Известно е, че соята и бобовите растения са отлични източници на етичен протеин за вегетарианци и вегани. Но със соев протеин и боб с грах – не всичко е толкова просто! Как да заобиколите „подводните камъни“ на консумацията на бобови растения – прочетете тази статия.
За тези, които преминават към вегетарианска или веганска диета, възниква въпросът - как да си набавя протеин, ако не ям месо? Всъщност това не е проблем – повече за това по-долу – но най-често отговорът е „“. Ако новосъздаденият вегетарианец, веган започне да „заменя месото със соеви зърна“, активно се опира на соя и бобови растения, газовете започват да го измъчват и това е само видимата част от айсберга. В резултат на това има разочарование: „Казаха ми, че вегетарианската храна е толкова здравословна, но изглежда, че това не е подходящо за моя стомах.“ Всъщност стомахът ви първоначално е наред! И вегетарианска храна! И – между другото, с етична диета. Просто трябва да проучите малко какъв вид протеин има в боба и граха и как да „работите“ с него.
„Просто го вземи и...“ Да започнете да ядете много бобови растения е сигурен път към болестта, а не към здравето!
„Мотивиращите“ снимки в интернет, уж илюстриращи разнообразието и ползите от вегетарианската диета, често могат да бъдат подвеждащи: най-често в такава чиния има 70% бобови растения, 10% зеленчуци и 20% някаква почти безполезна гарнитура като бял ориз или паста. Това е... лоша диета, която ще доведе до вегетарианство и тотално влошено здраве. Трябва да разберете, че такива снимки са само картина! Техните автори са студийни фотографи, а не специалисти по хранене.
Някои спортисти вегани залагат на бобовите растения (почти „като мотиватор“), просто защото се нуждаят от много протеин всеки ден – но тогава трябва да компенсирате бобовите растения с комбинация от продукти, консумация на специални хранителни добавки, аюрведични подправки. Един обикновен стомах, без помощ, няма да издържи на излишък от бобови растения! И панкреаса също.
Ако говорим за протеин за мускули, тогава може би най-добрият за вегетарианец е млечният (казеин). За вегани – суперхрани: спирулина и др. Но НЕ СОЯ.
В спорта, от гледна точка на увеличаване на протеиновия синтез в дългосрочен план, добавките (обикновено на прах) от млечен протеин са идеални. И така широко рекламираният („суроватъчен протеин“) също е добър, но за бързото стимулиране на протеиновия синтез. Скоростта на усвояване на тези вещества е различна, така че спортистите често комбинират тези два вида добавки. Но тъй като ние се интересуваме повече от нормалната консумация на само 2500 калории на ден в състава на натурални продукти, спортистите за нас са само ориентир за „логиката“ на ефективния прием на протеини. Ако имате намалено телесно тегло - и това се случва в началото след отказване от месо, особено през първата година от суровоядството - тогава поради правилната консумация на етични протеини и достатъчно тренировки постепенно ще натрупате нормално тегло. (вегетарианци и вегани).
Ако не обичате или не харесвате млечни продукти – за мнозина отказът от краве мляко е символ на етичното отношение към животните – все пак трябва да заложите на бобовите растения. Но вярно ли е, че соята, лещата и грахът съдържат „най-добрия“ и „най-пълния“ протеин за вегетариански вегани? Не, не е вярно. Бих казал, напротив – „не очаквайте добро от боба“. Но изводите – ще си ги направите сами, а сега фактите.
В бобовите култури има поне 2 пъти повече протеин, отколкото в зърнените продукти: ориз, пшеница и др.
Следователно бобовите растения: соята, бобът, лещата, а не оризът или пшеницата, обикновено се наричат „по въпроса за протеините“. Но дали е мъдро? Нека да го разберем.
Малък списък на съдържанието на протеини на 100 g сух продукт от популярни зърнени храни:
- Леща: 24,0 g
- Каша: 23,5 g
- Боб: 21,0 g
- Грах: 20,5гр
- Нахут: 20,1 g
- Соево зърно: 13 g
- Просо: 11,5 g
- Овесени ядки: 11,0 g
- Елда: 10,8 g
- Перлен ечемик: 9,3 g
- Оризова каша: 7,0 g
Но неприятна изненада ни очаква още при преизчисляване на действителното съдържание на протеин в тези продукти, като се вземе предвид фактът, че горните цифри са за сухи зърнени култури (съдържанието на влага е около 15%). Когато варим ориз, леща или други зърнени храни, съдържанието на вода ще се увеличи. Това означава, че реалната стойност на съдържанието на протеин ще намалее. Значи горните числа са грешни? погрешно „Красивите“ 24 гр. в суха леща се превръщат само в готовия продукт (варена леща) – който всъщност щяхме да ядем. (Вижте също – в различни храни, включително бобови растения, в готовия продукт – по същия начин, по който изчисляват търсачката на Google и обикновено западните сайтове за хранене).
изчисляването на реалното съдържание на протеини в изброените по-горе зърнени храни ще ви помогне да избегнете неудобна ситуация във вечните, по същество безполезни, но развиващи критично мислене спорове с месоядни „където има повече протеин“. Нашият коз е в разумния подход към храната, не от емоции („Искам го - и ще го ям!“), А от диететика.
Освен това, друг сериозен камък в нашата бобово-соева градина е лошата смилаемост на соевия протеин. Ако вземем предвид чистата аритметика на съдържанието на протеин в сух продукт, соята твърдо държи първото място: в крайна сметка тя съдържа до 50% протеин (в зависимост от сорта) на сухо тегло на продукта: изглежда, че това е цели 50 г протеин на 100 г зърнени култури !! Но ... Дори ако не вземете предвид готвенето и "разтварянето" на това%% съотношение на протеин във вода в готовата варена зърнена култура (което вече анализирахме в параграфа по-горе) - соевият протеин не е толкова прост.
Въпреки факта, че соята често се използва като вид "заместител" на животинския протеин - хората, които току-що са преминали към вегетарианството, са "нечестен маркетинг". Соята е добър продукт, месото не е толкова добро. Но соята в никакъв случай не е „заместител“ на месото, вкл. общ витамин В12.
„Минус месо, плюс соя“ е рецепта за бедствие за здравето.
Често в интернет можете да намерите правилно мотивираща, но по същество невярна информация, че уж „соевият протеин не е по-нисък по качество от животинските протеини“ или дори че „граховият (опция: соев) протеин се усвоява лесно“. Не е вярно. Между другото, соевата индустрия както в САЩ, така и в Руската федерация може да се конкурира по оборот с индустриалната фармакология! Истината е добре да се знае:
· Соевият протеин може да се усвои (в идеалния случай) от човешкия организъм до 70%, при задължителна термична обработка: соята съдържа токсини, вкл. , следователно соевите зърна се варят поне 15-25 минути;
· Пълнозърнеста соя съдържа така наречените “”: това са вредни вещества, които блокират усвояването на определени протеини в храносмилателната система. Доста трудно е да се изчисли тяхното въздействие в %%, тъй като те частично (с 30-40%) губят своята активност в стомаха. Останалата част навлиза в дванадесетопръстника, където, с други думи, започва да се "бори" с отделяните от него ензими. Панкреасът е принуден да произвежда "за соя" много повече от тези ензими, отколкото е приемливо за здравето (доказано при плъхове). В резултат на това можете лесно да получите и т.н. В природата, от изяждане от животни. Соята не иска да се яде!
Соевият протеин, за съжаление, не може да се нарече „пълноценен“ за хората и в никакъв случай не е „еквивалентен по бионаличност на яйчен и други животински протеини“ (както пишат някои безскрупулни сайтове). Това е някаква „нискочестотна” агитация за веганството, която не прави чест на разпространителите си! Самата идея на веганството изобщо не е, че някой продукт е „по-добър“ от месото поради хранителната си стойност: всеки продукт е по-добър от месото вече, защото месото е смъртоносен продукт. Доста лесно е да се уверите, че соевият протеин и самата соя (и другите бобови растения) като цяло са изключително трудни за смилане в човешкото тяло. Дори след продължителна топлинна обработка.
· Учените подозират, че соята съдържа няколко други потенциално вредни вещества, вкл. нито температурно излагане, нито комбинация от соеви продукти с алкализиране. Тези вредни вещества могат да бъдат отстранени от соята само в химическа лаборатория...
Освен това има доказателства, че редовната консумация на соя допринася за образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур. Но това не трябва да плаши онези, които не ядат „една“ соя, но включват соята в пълноценна диета.
И накрая, хипотези, според които соевият протеин предотвратява сърдечните заболявания с 20% или повече (информация от 1995 г.) в проучвания след 2000 г. и след това. Статистически, редовната консумация на соя може да донесе само около 3% от здраво сърце. Въпреки че, разбира се, в бъдеще и това е важно. Освен това, ако говорим за отказ от месо, трябва да „добавим“ 3-20% към тези 25%. Накратко, “” вече не е 3%!
Сега добри новини! Когато някой се кара на соя, боб, бобови растения, също си струва да си спомните и да спорите, че тук просто трябва да знаете полезни комбинации от храни.
Така че изяждането на едно грахово зърно или една леща е сигурен път към подуване и газове. Ако смесите леща с ориз и сготвите – няма проблем, напротив – ползите за храносмилането! Обикновено се приемат жълта или оранжева леща и ориз басмати – полученото диетично ястие се нарича кихри и се използва в Аюрведа при много храносмилателни затруднения.
· Соята не се комбинира с други бобови растения.
Соята върви добре със зеленчуци.
· За да се предотврати образуването на газове, към ястия от бобови растения, соя трябва да се добавят подправки: кардамон, индийско орехче, риган, мента, розмарин, шафран, копър и др. В идеалния случай тези и за толкова, колкото специалист по аюрведа ще ви каже.
Соята практически не съдържа глутен. Освен това алергията към соя при възрастни е изключително рядка. Соята е безопасна за консумация!
много вкусно, питателно и здравословно. Те, за разлика от соята, разбира се, не е необходимо да се накисват и варят!) Въпреки че трябва да се спазва технологията за правилно покълване.
Лесен съвет: обичайте бобовите растения – не забравяйте да хармонизирате вътрешната им алхимия с водата. Но сериозно, те се нуждаят от достатъчно време, за да могат бобовите растения да забравят за „газовете“:
- Боб: накисва се 12 часа, готви се 60 минути.
- Грах (цял): накиснете 2-3 часа, гответе 60-90 минути. Счуканият грах се вари един час, без да се накисва.
- Леща (кафява): накиснете 1-3 часа, гответе 40 минути.
- Жълтата, оранжевата леща се вари 10-15 минути (в тенджера под налягане, но не в алуминиева! – още по-бързо), зелената – 30 минути.
- Нахут: накиснат за 4 часа, варени 2 часа. Вариант: киснете 10-12 часа, варете 10-20 минути. – до готовност.
- Каша: вари се 30 минути. Вариант: накиснете за 10-12 часа, консумирайте пресни (подходящи за салата).
- Соя (боб, суха): накисва се за 12 часа, вари се 25-90 минути (в зависимост от сорта и рецептата).
Който изобщо не иска да прекарва време в „преработка“ на соя, нека ви напомня: има много вкусни и здравословни продукти от нея, включително, разбира се, и!
И последното: „вредата“ от генномодифицираната соя от науката. „ГМО“ соята се използва за храна на добитък, а не на хора, така че е фалшива тревога. В допълнение, отглеждането на генетично модифицирана соя като цяло е забранено в Руската федерация. Вегетарианците и веганите няма от какво да се притесняват!