за да извърши хвърлянето по-нататък, скочи по-висок. Плиометрията е особено полезна в отборните спортове (футбол, волейбол, тенис), в предизвикателствата, в спринта в лека атлетика.
  4. Въпреки факта, че локалната загуба на тегло в определена част от тялото е невъзможна, какви плиометрични тренировки се считат за най-ефективния начин за изгаряне на мазнини в долната част на тялото. Голям брой скокове увеличава кръвообращението и допринася за по-интензивно изгаряне на мазнини в краката.
  5. За PLIO тренировките не се изисква допълнително оборудване. Можете да правите плиометрия у дома, на улицата, на детската площадка, в обичайния „люлеещ се стол” или пълноценна фитнес зала. Нуждаете се само от собственото си телесно тегло. По-късно можете да използвате тежести и стъпаловидна платформа за скачане, но за повечето PLIO оборудване за упражнения не е необходимо.
  6. Плиометричните упражнения увеличават силата и еластичността на сухожилията (съединителна тъкан между мускулите и костите), което намалява вероятността от разкъсване по време на изпълнението на другия кардио и силови тренировки.
  7. Плиометрията може да се отдаде на аеробни тренировки, но с минимално отрицателно въздействие върху мускулите. Класовете, които се основават на упражнения с интервал на взривяване, на практика не разрушават мускулната тъкан за разлика от класическите кардио тренировки със същото темпо.
  8. Плиометрична тренировка за тези, които искат да увеличат анаболния ефект. Ако чувствате, че мускулният ви растеж се е забавил и обичайната силова тренировка не носи резултат, включете в програмата си за PLIO-тренировка 2 пъти седмично. Сами по себе си експлозивното натоварване повлиява леко мускулния растеж, но помага да се преодолее стагнацията, причинена от адаптацията на организма.
  9. Плиометричните упражнения са един от най-добрите начини за развитие на координация и издръжливост.
  10. Заседналият начин на живот и липсата на упражнения провокират ниско ниво на метаболизъм, понижават енергията на тялото и атрофия на бързите мускулни влакна. За нормалното функциониране на тялото и постигането на резултати във фитнеса трябва да събудите „бързи“ мускулни влакна и да стимулирате метаболизма. И тук просто и идват на помощ плиометрични упражнения.

Недостатъци и противопоказания

Както всяка интензивна плиометрия има няколко недостатъка и противопоказания. Тази фитнес тенденция е подходяща за здрави хора, които толерират аеробни упражнения. Какви са недостатъците на плиометричните упражнения:

  1. PLIO-упражненията придават стрес на ставите. Особено голямо натоварване получават коляното и глезена, което не защитава на 100% дори правилното оборудване и носенето на специална превръзка.
  2. Скачането увеличава сърдечната честота, следователно, когато правилно подбрани натоварвания, плиометрията може да повлияе отрицателно на сърцето.
  3. Плиометричното обучение не е за начинаещи.
  4. Има риск от нараняване поради лошо кацане или дори падане.
  5. Поради упражненията с високи темпове често страда от оборудване и следователно намалява ефективността и увеличава риска от нараняване.
  6. PLIO-упражненията дават много стрес на гръбначния стълб.

Плиометричното обучение е противопоказано, ако имате:

Разбира се, всяко упражнение може да бъде адаптирано към техните възможности. Но смисълът на плиометрията е да се правят упражнения за експлозивна скорост и пълна мощ, в противен случай значението му просто се губи. Ето защо, ако здравето не позволява, по-добре е да изберете друг вид товар.

Плиометрични упражнения

Предлагаме ви селекция на най-популярните плиометрични упражнения без оборудванекоето ще ви помогне да изградите ефективно качествено обучение. Всички плиометрични упражнения са разделени на 3 групи по трудност. Както знаете, разделението е доста произволно, тъй като сложността на упражненията до голяма степен се определя индивидуално.

Плиометрични упражнения с ниска сложност

1. Скачане от размножаването на ръцете и краката (Jumping Jack)

2. Скачане с развъждане на крака в дъска (Plank Jack)

3. Бягане с повдигане на коленете (Високи колене)

4. Фигурист (скейтър)

5. Скиор (ски скок)

6. Хоризонтално бягане (планински алпинисти)

Плиометрични упражнения със средна сложност

7. Скокове (Lunge Jump)

8. Скокове в дъска (Plank Tuck In Out)

9. Скачане на 180 градуса (скок на 180 °)

10. Ритници напред (Преден ритник)

11. Тичане в позиция на масата (ракови удари)

12. Клякане със скокове (скок в клека)

Плиометричните упражнения са напреднала трудност

13. Високи скокове (Tuck Jump)

14. Сгъвания с памук (Натиснете нагоре с ляскане)

15. Бърпи (Burpee)

16. X-скок (X-скок)

17. Ритане на задните части в каишката (магарешки ритници)

Gif, използван в статията от видеоклипа 44 Най-добри плиометрични упражнения (Youtube канал Veva)

Съвети за плиометрично обучение

  1. Преди да пристъпите към програмирането на плиометрично обучение на предложените упражнения, обърнете внимание на препоръките, които трябва да следвате, за да увеличите максимално ефективността на плиометрията.
  2. Обучението винаги трябва да започва с загрявка (7-10 минути) и да завършва със стоп и разтягане (5-7 минути). Никога не започвайте да тренирате без загряване, това може да причини нараняване.
  3. Продължителността на плиометричната тренировка трябва да бъде не повече от 60 минути, включително загрявка и теглич. Ако тепърва започвате да правите плиометрия, ограничавате се до тренировки за 15-20 минути, като постепенно увеличавате продължителността на урока.
  4. PLIO-тренировка с бързо темпо, но трябва да правите упражненията внимателно, с пълна концентрация и в съответствие с техниката на упражненията, за да не се нараните. Правилната форма винаги е по-важна от броя повторения!
  5. Обикновено плиометричните упражнения се основават на системата от кръгови тренировки, базирани на повторение на упражненията в няколко подхода. Изпълнявайте всяко упражнение за 20 до 45 секунди почивка между упражненията до 10-30 секунди. Всеки кръг трябва да бъде с 4-8 повторения, почивка между рундовете 1.5-2 минути. Пълна програма за обучение ще намерите по-долу.
  6. Ако се стремите да работите върху развитието на експлозивна сила на мускулите, имате нужда от плиометрична тренировка 3 пъти седмично. Ако просто искате да подобрите формата, да издърпате тялото и да укрепите анаболния ефект, достатъчно е да правите плиометрия 2 пъти седмично в комбинация със силови тренировки. Паузата между PLIO обучението трябва да бъде не по-малко от 48 часа.
  7. За практикуване на плиометрични упражнения трябва да имате поне минимален опит в тренировките. Ако отдавна се занимавате с фитнес, по-добре е да започнете да отслабвате с редовно ходене на бягаща пътека или да ходите у дома видео.
  8. Отначало се опитайте да правите плиометрични тренировки само с тежестта на собственото си тяло, без да използвате допълнително оборудване (на тежести, пейки и кутии). По необходимост започнете да ги използвате не по-рано от един месец на редовни класове. Между другото, е много популярно използване в медицина топки plyometric обучение.
  9. Когато изпълнявате плиометрично обучение е важно не амплитудата на упражненията, а скоростта на изпълнение. Например, когато изпълнявате клякания със скокове (Squat Jump), е важно да не седите възможно най-дълбоко и възможно най-бързо да скочите.
  10. Не правете плиометрични упражнения върху амортисьорна (не твърда) повърхност.
  11. При редовно изпълнение на плиометрични тренировки е по-добре да се използват скоби за коляното и глезена. Това ще помогне за намаляване на въздействието върху ставите, въпреки че няма да защити 100%.
  12. Препоръчително е да не ядете 1.5-2 часа преди старта на програмата за скок, в противен случай това може да причини лошо храносмилане.
  13. Плиометричните упражнения са еднакво ефективни както за мъже, така и за жени.
  14. Винаги правете плиометрични тренировки в маратонки с неплъзгащи се подметки.

Вижте също:

Как да направя програма за плиометрично обучение?

Основно плиометрично обучение за система с кръгови интервали с малки почивки за почивка между упражненията. Предлагаме ви 3 опции за готови програми по плиометрия.

Плиометрична тренировка TABATA

Класическа тренировка TABATA е както следва: 20 секунди изпълнете упражнението, 10 секунди почивка. Цикълът за едно от упражненията се повтаря 8 пъти. След това направете почивка от 1,5-2 минути и преминете към следващото упражнение. Съответно, за всяко упражнение имате 4 минути, така че, например, за тренировка 45 минути (с изключение на загрявката и охлаждането) трябва да вземете 8 от плиометричните упражнения.

Обучение по TABATA: ръчно + план за упражнения

Започнете с първото упражнение (скейтър). Обучението се основава на принципа на 20 секунди интензивна работа и 10 секунди почивка, повторете 8 цикъла. След 8 повторения на упражнението Скейтър приключи, направете почивка за 1.5-2 минути. След това преминете към следващото упражнение 180 ° Jump и така последователно повтаряйте всички упражнения:

Класическа тренировка TABATA: 8 упражнения, 8 цикъла за всяко упражнение, 20 секунди интензивна тренировка и 10 секунди почивка.

Плиометрична тренировка с кръгов интервал

Обучението с кръгови интервали може да бъде изградено на всеки принцип, ние даваме само пример за един от най-често срещаните варианти. Например, вземете 4-8 плиометрични упражнения. Обучението ще се състои от няколко повтарящи се кръга. Асортиментът включва тези 4 до 8 упражнения, които се изпълняват по същия подход, с кратки почивки между упражненията. Кръговете се повтарят желания брой пъти.

Пример за кръгово интервално обучение за начинаещи

Всеки кръг се състои от 6 упражнения, които се изпълняват последователно:

Упражненията се изпълняват последователно едно след друго: 30 секунди работа, 15 секунди почивка и преминаване към следващото упражнение. Една обиколка съответно включва 6 упражнения и трае около 4.5 минути. Повторете упражнението 3-4 кръг, почивка между кръговете - 2 минути.

Пример за кръгова интервална тренировка за средно ниво

Същият принцип за средно ниво, само селекция от упражнения ще бъде както следва:

Упражненията се изпълняват последователно едно след друго: 30 секунди работа, 15 секунди почивка и преминаване към следващото упражнение. Една обиколка съответно включва 6 упражнения и трае около 4.5 минути. Повторете упражнението 5-6 кръга, почивка между кръговете - 2 минути.

Плиометрично обучение, сдвоени упражнения

Друга възможност за интервална плиометрична тренировка е следната. Изберете две упражнения и редувайте 3-4 повторения с малко почивка между сетовете. В следващия кръг вземете две други упражнения и отново, редувайки се. Поради това се изпълнява предварително определен брой рундове.

Примерна тренировка за напреднали начинаещи-средно ниво

Вземете 8-те упражнения, разделете ги по двойки:

Всеки кръг включва 2 упражнения. Например вземете първия кръг. Изпълнява се в следната последователност: 20 секунди Jumping Jack -> почивка 20 секунди -> 20 секунди Lunge Jump -> 20 секунди почивка. Така че 4 от цикъла. Тоест, в първия кръг ще направите 4 сета за Jumping Jack и 4 подход за Lunge Jump. В следващия кръг същия принцип се променят само упражненията. Почивка между рундовете - 2 минути.

Обща продължителност на тренировката: ~ 25 минути. Ако е необходимо, времето за упражнения или времето за почивка могат да бъдат намалени / увеличени.

Примерни тренировки за средно напреднало ниво

На подобен принцип изграждане на упражнение за по-опитния студент. Вземете 10 упражнения и ги разделете на 5 двойки:

Принципът на изпълнение е същият: 20 секунди Високи колене => 20 секунди почивка => 20 секунди Бърпи => 20 секунди почивка. И така повторете 4 цикъла. Тоест, в първия кръг ще изпълните 4 комплекта Високи колене и 4 подхода за Бърпи. Почивка между рундовете - 2 минути.

Обща продължителност на тренировката: ~ 35 минути. Ако е необходимо, времето за упражнения или времето за почивка могат да бъдат намалени / увеличени.

Както знаете, това са само примери за плиометрични тренировки, можете да коригирате плана според вашите възможности, а именно:

Да обобщим. Плиометричните тренировки са един от най-ефективните видове фитнес за отслабване и премахване на наднорменото тегло. В допълнение, PLIO-упражнението може да помогне за преместване на стагнацията в мускулната маса и да увеличи анаболния ефект. Плиометрията обаче е подходяща за хора без здравословни проблеми, които са готови за големи натоварвания.

Вижте също:

Оставете коментар