Ето няколко съвета, които насърчават съня. Гореспоменатите рискови фактори трябва да се избягват, доколкото е възможно.

Правете 20-30 минути упражнения на ден

- Хората, които спортуват редовно, дори умерено, спят по -добре от другите. Проучване на Станфордския университет (Калифорния) показва, че възрастни на възраст от 50 до 76 години с умерено безсъние могат да подобрят качеството на съня си, като редовно спортуват упражнения за интензивност среден⁴. Активните лица заспиват два пъти по -бързо от заседналите и спят по 2 часа повече на нощ.

- Въпреки това, много хора спят по -лошо, когато тренират енергично по -малко от 2 до 3 часа преди лягане.

Подредете спалнята, за да насърчите съня

- Спете на а добър матрак и в a тъмна стая помага за сън.

- В града можете да използвате завеси или щори, за да отрежете външните лъчи светлина, колкото и слаби да са те (тези от уличните лампи, например). Светлината действа директно върху хипофизната жлеза, жлеза, която има голямо влияние върху часовника на тялото. Прекалено светла или твърде тъмна стая влошава процеса на събуждане.

- Ако е необходимо, звуци околностите чрез подреждане на спалните в най -тихите стаи на къщата или чрез шумоизолация на стени, тавани и подове. Можете също така просто да използвате тапи за уши.

- Някои хора спят по -добре, когато има лек и постоянен фонов шум (като този на вентилатор), който прикрива по -силни шумове, идващи отвън.

- Препоръчително е да се гарантира, че през нощта температура на спалнята е малко под температурата през деня, а също и да проветри добре стаята. Обикновено препоръчваме температура около 18 ° C.

Обърнете внимание на вечерята

- Яжте в редовно време.

- Избягвайте да ядете късно през нощта, защото храносмилането ви държи будни. Този съвет става все по -важен с възрастта, тъй като храносмилането протича по -бавно.

- Яжте лека, леко пикантна храна на вечеря, която насърчава съня. За да компенсирате, хапнете по -голяма закуска и вечеря. Богатите вечери спомагат за фрагментирането на съня, особено ако са добре напоени.

- Вечеря, богата на въглехидрати и с ниско съдържание на протеини, допринася за добрия сън, като стимулира производството на 2 хормона, участващи в съня: мелатонин и серотонин.

Вижте съвета на диетолога Хелен Барибо: Безсъние и диета в 7 въпроса.

Избягване на консумацията на стимуланти

- През няколко часа преди лягане избягвайте консумацията на стимуланти, като кафе, чай, шоколад, никотин или кола. Като цяло се препоръчва да не приемате повече от 2 или 3 чаши кафе на ден. Въпреки че пият само едно кафе няколко часа преди лягане, някои хора са много чувствителни към кофеин, няма да може да затвори окото на нощта.

- Следете етикетите на фармацевтични продукти консумирани. Потърсете стимуланти, като псевдоефедрин. Посъветвайте се с Вашия фармацевт.

Отпуснете се преди лягане

- Някои рутини на отдих може да ви помогне да заспите Отпускането на тялото и ума улеснява плъзгането в обятията на Морфей.

- В часовете преди лягане се съсредоточете върху спокойни дейности, които изискват малко енергия: разходка на чист въздух, няколко йога пози, малко четене или релаксация, вана, масаж, медитация и т.н.

- Красивата музика, вдъхновяващото четене или вдъхновяващите снимки са по -добри от бюлетин или филм с насилие.

Стремете се към редовност

- Опитвам се да станете приблизително по едно и също време всяка сутрин, дори в почивни дни. Това помага за регулиране на биологичния часовник и улеснява заспиването вечер.

За повече подробности относно всичко, свързано със съня, вижте нашия голям файл Спахте ли добре?.

Подкастът PasseportSanté.net предлага медитации, релаксации, релаксации и визуализации, които можете да изтеглите безплатно, като кликнете върху Meditate и много други.