Откровен разговор с диетолог Бренда Дейвис
Има някои впечатляващи ползи за здравето от вегетарианската диета, включително намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Вегетарианците са по-малко склонни да имат наднормено тегло и затлъстяване и живеят по-дълго. Ставането веган обаче не гарантира здравословна диета. В крайна сметка чипсът и сладките напитки обикновено са 100 процента вегетариански, както и много други мазни, солени и сладки храни, които са нездравословни.
В тази статия ще разгледаме шест от най-често срещаните пречки за вегетарианците и как можем да ги избегнем.
1. Преход от месо към картофи и паста с гевреци.
Най-честата грешка, която правят новите вегетарианци, е преминаването от месо към картофи, паста и гевреци. Въпреки че е вярно, че пастата и гевреците са познати, вкусни храни, те не са пълноценно ястие. Юфка, гевреци и други продукти от бяло брашно са рафинирани въглехидрати. Всеки път, когато рафинираните въглехидрати се превърнат в основата на диетата, те допринасят за наднормено тегло, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и стомашно-чревни разстройства.
Въглехидратите са добри, не са проблем. Всъщност най-ниските нива на хронични заболявания в света се намират в райони с висок прием на въглехидрати. Въпреки това, при здравословни диети с високо съдържание на въглехидрати, тези въглехидрати идват от цели растителни храни като зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, плодове, ядки и семена. Тези храни присъстват в диетата, пълни с хранителни вещества като фибри, фитостероли, витамини, минерали и незаменими мастни киселини.
За да избегнете този често срещан препъни камък, просто заменете месото с боб и зеленчуци. Разчитайте на сурови растителни храни за въглехидрати. Намалете до минимум употребата на продукти от рафинирано брашно.
2. Замяна на месото с млечни продукти и яйца.
Често новите вегетарианци се опитват да заменят месото, пилешкото и рибата с млечни продукти (най-вече сирене) и яйца. Типичните ястия включват пица, лазаня, макарони със сирене, сандвичи с пържено сирене, омлети със сирене.
Млечните продукти са лош източник на желязо и възпрепятстват усвояването му. Желязото, съдържащо се в яйцата, се усвоява слабо. По този начин, когато вегетарианците заменят месото (което съдържа значително количество биоприемливо желязо) с млечни продукти и яйца, резултатът може да бъде намаляване на съдържанието на желязо в организма.
За да избегнат този проблем, вегетарианците трябва да заменят месото с добър растителен източник на желязо, като бобови растения.
Други добри източници на желязо: ядки и семена (особено кедрови ядки и тиквени семки), сушени плодове, меласа, гъби и някои зеленчуци (зелени и грах), зърнени храни (особено киноа, амарант и обогатени с желязо зърна).
Яжте също храни, богати на витамин С, като плодове и зеленчуци, заедно с храни, богати на желязо, за да увеличите усвояването на желязото. Избягвайте едновременния прием на продукти, съдържащи пшенични трици, тъй като те са богати на фитати, които значително намаляват усвояването на желязото.
3. Консумация на трансмастни киселини.
Трансмастните киселини са ненаситени мазнини, които са преобразувани от течни масла в твърди мазнини, основно чрез процеса на хидрогениране. От здравословна гледна точка трансмастните киселини са катастрофа. Тези мазнини са вградени в клетъчните мембрани, променят тяхната форма, гъвкавост и пропускливост и нарушават функционирането им.
Около 90 процента от трансмазнините идват от частично хидрогенирани мазнини, намиращи се в преработени и пържени храни. Най-концентрираните източници са маргарин, крекери, бисквити, мюсли, печива, чипс, снаксове и дълбоко пържени храни.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва по-малко от 1 процент от калориите да идват от трансмастни киселини. За човек, който приема 2000 калории на ден, това са около 2 грама, или около половината от това, което бихте получили от една поничка или средна порция пържени картофи. Приемът на трансмастни киселини зависи почти изцяло от количеството консумирани преработени и пържени храни.
За да избегнете трансмастни киселини, четете етикетите и избягвайте всичко, което съдържа частично хидрогенирани растителни масла.
4. Предположението, че всички хранителни вещества получаваме естествено.
Въпреки че това е вярно на теория, не е вярно на практика. Всички хранителни вещества се намират в природата; въпреки това, поради нашия начин на живот, няколко хранителни вещества стават трудно достъпни в определени ситуации.
За вегетарианците витамин B12 е добър пример за това как хранително вещество, което се намира в изобилие в природата, практически отсъства от храните, които ядем. Витамин B12 е хранително вещество, което се произвежда предимно от бактерии. Той присъства във всичко, замърсено с бактерии, произвеждащи B12. Докато животинските храни са надеждни източници на витамин В12, растителните не са. Това е така, защото ние премахваме бактериите, произвеждащи B12, в опит да сведем до минимум присъствието на патогенни бактерии. Вегетарианците получават по-малко B12 в сравнение с всеядните, а веганите имат най-ниските нива от всички групи.
Липсата на витамин B12 в диетата причинява мегалобластна анемия, увреждане на нервите, стомашно-чревни смущения и повишени нива на хомоцистеин. Повишените нива на хомоцистеин биха могли потенциално да премахнат всички кардиопротективни ефекти на вегетарианската диета.
Надеждни източници на витамин B12 за вегетарианци включват обогатени храни (хранителна мая, зърнени храни, немлечни напитки, месни алтернативи и др.), добавки и животински продукти (млечни продукти). Животинските продукти не се считат за надежден източник на витамин B12 за тези над 50 години, тъй като по-възрастните хора могат да бъдат значително нарушени в способността си да разграждат B12.
За да получим достатъчно витамин B12 от храната или добавките, трябва да получаваме поне 1000 до 2000 микрограма B12 седмично. Морските водорасли, ферментиралите храни и органичните зеленчуци не са надеждни източници на витамин B12.
5. Приемайте достатъчно омега-3 мастни киселини.
Докато вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол в сравнение с всеядните диети, те обикновено не предлагат никаква полза пред невегетарианските диети, богати на омега-3 мастни киселини. Това отчасти се дължи на факта, че вегетарианците не ядат риба, най-богатият източник на омега-3 в диетата на всеядното.
Вегетарианците имат по-голяма нужда от омега-3, отколкото не-вегетарианците, защото вегетарианците трябва да преобразуват получените от растения омега-3 мастни киселини в по-физиологично активните дълговерижни омега-3 мастни киселини, открити в рибата. По този начин вегетарианците се съветват да включват поне 1,25 процента от калориите си от омега-3 мастни киселини, или приблизително 3 до 5 грама на ден, в ежедневната си диета.
Най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини са ленено семе и ленено масло, конопено семе и масло от конопено семе, семена от чиа и масло от чиа, масло от канола, орехи, зелени зеленчуци и покълнала пшеница. Една супена лъжица ленено семе осигурява около 2,6 грама омега-3 мастни киселини, докато една чаена лъжичка ленено масло осигурява около 2,7 грама. Лакто-ово вегетарианците могат да получат някои омега-3 мастни киселини от яйца, а вегетарианците и веганите могат да получат някои омега-3 мастни киселини от капсули от култивирани микроводорасли.
6. Преяждане!
Много хора вярват, че вегетарианската диета ще ги предпази от наднормено тегло и затлъстяване. Въпреки че е вярно, че вегетарианците и веганите обикновено са по-слаби от своите всеядни събратя, вегетарианската диета не гарантира слабо тяло.
Здравословната диета и начин на живот водят до здравословно телесно тегло за много хора, които преминават към вегетарианска диета, но не винаги. За някои хора да станат вегани означава да удвоят приема на мазнини. Преяждането води до наднормено тегло и затлъстяване, а вегетарианците, както повечето американци, имат много възможности да преяждат.
Разбира се, безпокойството е, че наднорменото тегло и затлъстяването могат ефективно да задушат много от ползите за здравето, които обикновено са резултат от вегетарианската диета. Наднорменото тегло увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак, остеоартрит, заболяване на жлъчния мехур, подагра и сънна апнея. Установено е, че затлъстяването добавя около 20 години на човек по отношение на влошено здраве.
Контролът на порциите е от първостепенно значение. Въпреки че е много по-лесно да преяждате, когато пържените храни, солените закуски, белите сладкиши и подсладените напитки са основата на диетата, също е възможно да преяждате с изключително здравословни храни, като плодови смутита и домашно приготвени пълнозърнести хлябове.
За да избегнете преяждането, ограничете диетата си до преработени храни и мазнини. Ограничете съдържанието на калории в напитките. Съсредоточете се върху богати на фибри цели растителни храни. Внимавайте какво консумирате. Яжте бавно. Включете поне 30 до 60 минути физическа активност на ден в ежедневието си.