Постепенна платформа: какво е, как да изберем + 20 упражнения (снимки)

Постепенна платформа - спортен снаряд, който представлява малка пейка с регулируеми нива на височина. Тази платформа е проектирана не само за практикуване на стъпална аеробика, но и за изпълнение на силови и кардио упражнения. Най-често това спортно оборудване е направено от специална пластмаса и има гофрирана повърхност, която предотвратява подхлъзване по време на дейности.

Step-up платформата е наистина универсално фитнес оборудване. Можете да се занимавате с нейната аеробика, да изпълнявате силови и плиометрични упражнения, да усложнявате и да опростявате упражнението. Като цяло използването на това оборудване ще ви помогне да създадете ефективен набор от упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на цялото тяло, особено на краката и задните части.

Вижте също:

  • Фитнес лента: какво + селекция от упражнения
  • Масажен валяк: какво + селекция от упражнения

Подобряваща платформа: какво е необходимо?

1. Често домашна употреба на стъпкови платформи за практикуване на степ аеробика. Степ аеробиката е един от най-ефективните типове кардио упражнения с ниско въздействие за изгаряне на калории и мазнини. Прочетете повече за това: Стъпка аеробика: полза, вреда, упражнения и видеоклипове.

2. Платформа за засилване, от която се нуждаете по време на силови упражнения, изпълнението на което изисква пейката. Например, ако ще изпълнявате преса с дъмбели за гръдни мускули на пода, няма да можете да спуснете лактите достатъчно ниско, така че упражнението ще бъде с недостатъчна амплитуда и ефективност:

Или, например, за изпълнение на българския скок също се нуждаете от подобряваща платформа:

3. Някои упражнения са по-лесно да се направи, фокусирайки се върху стъпка платформа, отколкото съсредоточаването върху пола. Например push-UPS и дъски. Следователно, платформата за повишаване на полезността е полезна за тези, които тепърва се учат да правят лицеви опори от пода или искат да си опростят всяко упражнение, опирайки се на ръцете му.

4. Платформата може да се използва за изпълнение на упражнения за скачане, при които трябва да скочите на всеки хълм. Обикновено за скачане използвайте специална маса, но можете да скочите и да стъпите на платформата (стига да е била стабилна!):

5. Step-up платформата е почти перфектен снаряд за тренировка на долната част на тялото. И с стъпка ще работите за намаляване обема на бедрата, като оформите стройни, тонизирани крака.

6. Подобрена платформа, полезна за извършване на различни модификации на класическите упражнения. Това ще ви помогне страхотно за да разнообразите тренировките си:

Както можете да видите, намирането на приложението на стъпаловата платформа в домашен фитнес може всеки. Това функционално оборудване наистина ще ви бъде от полза, когато се представя като мощност и кардио. Но ако всичко останало, което обичате степ аеробика, можете да закупите платформа за тренировки у дома, определено си заслужава.

Използването на стъпкови платформи:

  • Когато имате платформа, която можете да правите у дома, степ аеробиката е много ефективен тип тренировки с ниско въздействие за отслабване.
  • Със стъпкова платформа е удобно да се изпълняват силови упражнения с гири - тя замества спортна пейка.
  • Постепенната платформа ще ви помогне да усложните всяко кардио упражнение, добавете по-интензивни упражнения за скачане (набор от упражнения по-долу).
  • Упражненията със стъпкова платформа ще дадат допълнително натоварване на мускулите на седалището и краката, което е особено важно за момичетата.
  • Подобряващата платформа ще опрости много от упражненията с акцент върху натискането на ръцете и дъската, за да стоите много по-лесно на малък хълм.

Как да изберем платформата за стъпки?

Тъй като модата за фитнес и здравословен начин на живот всяка година набира скорост, изборът на спортно оборудване в магазините е наистина огромен. Как да изберем стъпковата платформа за обучение у дома и какво да търсите при покупка? Има няколко критерия, които е важно да запомните, когато купувате степер. Нека ги разгледаме по-подробно.

1. Дължина и ширина на платформата на стъпалото

За удобните класове се препоръчва да се съсредоточите върху следните параметри на платформата за стъпки:

  • Дължина: 80 см (за да можете да поставите крака на ширината на раменете)
  • Ширина: 35-41 см (дължината на краката ви + няколко инча)

В сегмента с ниски цени има платформа за стъпки с дължина по-малка от. Например моделът StarFit SP102, размерите му са 72 х 36,5:

Когато дължината на повърхността, която трябва да направите, ще бъде неудобна, няма да почувствате свобода на движенията и дори да рискувате да паднете. Следователно, за да придобиете платформи с по-малка дължина, по-добре не.

Ширината се избира въз основа на размера на крака ви. Например, дължината на крака в размер 38 е 25 см. Плюс това добавете няколко инча, които имат маратонки и малко резервни мерници отпред и отзад за удобна класна стая. Съответно, трябва да има минимум 35 см ширина на стъпка.

2. Височината и броят на нивата

Височина на стъпаловата платформа е 10-25 см, има няколко нива. Всяко ниво добавя 5 виж Обикновено има платформи на две нива и три нива. Според проучването всяко ниво дава допълнителни 12% от натоварването. Пример за двустепенна и тристепенна стъпкова платформа (модели и StarFit StarFit SP102 SP201):

За начинаещи на тренировка ще е достатъчна височина 10 см - минимално ниво на стъпка. Разширените могат да работят на ниво 20-25 см.

3. Силата и амортизацията на качеството

Обикновено характеристиките на стъпка, вие посочвате максималното тегло, което може да издържи на повърхността (100-130 кг). Освен това е необходимо да се вземе предвид не само собственото му тегло, но и теглото на гири и щанги, ако планирате да правите с тях. Проверете здравината на черупката: повърхността не трябва да скача и SAG при скачане. Висококачествена трайна платформа за стъпало тежи поне 8 кг.

Като правило, по-скъпите пластмасови платформи имат по-добри амортизационни характеристики, поради което елиминира повърхността на стоп-удар. Това засяга здравето на ставите и гръбначния стълб, така че да неглижирате този параметър не е необходимо.

4. повърхност

За сигурност на вашите класове, обърнете внимание, има ли гумено покритие на повърхността на стъпалото. За бюджета производителите на оборудване могат да бъдат ограничени до оребрена повърхност, но е по-добре да се даде предпочитание на платформи с гумено покритие. Опората на степер също трябва да е стабилна и да не се плъзга.

5. Дизайнът на опорите

Има 2 типа стъпкови платформи са преносими и се конфигурират от потребителя. Обикновено преносимите платформи имат дължина 20 см, а платформата на краката се издига до 25 виж, за пример сравнете модела StarFit SP-201 намлява Reebok RSP-16150:

В първия случай можете да закупите допълнителна опора, ако трябва да увеличите височината на снаряда. По-безопасно е обаче да се използва конфигурируема от потребителя поддръжка, тъй като при прескачане сменяеми части могат просто да бъдат счупени. Това са конфигурируеми от потребителя платформи:

Не препоръчваме да проектирате степер в домашни условия. Първо, производителите на спортни стоки те са изработени от специална пластмаса, която намалява ударното натоварване в момента на контакт на крака с повърхността на платформата. Помага за поддържане на здрави стави и гръбначен стълб. Второ, платформата за повишаване трябва да е стабилна и да има гумирана повърхност, а също така е трудно да се направи у дома.

Също така се опитайте да не купувате стъпка платформа, втора ръка. Има риск на повърхността да има фрактури и пукнатини, които няма да забележите върху гумираното покритие.

Стъпка Reebok

Step Reebok са по-скъпи, но качеството им е по-добро. Ако имате финансови възможности, по-добре е да закупите стъпка платформа Reebok. Първо, с платформи Reebok удобни и безопасни за правене. Второ, животът е достатъчно дълъг.

20 упражнения на степ-платформа

Предлагаме ви 20 готови упражнения на стъпка-платформа, които ще ви помогнат да отслабнете, да укрепите мускулите, които дърпат тялото и да се отървете от проблемните зони.

1. Тичане на стъпка-платформа

2. Приклекнете встрани

3. Клек + диагонален удар

4. Клякане с дъмбели с лежанка нагоре

5. Обратни удари с гири

6. Нападение със сексагенария на платформата

7. Издърпайте гирите в лентата

8. Повдигане на крака в дъска

9. Push-UPS на платформата

10. Скочи на платформата

11. Плиометрични удари на платформата

12. Широк скок в каишката

13. Хоризонтален джогинг

14. Направо през платформата за стъпки

15. Клякане със скокове

16. Скачане с изпадане с

17. Скок за скок

18. Скок с завой

19. Някои рипи с отглеждане на крака

20. Някои рипи с скачане на платформата

Благодаря за gifs youtube канала Къртици с Марша.

План за урок с поетапна платформа за начинаещи

Всяко упражнение, изпълнявано за 30 секунди, след това 30 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Между рундовете почивайте 1.5 минути.

Първи рунд:

  • Бягане на стъпаловидна платформа
  • Обратен удар с гири (без гири)
  • Клякане със скокове

Втори рунд:

  • Хоризонтален джогинг
  • Приклекнете встрани
  • Скок скок

План за урок със стъпкова платформа за напреднали

Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 40 секунди, след това 20 секунди почивка. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Между рундовете почивайте 1 минута.

Първи рунд:

  • Клякане с натискане на дъмбели на пейка нагоре
  • Прескочете през платформата за стъпки
  • Push-UPS на платформата
  • Бърпи с разплод на крака

Втори рунд:

  • Издърпайте гирите в бара
  • Скочи на платформата
  • Напускане със сексагенария на платформата
  • Широк скок в каишката

Упражнения на стъпкова платформа: предпазни мерки

1. Винаги се упражнявайте на маратонки на стъпаловата платформа. Изберете обувки с неплъзгаща се повърхност и с добра фиксация на крака.

2. Не носете по време на клас с широки широки панталони на платформа, за да избегнете падане.

3. Преди да правите упражнения, уверете се, че платформата за увеличаване не се плъзга по пода по време на упражнението.

4. Също така, уверете се, че тази стъпка нагоре платформа здраво монтирани и обезопасени. Избягвайте zaprygivayem на платформата, ако не сте сигурни за нейната устойчивост.

5. По време на тренировка дръжте гърбовете си изправени, стъпалата са изправени на платформата напълно поставена, коляното на поддържащия крак не трябва да излиза извън линията на чорапа.

6. Ако имате проблеми със ставите на краката или разширени крака, тогава елиминирайте от тренировките си скокове. Можете да правите горните упражнения, като изпълнявате скок вместо обичайната стъпка, където е възможно.

7. Всяка платформа за стъпки има ограничения за теглото. Обърнете внимание на това, когато тренирате с допълнително тегло (щанга, гири).

8. Ако започвате, препоръчително е да зададете височината на снаряда на минималното ниво (10 см). Ако обаче планирате да правите лицеви опори, дъски и други упражнения, наблягащи на ръцете на стъпаловата платформа, тогава колкото по-висока е платформата, толкова по-лесно ще бъде изпълнението на упражнението.

Топ 5 видеоклипа за отслабване със стъпкова платформа

Предлагаме ви 5 страхотни видеоклипа със стъпкова платформа, които ще ви помогнат да отслабнете, да стегнете тялото и да доведе до мускулен тонус. Някои от видеоклиповете в допълнение към платформата за стъпки ще ви трябват и гири. Вместо гири можете да използвате бутилки с вода или пясък.

1. Кардио тренировка със стъпкова платформа (12 минути)

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини за дупето и бедрата - видео тренировка за стъпка аеробика

2. Супер интензивна тренировка със стъпкова платформа (60 минути)

3. Кардио + силови упражнения със степ-платформа (40 минути)

4. Интервално обучение със стъпкова платформа (35 минути)

Ако вече имате подобряваща платформа, но планирате да надстроите фитнес оборудването си, препоръчваме да прочетете следните статии:

Оставете коментар