Съдържание
Кейси Хо (Cassey Ho) - е един от най-популярните треньори в YouTube, който предлага голям избор е слаб въздействащ тренировъчен пилатес. Нейният видео канал Blogilates има повече от 3.5 милиона абонати и е сред най-популярните фитнес ресурси в САЩ. Предлагаме ви 10 тренировка с ниско въздействие за крака от Blogilates, която ще ви помогне да стегнете мускулите, да подобрите релефа на бедрата си, да се отървете от увисването и проблемните зони.
Кейси Хо основно предлага кратко обучение. Можете да направите видео, изпълняващо го в няколко обиколки, или да комбинирате няколко сесии в зависимост от наличността на времето и възможностите. Можете също да добавите тези за тренировки за крака във вашия фитнес план за допълнително натоварване на мускулите на краката. За постигане на бързи резултати от предложените видеоклипове за упражнения за крака поне 3 пъти седмично по 30 минути на ден.
Тренировка Blogilates, подходяща за всички нива на умения, но може да изглежда опит в работата в програма по-малко динамичен. Цялото обучение се провежда без допълнително оборудване, ако не е посочено отделно. Класовете са представени без загряване и охлаждане, но препоръчваме винаги да ги носите по-нататък, например видеоклипове от Blogilates:
- Загряване: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Хич: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10-та тренировка за крака с ниско въздействие от Blogilates
Тренировки, които са изцяло на пода
1. 5 най-добри упражнения за отслабване на бедра (10 минути)
Тренировката включва 5 ефективни упражнения за тънки крака: Сгъната вътрешна част на бедрото (ляво и дясно), кръстосани ножици Кръгът на краката се спуска, Пеперуди. Всички упражнения се изпълняват легнали на пода и му помагат за ефективно стройни крака. Особено активен с тази тренировка Blogilates елиминиран проблемните области на външната и вътрешната част на бедрото.
2. Перфектна тренировка за крака (10 минути)
В тази програма активно ще ангажирате не само мускулите на бедрата, но и мускулите на задните части и кората. Външната страна на бедрата също няма да остане без внимание. Кейси Хо предлага следните упражнения: Повдигач на половин мида, Импулс на половин мида, Кран на Bloor, Brogger, Кръстосани кръстове на краката, Малък кръг на крака, Кръг на крака.
3. Най-добри упражнения за бедра за тонизирани крака (11 минути)
Тази програма се състои главно от повдигане на крака в легнало положение настрани, така че по време на клас, особено за активна работа външната част на бедрото. Очаквате следните упражнения: Триъгълни бедра, миди Удължени миди, насочени странично ножици.
Тренировки, които са изправени
4. Бикини бластер: тренировка за секси крака (12 минути)
За тази тренировка ще ви трябват леки гири 1-2 кг, но можете и без тях. Видеото включва интересно модификации на удари и клековекоето ще ви помогне да ангажирате мускулите на седалището и краката. Също така Кейси Хо предлага упражнения за баланс и леки плиометрични показатели. Упражнение: Ударен удар с кръстосан удар, Еднокрачен t-клек, скокове в клека, тесен клек, страничен удар, ритници.
5. Изваяни крака в тренировка за кльощави клинове (14 минути)
Това ефективно балетна тренировка със стол ще ви помогне ефективно да работите върху проблемните зони на краката и седалището. Кейси Хо предлага няколко упражнения, но поради многократни повторения и пулсиращи движения на мускулите ви ще си напомня през цялото видео. Ще упражнявате: диамант Клекове, кръгове, български Бял дроб, Мост.
Смесени упражнения (стоящи и на пода)
6. Сгъване на бедра и бедра
Тренировката включва класически упражнения за крака и седалище: клякам, мост, ножица и дори леко скачане в каишката. Урокът е кратък, но доста интензивни упражнения. Ще имате: Клякам, мост, мост с един крак, кръгове с един крак, ножици отстрани, танцуващо животно, крик от дъска.
7. Предизвикателство за отслабване на бедрата
През първата половина на тренировката ще изпълнявате клякания, изпадания и махове през втората половина - повдигане на крака, легнали на пода. Особено активно се работи по него седалище и вътрешна част на бедрата. Очаквате следните упражнения: Страничен удари, Плиса клякам, Крак люлки, Вътрешен стегнат импулси, Страничен крак асансьори.
8. Огнени крака (10 минути)
Тази тренировка включва достатъчно от оригиналните упражнения. Ако сте правили за YouTube канала Blogilates и мисля, че няма какво да изненадате, можете да опитате това видео. Със сигурност Кейси ще може да ви предложи нещо ново. Упражненията в тази програма са следните: Изпадане и клякам, атаки на телета, плуг и клякам, самобръсначка с диамантени мостове.
9. POP пилатес: нахален задник и дълги постни крака
Тази програма от Blogilates може да бъде грубо разделени на 3 части: в първата част ще изпълнявате упражненията легнали по гръб, във втората част - на колене в третата част, треньорът направи балетните клекове. В този видеоклип еднакво ефективно работете със задните си части, бедрото и прасеца и дори частично мускулите на стомаха.
10. Тренировка за подстригване на бедрата и повдигане на дупето
Характеристиката на тази тренировка Blogilates е, че упражненията се извършват с фитнес лента. В това кратко видео Кейси предлага няколко много добри упражнения за крака и седалище, които са по-сложни със съпротивлението на разширителя. Упражнение: Люлееща се врата, Разходка с клякам, Бутане, назад, Бутане, задържане, акордеон Бедро, Чистачка за бедра.
Бонус: Мога ли да направя 1000 клека (45 минути)
Това упражнение ще ви помогне да се усвоите твърдо дупе за 45 минути. Изчаквате всякакви модификации клякания: класически, повдигане на крака, плие-клякам, клякам с магарешки повдигания, клякам на един крак и дори преобръщане на подложката. 1000 клякания за 45 минути не е шега работа. Мускулите ви ще изгорят.
Отново подчертаваме, че за отслабване в краката не е достатъчно за изпълнение на редовни упражнения. Намаляването на мазнините се постига само при дневен калориен дефицит. Прочетете повече за това в статията: Преброяване на калории: популярни въпроси и отговори
Вижте също: Топ 25 най-доброто видео за вътрешната част на бедрото.
За тренировка с ниско въздействие на тонуса и мускулния растеж, Крака и глутеуси