Определете пулса си в покой
Ако решите да тренирате според пулса си, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да го определите.
Пулсът трябва да се измерва сутрин в продължение на една седмица, веднага щом се събудите и нямате време да станете от леглото. Най-ниската честота през това време ще бъде пулсът ви в покой.
Ако сте в добра физическа форма, пулсът ви ще бъде около 60 удара в минута. Ако сърдечната честота е над 70 удара в минута, спешно трябва да се погрижите за себе си. Ако сте в добра физическа форма, сърцето ви ще бие с около 50 удара в минута. Професионалните велосипедисти или бегачите на дълги разстояния често имат пулс в покой от 30 удара в минута.
Намерете максималния си пулс
Твоята зависи от възрастта ти и в по-малка степен от физическата ти форма. Обикновено се изчислява по проста формула -. Стойността е приблизителна, но е напълно възможно да се ръководим от нея.
Точното познаване на максималния пулс изисква някои упражнения, като джогинг или бързо колоездене. Първо се изисква 15-минутна загрявка, през която трябва да бягате / карате с бавно темпо. През следващите шест минути започвате да ускорявате постепенно, увеличавайки скоростта си всяка минута. Последното ти бягане трябва да се чувства като спринт. Погледнете часовника си за пулса веднага щом се почувствате изтощени от тренировката си. Повторете след известно време.
Най-високото отчитане ще бъде максималният ви пулс. Този тест може да се направи, докато карате ски или в друг вид тренировка, която включва всички мускули в тялото.
Достигнете целта си
Трябва да сте наясно за какво тренирате. Интензивността на вашите тренировки може приблизително да бъде разделена на три нива, в зависимост от вашата фитнес и вашите цели.
Тренировки с интензивност на светлината... Вашата сърдечна честота е 50-60% от вашата максимална сърдечна честота. Ако имате малко физическа подготовка, трябва да започнете с точно такива тренировки. Обучението на това ниво ще подобри здравето и издръжливостта. Ако сте в добро физическо състояние, тогава леките тренировки просто ще запазят тази форма без особено подобрение. Такива класове се препоръчват за физически подготвени хора, ако трябва да дадете на тялото почивка, без да се влошава вече съществуващата физическа форма.
Тренировка със средна интензивност... Вашата сърдечна честота трябва да бъде 60-80% от вашата максимална сърдечна честота. Ако вече сте добре подготвени физически, тогава подобно обучение ще подобри общото ви състояние и ще увеличи издръжливостта.
Тренировка с висока интензивност... Вашият сърдечен ритъм е над 80% от вашия максимум. Такъв товар е необходим за тези, които вече са в отлична форма и искат например да се подготвят за състезанието. За да бъдете по-ефективни, се препоръчва да тренирате на интервали, през които сърдечната честота е повече от 90% от максималната.