Когато Скот Дорн трябва да влезе във форма за предстоящо фитнес събитие, той променя строгия си план за тренировки и хранене, за да прекрои бързо тялото си.

Чрез увеличаване на интензивността във фитнеса и намаляване на приема на калории, Скот е в страхотна форма след няколко седмици.

За да видите как кара тялото си да работи като добре смазана машина, вижте режима му за отслабване.

Диета

Хранене 1

Хранене 2

Хранене 3

Храна 4: Преди тренировка

Храна 5: След тренировка

Хранене 6

Хранене 7

Хранене 8

Програма за обучение

Ден 1: Бицепс / Трицепс / Кардио

Ден 2: Сандък / абс

Ден 3: Почивка / абс

Ден 4: Бедра / телета / кардио

Ден 5: Назад / Абс

Ден 6: Рамене / Кардио

Ден 7: Карета / Телета

Хранителни добавки

Използвам суроватъчен протеин, защото се усвоява лесно от организма. Консумирам го с първото си хранене и преди и след тренировка.

Казеинът се усвоява много по -бавно от суроватъчния протеин. Взимам казеин преди лягане и когато знам, че няма да мога да ям дълго време.

Използвам и ленено масло, за да го набавя, защото храната, която ям, не винаги го съдържа.

Приемам го като източник на допълнителна енергия.

Взимам HMB за възстановяване на мускулите.

С първото хранене

Следобед

Преди тренировка

След тренировка

Преди лягане

Личната философия на Скот Дорн

Храна

Независимо от вашите фитнес цели, отделянето на време да се образовате за храненето е от съществено значение. Храненето е основната част от живота на всеки. Всичко, което се прави толкова често като хранене, трябва да се разбира на високо ниво. Отделете малко време, за да разберете какво ядете; в края на краищата вие сте това, което ядете.

Бих препоръчал да гледате един от многото документални филми за настоящото състояние на хранителната индустрия и нейното бъдеще. Лично аз обичам да избирам естествени, непреработени храни. Не знам нито един човек, който, след като премине към висококачествена храна, няма да съжалява, че не е направил този преход по -рано.

Не ме разбирайте погрешно, създаването на качествен план за хранене, който работи за вас, не е лесна задача. Това обаче е необходим аспект на всяка успешна програма за упражнения. Разбивам храненията си на 6-8 малки хранения с почивка от 2-3 часа.

Всяко хранене съдържа и е източник на мазнини. Съотношението се определя от телесното тегло и целите в даден период. Сега има много предположения за това кое съотношение е правилно, но аз приемам 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло, въглехидратите са приблизително 1,6-3,6 грама на килограм телесно тегло, а мазнините са приблизително 0,4 -0,7. XNUMX грама на килограм телесно тегло.

Обичам периодично да променям количеството прием на въглехидрати. Ако изграждам мускули, тогава намалявам протеините и мазнините и увеличавам въглехидратите. Имам пет дни с високо съдържание на въглехидрати и два дни с ниско съдържание на въглехидрати. В идеалния случай ниските въглехидрати трябва да присъстват в дните без тренировка.

Когато отслабвам или преминавам през период на сушене, увеличавам приема на протеини и мазнини и намалявам приема на въглехидрати. Пет дни са ниски въглехидрати и два дни високи.

Един от начините да определите кое съотношение е най -добро за вас е чрез опит и грешка. Определете целта си, проверете какви хранителни вещества получавате и адаптирайте съотношението към вас.

Да, това може да е объркващо в началото, но както винаги, колкото повече правите нещо, толкова по -лесно става.

Източници на протеини

• Пиле
  
• Телешко месо
  
• Постно говеждо месо
  
• Риба
  
• Яйца
  
• извара

Източници на въглехидрати

• Херкулес
  
• Сладък картоф
  
• банани
  
• Пълнозърнест бял ориз
  
• Пълнозърнест хляб
  
• Пълнозърнести тестени изделия
  
• Пълнозърнесто брашно
  
• Плодове
  
• Зеленчуци

Източници на мазнини

• [Рибена мазнина
  
• Ленено масло
  
• Зехтин
  
• ядки

обучение

Моята стратегия за обучение се основава на принципа на прогресивно претоварване. Просто казано, прогресивното претоварване е принцип, който, за да накара мускулите да растат, изисква постоянно увеличаване на нивото на натоварване на мускулите при всяка тренировка.

Ако нивото на натоварване не се увеличи, мускулите ви няма да растат. Увеличаването на нивото на мускулен стрес може да стане по няколко начина. По -долу са моите любими начини за увеличаване на натоварването:

• Повдигане на повече тежести със същия брой повторения
  
• Вдигане на същото тегло за повече повторения
  
• Повдигане на повече тежести с повече повторения
  
• Намаляване на почивката между комплектите
  
• Частични повторения
  
• изневерява
  
• Принципът на едно и половина повторения
  
• Принципът на Платун
  
• Принципът на зачервяване
  

Предпочитам да работя върху мускулни групи в началото на седмицата, които са слаби или приоритетни. Работя по една мускулна група всеки ден, с изключение на мускулите на краката.

Разбрах, че това ми позволява да концентрирам усилията си; извлечете максимума от всяка тренировка. Всяка тренировка започва с предизвикателни упражнения за използване на колкото е възможно повече сила, докато мускулите са все още пълни със сила и енергия.

След това избирам изолирани упражнения за работа върху всеки мускул. Струва ми се, че е изключително важно да се постави акцент върху главата на всеки мускул, за да се развие този мускул максимално.

Хранителни добавки

Моята философия по отношение на добавките е много проста. Използвам добавки, за да запълня празнотите, оставени от моя план за хранене.

Обясних кои добавки приемам и как да ги приемам в горния раздел.

Чети повече: