Съдържание
Не забравяйте да ядете точно преди тренировка: благодарение на храната тялото получава необходимата енергия и се подготвя за предстоящите натоварвания.
Отслабнете, наддайте, поддържайте форма. Всички тези цели се състоят от два глобални компонента: спорт и правилно хранене. Пресяхме много материали, за да съставим за вас просто и разбираемо ръководство за хранене по време на тренировка.
В тази статия ще ви разкажем за характеристиките на потреблението на енергия от тялото, защо са необходими протеини, въглехидрати и мазнини. И веднага казваме – тук няма готово меню, има продукти. Тук няма да се рекламират хранителни добавки и лекарства – всичко е натурално и без допинг.
Нека започнем с основите – калориите.
Запознайте се с Уилбър Атуотър на снимката.
американски учен. 1844-1907
Именно той предостави доказателства, че законът за запазване на енергията може да бъде напълно приложен към човешкото тяло. През 19 век се е смятало, че този закон важи само за точните науки. Благодарение на Wilbur Atwater енергийната стойност на храната вече е изписана на опаковките, а протеините, мазнините и въглехидратите се считат за основните компоненти на енергията за тялото.
Интересен факт. Оказва се, че има две понятия – енергийна стойност и хранителна стойност. Първият показва само броя на калориите. Второто е калоричното съдържание, количеството протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.
Според закона за запазване на енергията в покой тялото също изразходва ресурси за поддържане на жизнената дейност. Например, в момента четете тази статия, очевидно в покой. Вашето тяло в същото време изразходва калории за сърдечен ритъм, температура, кръвен поток, метаболизъм, функция на органи и много други.
Какъв е дневният прием на калории?
Количеството енергия, необходимо за поддържане на тялото в текущото му състояние, се нарича дневен прием на калории. Пример от живота. Човекът иска да отслабне. Остър. Намалява диетата с надеждата да се отърве от излишните мазнини. Как го възприема тялото – стрес, трябва да оцелееш. Метаболизмът е нарушен, мозъкът дава постоянни сигнали за храненето, след което настъпват сривове. Независимо от силата на волята. Усилията са напразни.
Дори ако човек достигне загуба на тегло с този режим, тогава мускулите и водата ще бъдат загубени. Но не дебел.
Как да изчислим дневния прием на калории за мъже и жени?
Има добри няколко дузини формули за изчисления. Всеки от тях е заточен за определени случаи на състоянието на тялото и външните условия. Най-разпространеният метод е формулата на Mifflin-Joer. Според специалистите формулата показва най-правилните резултати при хора без патологични заболявания.
Необходимо е тези формули да се коригират всеки месец. Ако сте бягали през първите 4 седмици сутрин по 15 минути, а през втория месец сте решили да добавите цикли на силови тренировки. Тогава приемът на калории ще бъде различен.
- Правене за отслабване – разглеждаме нормата на калориите, намаляваме я с 15% и изграждаме диета според тази стойност.
- Работете върху увеличаване на масата – напротив, увеличаваме скоростта с 15% и изграждаме диета от тази стойност.
- Работете, за да поддържате форма – когато се придържаме към дневния калориен прием.
Различни трикове, лайфхакове, диети и комплекти за мускулен растеж използват тези принципи. Само ти и аз вече знаем за закона за запазване на енергията. Ако наистина всичко беше толкова лесно, щяхме да отваряме библиотеки, а не фитнес клубове. Целият смисъл е в диетата, а именно в разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати. Нека просто поговорим за тях.
Протеини, мазнини и въглехидрати
Вече разбрахме по-горе, че протеините, мазнините и въглехидратите са в основата на енергията. Нека анализираме без научни термини кой за какво е отговорен.
- Протеините образуват и възстановяват телесните тъкани (включително мускулните тъкани).
- Въглехидратите са основният източник на енергия.
- Мазнините предпазват тялото от загуба на топлина и защитават вътрешните органи.
По-рано, ние подробно какво причинява неправилното управление на въглехидратите в диетата. Следователно, в зависимост от целите на обучението, се изгражда и разпределението на BJU в храненето.
Какви храни са подходящи за хранене преди тренировка?
Изброяваме само полезни продукти:
- ПРОТЕИНИ – Извара, месо, яйца, риба и морски дарове.
- МАЗНИНИ – Маслини, маслини, орехи, пшеничен зародиш, авокадо, сусам, фъстъци.
- ВЪГЛЕХИДРАТИ – Хляб, твърди тестени изделия, зеленчуци, зърнени храни, плодове, мляко.
Правила за хранене и диета по време на физическа активност
- Ако отслабваме: 50% протеини, 30% мазнини, 20% въглехидрати.
- Ако набираме маса: 30% протеини, 40% мазнини, 30% въглехидрати.
- Ако поддържаме формуляр: 30% протеини, 45% мазнини, 25% въглехидрати.
Изчислението се основава на дневния прием на калории. Според такива пропорции диетата се изгражда по време на физическо натоварване. Тъй като спортуваме и искаме да се храним правилно, нека научим и правилата за хранене преди тренировка.
- Хранене преди тренировка 2 часа преди началото, така че тялото да има време да смила всичко. Липсата на прием на храна може дори да причини припадък.
- Ако тренировката е аеробна – повече въглехидрати, ако е силова – повече протеини.
- Хранене след тренировка – след 2 часа, така че тялото да преработи собствените си мазнини в енергия.
- След тренировка желана храна, която е богата на протеини.
- По време на сесията и след нея пийте колкото е възможно повече вода, за да поддържате баланса в тялото.
Пътят към красивото тяло започва на кухненската маса. Анализирайте всичко, което ядете за една седмица. Изчислете дневния прием на калории, формулирайте цел и изберете тренировъчна програма.
Най-важното е, че в работата върху себе си няма бързи резултати. Бъди търпелив.