В рамките на теорията на Алберт Бандура, изследователите Уотсън и Тарп (Watson and Tharp, 1989) предполагат, че процесът на поведенчески самоконтрол се състои от пет основни стъпки. Те включват идентифициране на поведението, което ще бъде засегнато, събиране на основни данни, проектиране на програма за увеличаване или намаляване на честотата на целевото поведение, изпълнение и оценка на програмата и прекратяване на програмата.
- Определение на формата на поведение. Първоначалният етап на самоконтрол е определянето на точната форма на поведение, която трябва да се промени. За съжаление тази решителна стъпка е много по-трудна, отколкото може да се мисли. Много от нас са склонни да формулират проблемите си от гледна точка на неясни отрицателни личностни черти и са необходими много усилия, за да се опише ясно конкретното открито поведение, което ни кара да мислим, че притежаваме тези черти. Ако една жена бъде попитана какво не харесва в поведението си, тогава може да се чуе отговорът: „Аз съм твърде каустична. Това може да е вярно, но няма да помогне за създаването на програма за промяна на поведението. За да подходим ефективно към проблема, трябва да преведем неясни твърдения за личностни черти в точни описания на конкретни отговори, които илюстрират тези черти. Така че жена, която смята, че е „твърде саркастична“, може да посочи два примера за характерни арогантни реакции, които биха показали нейния сарказъм, да речем, омаловажаване на съпруга си публично и наказване на децата си. Това е специфичното поведение, върху което тя може да работи според програмата си за самоконтрол.
- Събиране на основни данни. Втората стъпка от самонаблюдението е събирането на основна информация за факторите, влияещи върху поведението, което искаме да променим. Всъщност трябва да станем нещо като учен, като не само отбелязваме собствените си реакции, но и записваме честотата на тяхното възникване с цел обратна връзка и оценка. Така че човек, който се опитва да пуши по-малко, може да преброи броя на изпушените цигари на ден или през определен период от време. Също така, човек, който се опитва да отслабне, систематично попълва таблица с резултатите от ежедневното претегляне в продължение на няколко месеца. Както може да се види от тези примери, в социално-когнитивната теория събирането на точни данни за поведението, което трябва да се промени (с помощта на някаква подходяща мерна единица) изобщо не прилича на глобалното саморазбиране, подчертано в други терапевтични методи. Това се отнася както за мисленето на Фройд за проникване в несъзнателни процеси, така и за постулираната необходимост в йога и дзен да се фокусира върху вътрешния опит. Обосновката зад тази стъпка за самоуправление е, че човек първо трябва ясно да идентифицира повторението на конкретно поведение (включително ключовите стимули, които го предизвикват и последствията), преди да може успешно да го промени.
- Разработване на програма за самоконтрол. Следващата стъпка в промяната на вашето поведение е да разработите програма, която ефективно ще промени честотата на конкретно поведение. Според Бандура промяната на честотата на това поведение може да се постигне по няколко начина. Най-вече самоподсилване, самонаказание и планиране на околната среда.
a. Самоусилване. Бандура вярва, че ако хората искат да променят поведението си, те трябва постоянно да се възнаграждават за това, че правят това, което искат. Въпреки че основната стратегия е доста проста, има някои съображения при проектирането на ефективна програма за самоподсилване. Първо, тъй като поведението се контролира от последствията, то задължава индивида да организира тези последствия предварително, за да повлияе на поведението по желания начин. Второ, ако самоподсилването е предпочитаната стратегия в програма за самоконтрол, е необходимо да се избере подсилващ стимул, който действително е на разположение на лицето. В програма, предназначена да подобри поведението при учене, например, ученик може да слуша любимите си аудио записи вечер, ако учи четири часа през деня. И кой знае? В резултат на това може би нейните оценки също ще се подобрят – което ще бъде по-отворено положително подсилване! По същия начин, в програма за увеличаване на физическата активност, човек може да похарчи 20 долара за дрехи (саморегулиращ се усилвател), ако изминава 10 мили за седмица (контролирано поведение).
b. самонаказание. За да се намали повторението на нежеланото поведение, може да се избере и стратегия за самонаказание. Съществен недостатък на наказанието обаче е, че на мнозина им е трудно постоянно да се наказват, ако не успеят да постигнат желаното поведение. За да се справят с това, Уотсън и Тарп препоръчват да имате предвид две насоки (Watson and Tharp, 1989). Първо, ако проблемът е усвояването на умения, тютюнопушенето, преяждането, пиенето, срамежливостта или каквото и да било, най-добре е да използвате наказанието заедно с положителното самоукрепване. Комбинацията от неприятни и приятни саморегулиращи се последствия вероятно ще помогне на програмата за промяна на поведението да успее. Второ, по-добре е да използвате относително меко наказание - това ще увеличи вероятността то наистина да се саморегулира.
c. Планиране на околната среда. За да се появяват по-рядко нежеланите реакции, е необходимо да се промени средата, така че да се променят или стимулите, които предхождат реакцията, или последствията от тези реакции. За да избегне изкушението, човек може да избягва изкушаващи ситуации, първо, или, второ, да се накаже, че се е поддал на тях.
Познатата ситуация на хора с наднормено тегло, които се опитват да ограничат диетата си, е перфектен пример. От гледна точка на социално-когнитивната теория, прекомерното хранене не е нищо повече от лош навик - това е хранене без физиологична нужда в отговор на ключов стимул от околната среда, който е подкрепен от незабавни приятни последици. Внимателното самонаблюдение може да идентифицира ключови сигнали за преяждане (напр. пиене на бира и дъвчене на солени крекери, докато гледате телевизия, или повишен апетит при емоционално разстройство). Ако тези ключови стимули са точно идентифицирани, става възможно да се отдели реакцията на приема на храна от тях. Например, човек може да пие диетична сода или да не яде или да не пие нищо, докато гледа телевизия, или да развие алтернативни реакции на емоционален стрес (като мускулна релаксация или медитация).
- Изпълнение и оценка на програмата за самоконтрол. След като бъде разработена програма за самопромяна, следващата логична стъпка е да я изпълните и да се приспособите към това, което изглежда необходимо. Уотсън и Тарп предупреждават, че успехът на една поведенческа програма изисква постоянна бдителност по време на междинния период, за да не се повтори старите саморазрушителни поведения (Watson and Tharp, 1989). Отлично средство за контрол е самодоговорът — писмено споразумение с обещание да се придържате към желаното поведение и да използвате подходящи награди и наказания. Условията на такова споразумение трябва да бъдат ясни, последователни, положителни и честни. Също така е необходимо периодично да се преразглеждат условията на договора, за да се уверите, че са разумни: мнозина си поставят нереално високи цели в началото, което често води до ненужно смущение и пренебрегване на програмата за самоконтрол. За да бъде програмата възможно най-успешна, в нея трябва да участва поне още един човек (съпруг/а, приятел). Оказва се, че това кара хората да приемат програмата по-сериозно. Също така, последствията трябва да бъдат подробно описани в договора по отношение на награди и наказания. И накрая, наградите и наказанията трябва да бъдат незабавни, систематични и действително да се осъществят – не само устни обещания или заявени намерения.
Уотсън и Тарп посочват някои от най-често срещаните грешки при прилагането на програма за самоконтрол (Watson and Tharp, 1989). Това са ситуации, при които човек а) се опитва да постигне твърде много, твърде бързо, като си поставя нереалистични цели; б) позволява дълго забавяне на възнаграждаването на подходящото поведение; в) установява слаби награди. Съответно тези програми не са достатъчно ефективни.
- Завършване на програмата за самоконтрол. Последната стъпка в процеса на разработване на програма за самоконтрол е да се изяснят условията, при които тя се счита за завършена. С други думи, човек трябва точно и задълбочено да определи крайните цели - редовни упражнения, постигане на определено тегло или спиране на тютюнопушенето в рамките на предписан период от време. Най-общо казано е полезно да прекратите програмата за самоконтрол чрез постепенно намаляване на честотата на наградите за желаното поведение.
Една успешно изпълнена програма може просто да изчезне сама или с минимални съзнателни усилия от страна на индивида. Понякога човек сам може да реши кога и как да го завърши. В крайна сметка обаче целта е да се създадат нови и подобрени поведения, които да продължат завинаги, като учене усилено, не пушене, редовно упражняване и правилно хранене. Разбира се, индивидът винаги трябва да е готов да възобнови стратегиите за самоконтрол, ако се появят отново неадаптивни реакции.